ENTRENAMIENTOS REALIZADOS. TEMPORADA 2007 - 08

VOLUMEN TOTAL ACUMULADO EN LA TEMPORADA 2007 - 08.

TIEMPO TOMAL: 524h sumando las horas de entrenamiento y de competición
Metros Acumulados	Km Acumulados	Tiempo Acumulado
Natación	Ciclismo	Atletismo
273.776m	8.336,96Km	77H24Min

SEMANA DEL 20 AL 26 DE OCTUBRE

* LUNES: 1500m de natación, haciendo 500m de cal + 400m trabajando respiración bilateral, por el lado no dominante y cada cuatro brazadas + 500pull + 100 estilos. VOER: 2

* MARTES: DESCANSO

* MIÉRCOLES: Hoy no se podía salir en bici, estaba lloviendo. Me he quedado en casita estudiando 3 horitas desde las 16:30 a las 19:30. Y después he corrido 1h1' a 154 p.med y 163 p.max, con muy buenas sensaciones, y recuperado de las molestias tan fuertes del entrenamiento del Domingo. Mañana tengo que trabajar por la tarde y si puedo rodar en bici, será entrada la noche en el polígono del Mercadona. Sino puede ser, haré rodillo, quiero rodar suave y eliminar todas las toxinas musculares para estar el Domingo a punta de caramelo. VOER: 2

* JUEVES: 60'4KM en 2h a 30'40 de V/Med. Cuelli y yo hemos salido tarde, y se nos a echado la noche encima. Normal, el tiempo es oro, y en mi caso está muy limitado. Desnivel Acumulado 387m, viento flojo del Norte. VOER: 2

* VIERNES: DESCANSO. Estudio Estudio y más Estudio¡¡¡¡¡¡

* SÁBADO: 1000M en la Piscina de Aranjuez con Pull Boy.

* DOMINGO: MARATÓN DE CIUDAD REAL (FIN DE TEMPORADA 2007 - 08)

VOLUMEN ACUMULADO: 8H34'

--> Natación: 1H15' y 2500m

--> Ciclismo: 2h y 60'4km

--> Atletismo: 1h1'

--> Competición: 3h18' y 42'19km (MARATÓN DE CIUDAD REAL)

SEMANA DEL 13 AL 19 DE OCTUBRE:
LUNES: Natación Suave, no pasar de 2000m 1900m haciendo 1500m suaves y nadandomuy largo en 28'20'' con Alberto. Más 400pull para terminar. VOER:3
MARTES: Ciclismo 1h15' - 1h30' (Lo que me de tiempo) 42km en 1h18' a 32 de v/med y 358m de desnivel acumulado. Recorrido; Ciempozuelos, San Mrtín, Variante de San Martín, La Marañosa, vuelta por el mismo recorrido. VOER 3.
MIÉRCOLES: Carrera a Pie 75', haciendo 15' calentamiento + 10*1000m a 4' /1' + 5' suaves para terminar. 1h20' de Carrera a Pie. Haciendo 17' calentamiento + 5*2040m (5 vueltas, y cada vuelta de la pista de Valdemoro tiene 408m) a ritmo cómodo / recuperando 1'.Tiempos1º 2040m en 8’12’’ (Ritmo Medio Km 4’01’’2º 2040m en 8’10’’(Ritmo de 4’ el km)3º 2040m en 8’08’’ (Ritmo de 3’59’’ el km)4º 2040m en 8’08’’ (Ritmo de 3’59’’ el Km)5º 2040m en 8’07’’ (Ritmo de 3’59’’ el Km)+ 19' de trote para terminar. VOER: 3, he ido bastante cómodo.

* JUEVES: Natación Suave, no pasar de 2000m. 2000m haciendo 2*500 en 9'20'' + 500 técnica + 500 pul en 9'07'' para terminar. VOER: 2'5

* VIERNES: Ciclismo 2h30 83km en 2h48' a 29'60 v/med y 813m de desnivel acumulado. Viento flojo con rachas moderadas del suroeste, al final se ha levantado más. Con Cuelli (el Sub 23 nuevo del equipo) Recorrido: Ciempozuelos, Chinchón por el 10% (3º Categ), Colmenar de Oreja, bajada por el molino de la aldehuela, Subida por la Presa (3º Categ), Colmenar, y ya con el viento en contra, Chinchón, Villaconejos, cuesta del Cementerio. Ciempozuelos. VOER: 3 (Muy cómodo)

* SÁBADO: Natación: 1500 a 2000m suave 2000m haciendo un 1500m en 28'40'' + 300 técnica + 200 pull. VOER 2'5.
* DOMINGO: Carrera a Pie 1h45' con 20km a ritmo de 4'15'' el KM (A ver si sale) .1h52' de Carrera a Pie haciendo 20' de cal a ritmo de 4'50'' el Km + 20km en 1h26' a un ritmo medio de 4'17''Parciales:1º Km en 4'25''2º Km en 4'14''3º Km en 4'14''4º Km en 4'23''5º Km en 4'17''6º Km en 4'15''7º Km en 4'21''8º Km en 4'17''9º Km en 4'13''10º Km en 4'25''11º Km en 4'22''12º Km en 4'10''13º Km en 4'25''14º Km en 4'19''15º Km en 4'13''16º Km en 4'24''17º Km en 4'17''18ºkm en 4'15''19º Km en 4'25''20º Km en 4'14''Entre el Calentamiento, los 2okm y la cuelta a la calma. Han caido 27km. He terminado muy muy tocado. VOER: 5

VOLUMEN ACUMULADO = 8h18'--> Natción: 2h y 5900m--> Ciclismo: 3h6' y 125km
--> Atletismo: 3h12'

SEMANA DEL 06 AL 12 DE OCTUBRE

* LUNES: 1h15' Bici: 1h39 y 52km a 31'52 V/Med
* MARTES: Natación, entre 1500 - 2000m suave 2200m, haciendo 2000m nado continuo + 200 pull. VOER: 3
* MIÉRCOLES: Fondo de Carrera a Pie: 2h 2h a 153 puls med y 165p.max. Cada día llego un más lejos en el recorrido de ida y vuelta, que he trazado por los pilígpnos industriales de Ciempozuelos y alrrededores, para preparar la Maratón. Eso es muy buena señal. La semana que viene haré el último gran rodaje de 2h. Que se hace bastante pesado, menos mal que llevo mi MP3, con Smahing Pumpkims, Tatú, Rage Against The Machine, Nirvana y Ramstein. Que te ponen las pilas. VOER: 3'5
* JUEVES: 1h30' Bici 1h43' y 53'12km a 31 V/Med. Viento muy fuerte del Noreste. Recorrido: Ciempozuelos, Cruce con la gasolinera de Morata, Subida al Frascuelo (3º Categ), Bajada por la Radio, San Martín de la Vega, variante de San Martín, Cuesta del Cementerio, Ciempozuelos. VOER: 3'5. Cuanto Viento¡¡¡¡¡¡¡¡¡
* VIERNES: 1h15' Carrera a Pie con cambios de ritmo rozando el umbral anaeróbico. Me he quedado estudiando toda la tarde. Después de estudiar, he ido a nadar con el Frente de Ciempozuelos, 1600m haciendo 200 muy suaves + 2 * 500 (8'50'' y 8'52'') + 400 técnica. VOER: 3
* SÁBADO: Natación: 1500 a 2000m suave 2200m haciendo: un 1500 en 28'20'' + 400 técnica + 200 pull

* DOMINGO: Ciclismo con la Agrupación Ciempozuelos Estaba el tiempo chungo, me he estudiado un tema, y a las 12 he salido a correr. El Entrenamiento ha sido el siguiente: un total de 1h45' haciendo8'31'' de calentamiento, desde casa hasta el primer punto kilométrico de la carretera de Ciempozuelos a San Martín. Más 2okmen 1h26'45'' a una media de 4'24'' el Km . Parciales: Km 1: 4'33'', 2º 4'23''. 3º 4'29'', 4º 4'28'', 5º km 4'27'', 6º km 4'18'', 7º km 4'19'', 8º km 4'21'', 9º km 4'20'', 10ºkm 4'21'', 11ºkm 4'29'', 12ºkm 4'22'', 13km 4'31'', 14º km 4'31'', 15ºk 4'28'', 16ºkm 4'22'', 17ºkm 4'14'', 18ºkm 4'15'', 19ºkm 4'14'', 20º km 4'12''. Más 9'25'' de Enfriamiento, desde el último punto kilométrico hasta casa. VOER: 4. Estaba muy nublado, con rachas de viento fuertes desde Ciempozuelos hasta San Martín, y mucho calor y humedad, de vuelta a Ciempozuelos. He entrenado en recorrido de ida y vuelta, llendo y viniendo dos veces a San Martín, que hay 5km justos.

OLUMEN ACUMULADO = 9h17''

--> Natción: 2h10' y 6000m

--> Ciclismo: 3h22' y 105'12km-

-> Atletismo: 3h45'

SEMANA DEL 29 DE SEPTIEMBRE AL 05 DE OCTUBRE

* LUNES: 2H Carrera a Pie 2h1 de Carrera a Pie en Asfalto. Por el recorrido que he consagrado para preparar mi primera maratón. He tenido mejores sensaciones que la semana pasada. Cuando hablo de sensaciones, me refiero a menos dolores cuando paso de la 1h30'. Me gustaría que dentro de dos semanas, las sensaciones de correr 2h, sean igual que las de correr 1h. Puls Medi 150 y Maz 161. VOER: 3'5

* MARTES: Natación 1500 a 200m 2000m de nado largo con pull boy en 37'43'' (ritmo de 1'53'' el 100) VOER: 3.

* MIÉRCOLES: Ciclismo 2h 62'5km en 2h00 a 31'10 de V/Med, 483m de desnivel acumulado, Viento flojo del Suroeste. Recorrido: Ciempozuelos, Cruce de la Gasolinera de Morata, subida a Chinchón por los Molinos (3º Categ), Villaconejos, Variante de Aranjuez. Cuesta del Cementerio, Ciempozuelos. VOER: 3

* JUEVES: 1h Carrera a Pie: 1h de Carrera a Pie. 155 P.Med y 175 P.Max. He empezado muy mal, con las piernas como piedras. La ruta, ir a Valdemoro y continuar un tramo por el camino de la valla, para dar la vuelta y volver a casa. A la vuelta, he empezado a apretar y a apretar, me ha costado mucho, Los entrenamientos de la Maratón, me han enlentecido, pero cuando he estado unos minutos por encima de las 165puls. Mis sensaciones han cambiado, he elevado la fase de vuelo en la zancada, y he metido la 5º. Recortando en 4' el mismo recorrido, solo que ahora de ida. VOER: 4

* VIERNES: Ciclismo 2h 63km en 2h4' a 30'33 de V/Med. Viento Muy Fuerte del Norte. Desnivel Acumulado: 485m. Recorrido: Ciempozuelos, cruce de la Gasolinera de Morata, Alto del Frascuelo 3º Categ, bajada por la radio, rotonda de la Warner, subida al Alto de la Marañosa, vuelta justo en la cima, rotonda de la Warner, subida a la variante de San Martín, Ciempozuelos. He ido con un nuevo fichaje del Club. Cuelli, un fenómeno ciempozueleño de 18 años, y futura promesa del Club Triatlón Valdemoro. Muy bien fenómeno, pero ahora es momento de empezar con cautela, de cara a estar bien a partir de Marzo - Abril. VOER: 3

* SÁBADO: Natación 2000m Pues si, 2000m de natación, haciendo 1500m muy suaves en 28'24'' + 400m de técnica + 100 pull para terminar. En la piscina de Aranjuez, tras una dura jornada de 6h dando clases de natación a niños /as de entre 3 y 7 años. VOER: 3

* DOMINGO: Carrera a Pie 1h30': 1h27' de Carrera aPie, a 161 P.Med y 176 P.Max. Como he priorizado la importancia de la Reunión Anual de mi Club, sobre la 1/2 Maratón de Mostoles. He hecho un entreno de 1h30' con 20' de calentamiento, más 70' a ritmo muy elevado. Dado que mi idea era correr la 1/2 Maratón en torno a 1h24' (ritmo de 4' el Km). He tenido muy buenas sensaciones, sobre todo. Porque como estoy metiendo rodajes suaves de 2h de cara a la Maratón, se me han quedado las patas MUY ENTERAS. VOER: 4.

VOLUMEN ACUMULADO: 8h2'

Natación: 1h20' y 4000m

Ciclismo: 4H4' y 126km

Atletismo: 3H02'

SEMANA DEL 22 AL 27 DE SEPTIEMBRE

* LUNES: 1H30 - 1h45'' de Carrera a Pie: 2h2' a 151 p.med y 161 p.max. Todo en asfalto, Con pequeñas subiditas constantemente. Concienciándome en lo que me espera el 26 de Octubre. He salido controlando el ritmo, y pensando que iba a correr 3h. Me he llevado el cinturón con 4 botes. El 1º me lo he tomado a los 30', el 2º a los 60', el 3º a los 80' y el último a los 100'. También me he tomado un gel a los 75'. Me ha entrado todo muy bien, y no he llegado muy cascado a casa. La línea que seguiré, será intentar ir cómodo, en los rodajes de 2h. He llevado muy controlado el ritmo, cuando me refiero al ritmo, hablo del ritmo cardiaco: 149 - 155 puls. VOER: 3'5.

* MARTES: Natación, 1500 - 2000m, libre, sin forzar. 1800m haciendo: 1500m en 28'22'' + 300 estilos. VOER: 3

* MIÉRCOLES: 2H de Ciclismo. 61Km a 31 de V/Med en 1h58' con un desnivel acumulado de 644m. Viento Flojo a Moderado del Noreste. Recorrido: Ciempozuelos, Villaconejos, Chinchón (3º Categ), bajada por Los Molinos, Subida al Frascuelo desde la Gasolinera de Morata (3º Categ), bajada por los Arañazos, Subida por la Variante de San Martín, Cuesta del Cementerio, Ciempozuelos. VOER: 3

* JUEVES: 1H30' de Carrera a Pie 2h1' a 150 p.med y 160p.max. He llegado un poquito más lejos que el martes pasado, y con menos pulsaciones. No obstante, me da mucho respeto, por no decir miedo. Afrontarme a una prueba de 42km corriendo a pie. Cuando paso de la 1h40' me empiezan a entrar poco a poco dolores, y a las 2h estos empiezan a aumentar. Un día me gustaría probar a correr 2h30'. Porque creo que será entre las 2h - 2h30', cuando me venga el muro, del que tanto hablan los maratonianos. En relación al tema de la hidratación, my bien, en vez del cinturón (que es muy molesto), me he llevado un mallote de ciclismo, En el que he metido 4 botecitos del cinturón y un gel, que me he tomado a lo largo del entrenamiento, sin problema alguno. VOER: 3'5.

* VIERNES: Natación, 1500 - 2000m, libre, sin forzar. 2000m haciendo 1500m de nado continuo en 28'30'' + 400 pull + 100 estilos para terminar. VOER: 3

* SÁBADO: Subida al Santuario de la Virgen de la Cabeza (Sierra de Andújar) 95km en 3h30' a 28 de V/Med. Desnivel acumulado 1500m. Recorrido: Andújar, Marmolejo, vuelta a Andújar (Para calentar en llano = 20KM). Y empezamos con la carretera de la Sierra de Andújar hasta el Santuario de la Virgen de la Cabeza. Nada más comenzar, empezamos con el 1º pueto de 2º Ctegoría, desde el km 3 hasta el km 14 (Alto de las Viñas de Peña Llana). Bajada de otro puerto (Valdeinfierno, desde el km 14 hasta el 21, que a la vuelta tendré que subir). Y llegamos al puente del río Jándula (que queda a la derecha) y el Lugar Nuevo (donde el rey tiene un palacio en el que se viene a las monterías, un sitio PRECIOSO). Subimos el 2º puerto, "El Alto del Cabezo" de 2º Categoría, por el que todos los años pasa la vuelta ciclista a España. Desde el Km 23 al 34. Con dos tramos muy jodidos, "el mirador del Jabalí" y La Rampa final a la hermita. La carretera está llena de señales de peligro con la cara de un lince, en la que pone peligro paso de linces ibéricos. Me encanta mi teirra¡¡¡ Llego a la hermita en 1h19' rebaso mi marca en 4' (Angelito como se nota lo de Abantos del finde pasado). Veo a La Virgen de la Cabeza (la Morenita), le paso el casco para vendecirlo, y le pido fuerzas para afrontar al año, y salud para mi, así como para mis familiares y amigos. Después lleno agua abajo en la plaza. Y comenzamos el 1º descenso disfrutando mucho. Subo Valdeinfierno (2º Categ, desde el km 24 al 14). Bajo un km, giro a la dcha y me subo el último puerto (3º Categ) "La Alcaparrosa". Me empieza a llover, y con mucho cuidado hago el descenso de "La Cadena" (2º Categoría), hasta llegar a mi casa a comerme un buen guisado de ternera. VOER: 4

* DOMINGO: 1H de Carrera a Pie haciendo 20' Cal + 40' haciendo 1' >/= de 166 + 2' manteniendo a 140 - 145puls Descanso.

VOLUMEN ACUMULADO: 6h45'

- NATACIÓN: 1h15' y 3500m

- CICLISMO: 5h30' y 156km

- ATLETISMO: 4h

- FUERZA:

SEMANA DEL 15 AL 21 DE SEPTIEMBRE

* LUNES: 2H de Ciclismo muy suave. 71km de Ciclismo en 2h13' a 31'73 de V/Med. 576m de desnivel acumulado. Recorrido: Ciempozuelos, Subida a la Variante de San Martin, Subida a la Marañosa, Perales del Río. Vuelta, Subida a la Marañosa, Subida a la Variante de San Martín, Subida a Ciempozuelos por la cuesta del Cementerio. 1º Rotonda del cruce de la M404 con la A4, y vuelta a Ciempozuelos. VOER:3. Muy buenas sensaciones.

* MARTES: Natación 1800m = 1000 haciendo 75 suaves + 25 fuerte, 400 técnica + 400 pull para terminar.Natación 2000m haciendo 1500m en 28'30'' + 500pull para terminar. VOER: 3

* MIÉRCOLES: 1H15' de Carrera Continua Aeróbica + Fuerza (abdominales, lumbares y flexiones)1º Entreno de cata al último gran objetivo de la temporada: "la Maratón de Ciudad Real". 1h31' de Carrera a Pie (151 p.med y 161 p.max) Ciempozuelos, Valdemoro, La Valla, y vuelta por el mismo camino. Buenas sensaciones, bastante sueltl. Solo que he empezdo corriendo muy rápido y al final, me ha pasado un poco factura. VOER: 3'5.
* JUEVES: Ciclismo 1h30' con alguna subida fuerte.Ciclismo: 62KM en 1H57' a 31 de V/Med de , Viento fuerte del Suroeste. Recorrdido: Ciempozuelos, Valdemoro, Los Torrejones, Griñon, Serranillos del Valle y vuelta por el mismo camino. Malas sensaciones los primeros 20', luego me he calentado y he ido bastante bien (Se nota la 1h30' de Carrera a Pie de Ayer). VOER: 3'5
* VIERNES: Natación 2*750m de Nado Continuo Suave. 1500m de Nado Continuo con Pull Boy en 27'20'' (ritmo de 1'49'')

* SÁBADO: Marcha Cicloturista deL Festibike "Las Rozas" 120km, con cronoescalada al Monte Abantos. 125km en 4h28' a 28'02 V/Med. Desnivel Acumulado 2081m. Viento Flojo. Muy buena contrareloj, entre los 15 - 20 primeros. De más de 300 ciclistas. VOER: 5 (Me he vaciado)

* DOMINGO: 1H30' de Carrera a Pie + Fuerza (Igual que el Martes) Descanso, por la mañana estaré organizando la carrera ciclista del Pueblo, y por la tarde tengo que estudiar.

VOLUMEN ACUMULADO: 10h

- Natación: 1h15' y 3500m

- Ciclismo: 6h25' y 187km

- Carrera a Pie: 1h30'

- Fuerza: 50'

SEMANA DEL 8 AL 14 DE SEPTIEMBRE

* LUNES: DESCANSO.

* MARTES: Descanso Activo: 30' de Carrera muy suave + Estiramientos.

* MIÉRCOLES: Natación 1500m haciendo 500 cal + 5*100 cd 2' a ritmo de 1'45'' más 200 técnica + 300 pull. Todo muy suave, menos los 5 * 100 (a ritmo medio). Ciclismo, Solo:63km en 2h02'' a 31'40 de V/Med. Desnivel acumulado = 502m. Viento fuerte del Sur (en las zonas próximas a las tormentas, desde la Cuesta del 10%). Recorrido: Ciempozuelos, Chinchón hasta el alto del Castillo por el 10% (3º categ). Villaconejos, Variante de Aranjuez, Cuesta del Cementerio, Ciempozuelos. VOER: 3 (He cambiado la bici de ayer a hoy. De forma que mañana correré y nadaré)

* JUEVES: 1h30' de Bici sin forzar (no ir con la peña, hay que evitar pasarme de km, y sobre todo la intensidad). 45' Carrera a Pie (En mi pista de atletismo preferida: "El Cerro de los Ángeles") Haciendo 20' cal + 10 series de 300m cada 2', entre 1' 03 - 1'05 (ritmo de 3'23'' - 3'25'' el 1000, + 5' de trote para terminar. Puls Med 151 y puls Max 172 puls // Natación 1500m haciendo un 800 cal en 14'40'' (ritmo de 1'49'' el 100) + 5* 100 cd 2' (entre 1'35'' y 1'39'') + 200 pull para terminar. VOER=4'5. Anoche no dormí, dejando cosas del cole preparadas: Programaciones, Actividades, propuestas para la PGA, etc... esta mañana he estado de papelos. Y he entrenado, porque quería tocar durante la semana una vez cada deporte.

* VIERNES: DESCANSO.

* SÁBADO: CAMPEONATO DE ESPAÑA: 67 de mi grupo de Edad y el 206 de la general, de más de 450 acabados. Tiempo 2h25'. He dado por equivocación una vuelta más al circuito pequeño. Tiempo de llegada a meta: 2h18'. Una pena, puesto que el tiempo oficial es el que cuenta.

* DOMINGO: DESCANSO

VOLUMEN ACUMULADO: 6h2'

--> Natación: 30' y 1500m

--> Ciclismo: 2h2' y 63km

--> Atletismo:45'

--> Fuerza: 20'

--> Competición: 2h25'

SEMANA DEL O1 AL O7 DE SEPTIEMBRE

* LUNES: DESCANSO.

* MARTES: 2000m de Natación, haciendo: 500 cal + 1000m a ritmo + 250 técnica + 250 pull 2500m haciendo 1000m fuertecitos en 17'12'' más 1000m fracionadas en series de 200m cd 2' a ritmo de 3'22-3'25'' + 300 técnica + 200 pull para terminar. VOER = 4. Estoy muy cansado y estresado con el inicio de curso.

* MIÉRCOLES: Carrera a Pie 45' con 12' haciendo 1' fuerte + 1' suave 45' a 154 puls /med y 165 P. Max. Abdominales y Lumbares. VOER: 3

* JUEVES: 1h30' de Bici, sin apretar. 51KM en 1h36'52'' a 31'47 V/Med. Viento Fuerte del Suroeste. Desnivel Acumulado: 341m. Recorrido: Ciempozuelos, Torrejón de Velasco, Torrejón de la Calzada, Grillón, Serranillos del Valle; Regreso por el mismo camino. VOER: 3. Muy buenas sensaciones, a peaar de haber salido con la comida en la laringe, y con el viento que hacía / Abdominales, Lumbares y Flexiones.

* VIERNES: 1500m de Natación haciendo: 500m cal + 5*100 cd 2' + 250 técnica + 25o pull 200m haciendo: un 100o progresivo en 18'09'' ritmo medio de 1'48''. Pasando el 1º 500 en 9'32'' (ritmo de 1'54'') y el 2º 500 en 8'37'' (ritmo de 1'43'') + 5*100 cd 2' (entre 1'36'' y 1'38'' el 100) + 300 técnica + 200 pull para terminar // Abdominales, Flexiones y Lumbares. VOER: 3. Se acabó la preparación para los dos grandes objetivos de la temporada. Ahora solo queda competir, y descansar activa y totalmente.

* SÁBADO: DESCANSO:

* DOMINGO: DOBLE OLÍMPICO DE GUADALAJARA. (3km - 90 - 20) Puesto 106. 5h23'. Natación 55' ritmo de 1'50'' el 100. Ciclismo 1h39' a 31'20 de V/Med. Carrera a Pie: 20km en 1h32'

VOLUMEN ACUMULADO: 10h19'

- Natación: 1h45' y 4500m

- Ciclismo: 51km en 1h36'

- Atletismo: 45'

- Fuerza: 50'

- Competición: 5h23'

SEMANA DEL 25 AL 31 DE AGOSTO

* LUNES: Natación: 3000m haciendo 1000m de nado continuo con neopreno + 1000m de farlekt, haciendo 75 suaves + 25 fuertes, 4*200 pull + 200 estilos para terminar. 3200m haciendo un 1000 suave de calentamiento en 17'20'' ritmo de 1'44'' + 1500m en 25'34'' ritmo de 1'42'' (hasta aqui con neopreno) + 500 nado sin neopreno en 9' + 200 pull para terminar //abdominales, lumbares, flexiones y mucho estiramiento. VOER: 3

* MARTES: CICLISMO: 3H con muchas subidas de 8 a 11 de la mañana 92km en 3h a 30'55 V/Med , Desnivel Acumulado 668m. Viento Moderado del Sureste. Recorrido. Ciempozuelos, Chinchón por el 10º (3º Categ), Valdelaguna, Belmonte de Tajo, Colmenar de Oreja, Chinchón, Villaconejos, Aranjuez, Ciempozuelos, Subida a la Rotonda del Mercadona, y vuelta para casa. Muy malas sensaciones. Anoche entre pitos y flautas me acosté a las 2 y a las 7:15, ya estaba en pie para salir a las 8 // Natación 1700m haciendo un 1000 de calentamiento en 18'50 (ritmo de 1'53'') + un 500 un poquitín más rápido en 8'49'' (ritmo de 1'45'') + 200 pull para terminar. VOER: 4.

* MIÉRCOLES: C. Pie: 50' con 18*200m a ritmo de 36'' cada 1'30'' // Natación 1200m haciendo 1000m suave + 200 pull 54' Carrera a Pie con 154 puls med y 179 puls max. Haciendo 20' cal + 20 * 200 cd 1'30'' (entre 36 y 37'' cuidando mucho la técnica de carrera) en las primeras he ido mál, luego cuando he calentado mi motor Diesel Barreiros, iba como la seda. Un dato curioso, la semana pasada, a esta misma hora y en las mismas circunstancias, hice este mismo entreno, pero alcanzando 10 pulsciones más. Dos son las razones de esta mejoría de hoy: 1º Esta noche he dormido 7h del tirón; 2º Es la 2º semana que llevo haciendo interval. // Abdominales, Flexiones y Lumbares // 12000m de Nado muy suave, sin mirar el reloj. VOER: 4.

* JUEVES: Ciclismo 1h45' subiendo los arañazos y los molinos de 8:30 a 10:15 + 30' Carrera Suave // Natación 1200m haciendo: 10*100 cd 2' + 200 pull 62km en 2h1'48'' a 30'58 V/Med, 600m de desnivel acumulado, veinto moderado con rachas fuertes del Este. Puls Med: 137 y Max: 164. Recorrido: Ciempozuelos, Alto de Villaconejos, Villaconejos, bajada a la Vega de Villaconejos, Subida a Colmenar de Oreja por el Chorizo (3º Categ) ¡como he sufrido con el viento en contra¡ Chinchón, Villaconejos, Ciempozuelos. // Abdiminales, Flexiones, Lumbares/ Natación 1500m haciendo 1000m de nado continuo a ritmo medio - fuerte 17'15'' (ritmo de 1'43''5) + 300m con ejercicios de técnica + 200 pull para terminar. VOER: 4.

* VIERNES: Natación "FONDO" 1H, He cambiado la carrera a pie del Sábado a hoy Viernes. 1h15' con 15 cambios de 3' entre 160 - 170puls / rec 2' al trote muy suave, hasta bajar de 140puls. // Abdominales, Flexiones y Lumbares. VOER: 4

* SÁBADO: 1H15' Carrera Pie con cambios de 3' un poquitín por encima del umbral /2' Natación: 3000m en la piscina municipal de Valdemoro, distribuidos en tres series de 1000m, la 1º en 18'01 (ritmo de 1'48'' la he tirado yo), la 2º en 19'20'' (ritmo de 1'56'' la ha tirado Javi Cáceres que está esta semana de descanso) y la 3º en 18'03'' (ritmo de 1'48'' un 500 tirado por mi y en el 2º me ha relevado Javi). VOER: 3.

* DOMINGO: 3H de Bici con muchas subidas Pedazo de entrenamiento, hoy he salido a SUFRIR¡¡ 93'3KM en 3h'00 a 31'06 de V/Med con un desnivel acumulado de 993m (que se dice pronto). Puls Med: 142 y Max: 170. Recorrido. Ciempozuelos, Subida 1 (Variante de San Martín de la Vega), carretera M506, puente de Arganda, 2º Subida (Alto de la Radio: 3º Categ), Bajada por el Frascuelo hasta Morata de Tajuña, 3º Subida (El Desierto de las Palmeras, 3º Categ y 11'5km), Valdelaguna, subida a Chinchón, bajada por los Molinos, 4º Subida (El Frascuelo 3º Categ), San Martín de la Vega, 5º Subida (Variante de San Martín de la Vega), Ciempozuelos, 6º Subida (Cuesta del Cementerio de Ciempozuelos), luego he seguido hasta girar en la rotonda de la M404, dirección Valdemoro. VOER: 4'5. Subiendo muy fuerte y rápido.

VOLUMEN ACUMULADO: 14h49'

--> NATACIÓN:3h30' y 9500m

--> CICLISMO: 8h y 247km

--> ATLETISMO: 2h9'

--> FUERZA: 1h10'

SEMANA DEL 18 AL 24 DE AGOSTO

LUNES: 3H DE BICI dentro del Umbral Aeróbico // NATACIÓN 1H DE NADO CONTINUO SUAVE (si estpy tocado de patas reduzco metros y nado con el pull) Ciclismo: 94.17km en 2h58' a 31'60 V/Med, Desnivel Acumulado 591m; Puls Med137, y P. Max: 162. Solo: "entrenando el No Drafting". Recorrido de 2 Vueltas. Ciempozuelos, Subida a la rotonda de la Warner por la variante de San Martín, M506 Hasta rotonda con la Variante del Hospital de Valdemoro, Giro a Ciempozuelos, en la rotonda que une la M404 con la Autopista de Peaje, Torrejón de la Calzada y Valdemoro, Ciempozuelos, Subida al Mercadona. Y a por otra vuelta de 47km. Un recorrido muy completO. Con llano, subida, y lo mejor, poco tráfico. Solo desde Valdemoro hasta pasar la A4. Viento Flojo del Sudoeste. Aunque ayer descansé totalmente, tenía las patas tocadas. Por esta razón, no he apretado los dientes. // Natación 2500m haciendo 2 tiradas de 1000m nadando largo y sin forzar 1º en 18'36 y la 2º en 18'33'' (ritmo de 1'51'') + 500 en 9' a ritmo de 1'48'' VOER: 3'5
* MARTES: 1H de Carrera Contunua Aeróbica // Natación 1700m haciendo 3* 500 /1' ritmo medio, concentrado en la técnica. 200m punto muerto + 100 pull. Carrera a Pie: 1h1' a 144puls med y 162 max. Muy malas sensaciones. Natación 1700m haciedo 3 series de 500, la 1º en 8'45'' ritmo de 1'45'', la 2º en 8'42'' ritmo de 1'44'',y la 3º en 8'30'' ritmo de 1'42'' + 200 pull para terminar. VOER 4'5
* MIÉRCOLES: 3H de BICI Apretando en las Subidas hasta rozar el Umbral Anaeróbico. //5' Cal + 2*(10*200cd 1'30'') /1'30'' + 5' v.c // 1100m haciendo 1000m con 75 estirado + 25 fuertes + 100pull Ciclismo: 93km en 3h3'30'' a 30'60 v/med. 542m de Desnivel acumulado. El mismo circuito que el martes, no subiendo hasta la última rotonda del Mercadona. Puls Med: 127 y Max: 150. Muy suave y aeróbico. No he querido forzar nada. // Fuerza 15': Abdominales, Lumbares y Flexiones de Brazos. // Natación: 1100m, haciendo un 1000 muy suave en 18¡47'' + 100m pull. VOER: 3
* JUEVES: Carrera a Pie: 15' Cal + 2*(10*200cd 1'30'') /1'30'' + 5' v.c // Natación: 1100m haciendo 1000m con 75 estirado + 25 fuertes + 100pull Como todos en esta vida nos equivocamos, y yo esta temporada, desde el pricipio cometí un GRAVE ERROR, denominado JABALIMAN. Desde que empecé en el año 99, siempre me he caracterizado por ser UN EXCELENTE CORREDOR, que nadaba muy mal, y se quedaba descolgado en los grupos. Desde hace 3 temporadas, empecé a mejorar en ciclismo, y hace dos di una gran mejoría en natación. Todo esto lo uní, y la temporada pasada ya tuve una notabble mejoría como duatleta y triatleta. Pero este año, con la fiebre IRON MAN, que al final ni siquiera he realizado. Empecé a dejar de lado los entrenamientos específicos de carrera a pie: técnica, cuestas, multi saltos, interval, farlekt, series largas.... Y no me he llegado a encontrar bien corriendo. Para la próxima temporada lo tengo muy claro. 1º Temporada de Duatlón. 2º Temporada de Triatlones Sprint de la Comunidad de Madrid, y algún clasificatorio fuera. Y en el Verano después de la Oposición, dedicaré Julio, Agosto y Septiembre a meter tres meses de Volumen de cara al Iron Man de Maresme. Todo esto lo he venido pensando cuando he terminado un entrenamiento de Interval de 200m que he acabado de realizar, harto de rodar y rodar suave. Me ha hecho abrir los ojos, para seguir sacándole partido a mi mejor carta como triatleta y duatleta: LA CARRERA A PIE. Entrenamiento de hoy 51' con 157 p.med y 188 p.max. Haciendo 20' cal sin pasar de 150puls + 18*200 cada 1'30''. La 1º ha sido la peor, dios mío, que me pasa en las piernas 42''. Pero a partir de la 3º serie me he soltado, y he conseguido clavarlas todas a 36'', MUY SUELTO a partir de la 8º serie. La recuperación Incompleta (saliendo por encima de 150puls), después he completado trotando muy suave hasta llegar a casa. Un entrenamiento perfecto para el campeonato de España. A ver si me sale la jugada, y después de no hacer nada la semana de Guadalajara, puedo correr rápido en Ferrol. Aunque lo dudo. // nATACIÓN 1200M haceindo 2*500 en 9' + 200pull. VOER: 3'5
* VIERNES: 3H DE BICI. Apretando en las Subidas y con un par de series en llano de 5'. 92km 2n 3h6' a 29'21 de V/Med. Desnivel Acumulado 990m desnivel acumulado. Viento Flojo del Oeste. Puls Med 132 y Max 162. Recorrido: Ciempozuelos, Variante de San Martín, Subida al Frascuelo por "los arañazos" 3º categ, Morata de Tajuña, Subida a Valdelaguna por el desierto de las palmeras (3º categ), Valdelaguna, Chinchón, bajada por los Molinos, Subida al Frascuelo desde la gasolinera de Morata, bajada por los arañazos, subida por la variante de San Martín (vertiente de la warner), subida "cuesta del Cementerio", Ciempozuelos, Rotonda de la A4 hasta la altura del Mercadona, y regreso a Ciempozuelos. VOER:3'5

* SÁBADO: 1H Carrera a Pie en los Cerrillos "Andújar". Cambié el entrenamiento de hoy al Jueves, hoy he descansado.
* DOMINGO: 1H de Carrera a Pie, por la Vega del Darro en Granada Con lo mal que he dormido esta noche en un colchón inflable, hay que ver las buenas sensaciones que he tenido corriendo a pie ¿será el buen partido jugado por la Selección Española en Pekín?, ó ¿Será el placer de correr por la vega del genil, rodeado de unos chopos milenarios, a pies del gran mazizo de Sierra Nevada? Pues supongo que todo influirá. He hecho 1h18' de Carrera a Pie, con 20' de cal y 11 cambios de 3' manteniendo el pulso a 170puls / rec al trote suave, hasta llegar a 144 - 145 puls. VOER: 3.

VOLUMEN ACUMULADO: 15h47'

--> NATACIÓN: 2H30' y 6500m
--> CICLISMO: 9h16' + y 280km
--> ATLETISMO: 3h01'
--> FUERZA: 1h10'

SEMANA DEL 11 AL 17 DE AGOSTO

* Lunes Ciclismo 1h45': Ciempozuelos, Villaconejos, Aranuez, Ciempozuelos// Natación: 2100m, haciendo: 1800 haciendo 200cal + 3*500 /1' + 100 suaves. Bici: 52'35km en 1h39' a 31'51 de V/Med (solo en plan contrareloj) desnivel acumulado: 340m. Puls Med: 134 y Max: 152 (Dentro del Umbral Aeróbico). Viento Fuerte del Sur - Oeste. Recorrido: Ciempozuelos, Valdemoro, Torrejón de Velasco, Torrejón de la Calzada, Griñón, Carranque. Vuelta por el mismo crcuito. Las patas muy cascadas de lo que llevo acumulado. //Natación, 1518m haciendo: 16Largos de Calentamiento 4*3L a pies de David (para pillar un poquitín de punto, todos por debajo de 1'40'') y 18L para terminar. VOER: 3'5
* Martes: Abdomnales, Lumbares, Flexiones y Estiramientos. San Martín de la Vega: 19:20 de la tarde, acompañado de dos socorristas morenas guapísimas. Me motivo, y decido tocar el agua. Las instalaciones constan de dos vasos de 25 * 12, con muy poca profundidad y con revosaderos, es decir, dos piscinas muy rápidas. Además se nota el estar nadando en la piscina de 33m de Valdemoro. He metido 1200m muy bien hechos. Un 1000m en 17'37'' a ritmo de 1'45 (MUY CÓMODO) más dos series de 100m dando caña, la 1º a 1'30'' y la 2º a 1'33'', luego 100 muy suvecitos para terminar. Ultimamente, estoy teniendo sensaciones muy buenas en todo. La única razón creo, que es por las palizas de estirar que me meto en la piscina donde trabajo de socorrsita. Y porque he conseguido, a base de hacer abdominales, lumbares, flexiones con 6 apoyos y estiramientos, eliminar los problemas de espalda. // Abdominales, Lumbares, Flexiones, Estiramientos.
* Miércoles: Natación 1500m haciendo 10*150 a 2'35'' - 2'37'' /rec cd 2' (En la piscina de 25m de Santa Elena (San Martín de la Vega), después de currar// Carrera a Pie: 45' haciendo 15' cal + 12(1' progresivos hasta 170 - 175 / 1' hasta bajar a 145) + 6' de trote para terminar. (En el Parque Tierno Galván de San Martín de la Vega, con mi colega Carlos de San Martín, antes de trabajar en la piscina. 48' de Carrera continua a 147 p.med y 170 p.max. Todo el recorrido controlando el ritmo. Solamente al finalizar he metido 2' dando cera hasta subir a 170puls. He corrido con malas sensaciones. No podía subir el pulso, y además iba con las patas como piedaras. Por eso he ido todo el rato suave. A excepción de los 2' // Natación 2000m haciendo 15*100cd 2' clavados a 1'40'' saliendo cd 2'. Después 300m metiendo 25 punto muerto + 25 nado, y 200pull para terminar. VOER:4 Me he encontrado cansado. Esta semana. Estoy trabajando en tres sitios diferentes, voy con muchas prisas, todo el día coche arriba y coche abajo. Y eso pasa factura.
* Jueves: Bici 45' para probar bien el material de competición (ruedas, sincronización de cambios) Por la carretera del Mercadona // Natación: 1000m haciendo 175 suaves + 25 fuertecitos. El trabajo, me ha permitido rodar algo más de tiempo en bici. El Recorrido: Ciempozuelos, Torrejón de Velasco, Torrejón de la Calzada, Griñón, Serranillos de Valle. Vuelta por el mismo camino. Un total de 51'5km en 1h36'16'' a 31'93 de V/Med con un desnivel acumulado de 308m. Puls Med 137 y Max 161 (conseguidas en llano, en una serie de 1km, que he metido aguantando las ruedas a un camión) // 1500m haciendo un 1000m ritmo fuerte, pero no a tope en 17'29'' (ritmo de 1'44'') + 300m de técnica + 200 pull para terminar. VOER: 3'5
* Viernes: DESCANSO
* Sábado: TRIATLÓN OLÍMPICO DE PAREJA: (1'5 - 36 - 20) Triatlón de Pareja (1'5 - 36 - 10'8) = 2h9'
* Domingo: DESCANSO.

VOLUMEN ACUMULADO:9h37'
- Natación 2h25' y 6518m
- Ciclismo: 3h15' y 104km
- Atletismo: 48'
- Fuerza: 1h
- Competición: 2h9'

SEMANA DEL 04 AL 10 DE AGOSTO

• Lunes: Natación de 10 a 11, con Javi Cáceres. Tenemos pensado hacer como entrenamiento principal 4*500m // Fuerza: Tren Superior (Por el tema de la Espalda) 3168m haciendo 12L Cal + 4*16L (528M) haciendo 9'45, 9'30, 9'28'' y 9'24''. Muy Buenas Sensaciones. Nada de dar palos al agua, nadando muy largo. 10Largos con ejercicios de técnica y 12 Largos Pull. VOER: 3'5.
  
• Martes: Ciclismo con Javi Profetrek y Corrales, a las 8 de la Mañana. 60km, recorrido: Ciempozuelos, San Martín, La Nueva (3º categ), Morata de Tajuña, Subida a Valdelaguna por el desierto de las Palmeras (3º categ), subida a Chinchón, y bajada a Ciempozuelos por las Cubillas //Transición a Pie: 30' haciendo 5' sin pasar de 150puls, 10' entre 160 y 170, y 15' sin pasar de 150puls para terminar. Muy buen entrenamiento el de hoy. Hemos ido por el recorrido planificado. 63km en 2h10' a 29 de V/Med. Destacando el pedazo de serie que nos hemos cascado Javi Profetrk y Yo, desde Morata, subiendo el desierto de las Palmeras, hasta Valdelaguna. El Pulso ha ido en muchas ocasiones por encima de 170. Desnivel acumulado con los dos puertos y la subida a Ciempozuelos, ha sido de 618m. // Transición a carrera a pie, haciendo: 5' sin pasar de 150puls + 3 series de 5' / rec 2'. Progresivas 1º hasta 165 puls, la 2º hata 170 y la 3º hasta 174. Luego he metido una última serie de 2' un poquitín más rápido, pero sin llegar a tope. He finalizado el entrenamiento con 3' de trote muy suave, hasta llegar a casa. Ya está bien¡¡¡¡
• Miércoles: Natación de 10 a 11 con Javi Cáceres. Tenemos pensado hacer 2000m fraccionados en series de 100 cd 2' (como entrenamiento principal) // Fuerza: Tren Superior Muy buen entrenamiento de Natación el de hoy. La verdad es que Javi Cáceres y yo, estamos muy igualados, y así da gusto. Total: 2706m haciendo 12L de Cal + 16*100 a 1'40'' cd 2' + 16L de Técnica + 6L de crol muy suave para terminar. // Ejercicios de Tren Superior (Fortalecimiento troco y extremidades) VOER: 3'5
  

• Jueves: Ciclismo 30km por el circuito del Mercadona // Transición a 1h30' de Carrera apie, entrenando además de la carrera a pie, como es lógico. La ingesta de bebida y geles. 31km por el circuito del Mercadona, en 1h a 30'45 de V/Med, Desnivel Aculado "muy poquito"145m; Puls Med: 135, Puls Max158 // Transición Carrera Pie: 1h30' sin pulsómetro, hoy he recogido el nuevo. Circuito: Ciempozuelos --> Valdemoro --> Valla de Ciempozuelos hasta casi llegar a la carretera de la cañada, vuelta a casa por el mismo circuito. Carrera bastante rápida, con muy buenas sensaciones, muy muy suelto. No he llegado casacado. Al final he hecho dos series de 150m para acelerar el pulso por encima del umbral. // Abdominales y Lumbares. VOER: 3'5
  
• Viernes: Natación: 2000m de nado continuo suave // Fuerza: Tren Superior. 3000m de Natación, fraccionados en tres series de 33m. Ritmo suave (1'50'' el 100). // Abdominales, lumbares y flexiones de brazos. VOER: 2'5.
  
• Sábado: Ciclismo 3h de 8 a 11. (Trabajo También a las 12) Pedazo de entrenamiento de Ciclismo. 93km en 3h a 30 de V/Med. Altitud Acumulado "993m". Recorrido con Muchas Subidas: Ciempozuelos, Variante de San Martín, Subida al Frascuelo por "los arañazos" 3º categ, Morata de Tajuña, Subida a Valdelaguna por el desierto de las palmeras (3º categ), Valdelaguna, Chinchón, bajada por los Molinos, Subida al Frascuelo desde la gasolinera de Morata, bajada por los arañazos, subida por la variante de San Martín (vertiente de la warner), subida "cuesta del Cementerio", Ciempozuelos, Rotonda de la A4 hasta la altura del Mercadona, y regreso a Ciempozuelos. He tirado muy fuerte en las subidas, siempre acabando por encima del umbral anaeróbico, pero con muy buenas sensaciones. VOER: 3'5. Aupa Samuel Sánchez, Viva España, Asturiasssssssssssss Patria Querida¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡
  
• Domingo: Depende de lo movida que se presente la noche del Sábado. Dos Opciones: 1º Carrera Popular de Seseña, 2º Opción 1h de Carrera Continua Suave. 3km cal + Carrera Popular de Seseña (10km a 177 puls Med y 186 Max). Tiempo Raeal 38', tiempo oficial 39' (nos hemos perdido por culpa de la organización). + 4km de trote. Total: 1h14' y 17km // Natación en la mini piscina de la urbanización donde trabajo: 1500m haceindo 90 largos de crol (de locos) + 4 series de 10 Largos con ejercicios de técnica + 6 largos para terminar // Badominales, Flexiones de Brazos y Lumbares. VOER: 4'5
  

VOLUMEN ACUMULADO: 14h54'

- Natación: 3H30' y 10668m
- Ciclismo: y 7h10' y 186km
- Atletismo: 3h14'
- Fuerza: 1h

SEMANA DEL 29 AL 03 DE AGOSTO

• Lunes: Natación de 10 a 11 2580m calentando 6 largos, y haciendo 4 series de 16L en 9'45'' (ritmo de 1'50'' cada 132m) + 10Largos de técnica y 6 Largos combinando estilos. VOER 3
  
• Martes: Ciclimo 1h30' suave de 8 a 9:30 y Gimnasio 45' en Valdemoro de 10:15 a 11. 51km a 29'40 de Media, en 1h45' con mi amigo Javi (Peofetrek) En plan muy tranqui y hablando de nuestras cosas, los dos somos profes de E.Física. Recorrido: Ciempo, San Martín, Subida al Frascuelo por los arañazos (3ºcateg), Gasolinera de Morata, Subida a Chinchón por los Molinos (3º categ), bajada por el 10%, Titulcia, subida "cuesta del cementerio", Ciempozuelos. // Gimnasio 45' todo tren superior: 3*20,20 y 15 repeticiones. Al 60, 60 y 70%, todo tren superior. 3* 60 abdominales superiores + 50 inferiores; 3 series de 20 lumbares, estiramientos de espalda, y he finalizado con tres periodos de 1' colgado en la barra para estirar bien las vértebras. VOER: 3
  
• Miércoles: Natación de 10 a 11 2800m haciendo 28 largos de calentamiento + 18*100 cd 2' más 200 sueves. Aunque no siento dolor intenso, tengo molestias en la espalda. Según he investigado en internet y preguntando. Por la zona que es, y las molestias que tengo, es muy probable que tenga una hernia discal. Habrá que busacar un buen traumatólogo. He retomado el trabajo del gimnasio, que me ha ido muy bien, y ha sido desde que lo descuidé, cuando he empezado con los problemas. También he quitado los acoples de la bici, y he eliminado la poca braza, que metía al finalizar las sesiones de natación. En el gimnasio, solamente estoy trabajando el tren superior, dado que tengo una descompensación muy fuerte de las extremidades inferiores, respecto al tronco y extremenidades superiores. Por esto es fundamental el trabajo del tronco, haciendo abdominales, lumbares y dorsales. Y también del deltoides, pectoral, biceps y triceps. Pero teniendo muchísimo cuidado en la técnica, a la hora de ejecutar cada una de las acciones, así como de mover las pesas. Por otro lado Angel, de fisioterapia la Piña, me ha dicho que tengo la espalda MUY MAL, y que tengo una excasa curvatura lumbar, es decir una hipercifosis de tres pares de narices. VOER: 3
  
• Jueves: Ciclismo 1h30' suave de 8:30 a 10 y Carrera Pie suave 45' de 10:15 a 11 52km en 1h42' a 29'60 de V/Med. Viento Nulo. Mismo recorrido que el martes y con la misma GRATA compañía, de mi amigo Javi de San Martín (Profetrek). // Trtansició hacia 45'cc ritmo medio, se le han acabado las pilas al pulsómetro, y no he podido controlar ni registrar el pulso, como a mi me gusta. Hoy no me he resentido de la espalda. Mañana volveré al trabajo de gimnasio y de estiramiento de la zona lumbar. VOER:3.
  
• Viernes: Gimnasio de 10:15 a 11 Natación 2000m en la pisci de Valdemoro 60l a ritmo de 1'10''-1¡12'' cada dos largos. + 10 Largos de Técnica + 10L de nado suave para terminar. Un total de 2640m // Fuerza 300 abdomianles (contracciones), en tandas de 50 + 4 series de 20 lumbares y 20 flexiones de brazos con seis apoyos. VOER: 3
  
• Sábado: Natación 45' de 10 a 10:45 y Carrera a Pie suave: 45' de 10:15 a 11 Nadé ayer, hoy: 52'1km en 1h43' a 30'33 de V/Med. Viento Nulo. Desnivel Acumulado 434m. Puls: Medias = 137, Maximas = 160. Recorrido: Ciempozuelos, Variante de S. Martín, Alto de la Marañosa, Caserío de Perales del Río. Vuelta por el mismo sitio. // Carrera a Pie "Controlada" sin pasar de 160puls. 46'27'' Ciempozuelos --> Polideportivo de Valdemoro --> Ciempozuelos. Puls Med 152 y Puls Max 161. VOER: 3. No he forzado la máquina para nada.
  
• Domigo: Ciclismo con la Peña, 83km en 2h38' a 31'47 V/Med, Viento Moderado del Sur - Este, desnivel acumulado 384m (llano, llano). Puls Med: 139 y Max169. Recorrido. Vuelta al circuito del Mercadona 13km, Paso de control de firmas en el restaurante Ischadia, y salimos de Ciempozuelos, Titulcia, Morata de Tajuña, Perales de Tajuña y Tielmes (Hasta aquí con el aire de cara y costado izquierdo, tirando todo el rato delante del grupo con Jarque. Menudo crak llaneando, hemos ido todo el rato entre 30 y 34km/h, pero claro él con 6 a 8puls menos que yo "que mal rodador soy". Vuelta hasta el Pueblo solo, dando cera, por el mismo circuito hasta Ciempozuelos. // 5km Carrera a pie a modo de transición, muy tocado, he forzado mucho en el llano, y me ha pasado factura. Pero ES UN ENTRENAMIENTO. VOER: 4. PD: No me ha dolido la Espalda.

• VOLUMEN ACUNULADO: 14h
  

- Natación: 8020m y 3h30'
- Ciclismo: 238km y 7h47'
- Atletismo: 2h
- Fuerza: 1h20'

SEMANA DEL 21 AL 27 DE JULIO

• Luenes: DESCANSO
  
• Martes: DESCANSO
  
• Miércoles: NATACIÓN por la Mañana de 10 a 11 2300m destacando los 60 largos (casi 2000m) a ritmo de 1'45'' a pies de Javi Cáceres. VOER:3. Madre mía, estoy hecho un saco de lástimas como dice mi querida madre. A lo de la espalda, que se me carga con facilidad. Se ha sumado la rotura de la uña del dedo gordo del pie izquiero. Cuando iba corriendo los 2okm finales de Vitoria, notaba el pie con sangre, pero había que acabar. Ayer fuí al podólogo, y no me la pudo sacar, me extrajo una bolsa de sangre que había debajo de la uña negra, y después con una jeringa me inyectó una mezcla de betadine con suero. Como me dolió, vi las estrellas.
  
• Jueves: CICLISMO por la Mañana 2h, de 9 a 11 80km en 2h37' a 30'50 V/Med. Viento moderado del Oeste que se ha ido reforzando con el paso de las horas. Recorrido: Cimepozuelos, Aranjuez, Alto del Riajal, Vía de Servicio de la A4, Alto de Ocaña, Cabañas de Yepes, Cruce con Dos Barrios, y regreso por el mismo camino. //
  
• Viernes: GIMNASIO por la Mañana de 10 a 11 DESCANSO = VIAJE A GRANADA
  
• Sábado: Carrera a Pie 40', por la Mañana en GRANADA 1h3' de Carrera Continua 153puls med y 170 max. Desde la casa de mi hermano, en pleno centro de Granada, hasta 1km pasado Cenes, el 1º pueblo, que te encuentras nada más salir de Granada, dircción Sierra Nevada. Que bonito es Granada en todos los aspectos. El ambiente de la calle es ESPECTACULAR, todo lleno de gente paseando, por esas calles, parques y plazas preciosas, plagadas de bares, terrazas, comercios. Y para hacer deporte es la ostia ¿sabíais que Granada es la provincia con más licencias de ciclismo de España? El sitio donde he corrido es un pasote. Empieza en el paseo del salón, es un camnino de alvero, paralelo al río, entre Choperas y zonas de cultivo. Con una longitud de 16km, llega hasta Pinos Genil. Y estaba llenito de grupetas en bici de montaña buscando la sierra y de gente corriendo. De verdad que si algún día vuelvo a Andalucía, el 1º sitio que me plantearía, sería ESTA FANTÁSTICA CIUDAD.
  
• Domingo: DESCANSO
  

VOLUMEN ACUMULADO: 5h45'
- Natación: 1h30' y 3880m
- Ciclismo: 2h37, 80km
- Atletismo: 1h3'
- Gimnasio: 45'

SEMANA DEL 14 AL 20 DE JUNIO

• Lunes: Natación 3000m en la piscina de 33. Lo que he podido a pies de Molina. Para mi no es nada fácil, como me desconcentre, me descuelgo. Solo he aguantado las 2º serie de 1000m, en el resto me he descolgado. VOER: 3'5.
  
• Martes: 30' Carrera Continua suave + circuito de fuerza resistencia. 41' cc muy suave, sin pasar de 150 puls /med. Menos mal porque me encontraba muy mal. Bueno para eso esta semana es de regeneración - y descanso hasta Vitoria. // Gimnasio: circuito de fuerza resistencia: tronco y tren superior. VOER: 3'5.
  
• Miércoles: 2h de Ciclismo Suave, para probar bien el material, ruedas de competición, etc.. limpieza y engrase de la máquina. 43km en 1h25' a 30 de v/med. Viento Nulo. Recorrido: Ciempozuelos, subida a Villaconejos, subida a Chinchón (hasta arriba del todo), y vuelta a Ciempozuelos. VOER: 3'5. Tengo la espalda como una tabla de planchar, menos mal que mañana iré al fisio a que me la descargue, y el Viernes y el Sábado, descansaré totalmente, para intentar llegar bien a Vitoria.
  
• Jueves: Natación. DESCANSO. He ido al fisio, y no exageraba nada con lo de la espalda. La tengo contracturada desde las cervicales hasta el gluteo. Angelito de Fisioterapia la Piña, me ha echo sudar tinta. Hoy me toca sofá, ibuprofeno, y por la noche cenita en el Navarrete con mis amigos. Con dos días de descanso total y reposo, más un día que haré 1000m, creo que llegaré bien a Vitoria. También he ajustado mi bicicleta, subiendo una arandela al manillar, y el sillín, que iba un poquitín bajo.
  
• Viernes: DESCANSO. Ayer no pude nadar por el masaje. Cambié la natación de ayer a hoy. 3000m de natación, haciendo 300cal en 5'30'' a ritmo de 1'50'' + 2500m fraccionados en series de 100 cada 2' (ritmos entre 1'40 y 1'42) + 200 pull para terminar. VOER: 3. No he nadado nada suelto. Mañana al igual que ayer volveré a descansar totalmente.
  
• Sábado: DESCANSO. Estamos a Sábado por la mañana, a menos de 24h de la salida del Doble Olímpico de Vitoria, y la zona lumbar por más que me la he cuidado (sesión de fisioterapia, 2 dos días de descanso total, estiramientos, ibuprofeno) sigue contracturada. Al no haber corrido desde el martes, y montado en bici desde el miércoles. No me baja del gluteo, pero temo que mañana en Vitoria, se me baje más y me impida terminarlo. Voy a jugar ahora mismo mi última carta. Bajaré a la farmacia a por Miolastán, me tomaré uno con la comida y otro con la cena. Hoy me espera un día muy relajadito, dado que ese relajante muscular tan fuerte, produce un sueño y relajación, Molina¡¡¡ te toca conducir a tí.
• Domingo: DOBLE OLÍMPICO DE VITORIA: El resultado muy mal, 5h17' y en la mitad para delante. Pero tenía la espalda contractuada, y he ido tocándome la nariz hasta la carrera a pie, que he corrido como un gamo. VOER:4.
  

VOLUMEN ACUMULADO: 9H19
- Natación: 2H Y 6000M
- Ciclismo: 1H25' Y 43KM
- Atletismo: 41'
- Competición: 5H17'

SEMANA DEL 7 AL 13 DE JULIO

• Lunes: Carrera a Pie: 1h30' // Natación: 1584m haciendo 4 series de 12Largos.3000m de natación muy suaves en 57'35'' a ritmo de 1'54'' // Carrera a Pie; 1h30' a 155 puls /med y 170 max en los Jardines del Príncipe de Aranjuez. 4 Vueltas bordeando el río y la balla colindante con la carretera. Que pasada correr todo el rato entre árboles, qué fresquito. Cada vuelta tiene 5'4km, me ha salido a ritmo de 4'7'' el KM. VOER: 3'5.
  
• Martes: Bici 4h de 16 a 20h 122km en 3h48 a 31'78 de V/Med. Al principio viento moderado del sur - oeste, luego ha aflojado bastante. Recorrido: Ciempozuelos, San Martín, Ciempozuelos, Gasolinera de Morata, subida a Chinchón por los molinos (3º Categ), Colmenar de Oreja, bajada por el chorizo, vega de Villaconejos, Aranjuez, Ciempozuelos, Valdemoro (3º Rotonda), Variante de Valdemoro hasta la rotonda de la Warner, Valdemoro, Ciempozuelos. VOER: 4. Cuando hago bastantes km en bici, se me sigue cargando la zona lumbar. Hoy cuando me he bajado he pensado, ahora sería incapaz de correr. Antes de ir a Vitoria, iré al masajista para que me descargue bien la zona lumbar. No quiero que me vuelva a pasar lo de Buelna.
  
• Miércoles: 50' Carrera a Pie haciendo 20’ cal + 6(2’ al umbral /3) // Natación: Fondo 1h Natación 3300m haciendo: 30 Largos a pies de Molina, hasta que ha apretado mucho y me ha descolgado. Más 7*10 Largos (330m) / 1' a 6'- 6'03'' (ritmo de 1'49''). VOER=4. No se que me pasa, pero no me encuentro bien en el agua.
  
• Jueves: Bici 4h de 16 a 20h Con el viaje a Granada del Sábado, he cambiado toda la planificación. Hoy: 60' Carrera Continua Rápida puls med 163 y puls maz 177. // Natación: 2310m haciendo dos series de 30Largos (990m), la 1º en 17'20'' y la 2º en 17'30'', ritmos de 1'45 y 1'46. + 2 largos (braza espalda para terminar). VOER: 4.
  
• Viernes, Natación 2016m haciendo. 15*3L Cd 2’ 10L Técnica 6L pull 1000m en una mini piscina de 12m de largo, en la que trabajaré de socorrista a partir de hoy (por lo menos toco el agua, aunque cada 5 brazadas me tenga que dar la vuelta, jajajajaja¡¡¡¡) // 92km en 2h58' con un viento del sudoeste que me tiraba de la bici. He ido solo, para que me diera el aire a favor al regreso. He hecho un recorrido atípico al que avitualmente hacemos los ciclistas de esta zona. Recorrido: Ciempozuelos, Valdemoro, Torrejón de Velasco, Torrejón de la Calzada, Griñón, Serranillos del Valle, Batres, Navalcarnero y vuelta en el cruce con la carretera de Aldea del Fresno. "Madre mía hasta aquí he ido con el viento de cara, soplándome muy fuerte. Después vuelta y volando hasta ciempozuelos. VOER: 3'5. Se me sigue cargando la zona lumbar, creo que algo falla en mi posición en la bicicleta. Creo que atrasando el sillín llevaría la zona lumbar más estirada, pero si lo atraso, no llego bien a cogerme en los acoples. Como siga así esto, atraso el sillín, y voy a Vitoria sin los acoples. agarrándome abajo.
  
• Sábado:50' CC haciendo 20' cal + 13*1'/1' progresivos hasta 170 + 4' suaves --> En Granada 50' de CC Progresiva acabando fuerte. Puls Med 157 y P. Max 176. VOER: 4
  
• Domingo: DESCANSO
  

VOLUMEN ACUMULADO: 12H27'
- Natación: 2H30' y 7600m
- Ciclismo: 6h47 y 216km
- Atletismo: 3h10'

SEMANA DEL 30 DE JUNIO AL 06 DE JULIO

• Lunes: 50' C.C haciendo 15’ cal + 7(2’ al umbral /3’ // Natación. 2000m haciendo: 3*15L Suaves /1’; 10 L haciendo mitad técnica / nado + 6L pull. 50' con 9 cambios de ritmo de 2' progresivos hasta 165 /2' hasta 145. // Natación: 80 largos fraccionados en tandas de 10l. un total de 2640m en la piscina de verano. VOER: 3. Sin rastro del dolor en la zona por el que me retiré en Corrales de Buelna,
  
• Martes: Bici con la agrupación, a las 17h 110km en 3h33' a 31 de v/med. Solo. He salido antes porque se me hacía tarde. Ciempozuelos, Subida a la Variante de San Martín, Morata de Tajuña, Perales de Tajuña, Subida a Valdelaguna, Belmonte de Tajo, Subida a Chinchón, Villaconejos, Aranjuez, Ciempozuelos. VOER: 3'5.
  
• Miércoles: 50' CC Suave // Natación: 15*3L Cd 2’; 10L Técnica; 6L pull
• Jueves: 30km Ciclismo Suave Carrera a Pie. Cuando subimos a casa de mi hermano a ducharnos y cambiarnos de ropa. Aproveché, para salir a correr 50' cc por la acera del darro (Granada). Haciendo un recorrido con la ropa de mi hermano mayor. Ese es un recorrido que haciamos juntos. Qué recuerdos, iba corriendo y me iba acordando de todo. Aquellos cambios de ritmo con él. Esas series de 400, paralelos al Darro. Quería correr y llevar su ropa puesta, para transmitir energía positiva a la UCI donde está ingresado. Correr, escalar, y la montaña. Son las tres cosas que más le gustan. VOER: 2.
  
• Viernes: Natación, fondo, 1h debado continuo. Por la tarde al llevar a mi tía a la estación del bus, y cuando todo estaba normalizado. Fuí a la Piscina del Zaidín. En el año 96 mi hermano Pablo fué quien me llevó por primera vez a una piscina cubierta. Y allí estuve nadando. Hice 2500m metiendo un 1000m en 17'45'' a ritmo de 1'46''. Después hice un 1000 fraccionado en series de 100m cd 2' (con muy males sensaciones) ritmo entre 1'40'' y 1'44''. + 400pull y 100 estilos para terminar. Pensaba. Madre mía, mi hermano fué la primera persona que me llevó también a una piscina climatizada. Me inició en el Atletismo, y también en la natación. Como le pasase algo. JAMÁS LE PODRÍA OLVIDAR. VOER: 3.
  
• Sábado: Ciclismo con la agrupación, más de 100km Este día ha sido muy emotivo, he visto a mi hermano. Tiene conciencia. Responde a todos los estímulos. Mueve todo el cuerpo, nos conoce a todos. Ha pedido hasta cosas de su despacho. Él es Abogado. Un MONSTRUO. El entrenamiento ha sido "CELEBRAR LA ALEGRÍA DE LA RECUPERACIÓN DE MI HERMANO". A última hora mi hermano Paco nos ha relevado. Mis padres han marchado para Andújar, y yo regreso para Madrid, llevo con la misma camisa y los mismos pantalones 3 días y medio. Dependiendo de como evolucione. Volveré la próxima semana a Granada.
  
• Domingo: 80' CC haciendo, 20' cal + 6+(5' al umbral / 5')
  

VOLUMEN ACUMULADO: 7h33'
- Natación: 1H30' y 5140m
- Ciclismo: 3h23' y 110km
- Atletismo: 1h40'
- Fuerza: IMPOSIBLE esta semana.

SEMANA DEL 22 AL 28 DE JUNIO

• Lunes: Natación 2000m haciendo: 300 cal + 10*100 cd 2' sin forzar + 400m técnica + 200 pull + 100 estilos para terminar. 2000m haciendo 800 cal en 15' a ritmo de 1'52'' + 1000m fraccionados en series de 100 cd 2' (ritmo entre 1'37'' y 1'40'') + 200 pull para terminar. VOER: 3.
  
• Martes: Carrera a Pie: 30' + Circuito de Fuerza Ligero. 40' Carrera Continua, puls Medias 155 y puls Max 165. // Gimnasio: 3* 20 repeticiones al 60% y rec 15'': Honbros, Pectorales, Dorsales, Bíceps, Triceps. 3*50 abdominales superiores + 50 inferiores; 3*20 lumbares // Estiramientos. VOER: 3.
  
• Miércoles: 50km Ciclismo sin forzar 56km en 1h45' a 31'75v/med. Viento nulo. Recorrido Muy lisito. Solo he subido 4 veces la variante de San Martín, dos por cada cara. VOER: 2'5. He ajustado cambios, frenos, la he desengrasado, limpiado, y finalmente le he puesto teflón, a la cadena. Se ha quedado como la patena para Buelna.
  
• Jueves: Natación 1200m: haciendo 500 Cal + 3(100m, hacieno 25 técnica más 25 nado suave). + 300 pull + 100 estilos para terminar. 1500m haciendo: 1050m suaves en 18'45'' a ritmo de 1'47'' + 300m con ejercicios de técnica + 250 pull para terminar. VOER: 2'5.
  
• Viernes: DESCANSO
  
• Sábado: TRIATLÓN DE BUELNA: 1º prueba en condiciones de esta temporada. 1'9km natación, 90km de ciclismo + 21km a pie. Retirado en la Carrera a Pie. Natción 1900m en 31' a ritmo de 1'37'' el 100. Ciclismo 90'2km en 2h54' a 31'01 de V/Men
  
• Domingo: DESCANSO
  

VOLUMEN ACUMULADO: 7h20'

Natación: 1h21' y 5400m
Ciclismo: 4h39' y 146km
Atletismo: 40'
Fuerza: 40'
Competición:

SEMANA DEL 16 AL 21 DE JUNIO

• Lunes: Natación: 7*300 cd 6' + 200 pull para terminar // Culturismo Genérico - Ligero. Un total de 2300m, haciendo: 6*300 cd 6': 1º en 5'20'', 2º en 5'10'', 3º en 5'20'', 4º en 5'10'', 5º en 5'18'', 6º en 5'05''; 150 en 2'37'' y 150m en 2'30'' + 200 pull para terminar. (A ritmo de 1'40'' he ido muy cómodo) // Circuito de Fuerza: 40'. VOER: 3
  
• Martes: Atletismo: 70' haciendo 20' cal + 5 * (7' rozando el umbral anaeróbico + 3'suave) 1h20' CC Media, ritmo de 4', a 164p.med y 175p.max. Ha entrado el verano, y a partir de la semana que viene, ya puedo entrenar por la mañana con la fresca. Además entrenar en ayunas, ayuda a entrenar el metabolismo de las grasas, fundamental para un deportista de resistencia. VOER: 4.
  
• Miércoles:Natación: 2000m de nado comtinuo suave + 100 pull para terminar 2500m haciendo 500 de calentamiento en 9'20''(ritmo de 1'53') + 10 * 100 cd 2' entre 1'34'' y 1'36'' + 600m con ejercicios de técnica + 400 pull para terminar. VOER: 3'5.
  
• Jueves:Ciclismo = 1h suave + 30' acoplado y sin bajar de 80 pedaladas por minuto + 1h de más relajado. 110km a 31'30 V/Med en 3h28'. Viento Moderado del Sur - Este. Trabajano muy bien la posición aciplada e intentando pedalear con bastante frecuencia de pedaleo. Recorrido. Ciempozuelos, Torrejón de Velasco, Ciempozuelos, Morata de Tajuña, Perales de Tajuña, Valdelaguna (3º Categ), Belmonte de Tajo, Colmenar de Oreja, Chinchón, Villaconejos, Titulcia, Ciempozuelos. VOER: 4.
  
• Viernes: Natación 2000m: 200cal + 10*100 cd 2' + 400 técnica + 300 pull 2600m haciendo dos series de nado continuo suave y largo. Una de 1050m en 19'17'' (ritmo de 1'50'') y otra de 1100m en 19'46'' (ritmo de 1'47'') + 300m con ejercicios de técnica + 250m de pull. VOER: 2'5
  
• Sábado: 60' CC. Suave 1h6' a 158 p/med y 171 p.max. Recorrido por la parte noroeste de Ciempozuelos, hasta llegar a la altura de Seseña, girar a la izquierda, dar la vuelta en la rotonda que conecta "La Urba del Pocero" con el Polígono del Mercadona. Y vuelta por el mismo sitio. Vamos a ver como tengo las patas mañana. Quiero hacer 150km, de ellos 105 serán con la agrupación (que como es común, irán a palos¡¡¡). VOER: 3.
  
• Domingo: Ciclismo 150km haciendo 50 sin tirar + 75 más fuertes + 25 relajados. 131km en 4h12' a 31'12 V/Med. Viento Moderado del Sureste. Recorrido: Ciempozuelos, Aranjuez, Alto del Riajal, Vía de Servicio de la A4 dirección Córdoba, Alto de Ocaña, Ocaña, Yepes, Cruce con Añover de Tajo, Alto de Borox, Esquivias, Seseña, bajada Cuesta de la Reina, Ciempozuelos, Variante de San Martín hasta rotonda de la Warner, Ciempozuelos. Muy contento, he ido tirando contra el viento prácticamente todo el camino, muy buenas sensaciones, intentando ni ir atrancado, y manteniendo durante un 90% del recorrido, una posición aerodinámica en los acoples. VOER: 4.
  

VOLUMEN ACUMULADO: 13h 55'
- Natación: 2H30' y 7400m
- Ciclismo: 7h 40' y 240km
- Atletismo: 2h26'
- Fuerza: 1 sesión y 45'

SEMANA DEL 09 AL 15 DE JUNIO

• Lunes: DESCANSO ACTIVO. 1500m de Natación, haciendo 1000m muy suaves y cuidando la técnixa (18'32'' a ritmo de 1'51'') + 400m con ejercicios de técnica + 100 pull para terminar.
• Martes: Atletismo 60’ c.c. ritmo aeróbico + cult genérico ligero. Puesto que el Jueves tengo comilona con los del cole, he pasado a día de hoy el entreno de ciclismo. 90'2km en 2h20' a 34'41 de V/Med. Mano a mano con Javi "Profetrek", MENUDA CURRA NOS HEMOS DADO LOS DOS. Viento Moderado con rachas fuertes del norte. Recorrido: Cimpozuelos, Cruce con Gasolinera de Morata, Alto de los Molinos (3º Categ), Chinchón, Colmenar de Oreja, Belmonte de Tajo, Subida a Valdelaguna, Perales de Tajuña, Morata de Tajuña, Ciempozuelos. VOER: 3'5.
• Miércoles: Carrera a Pie 80' CC 1h20' de CC por debajo del Umbral (152 p.med y 162 p.max). Con las patas un poquito embotadas, pero no muy mal. VOER: 3'5.
• Jueves: Natación: 2*500 ritmo medio; 1*500 25 P.M + 25 Nado + 400pul + 100 estilos 10*200, las dos primeras en 3'20'' (a ritmo de 1'40'' el 100), el resto: 3º a 3'15''. 4º a 3'15'', 5º a 3'13'', 6º a 3'10'', 7º a 3'20'', 8º a 3'10'' y 9º a 3'12'' + 200 estilos para terminar. VOER: 3'5.
• Viernes: Ciclismo: 30km + CC 35' 31km620m en 58'16'' a 32'56 v/med. Muy buenas sensaciones, y casi todo el tiempo acomplado. Por el circuito del Mercadona, cambiando de ritmo, subiendo y bajando toboganes. //C. Pie (ritmo medio) 45'30'' a 159p.med t 177 p.max, MUY RÁPIDO¡¡, en untrazado que habitualmente hago 48 - 50', y a modo de transición, con las patas como botas, después de montar em bici. VOER: 4.
  
• Sábado: Natación 7*200 cd 4' + 500 pull + 100 suaves 2700m haciendo 2000m seguidos en 37'45'' a ritmo de 1'53'' + 5*100m con ejercicios de técnica + 200 pull para terminar. VOER: 2'5.
  
• Domingo: Ciclismo 150 km., los primeros 50 intenta ir tranquilo, 75 dando cera y los 25 últimos suave Con mis padres en casa, he reducido hoy el kmetraje, la familia es la familia. El próximo Domigo los haré, me apetece meter este entrenamiento en mi cuerpo antes de Buelna. El Total de Hoy: 92k en 2h55' a 31'26 de V/Med. Viento suave del oeste al principio, que ha agitado con fuerza a la vuelta. Recorrido: Ciempozuelos, Morata de Tjuña, Perales de Tajuña, Tielmes, Carabaña, Alto de Carabaña (3º Categ), Villarejo de Salvanés (Avituayamiento), Belmonte de Tajo, Chinchón (Muchos Repechones y viento con rachas fuertes en contra. Ciempozuelos. VOER: 4.
  

VOLUMEN ACUMULADO: 11h18'

- Natación: 2H20' y 6400m

- Ciclismo: 6h13 y 213km

- Fuerza: una sesión 40'

- Atletismo: 2h5'

SEMANA DEL 02 AL 08 DE JUNIO

• Lunes: CARRERA A PIE PIE 40’= 15’ Cal + 14*45’’ a tope¡¡¡¡/45’’+ 4’ 47'07'' haciendo 17'05''a 152 p.med, mas 17 series de 200m cada 1'30'' (ritmo con viento favorable = 34'' --> ritmo de 2'50'' el km. Las de viento en contra, a 36'' - 37'' --> ritmo de 3' - 3'05'' el KM. Pulsaciones, hasta 180 al finalizar la serie y saliendo en torno a las 160 - 162) "Un verdadero entrenamiento de tolerancia al lactato, más que por la intensidad, por la recuperación incompleta. Después 4' suaves hasta llegar a casa. VOER: 3'5.
• Martes: NATACIÓN 1500m haciendo 10 cd 2’ + 400pull + 100 suaves He metido la bici de mañana hoy: 34km en 1h4' a 31'25 V/Med. Circuito del Mercadona (muy rápido y llanito), con "El Rojo", un tio de 55 años de la peña, que aguanta los Domingos en cabeza, un Crak. Natación 1600m con dos amigos de Ciempozuelos (Alberto y el Melli), que les he animado para que se hagan del Club. Haciendo 10*100 cd 2' entre 1'34'' la más rápida y 1'39'' la más lenta. + 8*50 técnica y 200 pull para terminar. VOER: 3. Muy suelto en los dos entrenaientos.
• Miércoles: 40' CC + Natación. 50' C. Pie, puls med 157 y puls Max 178. Haciendo: 17' por debajo del umbral + 6(3' hasta llegar a 170 - 175 / 2' hasa bajar de 150), el resto muy suave hasta llegar a casa. // Natación 1700m hacieno 100m cal + 10*100 cd 2' (entre 1'39'' y 1'42'') 400 haciendo 25 técnica + 25 nado + 200 pull muy suaves para terminar. VOER: 3'5.
• Jueves: Bici con los Maquis 82km en 2h36' a 31'45 de V/Med. Viento Fuerte del Norte. Con Javi, Pedro de Valdemoro, Nino y gente de Arganda del Rey. Recorrido: Ciempozuelos --> Morata de Tjuña, Perales de Tajuña, Subida a Chinchón por Valdelaguna (3º Categ), Chinchón, bajada por los Molinos dirección gasolinera de Morata, Alto del Frascuelo hasta la cementera (3º categ), bajada por la radio, San Martín de a Vega, Ciempozuelos. VOER: 3'5.
• Viernes: Natación: 3*500 suaves + 400 pull + 100 suaves. La idea era entrenar suave, y es lo que he hecho: 2200m haciendo 6*300 en 5'30'' (ritmo de 1'50'' el 100) + 300 pull + 100 estulos. VOER = 2'5.
• Sábado: DESCANSO
• Domingo: CAMPEONATO DE MADRID: Puesto 59 de 320 llegados a meta. Parciales:

CARDEÑAS HERRERA, ANGEL F.

NATACIÓN: 79 con 0:13:43

CICLISMO MÁS TRANSICIONES: 43 con 0:40:05

ATLETISMO: 50 con 0:18:43

TOTAL: 1:12:31 y el 59 de la general

VOLUMEN ACUMULADO: 9h

- Natación: 2h

- Ciclismo: 3h40'

- Atletismo: 1h37'

- Ferza: 30'

- Competición: 1h12'

SEMNA DEL 26 DE MAYO AL 01 DE JUNIO

• Lunes: DESCANSO
• Martes: DESCANSO
• Miércoles: Natación Bueno, después de tres días de descanso absoluto, hoy hemos vuelto a las triandadas: 1º= Carrera a pie 34' por debajo del umbral (con muy malas sensciones) // 2º = Natación 2000m haciendo 500m d cal en 9' (ritmo de 1'48'') + 800m a pies de corrales, que iba a espalda y cuidando de que no nos quedásemos, en 13'15'' (ritmo de 1'39'') + 500 pull a pies de Miguel, más 200 estilos para terminar. VOER: 4 Me he encontrado fatal, estoy terminando un proceso Gripal, que me ha dejdo unos días KO. Aunque hoy estoy algo mejor, todavía no SOY YO.
• Jueves: Ciclismo 2 h suave. 68km en 2h13' a 30'60 V/Med. Recorrido: Ciempozuelos, Titulcia, Gasolinera de Morata, Alto de los Molinos (3º Categ), Chinchón, Colmenar de Oreja, Bjada por el chorizo, Vega de Villaconejos, Cruce de Aranjuez, Subida a Villaconejos, Titulcia, Ciempozuelos. Viento Moderado con rachas fuertes del Sur Oeste. Con Gente: Nino, Javi, Pedrito de Valdemoro, Angel Boomber, Santi de Valdemoro y Jose (Pumuki). Todo el rato a rueda hoy tocaba suave. VOER: 3
• Viernes: Atletismo 30’ c.c. + culturismo circuito ligero 2000m haciendo dos tandas de 1000m suaves. Haciendo la 1º en 18'20'' (ritmo de 1'50'') y la 2º en 18' (ritmo de 1'48''). VOER: 2'5.
• Sábado: Natación Natación: 1700m haciendo 15*100 cd 2', será de la siesta que me he hechado, y de que ayer solo nadé. Pero iba nadando normal, a ritmos de entre 1'36'' y 1'39'' después 200 pull y a l ducha.
• Domingo: Ciclismo 122km en 3h33' a 33'70 V/Med, con la Peña de mi pueblo. Viento Flojo del Oeste. Recorrido: Ciempozuelos, Aranjuez, Alto del Riajal, Villasequilla, Huerta de Valdecarábanos, Ciruelos, Yepes, Aranjuez, Ciempozuelos, San Martín de la Vega (acompaando a Javi, Ángel y Julio) y vuelta a casa. VOER: 3'5. Me he encontrado muy bien, se han notado los 3 días de descanso, después de Madrid. Y el entrenamiento suave hasta hoy.

VOLUMEN ACUMULADO: 8h 20'

- Natación: 2H y 5700m

- Ciclismo: 5H46' y 190km

- Atletismo: 34'

- Musculación:

- Competición:

SEMANA DEL 19 - 25 DE MAYO

FINALIZACIÓN DEL 1º PICO DE LA TEMPORADA:

• Lunes: Natación "Técnica". 2000m haciendo un 1000m muy cómodo + 500m con ejercicios de técnica + 400 pull. VOER: 2. Estoy ROTO¡¡¡ de ayer. Una prueba Sprint me ha dejado KO. Pero me he metido en el agua y me he transformado.
• Martes: 2000m suaves con 500 técnica + 400 pull + 100 estilos He descansado, estaba cansadísimo. Mañana será otro día.
• Miércoles: 6 vueltas al circuito de la casa de Campo = 60km // Nado 1000m Quei bien que me vino el día de descanso ayer. Hoy aprovechando el día de Huelga, he aprovechado para doblar sesión. Primero con Javi Cáceres, he nadado 2000m, haciendo 300 de calentamiento en 5'40'' (ritmo de 1'53'') + 1000m haciendo: 75 muy suaves y 25 con algo más de frecuencia en 17'30''(ritmo de 1'45'') + 600m con ejercicios de técnica + 100 estilos para terminar.// Después con Gustavo, 56km de Ciclismo a 30 de Media, en el Circuito del Clasificatorio de la casa de Campo. Sin forzar demasiado. 6 vueltas subiendo 6 veces garavitas. He estudiado bien el circuito, s fuera en seco, SERÍA PERFECTO. Pero con lluvia como vamos a correr, ES MUY PELIGROSO. Tiene varios puntos negros: 1º Justo cuando bajas el primer repechón nada más slir del box, hay un par de curvas muy cerradas. 2º Cuando termina la subida de garavitas, hay una bajada con curvas peligrosas, y lo peor, la carretera, como consecuencia de las raices de los árboles, tiene muchas grietas, donde a grandes velocidades, la bici bota. Hay que pegar bien el culo al asiento. Y 3º Justo al terminar de bajar Garavitas, hay una curva muy cerrada hacia la izquierda, con arena suellta. Yo soy ciclista y se como sobrepasar esos obstáculos, y ahora más que los he estudiado. Pero en el triatlón, por desgracia, abundan los malos ciclistas, que pueden hacer GUARRADAS, caerse, ó provocar caídas. MUCHÍSIMO CUIDADO EL SÁBADO.
• Jueves: 35'CC 40' CC a 137pp mm y 155 ppmax. VOER 2'5.
• Viernes: DESCANSO
• Sábado: TRIATLÓN DE CASA DE CAMPO No me pudo IR PEOR. Me pasaron mogollón de cosas. Por la mañana cambio las ruedas, y se me mueve el puente de freno, no tengo llave 14 - 15. Y tengo que ir a la tienda de Alberto a que me lo arregle. Salgo de Ciempozuelos a las 10:15 ya con prisas. Llego allí y no hay donde aparcar. Aparco en el quinto coño, y tiro para el box. Cuando llego al box, saco las cosas y echo de menos el gorro y las gafas. Y es que al sacar de la mochila las herramientas para ver si tenía una lleve para arreglar lo del freno, dejé fuera la bolsa con el gorro y las gafas, que cogí el día de antes por la tarde. MENUDO ESTRÉS¡¡¡ Busco un Juez y me dice que valla al pantanán de salida y que pida uno. Voy corriendo dejo las zapatillas en la T2 y la Bici en la T1, que con los nervios ni tomé referencias y me voy a por el gorro. Salgo del Agua 1º vuelta en 12'05'' y 2º en 12'4'' (24'45'' = menudo parcial) voy en BÚSQUEDA DE LA BICI QUE NO SE DONDE ESTÁ Y A BUSCAR. Menuda MIERDA, total salgo de la T1 en más de 28'. Empezamos en bici, muy bien, subo Garabitas la 1º Vez, cojo a un grupo, lo paso y pego un palo en la cima, para descolgarlos en el tobogán, meto el 53 - 11, se sale la cadena y se queda enganchada con el cuadro, bloqueo de bielas y salto de la bici, no me pegué una ostia de milagro. Intento sacar la cadena y no puedo, me pasa un grupo, otro grupo. Y yo allí blasfemando y cagándome en todo. Lo arreglo y me monto con UN MOSQUEO QUE ALUCINAS. Pillo un grupo muy fuerte de 20 a 24 y a jugar con ellos, yo tiraba en garabitas y ellos me bajaban mientras comía. Terminamos y a la T1, en búsqueda de las zapatillas que no se donde dejé. Y como son más pequeñas que la bici, no veas hasta que las encontré. Otro montón de tiempo. Después a correr, con más mosqueo todavía, puesto que llevaba buenas sensaciones, y sabía que mi lugar estaba 6' más adelante. QUÉ MOSQUEO TENG0¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡ En este deporte pasan cosas, la Logística es importante, y cuando falla algo, empiezan las prisas, los nervios, y todo se va al CARAJO.Natación más t1 = 53º y 0:28:16, Ciclismo más t2 = 46º 1:10:12 con una media de 34,18 V/Med (INCLUYENDO EL INCIDENTE MECÁNICO); Atletismo 47º 0:41:32---> TOTAL = 2:20:00
• Domingo: DESCANSO

VOLUMEN ACUMULADO: 6h12'

- Natación: 1H20' y 4000m

- Ciclismo: 56km y 1h52'

- Atletismo: 40'

- Competición: 2h20'

EN BÚSQUEDA DE LA CLASIFICACIÓN PARA EL CAMPEONATO DE ESPAÑA

SEMANA DEL 12 AL 18 DE MAYO

• Lunes: Atletismo 35’ c.c. haciendo 12' Cal + 10(1' Progresivos hasta 170, superando un poquito el umbral aeróbico) + 3' suaves Entrenamiento matutino y en ayunas. Un total de 35' con unas puls medias de 150 y unas máximas de 177. He salido a las 7:35 de la mañana, antes de ir al trabajo. 16' cal sin pasar de 150puls + 8 cambios de 300m /rec 1'. Tiempos(1'01, 1', 1', 58''. 58'', 57''. 55'' y 55'') + 4' de trote suave hasta llegar a casa. VOER: 4. A estas horas el pulso es más bajo. En kas dos últimas series a 55'' iba corriendo a ritmo de 3'03'' y he conseguido un máximo de 177puls.
• Martes: 15*100 cd 2'. Progresivos --> 5 suaves, 5 medios y 5 muy fuertes, 400 pull respirando cada 3 brazadas + 100 estilos para terminar. 2000m haciendo 15* 100 cd 2', todos por debajo de 1'40'', el mejor a 1'33 y el peor a 1'39''. No he ido cómodo. Se nota la carga y se nota que el descanso está al car, para supercompensar todo el trabajo realizado. Después un 400 con pull + 100 estilos. VOER: 3'5.
• Miércoles: Ciclismo 70 km. Salpicado con 10 sprints a tope de 300 m (5 en llano y 5 en subida) Joder que curra me he dado yo solito. 72km en 2h11' a 32'72 de V/Med. Viento Moderado con rachas duertes del Suroeste. Recorrido: Ciempozuelos, Valdemoro, Torrejón de Velasco, Torrejón de la Calzada, Griñón, Batres y El Álamo. Después, de vuelta a Ciempozuelos por el mismo sitio. Recorrido con continuos repechones, ideal para hacer sprints y cambios de ritmo. He metido 15 series de 300 a tope¡¡¡ rec 700m. VOER: 4'5.
• Jueves: 2h Ciclismo Suave Terminamos con los entrenamientos pre - clasificatorios. 33km de bici suaves, en 1h5' a 30'45 de V/Med, viento moderado del suroeste. Recorrido con toboganes, Ciempozuelos --> Torrejón de la Calzada. // He metido la carrera a pie que iba a hacer mañana, la razón: mañana solo quiero nadar 30' con el neopreno. VOER: 3'5.
• Viernes: Natación 30’ suave (Probar el Neopreno) + 20' CC suave Bueno como la carrera a pie la hice ayer, para descansar más de cara al previo - carrera. Hoy solo he nadado suave haciendo 5*100 + un 500 con Neopreno; 300 sin neopreno + 200 estilos para terminar. VOER: 2'5.
• Sábado: DESCANSO
• Domingo: TRIATLÓN ÁGUILAS. 1h4', lo de la clasificación para el Campeonato de España, es lo de menos. Estoy muy contento com mis parciales. 12'27 en la natación a 1'39 el 100 + 20km en 20km en 30' a 38 de V/Med + 5km a pie en 19'30'' a 3'54 el KM. 17 de Mi grupo de Edad (25 - 29). VOER: 5.

VOLUMEN ACUMULADO: 6h40'

- Natación: 1H15' y 3500m

- Ciclismo: 3h16' y 105km.

- Atletismo: 1h5'

- Fuerza:

- Competición: 1h4'

SEMANA DEL 05 AL 11 DE MAYO

ULTIMANDO DE CARA A LOS CALSIFICATORIOS PARA EL CAPEONATO DE ESPAÑA

• Lunes: DESCANSO 2000m haciendo 15+100 a 1'48'' - 1'46'' (en la charca de Ocaña) + 400 pull + 100 suaves. VOER 2'5.
• Martes: TEST DE CICLISMO + Atletismo + 30’ c.c. Fenomenal, 1h54' de entrenamiento, 47km de bici. 18km cal a 31 de v/med + test 20km en 30'20'' a 40v/med + 8'5km hasta llegar a casa (media de la bici 34'14)+ 35' cc continua con 10 series de 1' /1' llegando hasta 180 puls (agónico, igual que en algunos momentos de la bici)
• Miércoles: Natación 2000m = 500 cal + 5*200 cada 4’ (a 3’20’’ cd 100, ritmo de 1’40’’)+ 400 pull + 100 estilos. // FUERZA 2000m de aguita, con mi amigo el Pez de Aranjuez. Haciendo 15*100 cd 2' (1'36'', 1'38'', 1'25'' pufff¡¡¡, 1'29'', 1'31''. 1'32''. 1'32''. 1'33'', 1'33'', 1'33'', 1'33'', 1'32'', 1'34''1'33'', 1'35'' los tres últimos, con tirones en el basto interno. 400 pull muy suaves +100 estilos para terminar. Joder como se nota la intensidad de este ciclo pre - clasificatorios. Cuando Apollaba los pies en la pared, se me montaban los bastos internos. Por poco tengo que pedir auxilio a la socorrista de los ricitos, (Ya la he conocido Molina), que me va hacer ir todos los días a la piscina, aunque sea para ducharme. jajajajajajajaja¡¡¡ VOER: 4
• Jueves: intervalos de transición 3 (10´rodando acoplado + 1500 metros corriendo) último intervalo por encima de umbral Qué duro¡¡ la verdad es que estas dos semanas de carga y de intensidad, ya se están notando. Menos mal que mañana haré nado suave y que el Sábado DESCANSARÉ. Bueno a lo que vamos. Entrenamiento total 1h38' haciendo: 20' de calentamiento a pie (p.med 148, p.max 154); 1'46'' Transición (subir a casa, cambiarme el calzado, montarme en el rodillo, etc...); 10'Rodillo (145 p.med, 153 p.max); 1'43'' Transición; 7'46'' Carrera (p.med 161, p.max 169); Transición 1'56''; 10'06'' Rodillo (152p.med, 157p.max); transición 1'54''; 7'31'' carrera a pie (p.med 165, p.max 170); transición 1'52''; 10'03'' Rodillo (p.med 154, p.max 161); Transición 2'; 6'54'' Carrera, mismo recorrido que intervalos anteriores (171 pmed, 177p,max = por encima del umbral, pero sin llegar a pulsaciones máximas); 2' Transición; 11' Rodillo (p.med 148, p.max 154). VOER: 4'5.
• Viernes: Natación: 15*100 cd 2' (ritmo cómodo, mañana tengo las pruebas del curso de Socorrista) + 400 pull + 100 suaves. 2500m en vez de hacer nado continuo, he ido haciendo series de 200, y saliendo cd 4'. 12*200 (ritmo entre 3'30 y 3'34'' es decir a 1'45 1'47 el 100) madando muy cómodo y muy largo; 100 estilos para terminar. VOER: 2'5
• Sábado: PRUEBAS DEL CURSO DE SOCORRISMO ACUATICO
• Domingo: Ciclismo con el grupo cicloturista, métete en cortes y haz cambios de ritmo constantes Madre mía¡¡¡ y había dudas de si se iba a salir por el tiempo. Hoy hemos hecho la salida más rápida e intensa de lo que llevamos de temporada. Recorrido: 121km a 34'80 de V/Med en 3h28', Viento Moderado del Noroeste. Ciempozuelos -San Martín de la Vega – Pte. De Arganda – La Poveda – Velilla de San Antonio – Loeches – Pozuelo del Rey (AVITUALLAMIENTO) – Valdilecha – Tielmes – Perales de Tajuña – Morata de Tajuña - Titulcia - Ciempozuelos (Hasta aquí a finalizado la carrera JEJEJEJEJE¡¡¡¡, con una media de 35'30. Luego he ido con Ángel Aguado, para subir la Variante de San Martín, y completar hasta los 120. En total me han salido 121km. No me he quedado en los cortes, y SE HA IDO A PALO LIMPIO, la culpa Henrr yel Colombiano y Nino, que iban picados. Los demás hemos ido con los ojos pegados al cristal de las gafas. VOER: 5¡¡¡¡

VOLUMEN ACUMULADO: 9h 3'

- Natación: 2h5' y 6500m

- Ciclismo:4h45' y 168km

- Atletismo: 35' CC

- Transiciones: 3 Intervalos de Transición: 1h38'

- Fuerza:

- Competición:

SEMANA DEL 28 DE ABRIL AL 04 DE MAYO

GRAN SEMANA DE CARGA - INTENSIDAD

• Lunes: Natación = 5*300 + 200 estilos. 2000m en la piscina de Ocaña haciendo: 10 100 cd 2' a ritmo de 1'44'' - 1'47'' + 400 pull + 100 estilos. Nadar en Ocaña es un infierno, sino ir a probarlo. VOER: 3
• Martes: Atletismo -->Atletismo 45’ haciendo 17' < / 150 + 12(1’/ 1’ progresivos hasta 182 puls /1' hasta bajar a 140puls + 4’ de trote para terminar. 45'21'' Bueno hoy ha sido el primer día que he metido un poquito de calidad a pie. 17' cal, a 151p med ,+ 13*1' progresivos de 149 a 178puls (ha sido nada más levantarme, y a esa hora el umbral está muy bajo) /1' hasta bajar de 150puls, el resto suave hasta llegar a casa (Las sensaciones han sido REALMENTE BUENAS) // Fuerza 30' con autocargas y mancuernas, + abdominales y lumbares. VOER: 3'5.
• Miércoles: Fuerza// Natación 2000m, haciendo: 500 cal + 10*100 cada 1'45'' + 400 pull + 100 estilos para terminar. 2000m de natación, haciendo: 15*100 cd 2', ritmo medio - fuerte 1'35 - 1'38''. + 400pull + 100 estilos para terminar. VOER: 4
• Jueves: Ciclismo 120 km. Con un puerto 122km en 4h10' V/Med 29'80, Viento Flojo del Sur - Este. Recorrido con multitud de subidas, y con la grupeta, se ha apretado mucho en las subidas, bien¡ era lo que buscaba tanto hoy, como en el entrenamiento del Domingo: Recorrido: Ciempozuelos, San Martín, los Arañazos (3º categ), Gasolinera de Morata, Los Molinos (3º Categ), Chinchón, Valdelaguna, subida de los Mármoles, Villarejo de Salvanés (Avutuayamiento), Villamanrrique de Tajo, Subida de los Pinos de Colmenar (3º Categ), Colmenar de Oreja, Chinchón, Villaconejos, Ciempozuelos, Valdemoro (rotonda del restón), Ciempozuelos. VOER 3'5 (Muy buenas sensaciones entrando en las escapadas y no quedándome descolgado).
• Viernes: Ciclismo 80 km. + atletismo 15 km. A ritmo aeróbico Bueno por ahora la cosa va bastante bien, a ver como acaba esta semana de Volumen - Intensidad. Después de los 122km de ayer aguantando los apretones en las subidas, hoy he hecho: 90km de bici en 2h53', solo y bien acopladito, 31'30 de V/Med, viento flojo del Sur - este. Recorrido de dos vueltas de 45km --> Ciempozuelos --> San Martín de la Vega, Alto de la Radio (3º Categ), Bajada por el Frascuelo --> Cruce Gasolinera de Morata --> Titulcia --> Ciempozuelos // + Carrera a Pie: 1h16' a 149 puls /Med y 166 Max, probando el cinturón con bidoncitos que pillé en Decathlón, cada 15' una botellita. Buen Ritmo y Buenas Sensaciones. VOER: 4.
• Sábado: Natación, Fondo 2500 a 3000m de nado continuo suave. 2700m de aguita. Haciendo dos series de 1000m muy suaves, + 3*100 cd 2' a ritmo de 1'38'' (un pequeño recordatorio) + 300 pull + 100 estilos para terminar. VOER: 3.
• Domingo: Ciclismo 180 km. Con puertos, intentando subir la parte final de los mismos por encima del umbral PEDAZO DE ENTRENO: 182'5KM de Ciclismo en 5h43' a 31'86 V/Med. A primera hora el viento soplaba del Sur - Este, a 1/2 día a rolado a Poniente (han acertado los del Instituto Nacional de Meteorología) Estaba muy acojonado con este entrenamiento, no por la distancia, sino porque el objetivo era entrar en todos los ataques, y cuando no los hubiere provocarlos, OBJETIVO SOBRADAMENTE CUMPLIDO. He salido a las 7:30 de la mañana con los bidones preparados, 2 barritas energéticas y 2 porciones de 25gr de pan de higo. He bebido cada 10km y he comido cada 40km. Los primeros 47km, solo, haciendo la vuelta por la radio (3ºcateg) y volviendo por la gasolinera de Morata. En Ciempozuelos, he cogido a los de la Peña, había mucho galgo, dos caras que no veía hace tiempo, Henrri el Colombiano y David (el Italiano) más Nino, Javi, etc... la batalla estaba asegurada. Recorrido de la etapa: Ciempozuelos ---> Alto de Villaconejos --> Vega de Villaconejos --> Alto del Molino de la Aldehuela (3º Categ) --> Colmenar de Oreja (el grupo ha parado en el avituayamiento) Moli, Javi, Nino y yo, hemos seguido pedaleando hasta que el grupo iniciase nuevamente la marcha. Después bajada por los Molinos, Subida al Frascuelo (3º Categ), bajada por la radio, Puente de Arganda, San Martín, Ciempozulos (hemos dejado al grupo) Después otra vuelta con Nino, Javi, Ángel Aguado y Moli, dirección Morata, subiendo el Frascuelo (3º Categ) y bajando la radio: (Esta vuelta de 45km en 1h12', FENOMENAL a 36 de V/Med, tirando a relevos y muy muy bien acoplado) VOER:4

VOLUMEN ACUMULADO: 17h22'

--> Natación: 2h5' y 6500m

--> Ciclismo: 12h 46'

--> Atletismo: 2h1'

--> Fuerza: 30'

--> Competición:

SEMANA DEL 21 AL 27 DE ABRIL

• Lunes: Descanso total DESCANSO TOTAL.
• Martes: Atletismo 20’ c.c muy suave + 30' de circuito culturismo muy suave. 26' CC a 145puls med + Circuito de Fuerza Resistencia. VOER: 1
• Miércoles: Descanso Total DESCANSO TOTAL
  Jueves: Ciclismo: 50km Suaves la idea era hacer 50km suaves. Pero me he encontrado con todos los de la peña, y me he pegado a ellos. 73km, 2h12' a 33'34 V/Med. Viento Muy Flojo del Sur Oeste. Recorrido: Ciempozuelos, Villaconejos, Vega de Aranjuez, Molino de la Aldehuela (3º Categ), Colmenar de Oreja, Bajada dirección Aranjuez, Variante de Aranjuez, Ciempozuelos. VOER: 3.
• Viernes: Natación suave DESCANSO TOTAL
• Sábado: Descanso Total 3200M de Natación, haciendo 3000m de nado suave y largo con el Neopreno en 52'45'' (ritmo de 1'45'') + 200 estilos para terminar. VOER: 2'5.
• Domingo: Atletismo 40’ muy suave 161km en 5h9' a 31'50 de v/med. Recorrido Ciempozuelos --> Torrejón de Velasco --> Ciempozuelos --> San Martín de la Vega --> Alcalá de Henares --> Alto del Gurugú (3º Categ) --> Ciempozuelos --> San Martín por la Variante --> Alto de La Marañosa --> Variante de San Martín --> Ciempozuelos. + 30' CC muy suave. VOER: 4'5, se ha ido muy despacio y se ha vuelto todo el camino por encima de 40km /h.

VOLUMEN ACUMULADO: 9h 47'

- Natación: 1h

- Ciclismo: 7h21' y 234km

- Atletismo: 56'

- Fuerza: 30'

- Competición:

Semana del 14 al 20 de Abril.

• Lunes: Culturismo tronco pesado-ligero Fuerza mediante ejercicios con mancuernas y autocargas // Natación: 1600m haciendo 3*500 a 5'26'' - 5'27'' /45'' (Ritmo de 1'49'', en la piscina de Ocaña) + 100 estilos para terminar. VOER: 2'5.
• Martes: Ciclismo 70 km. Salpicado con 10 sprints a tope de 300 m En vista de que se avecinan lluvias a partir del Jueves, y que nos acompañarán hasta el Lunes, he decido meter el volumen de bici entre hoy y mañana, para dejar el resto de la semana para nadar y correr a pie. Hoy: 112km en 3h30' a 31'78 V/Med, viento flojo del Oeste, ¡solo¡, concentrado en los acoples. Recorrdo en circuito. Al que he dado dos vueltas. Ciempozuelos --> Variante de San Martín, Puente de Arganda, Subida de la Radio (3º Categ), bajada por el frascuelo, gasolinera de Morata, Titulcia, Ciempozuelos. Al finalizar la última vuelta he ido otra vez a subir la variante de San Martín, hasta el anochecer. VOER: 3.
• Miércoles: Culturismo tronco pesado-ligero // Natación 2000m = 800 cal 104km en 3h20' a 31'15 v/med. Viento moderado con rachas muy fuertes del sur este. Me ha caído lluvia. Recorrido de dos vueltas de 50km. Ciempozuelos, Variante de San Martín, Puente de Arganda, Subida de la Radio (3 categoría), Frascuelo, Gasolinera de Morata, Titulcia, Ciempozuelos, VOER: 3'5
  800 con corrales 300 palas + 100 suaves,
• Jueves: Bici: 40km + Atletismo 50’ c.c. Menuda semana de cambios, con la lluvia, que le vamos a hacer, pero bienvenida sea. Hoy 45' de CC (Puls Med 145 - Puls Max 165) + 5' Técnica de carrera // Fuerza: ejercicios con mancuernas, autocargas, abdominales y lumbares. VOER: 2'5.
• Viernes: Natación 2500m haciendo: 20*100 cada 2' muy cómodos a ritmo de 1'45'' 1700m de natación, haciendo 300 cal + 1000m ritmo medio en 17'50'' a ritmo de 1'48'' + 300 em 5'12''ritmo de 1'44 + 100 estilos para terminar. VOER: 3
• Sábado: Natación 2500m haciendo 20*100 cada 2' (entre 1'43'' y 1'45'') nado muy cómodo y largo + 400 pul + 100 estilos para terminar. VOER: 3.
• Domingo: Ciclismo fondo 160 km. Rodando acoplado dos bloques de 30-40’ + 30´de c.c. Imposible hacer lo que tenía planificado¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡, mucho viento y chubascos intermitentes. Pero ¡querer es poder¡. Fantástico Entreno el de hoy. 3 Intervalos de Transición con el rodillo para el segmento ciclista, y el parque del pinar como escenario para correr a pie. Total de entrenamiento 1h46' --> Puls Med 152 y Max 182. Desglose por parciales: 20' Calentamiento a pie (154puls Med) + 1º Intervalo = 10' rodillo (157 P. Med y 163 P. Max) + 6'51'' C. Pie (166 P. Med y 173 P. Max); 2º Intervalo = 10'02'' Rodillo (158 P Med y 163 P. Max)+ 6'56'' (168 P. Med y 174 P. Max); 3º Intervalo = 10'07'' Rodillo (158 P. Med y 165 P. Max) + 6'20 C. Pie (176 P. Med y 182 P. Max = Este último agánico, no creo que tenga mucha más cuerda de estas pulsaciones); para finalizar = 20'22'' de rodillo suave (141 P. Med y 152 P. Max). VOER: 4.

VOLUMEN ACUMULADO: 12h31

- Natación: 2h10' y 5800m

- Ciclismo: 6h50' y 216km

- Carrera a Pie: 45'

- Musculación: 1h

- Intervalos de Transición: 1h46'

- Competición:

SEMANA DEL 7 AL 13 DE ABRIL

• Lunes: Culturismo genérico pesado-ligero. Musculación con mancuernas y ejercicios de autocargas + abdominales y lumbares, antes de ir al colegio // Puesto que se avecinan lluvias hasta el Viernes, ¡ojalá sea asi¡ He decidido hacer un entrenamiento corto y específico de carrera a pie, en 35' que tenía, hasta la hora de comenzar mi trabajo en Ocaña. Consistente en: 12' cal por encima de 150 puls + 10 cambios de 1' progresando de 145 a 175 puls /1' + 3' de trote suave para terminar. VOER: 3'5.
• Martes: Ciclismo "Rodillo" = Lluvia- 51' haciendo: 15' cal + 3(10´rodando acoplado / 2') 52' de rodillo haciendo 20' calentamiento a 135 puls /med + 16 cambios de 1' moviendo desarrollo y llegando hasta 165 - 167 puls / rec 1' suave y bajando a 144puls + 2' de pedaleo suave para terminar. // 2500m (ritmo - resistencia) haciendo 20 * 100 a 1'43 - 1'45'' cada 2' (Nado largo - poca frecuencia y moviendo mucha agua) + 400 pul + 100 estilos para terminar. VOER: 3
• Miércoles: 45' CC-// Natación 2000m 40' Carrera a Pie: haciendo 30' por debajo del umbral + 6' por encima del umbral. llegamdo hasta 180puls + 4' suaves para terminar. // 2000m de natación haciendo 1000m de calentamiento muy suave. + 800m ritmo aeróbico - medio y concentrado en mantener la técnica, tiempo 13'23'' a ritmo de 1'40'' el 100 + 200 pull suaves para terminar. VOER: 3'5
• Jueves: DESCANSO.
• Viernes: Culturismo Genérico - Pesado - Ligero // Ciclismo: 2h30' de 17:30 a 20 Fuerza con mancuernas y ejercicios de autocarga // Ciclismo (Solo): 81'5km en 2h41 a 30'30 V/Med, Viento Moderado del Oeste. Ciempozuelos --> Gasolinera de Morata --> Alto de los Molinos (3º Categoría) --> Chinchón --> Colmenar de Oreja --> Chinchón --> Villaconejos --> Aranjuez --> Ciempozuelos. VOER: 4 me duele mucho la zona lumbar y me ha salido una pupa en el labio. Esto me sale cuando tengo estrés y nervios, y es que tengo una clase de 1º, que me la está haciendo pasar CANUTAS¡¡¡¡
• Sábado: Natación "Fondo". 2500m haciendo 2000m de nado continuo suave y largo en 37'53'' a ritmo de 1'53'' + 200 pies de crol + 200 punto muerto + 100 estilos para terminar. VOER: 2'5.
• Domingo: Ciclismo 2h30' de 8:30 a 11 + CARRERA POPULAR DE VALDEMORO 12:00 Día muy muy relajado: 50km a 28'50 de Media (Ciempozuelos --> Aranjuez --> Villaconejos --> Ciempozuelos. Viento moderado del oeste. + Carrera de Valdemoro, 10km, de paseo. VOER: 2.

VOLUMEN ACUMULADO: 9h54'

- Natación: 2H20'

- Ciclismo: 4H31'

- Carrera:2H3'

- Musculación: 1H

- Competición:

SEMANA DEL 30 DE MARZO AL 06 DE ABRIL

• Lunes: Musculación (tronco pesado-ligero)Si es que a mi las Medias Maratones, aunque sean con el freno de mano echado a 166 puls, me pasan facturas musculares. Estoy CUADRICULADO. He metido un poquito de fuerza resistencia, estiramientos, abdominales y lumbares // Por la tarde en 30', que he tenido libres antes de dar los clases de natación en Ocaña, he hecho 1500m en tres tandas de 500, a ritmo de 9:30'', 9'32'' y 9'17'', para finalizar 100 estilos. MUY MALAS SENSACIONES, pero la natación suave y el estiramiento, me han servido para limpiar toxinas. A ver si esta noche descanso bien y me levanto como un caballo. VOER: 4.
• Martes: Ciclismo 70 km. Salpicado con 10 sprints a tope de 300 m 80KM a 29'17 de V/Med, en 2h41'; mucho mucho viento. Recorrido: Ciempozuelos, Villaconejos, subida por el Molino de la Aldehuela, Colmenar, Valdelaguna, Chinchón, Titulcia, San Martín de la Vega, Ciempozuelos. VOER: 4.
• Miércoles: Musculación: tronco pesado-ligero // Natación 2000m haciendo: 800 cal
  800 con corrales, 300 pull y 100 estilos 2000m de la siguiente forma: 800 cal en 14'03'' a ritmo de 1'45''; + 800 a pies de Corrales (que iba a espalda tirando) en 13'09'', a ritmo de 1'38''. 300 pul nadando muy largo y 100 suaves. VOER: 3.
• Jueves: Bici 1h15 + Carrera a Pie Transición con mi gran amigo Corrales de 2h36'57'' -->50'50km a 31'51 de V/Med en 1h36' con 6 series a bloque de 1'/1'. Recorrido: Ciempozuelos --> Variante de San Martín --> La Marañosa --> Iglesia de Perales del Río --> Vuelta por Ciempozuelos por el mismo sitio; Puls Medias 148, Puls Max 175, Viento Moderado con Rachas Fuertes del Noreste//14km de Carrera a Pie en 57'27'', ritmo medio 4'06'' con 9 cambios de 3' sin pasar de 17o/2' hasta bajar de 150 (en las recuperaciones ibamos casi andando); Puls Medias 161 y Max 174. Hemos tomado el último cambio de ritmo en un tramo que tengo medido, e ibamos a ritmo de 1' el 300 (es decir a 3'40'', puedo correr a ritmo de 3'40'' sin pasar de 174puls, me GUSTA, me GUSTA) VOER: 4.
• Viernes: 2500m haciendo 500cal, 10*100 /30’’, 2*400 tec + c/1’ y 200 suaves 3000m haciendo 2600 en 47' a ritmo de 1'48, nado largo. 300 haciendo 25 técnica + 25 nado + 100 estilos para terminar. VOER: 3.
• Sábado: DESCANSO. Bueno, me lo he saltado, después de trabajar había 3 calles completamente libres en la piscina, y he decidido nadar sin machacarme. 2000m haciendo 5*300 /30'' a 5'30'' - 5'33'' (ritmo de 1'51) + 400 pull + 100 estilos para terminar. VOER:2'5.
• Domingo: BICI con la Agrupación 151'5km en 4h46' a 31'50nV/Med. Recorrido muy llano. Ciempozuelos, Valdemoro (he subudo a por Molina), Cienpozuelos, Morata, Perales de Tajuña, Tielmes, Carabaña, Orusco y Ambite (último pueblo de la Comunidad de Madrid por la vertiente este). Vuelta por el mismo sitio hasta Ciempozuelos, Valdemoro (he acompañado a Molina) y vuelta a Ciempozuelos. VOER: 3'5. Viento flojo y variable.

Volumen Acumulado: 12h 25'

- Natación: 3h y 8500m

- Ciclismo: 7h5' y 281km

- Carrera a Pie: 1h

- Musculación: 1h20'

- Competición:

SEMANA DEL 24 AL 30 DE MARZO

• Lunes 24 de Marzo: Natación largo-técnica --> 500cal; 10*100 muy cómodos y con mucha técnica / 30’’; 2*400 tec + c/1’;200 suaves. 2700m con mi gran amigo Miguel, haciendo 700 para calentar; 10 * 100 /30'' sin apretar (iba a pies) y cuidando la técnica, todos clavados a 1'40'' menos el 1º que se le ha ido a 1'34''; 500 haciendo 25 técnica + 25 nado; 100 pies de crol, 300 pull, y 100 estilos para terminar. VOER: 3.
• Martes 25 de Marzo: Atletismo 45’ + 9 ejercicios de técnica 10m + Culturismo Genérico, pesado - ligero. Musculación: 3 series de 17 repeticiones al 70% todos los grupos musculares del tren superior; abdominales y lumbares// 1h1' de Carrera, haciendo: 45' de CC Progresiva pero sin pasar de 160 puls; Técnica de Carrera sobre 100m /REC a 120 puls: impulsiones de tobillo, skiping corto, talones gluteos, caperucita roja (saltos verticales con una pierna), pata coja, zancadas y 3 progresivos. + 5' suaves hasta casa. Muy buenas sensaciones. VOER: 3.
• Miércoles 26 de Marzo: Natación 2000m de la siguiente forma --> 800 cal; 800 con corrales; 200 pull; 200 estilos Bueno pues 2000m, con 2 series de 800 /2'; el 1º a pies de mi gran amigo Miguel, que ha rodado muy cómodo a ritmo de 1'45'', el 2º lo he tirado yo a ritmo de 1'42'', siempre preocupados por NADAR BIEN, más que por nadar a tope¡¡¡ La verdad es que Miguel y yo llevamos entrenando juntos 3 años, empezamos nadando a ritmo de 2', y ahora con las mismas sensaciónes podemos nadar a ritmo de 1'45'' e incluso más rápido. Cuando apretamos, si que somos capaces de nadar a ritmo de 1'30'', pero no es el momento. A finales de Abril y hasta una semana antes del Clasificatorio de Madrid, meteremos un día a la semana series fuertes, de cara a pillar unos buenos pies, en ese Olímpico de Madrid, que nos saquen rápidamente del lago de la casa de campo. Después hemos hecho 300 pull + 100 estilos para terminar. VOER: 3.
• Jueves 27 de Marzo: Transición --> 50km de bici haciendo los últimos 30 en plan contrareloj, + 6km a pie haciendo 2km suave, 2km por encima del umbral y 2km suaves. 3 Intervalos de Transición, total 2h19'40'': 1º Parcial "Bici" 29'40'' a 139pusl med y 165 max (calentamiento); 2º Parcial "Carrera" 11'10'' a 158puls med y 166 max, 3º Parcial "Bici" 13'35'' a 146 puls med y 170max, 4º Parcial "Carrera" 11'02 a 161 puls med y 168 pul max; 5º Parcial Bici 13'41'' a 147 puls med y 169max; 6º Parcial "Carrera" 9'24'' dando cera a 165 puls med y 180max, 7º Parcial Bici 35' a 144puls med y 161max. Un entrenamiento muy duro, el recorrido de bici: bajar la cuesta del cementerio, subirla y dar la vuelta en la rotonda de Ciempozuelos Oeste; el recorrido de carrera salir desde el garaje (que lo he utilizado como box), salir por Gerónimo del Moral, pasar el Ischadia y darle dos vueltas al Pinarete de Ciempozuelos. Todo el rato con viento MUY FUERTE¡¡¡¡, con una velocidad por encima de los 50km /h. VOER; 4 (como si hubiera sido una competición). Volumen Acumulado 31'36'' y 41km en 1h27'' a 28V/Med, todo cuesta y con viento huracanado.
• Viernes 28 de Marzo: Natación Fondo 2000 a 3000m de Nado Continuo SuaveCulturismo tronco pesado-ligero Fuerza: 3 series de 17 repeticiones al 70% todos los grupos musculares; abdominales y lumbares // 2000m de Natación en dos tandas de 1000m, la 1º no hemos tomado tiempo, se ha pasado, y la 2º muy cómodo a pies de Juán en 17'17'' a ritmo de 1'43''. VOER: 2.
• Sábado 29 de Marzo: DESCANSO
• Domingo 30 de Marzo: Transición --> 2h de Bici + ½ Maratón de Toledo Menuda locura, 4 desviados del equipo: Txomi ("El Republicano"), Moli (El ESPAÑOL), Luís ("El Cabeza - Pelona"), y Angelillo ("Testosterona Pura"). Quedamos a las 6 de la mañana en la casa de "EL ESPAÑOL", 5 de la mañana del día anterior. Estamos en Toledo a las 8 y algunos minutos, y cogemos en Bici, la antigua Nacional dirección Ocaña, para completar un recorrido de ida y vuelta de 60km. Para la ida ibamos muy bien, pero para la vuelta se echó el Huracán, y a luchar hasta llegar a Toledo. El Recorrido llano, pero con toboganes. La V/Media de 30'70. Luego Super Cachondeo hasta el inicio de carrera, entre los tres desviados, hemos hecho acto de presencia sin duda, jajajajajajajaja¡¡¡¡¡¡¡¡¡ El resultado fenomenal, Luís en su primera 1/2 Maratón y haciendo 1h31; Txomi a igualado su marca personal en 1/2 Maratón "1h28 en Getafe'; Moli ha ido reservando las 2 primeras vueltas, pero en la última ha apretado y se ha cascado 1h20'. Yo con el freno de mano hechado en 166puls "para no entrar en el Umbral Anaeróbico, y tener demasiadas secuelas". Parciales por KM y Puls /Med: 1º 4'09'' y 162 puls; 2º 4'04'' y 166 puls; 3º 4'00'' y 164puls; 4º 3'53'' y 164puls; 5º 4'08'' y 166puls; 6º 4'09'' y 166puls; 7º 4'07'' y 167puls; 8º 4'05'' y 167puls; 9º 4'06'' y 167 puls; 10º 4'04'' y 166puls; 11º 3'57'' y 165puls; 12º 4'07'' y 167puls; 13º 4'13'' y 167puls; 14º 4'14'' y 167puls; 15º 4'11'' y 166puls; 16º 4'10'' y 167puls; 17º 4'12'' y167puls; 18 3'57'' y 168puls; 19º 4'11'' y 169puls; 20º 4'10'' y 169puls; 21º 4'03'' y 169puls; 197m finales 25'' y 176puls. VOER: 4.

VOLUMEN ACUMULADO: 11h

- Natación: 3h30' y 6700m

- Ciclismo: 1h58' y60km de la Transición de Toledo + 1h28' y 40km de los Intervalos de Transición del Jueves.

- Carrera a Pie: 1h15'

- Competición: 1h26' de la Media Maratón.

- Musculación: 1h20' en dos sesiones.

SEMANA DEL 17 AL 23 DE MARZO

LA GRAN SEMANA DEL CICLISMO, COMENZAMOS CON EL II CICLO, QUE ACABARÁ EN 24 DE MAYO EN EL CALIFICATORIO PARA EL CAMPEONATO DE ESPAÑA DE MADRID, DISTANCIA OLÍMPICA.

• Lunes 17 de Marzo: Ciclismo 80 km. Llanos u ondulados 93km por un recorrido bastante llano, muy suave, sin forzar nada. Ciempozuelos --> Chinchón por los Molinos, Colmenar de Oreja, He bajado por el Molino de la Aldehuela hasta Aranjuez, Ciempozuelos, Rotonda de San Martín, Ciempozuelos (Me he cruzado con Pasamontes y Contador, que bajaban de Ciempozuelos, supongo que de la tienda de Alberto. // Natación = 2*750m /1' muy suaves. VOER = 2'5. (Estoy Fresquísimo, para mi lo de ayer fue como un entrenamiento de calidad, sin secuelas)
• Martes 18 de Marzo: Ciclismo 40 km. + 15 km Carrera a Pie. 40km de ciclismo a 28'17 V/Med. Ciempozuelos, La Marañosa (por ambas caras) y variante de San Martín (133puls /med y 157 max) + C. Pie 59'50''--> 15km (154 puls /med y 165 max). VOER: 3.
• Miércoles 19 de Marzo: Natación 3000m en series de 500 (1º Suave, del 2º al 5º a ritmo aeróbico - medio I, 6º haciendo 300m de 25 técnica + 25 nado, 100 pull - palas, 100 estilos) 3000m haciendo 500 en 8'55'', 500 en 8'54'', 500 en 8'53''; 10*100 / 25'' entre 1'40'' y 1'43''; 200 haciendo 25 pies + 25 nado, 200 pull, 100 estilos. MUY MALAS SENSACIONES, hasta he tenido que suprimir los dos últimos 500 por series de 100. // Musculación Tronco - Pesado - Ligero. VOER: 4.
• Jueves 20 de Marzo: Ciclismo 120 km (Parque Natural de la Sierra de Andújar), Tradicional Etapa de la Vuelta Ciclista a España. Subiendo los siguientes puertos: 2 de 2º categoría (Valdeinfierno y el de la Virgen de la Cabeza) y uno de 3º: subida a los pinos hasta el cruce con la carretera de la Alcaparrosa) 117'5km a 27'60 V/Med. Recorrido 1º Parte con toboganes y una cuestaca --> Andújar --> Espeluy --> Andújar; 2º parte del recorrido, "comienza lo bueno", tramo de una etapa de la vuelta ciclista a España, "Subida al Cerro del Cabezo", 34km de ida y otros 34 de vuelta. Se suben tres puertos de 2º Categoría: 1º El de las Viñas de Peña Llana desde el km 3 al 14; 2º El Alto del Cabezo, desde el km 23 al 34 (MUY MUY JODIDO, PERO PRECIOSO); y 3º Puerto "Valdeinfierno" de vuelta, este a la ida se baja. Desde el km 20 al 14. Este es mi recorrido PREFERIDO DE CICLISMO, y es donde compruebo mi estado de forma. Una vez realizado, veo que me queda todavía BASTANTE¡¡¡. VOER: 4'5
• Viernes 21 de Marzo:100km llanos todavía en Andújar. 101KM, tocaba llano, pero en el km 30 he encontrado a tres ciclogloberos MUY MUY AMIGOS MIOS de mi pueblo, que me han desviado, me han dado 3 palos para ver si reaccionaba, les he saludado, y luego se han quedado a su ritmo de 22 por hora en llano. Por lo que me he quedado solo en la boca del lobo, un recorrido durísimo, llenos de repechos de más de 3km, que me han pasado factura. Pero bajo muy poco a mi pueblo, les he visto, y ¡qué menos que ir con ellos un rato¡¡. Recorrido: Andujar -> Estación de Espeluy, Cazalilla, Villanueva de la Reina, Higuera de Arjona, Arjona (no veas desde cazalilla hasta Arjona la de pepinos que hay¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡), Arjonilla, Marmolejo, Andújar. 28v/Med. VOER: 4.
• Sábado 22 de Marzo: 180km con puertos (En Madrid) con el Moli y quien se apunta. Hoy no he podido hacer el entrenamiento principal de la semana, y creo que el más importante desde que comencé en Noviembre - Diciembre. Lo haré mañana. Hoy: 50' de CC a 148 puls / med y 159 de Max // Fuerza: Tren superior pesado ligero. VOER: 3'5 (Estoy tocado de todo lo que llevo acumulado desde el Duatlón de Alcobendas, que estoy sin descansar. Mañana hay que pedalear muchas horas, y estoy CONCIENCIADO.
• Domingo 23 de Marzo: 50km de Ciclismo muy suave. Que contento estoy, he hecho 181km de bici en 5h51' a 30'76 V/Med. En un día muy desapacible en la comunidad de Madrid, con una máxima de 8º y una mínima de 0º, y lo que es peor 29km/h de Viento del Norte. Pero ha salido perfecto. Recorrido de 4 vueltas de 45km a un circuito que discurre por: Rotonda de la cañada de Ciempozuelos, San Martín de la Vega, Puente de Arganda, Alto de la Radio (3º Categoría), bajada por el frascuelo, cruce de la gasolinera de Morata, Titulcia, Ciempozuelos. He ído acompañado de grandes amigos: Molina, Corrales (que ha venido de Aranjuez y le ha pegado dos vueltas, ha batido su record de km en bici, ánimo amigo¡¡¡¡), Luís, Javi Profetrek y El Gran Nino. He cuidado la hidratación, bebiendo un sorbo cada 10km, y la comida, comiendo 25gr de alimento cada 40km (en forma de pan de higo ó barritas de cereales) Las sensaciones muy buenas, y la SATISFACCIÓN DE PODER, TODAVÍA MÁS. La última vuelta desde el puente de Arganda la he hecho solo, hay es donde me he visto realmente, acomplado y concentrado en ir cómodo y pasar km. VOER: 4'5.

VOLUMEN ACUMULADO: 22H 6'

CICLISMO: 17H11' y 532km

CARRERA A PIE: 1H50'

NATACIÓN: 1H45'

MUSCULACIÓN: 1H20'

COMPETICIÓN:

SEMANA DEL 10 AL 16 DE MARZO. REGENERACIÓN - TRANSFORMACIÓN CICLO I

• Lunes 10 de Marzo: DESCANSO
• Martes 11 de Marzo: DESCANSO
• Miércoles 12 de Marzo: Atletismo 45’ c.c muy suave + 30' de circuito fuerza muy suave Fuerza Resistencia 3 series de 20 repeticiones al 65% todos los grupos musculares del tren superior + abdominales y lumbares. // 47' Carrera Continua por debajo del Umbral, me he encontrado muy pesado, en vez de piernas llevaba TRONCOS¡¡¡, necesito unas VACACIONES DEL COLEGIO YA¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡. VOER: 4.
• Jueves 13 de Marzo: Ciclismo 50 km 1h52' 60'50km a 31'72 V/Med. Recorrido: Ciempozuelos --> Chinchón hasta arriba del todo (por los Molinos), Villaconejos, Bajada hasta el cruce de Aranjuez con la variante, Puente de la Reina, Ciempozuelos. VOER: 3'5. Malas Sensaciones. Menos mal que hoy he cogido las vacaciones.
• Viernes 14 de Marzo: Natación suave 3000m haciendo un 1000 en 17'27'' (ritmo de 1'44'') + 1000 en 17'17'' (ritmo de 1'43'') MUY CÓMODO + 600 (25 técnica + 25 nado) + 300 pull + 100 estilos. VOER: 2'5.
• Sábado 15 de Marzo: DESCANSO
• Domingo 16 de Marzo: DUATLÓN DE ALCOBENDAS 1h1'57'' 1º Parcial 17'47'' (ritmo de 3'34'', 186 puls Max y 177 puls med); T1 1'39'' (184 puls max y 172 Med); 20KM Bici (a 35'15V/Med, 182 puls max y 172 med) + T2 en (33'33'') + 2'5km en 8'55'' (ritmo de 3'34'', 181puls max y 175 puls med) VOER: 5. He ido a TOPE¡¡¡¡¡¡ La mejora es muy considerable respecto a la temporada anterior, y como en todo lo que he hecho hasta ahora, sigo sin hacer ni una puta serie, pero andando a unos ritmos altos.

VOLUMEN ACUMULADO: 5h23'

Natación: 1h y 3000m

Ciclismo: 1h52' y 60'50km

Carrera a Pie: 45'

Musculación: 45'

Competición: 1h1'

SEMANA DEL 03 AL 09 DE MARZO

• Lunes 03 de Marzo: Natación = 12*100 regenerativos bueno al final 2000m, la carretera iba muy descargada, y a las 17h18' estaba en el agua, he hecho 1500m de nado muy cómodo, largo y sin forzar, 27'57'' a ritmo de 1'51'' + 300 haciendo 25 técnica + 25 nado + 100 estilos para terminar. VOER: 1'5
• Martes 04 de Marzo: Culturismo tronco pesado + 60’ de CC. por debajo del Umbral. Fuerza (Hipertrofia) 3 series de 15, 12, 10 repeticiones, al 70 - 80 y 85%. Tren Superior; 3 * 50 abdominales superiores, 40 inferiores y 20 lumbares. // Carrera a Pie 1h3' a ritmo medio 150 puls medias. VOER: 2'5.
• Miércoles 05 de Marzo: Natación 2000m, haciendo: 500 cal + 800 tirado por corrales + 500 técnica + 200 suave. 2300m haciendo un 800 de calentamiento en 13'45'' + un 800 a pies de Corrales (que iba a espalda), en 12'57'' a ritmo de 1'37'' el 100 (todavía tengo más cuerda) + 400 haciendo 25 técnica + 25 nado + 200 pull - palas + 100 suaves para terminar. VOER: 3'5.
• Jueves 06 de Marzo: Culturismo tronco pesado + 2h de Bici salpicado con 5 sprint de 200-300 m Antes de ir al Colegio: Musculación: 2 series de 12 - 10 repeticiones al 75 y 85% respectivamente (Hipertrofia); todos los grupos musculares del tren superior; + 3 series de abdominales y lumbares. // Después del colegio: 2h20' de Bici, un total de 72km a 30'40 de V/Med (Muchísimo Viento) A las 17h cuando estaba cambiándome, ya me estaba llamando mi gran amigo Javi (Profetrek), para decirme hacia donde debería dirigirme para encontrarme con ellos. He salido de Cimpozuelos a las 17:15 dirección Morata, y me he cruzado con ellos a la altura de la gasolinera de Morata, después, hemos subido el Frascuelo hasta la Cementera (3º Categoría), para tirarnos por la radio hasta el cruce de Rivas (todo esto con el viento en contra), luego con el viento a favor, hemos volado hasta San Martín, nos hemos pegado unos cuantos palos subiendo por la variante, para después irme solo hasta Ciempozuelos. Para completar tiempo, he subido por la cuesta del Cementerio, he tirado hasta el Polígono del Mercadona, le he dado unas pocas vueltas, y finalmente vuelta a casa. VOER: 4.
• Viernes 07 de Marzo: 1200m de Natación haciendo 12*100 Progresivos de 4 en 4 /45'' -->
  4 suaves; 4 medios, 3 fuertes y 1 suave. 2100m de Nado Continuo Suave. Me he encontrado regular, será de la piscina de Ocaña. Aunque no he forzado, he sacado una media de 1'53'' el 100. VOER: 2'5.
• Sábado 08 de Marzo: DUATLÓN de MADRID (primer 5 controlando ritmo, bici tirando y último 2,5 intentando subir todo lo que puedas las pulsaciones) Bueno, hoy he salido con mi bici del box, menos mal¡ El resultado muy bueno, 1h6' posición 87 de 287 participantes (13 puntos para el ranking nacional). Parciales: 17'47'' el primer 5000m (a ritmo de 3'33'') la Bici descolgando a peña (33'90 V/Med) en las calsificaciones oficiales ponen menos velocidad, pero es lógico, no hacen el desglose de la T2. Y segundo parcial de crrera de 2'5km en 9'35'' (ritmo de 3'50'' el KM). Más no podía correr, pero estoy contentísimo, no estoy haciendo nada de calidad, mis ritmos de entrenamiento en carrera a pie son de entre 4:30 y 5'15'' (Puesto que estoy trabajando por debajo de 160puls) y en bici todavía no he empezado a salir con la peña de Ciempozuelos. Forman parte de mi preparación para larga distancia. No me gustan este tipo de pruebas, son muy cortas, no disfruto como en distancias más largas, son agónicas. Pero la peña animando, los amigos /as, espectadores, y fiesta que se monta, me impiden perdérmelas. Próxima prueba el fin de semana que viene en Alcobendas. Campeonato de Madrid. VOER: 5
• Domingo 09 de Marzo: Ciclismo con el grupo cicloturista, a rueda¡¡¡¡¡ 125KM en 4h12' a 29'59 V/ Med. Primero he ido a por mis amigos del Triatlón Valdemoro, después control de firmas en Ciempozuelos, y etapa nº 2: Ciempozuelos, Chinchón por el 10% más el alto del Castillo (3º Categ), Valdelaguna, Belmonte de Tajo, Colmenar de Oreja (Avituayamiento), Aranjuez, Ciempozuelos, San Martín de la Vega, y he acompañado a Valdemoro a los triatletas. (MUCHO VIENTO); VOER: 4'5.

VOLUMEN ACUMULADO: 11h 47'

Natación: 2H5' y 6400m

Ciclismo: 6h13' y 197km

Carrera: 1h3'

Musculación: 1h20'

Competición: 1h6'

Semana del 25 de Febrero al 02 de Marzo

• Lunes 25 de Febrero: 1000m de Natción en series de 100m progresivas, 4 a 2', 5 a ritmo medio 1'45'' + 1 suave. 1700m en la piscina de Ocaña de la siguiente manera: 500 cal en 9'30'' + 5*100 /45'' (1'39'', 1'40'',1'40'',1'41'',1'41'') + 200 estilos para terminar. VOER = 2'5
• Martes 26 de Febrero: Ciclismo 1h30' + 30’ c.c. con último km. Justo a ritmo de Umbral anaeróbico + Culturismo tronco pesado. 62km en 1h58' a 31'50 v/med, subiendo Ciempozuelos por el 10%, acompañando a Javi hasta San Martín, subida de la Variante, vuelta a Ciempozuelos y subida por la cuesta del cementerio. // + 45' Carrera Continua Media 153 puls /med y 159 de máximas. Muy Buenas Sensaciones en todo. Ha sido una delicia encontrarme con Nino y Javi en la carretera. Mañana meteré el entrenamiento de fuerza, junto con la natación. VOER: 3
• Miércoles 27 de Febrero: 1800m de Natación haciendo 500m cal + 5*200 ritmo medio /1' + 200 pull + 100suaves. Fuerza (Hipertrofia) --> 3 series de 8 a 10 repeticiones con mucho peso, todos los grupos musculares del tren superior; + 3 series de 50 abdomianles superiores, 40 inferiores y 20 lumbares. // 2050m de natación = 500 cal en 8'57'' (ritmo de 1'47'') + un 800 a pies de Corrales en 13'10'' (Ritmo de 1'38'') + 500 haciendo 25 punto muerto + 25 nado + 250 pull sensitivo para terminar. Un poquito de calidad, pero nada de pegar palos al agua, ¡con muy buenas sensaciones¡, moviendo agua a tope, y buscando la velocidad en el nado largo y eficiente. VOER = 3.
• Jueves 28 de Febrero: Ciclismo 2h salpicado con 5 sprint de 200-300 m + Culturismo tronco pesado 1h58' y 63km a 31'72 de V/Med. Mismo recorrido y gente que el martes. // 45' Carrera Continua ritmo medio (153 puls /med). Buenas Sebsaciones. VOER = 3'5. He metido la carrera a pie hoy a modo de transición, dado que mañana no nadaré.
• Viernes 29 de Febrero: Natación 4*750 nado continuo largo + Atletismo 60’ c.c Fuerza (Hipertrofia) 3 series de 10 repeticiones con más peso que el Martes (todos los grupos musculares del tren superior) + 3 series de 50 abdominales superiores, 40 inferiores y 20 lumbares. // 3000m de Natación haciendo 5*500/2' (8'47'', 8'50'', 8'33'', 8'23'' y 8'45'') + 500 muy suaves haciendo 400 brazos - pull + 100 estilos. VOER = 3'5.
• Sábado 01 de Marzo: DESCANSO. Pues lo dicho Descanso de entrenar, pero no de currar.
• Domingo 02 de Marzo: 2H15' de Bici de 9:15 a 11:30 + DUATLÓN DE RIVAS (primer 5 controlando ritmo, bici tirando y último 2,5 intentando subir todo lo que puedas las pulsaciones). 60KM de bici muy llanita a 31 de v/med. + Duatlón de Rivas. Menuda vergüenza he pasado, llevo desde el año 99 compiteiendo A TOPE¡¡¡, con una Experiencia que alucinas¡¡¡¡ y hoy hago una transición bastante rápida, y cuando atravieso el box con una pasillo de más de 250 bicis, veo que llevo una bici que no es la mía, el dorsal número 264 en vez del mio, el 265. ¡QUÉ VERGÜENZA HE PASADO¡ y la de gente conocida que se ha reído viéndome, entre ellas un Juez, antiguo compañero del Canal de Isabel II. He perdido mucho tiempo, de hecho había pensado en retirarme, no os podéis imaginar cuando iba a devolver la bici a su sitio, pensaba, como esté el dueño buscándola me parte la cara. Menos mal que no estaba. Al final no se si estaré descalificado, si lo estoy me lo merezco por GILIPOLLAS. El total 1h6'38'' y encima he pillado un par de puntos en el Ranking, he entrado el 98. Si no hubiera hecho esta picia, hubiera estado en 1h2 - 1h3. VOER: 3, muy buenas sensaciones sin llegar a mis pulsaciones máximas, de hecho no me encuentro cansado.

VOLUMEN ACUMULADO: 12h23'

• Natación: 2h35' y 6750m
• Ciclismo: 5h52' y 185km
• Carrera a Pie: 1h30'
• Musculación: 1h20'
• Competición: 1h6'

SEMANA DEL 18 AL 24 DE FEBRERO

• Lunes 18 de Febrero: Descanso ó 1000m de Nado continuo suave. Bueno como los Lunes por la tarde trabajo en la piscina de Ocaña, y tenía 2 calles libres he hecho 1200m de Natción Muy suaves, "Regeneración". VOER = 1.
• Martes 19 de Febrero: Culturismo tronco pesado + Carrera a pie 60’ c.c . He pasado de hacer la carrera a pie, tenía las patas tocadas todavía y encima lloviendo. Por lo tanto he cambiado los 60' a pie, por un magnífico entrenamiento de rodillo por debajo del umbral cuidando la frecuencia de pedaleo. Después he hecho Fuerza (Potencia) con 3 series al 65% de 15 - 17 y 19 repeticiones respectivamente. Grupos Musculares de tren superior + abdominales y lumbares. Estoy muy pendiente del tiempo, como halla previsiones de lluvia "paso" de subir a Segovia.
• Miércoles 20 de Febrero: Natación -->1800m = 500 cal + 5*200/45’’ + 300 suaves. 1h1' de Carrera Pie por debajo del umbral (145 - 159puls) + 1600m de Natación, haciendo: 500cal en 9'12'' + 5*200 /1'30'' (3'21'', 3'21'', 3'22'', 3'20'',3'22) a ritmo de 1'40'' el 100, moviendo agua y sin perder la técnica en ningún momento.+ 100 estilos para terminar. VOER: 3.
• Jueves 21 de Febrero: 80km de Bici. 83km a 29'03 V/Med en 2h50'."Trabajo de Frecuencia de Pedaleo". Reocorrido: Ciempozuelos, Alto de los Molinos hasta Chinchón (3º Categoría), vuelta por Villaconejos, subida por la cuesta del cementerio, y completo Km por el circuito del Mercadona (con los faros) VOER: 4 he ido con malas sensaciones desde la salida. Ayer me ocurrió igual con la carrera a pie, pero curiosamente en el entreno de natación me encontré muy bien.
• Viernes 22 de Febrero: Culturismo genérico pesado + Natación -->3000M = 500 cal
  4*600 ritmo de 1’45 – 1’50’’/2’100suaves Puesto que mañana trabajo de sol a sol y el Domingo se avecinan lluvias, he sido previsor y he vuelto a salir en Bici. 65KM a 29 de V/Med --> Ciempo --> Chinchón por los Molinos (3º Categoría), vuelta en lo más alto del pueblo, Villaconejos, Ciempozuelos, cuesta del cementerio, y subida al Mercadona. VOER: 4'5 muy malas sensaciones.
• Sábado 23 de Febrero: DESCANSO 3200m de Natación, haciendo 3000m muy muy suaves en 56'45'' , ritmo de 1'54'' + 200 combinando estilos. VOER = 2.
• Domingo 24 de Febrero: DUATLÓN VILLA DE PEDRAJAS DE SAN ESTEBAN VALLADOLID (primer 10 por debajo de U.A., bici rodando como en una crono, 5 km. Intentando mantener mismo ritmo hasta el último 500 m a tope.) No he ido a Pedrajas, en teoría porque iba ha hacer mal tiempo, he hablado con Molina, y ni una gota, menuda cagada. Por lo tanto: entreno de Carrera a Pie, un total de 1h20' haciendo 20' sin pasar de 150puls + 4 cambios de 5' llegando hasta 170 puls de máximo /rec 5' hasta bajar a 149puls. + 3 bloques de 3 ejercicios de técnica de carrera sobre 50m / rec a 120puls + 8 progresivos de 100m / rec 120 puls + 5' de carrera hasta llegar a casa. ¡¡Muy Buenas Sensaciones¡¡ me impresiona como sentir que a 169puls de este año voy al mismo ritmo que el año pasado a 175puls. // Fuerza tren superior (Potencia) 3 series de 20 - 17 - 17 repeticiones al 55 - 70 y 70% respectivamente; 3 series de 50 abdominal superiros + 40 abdominal unferior + 20 lumbares. VOER: 3

VOLUMEN ACUMULADO: 12h10'

• Natación: 2h15'
• Ciclismo: 6h5'
• Carrera a Pie: 2h20'
• Musculación: 1h20'
• Competición:

SEMANA DEL 11 AL 17 DE FEBRERO

• Lunes 11 de Febrero: Descanso Descanso
• Martes 12 de Febrero: 60’ c.c + Culturismo tronco pesado Antes de ir al trabajo: Fuerza (Potencia) 3 series de 15 repeticiones a la mayor velocidad de ejecución posible y con una carga del 65 - 70%; todos los grupos musculares del tren superior + 3 bloques de 60 abdomen superior (concentradas), 40 abdominal inferior y psoas iliaco + 20 lumbares // Por la tarde: 1h18' de Carrera a Pie haciendo 20' sin pasar de 150 puls + 4 * (5' sin pasar de 166puls + 5' hasta bajar de 145) + 3 bloques de 50m de técnica de carrera + 8 progresivos de 100m + 5' de trote suave hasta llegar a casa. VOER: 3'5.
• Miércoles 13 de Febrero: Natación --> 500 cal, 10*100/1’, 300 Punto Muerto + Nado
  100 pull, 100 suaves 1800m de natación del siguiente modo: 500 cal en 9'20'' + 11* 100 / 45'' entre 1'36'' - 1'39'' + 200 suaves. VOER: 3'5.
• Jueves 14 de Febrero: Ciclismo 2h de 17:20 a 18:20 + 30' C. Pie con último km, justo a ritmo de Umbral anaeróbico Mala tarde para salir en bici, la cambio para mañana que la previsión meteorológica anuncia tiempo estable. Hoy: Fuerza (Potencia Tren Superior) Repeticiones 20 - 17 - 17, Carga 55 - 70 - 70%. Contracción Isotónica Concéntrica FUERTE + Contracción Isotónoca Excéntrica LENTA - CONTROLADA, 3* 60 abdomen superior, 50 inferior y psoas + 20 lumbares // 52' Carrera Contínua Media con unas pulsaciones máximas de 167, muy SUELTO¡¡¡¡ VOER: 3'5
• Viernes 15 de Febrero: Como dije ayer: "la bici pasaba a hoy: 85km en 2h45' a 30 de V/Med. Ciempozuelos --> Caserío de Perales del Río, subiendo la variante de San Martín y la Marañosa --> Ciempozuelos --> Y después completando por carretera y polígono del Mercadona. VOER: 3. Trabajo de Frecuencia de Pedaleo MUY ALTA, subiendo por encima de 70, en llano por encima de 90. Buenas Sensaciones, buen entrenamiento¡¡¡
• Sábado 16 de Febrero: Natación: 3000m 3000m de nado continuo suave en 57' a ritmo de 1'54'', despues 200m estilos para terminar, VOER: 2
• Domingo 17 de Febrero: 2h de Bici de 10 a 12 + Duatlón de Arroyomolinos a las 13h UNA AUTÉNTICA FIESTA RODEADO DE AMIGOS. Crónica una vez visto las clasificaciones: Antes de la prueba hice con mi gran amigo Molina 60km de bici con un viento que alucinas a 29'50 v/med (no debemos olvidar que el objetivo de este año es acabar un Iron Man) + el Duatlón --> 5km a pie en 18'06 a ritmo de 3'37'' + 20km en bici a ritmo de 32'25 de Media + 2'5km en 10'09 a ritmo de 4'03'' el KM (Total 1h5'21''). Mejor de lo que esperaba, puesto que he ido a al duatlón entrenar y no a competir, sin descansar antes de la prueba, haciendo 60km de bici de calentamiento y controlando el ritmo los primeros 5km. ¡que viento y que frío hacía¡ La posición: el 52 de 162. No me importa, este año tengo la cabeza completamente en la Larga Distancia (3'8km de Natación - 180km de Bici y 42km a pie), que para nada tiene que ver con lo que hice ayer. .VOER: 4'5.

VOLUMEN ACUMULADO: 10h15'

• Natación: 1h45' y 5000m
• Ciclismo: 4h48' y 145km
• Carrera a Pie: 1h52'
• Musculación: 45'
• Competición: Duatlón de Arroyomolinos = 1h5' --> 5km + 20km + 2'5km

SEMANA DEL O4 AL 10 DE FEBRERO

• Lunes 4 de Febrero: Natación 1000m = 300 cal + 300 a 5'15'' + 300 técnica + nado + 100 suaves. 1800m en la DURA piscina de Ocaña (lo que cuesta nadar con los chorros de la depuradora), haciendo 3*100 a 1'50'' /15'' + 13* 100 entre 1'44 y 1'46'' /15'' + 200 haciendo 25 braza + 25 crol. VOER: 3
• Martes 5 de Febrero: Ciclismo 1h 30’ + 20’ c.c. 53km de Bici a 29'91 v/med, recorrido Ciempozuelos, Subida Variante de San Martín, La Marañosa por las dos caras, vuelta por el mismo sitio + subida a Ciempozuelos por la cuesta del cementerio. Hoy ha tocado trabajo de cadencia, en llano por encima de 90, subiendo entre 70 - 80 (y esto es difícil), Después 30' de carrera continua rápida pero dentro del umbral, sin pasar de 165 puls. MUY BUENAS SENSACIONES. VOER = 3
• Miércoles 6 de Febrero: Natación 1800m haciendo 500 cal + 8(100 a 1'40'' /30'') + 4*100 de 25 técnica + 25 nado + 100 suaves. 1800m haciendo 500 calentamiento a 8'50'' (ritmo de 1'46 el 100)+ 10*100 /30'' entre 1'34'' y 1'37'' + 200 brazos - pull + 100 muy suaves. VOER = 3.
• Jueves 7 de Febrero: Ciclismo: 60km. 83km en 2h45' a 29'50 de V/Med. Ciempozuelos --> Caserío de Perales del Río, subiendo la variante de San Martín y la Marañosa --> Ciempozuelos --> Y después completando por carretera y polígono del Mercadona. VOER: 3. Trabajo de Frecuencia de Pedaleo MUY ALTA. Buenas Sensaciones.
• Viernes 8 de Febrero: Atletismo 60’ c.c Y Culturismo tronco pesado. 60' carrera haciendo 20' sin pasar de 150puls + 4(5' llegando hasta 169puls /5' hasta bajar a 145puls) Me está bajando el pulso respecto al año pasado, hoy a 169puls, he conseguido rodar a 3'40'', solo he medido un 300, lo demás por los caminos, como a mi me gusta. Poco a poco iremos dando forma a ese triatleta de larga distancia, que llevo dentro. // Musculación 3 series Grupos Musculares Tren Superior y Tronco (Potencia), repeticiones: 20 - 15 - 15; Carga: 55% - 70% - 70%, VOER = 3
• Sábado 9 de Febrero: Natación 3000m haciendo 5*500 entre 8:45 y 9'10''/1' (ritmo de 1'45'' - 1'50'') + 4(100 de 25 técnica + 25 njado) + 100 suaves. 3200m de natación. Como la calidad la hice el Miércoles, hoy he ajustado y he metido un rodaje: 3000m en 56'20 a ritmo de 1'52 muy muy suave y cómodo. + 200 estilos para terminar. VOER 2.
• Domingo 10 de Febrero: Ciclismo con el grupo cicloturista. Intenta llegar a los 120-130 km. Y busca un puerto 141'3km a 29'50 de V/Med en 4h45'. Recorrido con muchas subidas: He subido la Variante de San Martín por ambos lados, vuelta a Ciempozuelos a por el grupo, Morata de Tajuña (pico del Áqguila 3º Categoría), subidita a Arganda del Rey, subidita a Valdilecha, Subidita desde Valdilecha hasta el cruce de Perales de Tajuña, Perales de Tajuña, Morata de Tajuña, Subida del Frascuelo (3º Categoría), San Martín de la Vega, Subida de la variante por la vertiente de Pinto, Cimpozuelos, subida de la Cuesta del Cementerio, 2º Rotonda de Entrada a Valdemoro, Ciempozuelos. VOER: 4

VOLUMEN ACUMULADO: 14h35'

• Natación: 2h20' y 6800m
• Ciclismo: 9H15' y 277km
• Carrera a Pie: 1h30'
• Musculación: 1h30'

SEMANA DEL 28 DE ENERO AL 03 DE MARZO

• Lunes 28 de Enero: Ciclismo 130km. 132km en 4h32' a 29'20 de V/Med. Recorrido: Ciempozuelos --> Morata --> subida por el desierto de las palmeras hasta Valdelaguna --> Chinchón --> bajada por Los Molinos hasta la gasolinera de Morata --> Ciempozuelos --> gasolinera de Morata --> subida a Chinchón por Los Molinos, hasta arriba del todo, Titulcia --> Ciempozuelos. VOER: 4'5 He dormido muy mal, me he levantado muchas veces, y la espalda antes de comenzar la tenía fatal.

• Martes 29 de Enero: Carrera a Pie 30’ + 9 ejercicios de técnica 10m + 8 progresiones 100 + Culturismo genérico pesado-ligero 50' haciendo 20' sin pasar de 150 puls + 3(5' progresivos hasta 165 / 5' regresivos hasta 145 puls) // Musculación: 3 Series Progresivas de:20 - 17 y 15 repeticiones respectivamante; Carga: 55 - 65 y 75%; + 3 (50 abdominal superior, 40 inferior y 30 lumbares). VOER: 3

• Miércoles 30 de Enero: 1800M = 500 cal + 8*100 entre 1'40'' y 1'45'' /30'' + 4*100 /30'' (de 25m Punto Muerto + 25m Nado Largo mirando cada tres brazadas, a un punto de referencia) + 100 suaves. 1800m haciendo 500 cal + 8* 100 entre 1'36'' y 1'39'' / 30'' + 400m haciendo 25 punto muerto de crol + 25 nado + 100 suaves. VOER: 4, no voy cómodo en nada, es el estrés de dos cursos MUY MUY MALOS que tengo en el colegio, tengo mucha tensión acumulada, que me llega desde las cervicales hasta los gluteos, mal humor, etc...

• Jueves: Carrera a Pie 60’ + 8-10 ejercicios con peso propio (planchas, sentadillas, etc.) 1h02', haciendo 20' sin pasar de 148 puls + 4 (5' prog hasta 169 puls / 5' regresivos hasta 145)// Ejercicos con Autocargas sobre 1 y 2 piernas // Musculación Tren Superior: 3 repeticiones con unaCarga: 55 - 65 - 70 ;y repeticiones de 15, 17 y 20 respectivamente. VOER: 4, llego cansadísimo del colegio.

• Viernes 01 de Marzo: Natación: 3000M = 3*900m entre 16'05 (ritmo de 1'45) y 16'30'' (ritmo de 1'50'') /3' tirando una serie cada uno, el menos fuerte ó otivado tirará la primera, y el que esté mejor que tire la 3º serie, el resto nadando a pies.
  200 haciendo 25 técnica + 25 nado + 100 suaves. En vista de las previsiones meteorológicas he hecho una modificación, quedando el entrenamiento de Natación de hoy para mañana, en la piscina de Aranjuez. Hoy he hecho un entrenamiento fenomenal de ciclismo, total 70km a 29'60 de Media y 2h20'. 40km con luz y 30km con faros alógenos. Recorrido --> Ciempozuelos, subida de la variante de San Martín, Subida de la Marañosa por las dos caras, subida nuevamente por la Variante, Subida de la cuesta del Cementerio (Todo con PEDALADA TRANCA, como entrenaba la ONCE una vez finalizado el periodo de Cadencia de Pedaleo). Después 30km más por las grandes avenidas del Polígono del Mercadona, donde he trabajado las arrancadas, y he hecho progresivos con una frecuencia de pedaleo por enciam de 95 Pedaladas / Minuto. VOER = 3

• Sábado 02 de Marzo: FONDO 3000M, SI ESTOY CANSADO MENOS VOLUMEN Ó DESCANSO TOTAL. Pues lo dicho, un cambio de ayer a hoy. He cambiado los 3*900; Al final3000m de la siguiente manera --> 6(400 entre 7'16'' y 7'20'' a ritmo de 1'49'' - 1'50'' /1') + 500m haciendo 25 técnica + 25 nado + 100 suaves. Muy malas sensaciones, tanto trabajo, ¡qué espero¡ VOER = 4

• Domingo 03 de Marzo: Ciclismo 130km Mal día para la práctica del ciclismo hoy, lluvia suave pero suficiente para poner la calzada como una pista de patinaje. Pero lo bueno de nuestro deporte es que siempre tienes una alternativa, así que impermeable, zapatillas, pulsómetro, 1,2,3, y a correr¡¡¡¡. Total 1h2' de Carrera Continua en Aeróbico Medio sin pasar de 166 puls, MUY BUENAS SENSACIONES Y MUY BUEN RITMO, NO DIGO MÁS las cosas de mi único día sin dar CLASE a los pequeñines. // Musculación: 3 series de tren superior; Carga = 55 - 65 - 75%, Repeticiones = 20, 17, 15. VOER = 3.

VOLUMEN ACUMULADO: 13h41'

- Natación: 1H45'

- Ciclismo: 6H52' Y 200KM

- C. Pie: 3H4'

- Musculación: 2h

SEMANA DEL 21 AL 27 DE ENERO

FINALIZACIÓN DEL: MACROCICLO I – Acondicionamiento básico

• Lunes 21 de Enero: DESCANSO
• Martes 22 de Enero: 45' Carrera Continua Suave 45' Carrera sin pasar de 147puls + abdominales y lumbares.
• Miércoles 23 de Enero: DESCANSO
• Jueves 24 de Enero: Musculación, 3 series de 20 repeticiones al 50% He cambiado la bici del Domingo, puesto que el próximo Lunes no trabajo y meteré 120 - 130km de Bici. He probado los alógenos de largo alcance que me compré: "COJONUDOS", te ven y se ve la carretera de PUTA MADRE¡¡¡. Aunque he ido muy suave, ha hecho 2h50' y 83km a 28'68. Recorrido --> Ciempo --> Subida Variante de San Martín --> Subida La Marañosa --> Vuelta --> Subida de la Variante por la otra cara --> Ciempozuelos --> Subida del Cementerio --> Y ya de noche, he completado los 40km restantes en el circuito del Duatlón y alrededores del Mercadona.
• Viernes 25 de Enero: Natación: Nado Continuo Suave Musculación: 20' de calentamiento en ciclo estática + 3 Series Progresivas: Repeticiones: 20 - 17 - 15; Carga: 65 - 65 y 75%. Todos los Grupos Musculares; Abdominales 3* (50 concentradas + 40 inferiores y psoas + 20 lumbares) + 15' de Ciclo Estática Suave + Estiramiento.
• Sábado 26 de Enero: Natación. 3000m de crol muy suaves, en 58'.
• Domingo 27 de Enero: DESCANSO

VOLUMEN ACUMULADO: 5h35'

- Natación: 58'

- C. Pie: 45'

- Bici: 2h50'

-Musculación: 1h

SEMANA DEL 14 AL 20 DE ENERO

• Lunes: 14 de Enero: Descanso. Menos mal que hoy no he entrenado. Los Lunes doy 9h de clases a niños: 6h en el colegio + 3h en la piscina de Ocaña. PROFEEEEEEEEEEEEEEEEEEE¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡
• Martes 15 de Enero: Atletismo 70' c.c. con 5 rectas rozando el umbral // Gimnasio. 1h5' de Carrera a pie haciendo: 20' sin pasar de 145puls + 3* 5' de 145 a 166 puls / 5' hasta bajar a 145 puls + 5* rectas de 1' progresando de 145 a 170 / 1' hasta bajar a 145, el resto super suave. // Musculación 3 * 20 al 70 % de: elevaciones laterales con mancuernas, fondos en el suelo con las palmas de las manos muy separadas (para incidir en la zona pectoral); Dorsales con Mancuerna Vertical, Curl de Bíceps con mancuernas y curl de triceps con mancuernas; 3* 60 concentradas + 50 abdominal inferior y extensor de cadera, + 3* 20 lumbares y estiramientos. VOER 4 (me encuentro cansado, es del trabajo, los niños /as se me estás portando fatal, me AGOTAN¡¡) VOER: 4
• Miércoles 16 de Enero: Natación: 1800m, haciendo 500 cal + 5 * 100 a 1'45 / 20'' + 500 (25 técnica + 25 nado) + 200 pull + 100 suaves. 1800m, haciendo 1000m en 18'20'' (a ritmo de 1'50'')+ 8* 100 crol pull entre 1'35'' - 1'38'' VOER 4 (sigo hecho polvo, estoy deseando que llegue el pequeño puente de la semana que viene)
• Jueves 17 de Enero: 30' de Carrera Continua 45' de Carrera de 7:30 a 8:15 de la mañana; haciendo 20' (impulsiones de tobillos, skiping corto, talones gluteos y zancada) + 8 progresivos de 100m / la vuelta al trote, el resto hasta los 45' muy suaves. //40' de Ciclo Estática con series de 1' sin pasar de 160 puls /1' muy suave (cuidando la frecuencia de pedaleo) // Gimnasio: 3 series progresivas, Repeticiones: 20 - 17 - 15; Carga: 65 - 75 - 85%; todo de Tren Superior. VOER: 3; Me encantan este tipo de entrenos, me recuerdan mucho a mis comienzos en los años que estuve en el club de atletismo, con los machaques de técnica de carrera, multi saltos, técnica de vallas, estc.. ESTO ES LA BASE, LOS CIMIENTOS DEL JABALIMAN
• Viernes 18 de Enero: Natación 2500m haciendo 500 cal + 2 * 600 ritmo de 1'45'' - 1'50'', + 500 de 25 técnica + 25 nado + 200 pull + 100 suaves. 3000m de Natación de la siguiente forma: 7*750 /3' (1º en 12'47 a ritmo de 1'42; 2º a 12'56'' a ritmo de 1'44''; 3º a 12'50'' a ritmo de 1'43''). Después 500m de técnica + resto de nado suave. VOER: 4
• Sábado 19 de Enero: 3000m de Nado Continuo Suave. 3000m de nado continuo, cuidando la técnica y bien estirado. Tiempo: 55'45'' a ritmo de 1'51'', VOER: 3
• Domingo 20 de Enero: Fondo de Bici (100 - 120km) 131km a 30'58 de Media. VOER:5, me he encontrado fatal, a ver si los días alargan un poco, y puedo hacer algo de bici por la tarde, el acceso al polígono donde entrenaba el año pasado de noche, está sin iluminación. Por lo que al trabajar los Sábados, entreno de Domingo a Domingo, y me encuentro FATAL, sobre todo subiendo. Menos mal que no he salido con los del Club de Ciempo, sino me dan para el pelo.

VOLUMEN ACUMULADO: 11h15'

Natación:2h40'

Carrera a Pie: 1h50'

Bici: 4h15 de carretera y 40' mierdosos de ciclo estática en el gimnasio.

Musculación: 1h50'

SEMANA DEL 7 AL 13 DE ENERO

• Lunes 07 de Enero: Ciclismo 3H con dos bloques de 30’ acoplado con R:30’ un Total de 110km y 3h33' a 31 de v/med. Bastante suelto, contento puesto que ha sido el 3º día seguido superando ligeramente los 100km. VOER: 2'5
• Martes 08 de Enero: Carrera a pie 60' c.c. + 5 rectas + 30' de circuito culturismo. Por la mañana de 7:10 a 8:10 de la mañana: 1h2' todo muy aeróbico, a excepción de 5 rectas progresivas de 1'/ Por la tarde sesión de Pesas de 1h, 3 series: Intensidades = 60 - 70 - 85%; repeticiones: 30 - 17 - y 10. VOER: 5 cansadísimo no he dormido nada bien.
• Miércoles 09 de Enero: Natación 1800m se la siguiente forma: 500 cal 4*300 /1' a 5'15'', + 100 suaves. 1900m, haciendo un 500 muy suave, otro un poquito más vivo a 9', después 500m de 25 técnica + 25 nado; para finalizar 400 brazos pull boy, nadando muy largo y estirado. VOER: 3
• Jueves 10 de Enero: Carrera a Pie: 15’ c.c + 2000 + 2000 + 1000 R:5’-6’ Ritmo 10% por debajo del umbral menos en el último 1000 (0-5% debajo umbral) + 7-8 ejercicios con peso propio (planchas, sentadillas, etc.) 50' C. Pie haciendo 15' a 150 puls /med + 2000 a 173 puls /med + 5' a 152 puls /med + 2000 a 174 puls /med + 5' a 154 puls + 1000m a 180 puls /med + resto muy suave. // Musculación 3 series de 17 repeticiones al 75%: Elevaciones Laterales, Press Banca, Dorsales en polea vertical, Curl de Biceps con mancuernas, Extensiones de Triceps en polea vertical. 3*50 Abdominales y Lumbares + Estiramientos. VOER: 3
• Viernes 11 de Enero: Natación + 30' de circuito culturismo. El entrenamiento de musculación lo hice ayer después de la carrera a pie, por lo tanto solo tenía natación. 3200m de la siguiente forma: un 1000m muy muy despacio + otro más rápido, pero sin cuidando la técnica y la amplitud de brazada = 35'45'' a una ritmo de 1'47'', teniendo en cuenta que el primer 1000m ha sido casi a ritmo de 2', el resultado es FENOMENAL ¡QUIÉN ME IBA A DECIR A MI, QUE ALGÚN DÍA PODRÍA NADAR A ESTE RITMO 2KM. Después 500m haciendo 25 técnica + 25 nado "bonito" + 500 pull boy + 200 muy suave combinando estilos. VOER: 3
• Sábado 12 de Enero:Natación 3000m de nada continuo en 57', procurando ahorrar la mayor cantidad de energía posible, "nado económico", muy estirado, pocas brazadas, mirando de vez en cuando a un punto de la piscina. Pensando en como nadaré en el Jabaliman, para montarme en la bici como sino hubiera hecho nada. VOER: 2
• Domingo 13 de Enero: Ciclismo con el grupo cicloturista 117km, 3h57', 30 de V/Med. Recorrido: Ciempo --> Aranjuez --> Ocaña --> Villarrubia de Santiago --> Colmenar de Oreja --> Chinchón --> Villavonejos --> Ciempozuelos --> San Martín de la Vega por la variante --> Ciempozuelos. VOER: 3

Volumen Acumulado: 13h

Natación: 2h45'

C. Pie: 1h15'

Ciclismo: 7h30'

Musculación: 1h30'

SEMANA DEL 31 DE DICIEMBRE AL 06 DE ENERO:

• Lunes 31 de Diciembre: 3h35’ 102km a 28 de Media, solo para variar en Andújar, menos mal que me marcho a mi Madrid de adopción, me he vuelto Madrileño, normal un triatleta aquí es como ser un gilipollas.
• Martes 1 de Enero: Atletismo: 1h30’, un total de 20km, en un circuito completamente llano, sin pasar de 150puls (programa de desintoxicación etílica).
• Miércoles 2 de Enero: estoy ya cansadísimo, como se nota toda la carga que llevo, y encima con la molestia del hombro al nadar, más las secuelas de la caída en bici, pero no pierdo ni un día, haré todo el ciclo de volumen como lo tenía pensado. Hoy 2000m de natación metiendo un 1500 de Nado Continuo Suave 27'40'' + 4*100 de batido de pies de crol + nado + 100 muy suaves; Después sesión de Musculación de tren superior, progresando del 60 al 70% de Carga, y de 20, 17, y 15 repeticiones, en función iba subiendo el peso.
• Jueves 3 de Enero: Rodillo 50’= 20' Cal + 10 (2' Frec Pedaleo >/= 110 y puls progresivas de 140 a 165 / 1' de pedaleo muy suave// Natación: 500 suave, 500 por debajo de 9' y un 200 (25 pies + 25 nado cd) 500 pull + palas Solo 45' de Rodillo, estaba lloviendo por lo tanto no se podía salir en bici. Y le he dado un respiro al hombro, que cada día me duele más, por lo tanto no he ido a nadar.
• Viernes 4 de Enero: C. Pie: 40' Carrera 41' con 17' sin pasar de 150 puls + 10 (1' progresivos de 145 a 172 /1' hasta llegar a 145) + 4' suaves. / Natación 1950m: 500 cal + 9 *150 a 2'30'' (ritmo de 1'40'') / 1'15'') + 100 suaves. He acabado con tirones en la zona del basto interno inflamada por la caída en bici.
• Sábado 5 de Enero: Bici (100km con 30' a bloque acoplado) La motivación ha vuelto, que alegría estar con mis amigos, y no ir solo en bici como en mi Andújar natal. Test de Ciclismo, hoy he salido con él club de Ciempo, he dicho que quería hacer un test de 20km llanos, y he conseguido que después de hacer el puertecito de Villarrubia de Santiago, coronar en Colmenar e ir a Chinchón, bajar nuevamente a Aranjuez para tirar 20km sin que me diera nadie un relevo, he llevado a rueda a Nino y a Javi, sino hubiera sido por ellos no me hubiera salido, puesto que iban detrás amenazándome de que como bajase el ritmo, me pasarían. Resultado 30'32'' a casi 40 de media. ¿qué tal lo ves?, era prácticamente llano, pero prácticamente claro, con un falso llano de 3km desde el puente de la reina hasta el desvío de ciempozuelos, y un pequeño badén que sube y da paso a la vía del tren por debajo, el viento daba un poquito por el costado izquierdo, pero poco, aquí no tengo velódromo, es lo que hay¡¡¡ El test lo he comenzado en el KM 70, en total me han salido 100km. 3h28'
• Domingo 6 de Enero: Bici con la Peña de Ciempozuelos. 105km a 27 de media, ha procurado no forzar nada, ayer me metí mucha caña, y mañana caerán otros 100km, y como es fiesta y ya no es día de entrega de regalos, saldrá mucha gente¡¡¡¡¡ 3h48'
• Lunes 7 de Enero: Bici (100km con 30' a bloque acoplado)
  
  
  VOLUMEN ACUMULADO: 19h54'

- Natación: 3950m

- Carrera: 2h11'

- Ciclismo: 10h51',305km

- Musculación: 45'

SEMANA DEL 24 AL 30 DE DICIEMBRE

• Lunes 24 de Diciembre: 3H26' Y 101KM de Bici a 29'26 de Media, trabajando mucho la cadencia, y la postura sobre el acople (que jodido voy todavía).
• Martes 25 de Diciembre: 1h30' de C.Continua sin pasar de 153 puls a excepción de 10' a partir del minuto 70, que he metido 5 cambios de 1' (llegando a 166 puls/1), en un circuito muy llano. La verdad es que llevo 2 días haciendo 100km con la bici, y hoy me he encontrado muy bien en un entrenamiento largo de carrera a pie. Pero poco a poco, con los pies en el suelo, y la mirada en el pulsómetro, hay que ir acumulando volumen, y endureciéndonos, para llegar al Jabaliman.
• Miércoles 26 de Diciembre: Natación: 2500m =

  500 en 9’15’’

  5(300 en 5’15’’/1’)

  (4*100 Técnica + nado) + 100 suaves.

  Un poco forzado, no he ido tan cómodo a ritmo de 1’45’’ como días anteriores. Para mi la motivación de entrenar en el agua con gente es importantísima

  + 30' de circuito culturismo He hecho un puto ejercicio de prensa en piernas que me ha destrozado los femorales, menos mal que esta tarde lo único que tengo que hacer es tumbarme a la bartola y ver películas en casa.

• Jueves 27 de Diciembre: No tenía los femorales para hacer el test de Ciclismo, he metido un rodaje de 100km, 3h35’ a 28 de media, sin forzar. Lo malo es que me he caído llegando a Jaén, a 20 por hora y comiéndome un plátano, se me ha ido el manillar y he caído por encima del quitamiedos, no me he hecho prácticamente nada, la bici intacta, ni un arañazo. Solo que se me ha enganchado el culote y me ha dejado con las pelotas y el miembro fuera, he pedido una bolsa en un hotel, me he tapado mis partes y de vuelta para casa, a toda hostia, que había que tomar el aperitivo con mis padres. Tengo un pequeño hematoma debajo de la rodilla izquierda y otro en el basto externo. Sin importancia, solución:tres aplicaciones diarias de Hielo y Trombocid más Masaje, mañana cambiaré el entreno de carrera por el de natación del sábado, y si el sábado no estoy en perfecto estado para correr, meteré el entrenamiento de carrera en la elíptica: "QUERER ES PODER".

• Viernes:1º --> Natación: 2100m de la siguiente manera:
  1500 en 27’45’’
  100 à
  Pies + Nado
  100
  Pull + Nado
  100
  Pies + Nado
  200 manop + pull ////2º--> Sesión de Gimnasio, solamente de tren superior y tronco, Para Finalizar: he probado con la elíptica, 20’ ninguna molestia, esto va bien. Mañana veremos a ver si puedo correr, sino no hay problema, el martes corrí más de 21km, por lo que me basta con un entrenamiento de elíptica con cambios de ritmo sin entrar en umbral anaeróbico.
• Sábado: Natación: 2100m de la siguiente forma: un 500 en 9’30’’ de calentamiento + 10 * 100 /45’’ la mayoría a 1’36’’, la más rápida a 1’34’’ y la más lenta a 1’36’’. Como me gusta a mi, yendo estirado, movilizando la mayor cantidad de agua posible, y sin salpicar.
  Después 500m de ejercicios de técnica + 100 muy suaves.
  ELÍPTICA. He metido un farlekt de 51’ de la siguiente forma: 20’ (135 – 145 puls) + 10 (2’ progresivos de 140 a 170 / 1’ hasta bajar a 140) después una buena sesión de abdominales, lumbares, estiramientos, y para casa. No me ha molestado nada ninguno de los golpes, mañana saldré en bici
• Domingo: 103KM y casi 4h a 27 de Media, he hecho los primeros 60km con los Cicloturistas de mi Pueblo, a no más de 24 de Media, ¡qué flojitos son¡¡¡¡¡¡menos mal que solo he salido un día con ellos, ¡VIVAN LOS MAQUIS DE CIEMPOZUELOS¡


• Volumen Acumulado:

Volumen Acumulado: 18h3’
Natación: = 2h42’
Bici:’ 304km y 11h
C. Pie: 1h30’ + 1h21’ de Elíptica = 2h51’
Musculación: 1h30’

SEMANA DEL 17 DE DICIEMBRE AL 23 DE DICIEMBRE:

• Lunes 17 de Diciembre: 5*300m /10''. 1300m muy suaves, por narices, con motivo de las navidades, estoy trabajando a la entenperie, y se me ha cogido el frío en los huesos, estoy engarrotado. VOER (Dificultad del 1 al 5) = 4
• Martes 18 de Diciembre: 20' Calentamiento a pie + TEST 1000 M en pista de atletismo + circuito culturismo ligero. bueno a ritmo de 3'24'' a 177 puls medias, he ido a tope¡¡ pero claro la carrera la termino a las 8:10 de la mañana, con lo que el test ha sido a las 7:47 de la mañana, con un fresquito de alucine. Por las pulsaciones se que no he llegado a mi máximo, pero a esa hora el cuerpo no daba para más. Después dos series de 200 a 34'' y luego para casa, a desayunar y al cole. / Por la tarde 35' de Elíptica + Gimnasio: Elevaciones Laterales, Press Banca, Curl de Bíceps, Extensiones de Triceps, Dorsal en Polea, Femorales, Cuadriceps, Gemelos, Abdominales y Lumbares, todo a un 60%, estamos de semana de Test y para nada hay que cargar demasiado la musculatura. VOER = 4
• X 19 de Diciembre: Natación: 1800m, CON UN TEST DE NATACIÓN DE 750M Fenomenal, el resultado del test a 12'25'' a ritmo de 1'39'' el 100, y muy muy cómodo¡¡¡ Pero ha sido una pasada, delante llevaba frenado a mi amigo y compañero del Club Manuel Corrales, nadando a espalda, y frenándose, porque sino cualquiera lo pilla. Total del entrenamiento: 1900m de la siguiente forma: 500 de calentamiento a 9' + test de 750 en 12'25 + 200 (25 punto muerto + 25 crol) + 250 suave. VOER: 4
• J 20 de Diciembre: Atletismo 30' ritmo aeróbico (sin pasar de 150puls) + TEST DE FUERZA DE 1RM, de Pres Banca, Curl de Biceps y Dominadas. Por la mañana antes de ir al trabajo: 36' de Carrera a Pie, de la siguiente forma: 13' cal + 7(2' de 140 a 165puls)/1' hasta bajar a 145 + 2' de trote muy suave. /Por la tarde después del colegio: 10' de Elíptica para calentar`+ Test de 1RM (1 repetición máxima): Press Banca: 62kg; Curl de Biceps con Barra: 28kg; Sentadillas: 95kg, Dominadas 3 + 20' Elíptica; VOER: 4
• V 21 de Diciembre: 50' de Rodillo con 20' a r1 (120 - 140) y con 90 - 95 pedaladas / minuto. + 30' metiendo series sin pasar de 155 puls y por encima de las 95 pedaladas /min. Por la Mañana 60' de rodillo haciendo: 30' sin pasar de 135puls y con frecuencia de pedaleo no inferior a 90, + 30' haciendo: 2' sin llegar a 160 puls y con una frecuencia de pedalada por encima de 110 /1' de pedaleo suave. / Por la tarde: 2500m haciendo un 500 en 9'10'' + 5*300 /1'30'' (5'14'', 5'10'', 5'13'', 5'07'', 4'57'') + 4*100 (25 técnica + 25 nado) + 100 suaves. VOER: 3 sin pasar de 150 puls + 1' andando) Después del minuto 50 haremos 6' haciendo 1' muy fuerte + 1' al trote; finalizaremos con 4' muy suaves. // Por la tarde Sesión de Fuerza Resistencia en el Gimnasio (3*17repetic) principales grupos musculares. Como más vale prevenir que curar, he suprimido el entrenamiento de carrera a pie. Pero ojo¡¡ Lo he hecho sobre elíptica, no veas, de locos, 1h encima de la maquinita, con el Polar y el MP3 con Linkin Park, Rage Against The Machine y Tatú (A tope¡¡¡¡¡¡¡¡¡). después una sesión de Gimnasio con los principales grupos musculares y 3*16 repeticiones. He decidido curarme bien de la caída del Domingo, que solo me ha ocasionado un abultamniento y hematoma en la cadera y debajo de la rodilla. Pero va como la seda, con mi triple sesión de 15' de Hielo + Masaje con Airtal Difucrem, y los 3 pastillones de Ibuprofeno con las comidas, mañana seguro que estaré como nuevo, y el Jueves podré correre como nuevo.
• X 12 de Diciembre: Natación: 1800m = 500 a 9'20'' + 500 por debajo de 9' + 2*100 Pull Boy a R 2 - R3 + 5*100 /20'' /25 técnica + 25 nado) + 100 suaves. Bastatnte forzado, la incorporación del entrenamiento de fuerza en el gimnasio, se está empezando a notar, no obstante esto es como todo, un periodo de adaptación, además el que siembra recoge. Los tiempos de los dos quinientos, lo que tenía pensado, pero lo dicho, no tan cómodo como otros días, el 1º a 9'20 y el 2º a 8'45''. Después he metido 5 series de 100m con pull boy / 30'' entre 1'35'' y 1'38'' + 3*100 de técnica + nado y 100 suaves.
• Jueves 13 de Diciembre: Por la Mañana 50' Rodillo = 20' a r1 + 2(*6*1' a r2 con mucha frecuencia / 1') / 4' a r1 + 2' de pedaleo muy suave para terminar. Bueno he probado a correr hoy, solo me queda el hematoma, me he curado bien toda la inflamación, y no me ha molestado nada. He hecho 1h2'', haciendo 20' calentamiento + 10 cuestas de 290m / la bajada (llegando hasta 176 puls, y comenzando después de la recuperación a 140puls), luego he metido de vuelta a casa 2*200 a 37''.
• V 14 de Diciembre: 2500m de natación de la siguiente forma: 500 cal + 7(150 a 2'30'' ritmo de 1'40'', sino se va cómodo más lento, sin perder la técnica) + 2 (4*100 de 25 Técnica + 25 Nado), entre los dos bloques 100m = 25 pies + 25 nado), para terminar 100 suaves. el 1º 500 en 9'15'', los 7*150: 2'33, 2'30, 2'32,2'30,2'26'',2'28,2'18'', después 2*4*100 de 25 técnica + 25 nado / recuperando 100 con batido de pies. Ejercicios: Brazo Estirado, Cadera Contraria, Puños, Brazo Estirado Contrario, Brazo Pegado, Puños, Manos Abiertas, Brazo Pegado Contrario y Punto Muerto. Hemos finalizado con 200m de nado variado, cambiando estilos. Total = 2600m
• S 15 de Diciembre: Descanso. Recoger Dorsales de la Carrera de Aranjuez. 50' rodillo, con un buen calentamiento, y unas series dentro del umbral aeróbico de 1'/30'' con una cadencia de 95 - 110 / 1'30 de pedaleo suave. / por la tarde 1600m de NCSuave
• D 16 de Diciembre: 2H40' de Bici de 9 a 11:40 + Carrera Popular de Aranjuez de 10km (a partir de las 12:00) 61km de bci probando los acoples, habrá que hacer ajustes para ir cómodo. Recorrido lisito: Ciempozuelos - Perales de Tajuña - Ciempozuelos, a 31 de V/Med (solo). Después Carrera Popular de Aramjuez, 39'40'' (bastante cómodo).

• Volumen Acumulado:
• - Natación: 7400m y 3h
• - Bici: 2h de carretera y 1h de rodillo
• - Carrera a Pie: 1h41 + 1h de Elíptica
• - Musculación: 1h
• TIEMPO TOTAL: 9h41'

SEMANA DEL 03 DE DICIEMBRE AL 09 DE DICIEMBRE

• L 03 de Diciembre: 5 (300m nado continuo suave) los 2 primeros muy muy lentos, el 3º a ritmo más alegre = 5'10''
  

• M 04 de Diciembre: Por la mañana 60' Carrera a Pie "CACOS", haciendo 9' // Por la Tarde Musculación = 3 series de 16 Repeticiones, todos los principales grupos musculares. La carrera a pie de la mañana con muy buenas sensaciones, y de 7:10 a 8:10 de la mañana, con 1º y una niebla del carajo. he respetado los 9' pero al final en un 200 que tengo medido, he metido dos series a 33'' / 45''. Por la tarde una buena sesión de musculación, de todos los principales grupos musculares (3*16 Repeticiones)
  

• x 05 de Diciembre = 3*500 /1'= (1º Suave, 2º Medio, 3º 25 Técnica + 25 Nado); 2*100 Medio / 20''; + 100 suave. 1º 5oo a 9'20''; 2º a 8'36'' (comodísimo), después 2* 100 /30'' clavados a 1'33, + 4*100 (25 técnica + 25 nado) + 100 suaves.

• J 06 de Diciembre: Bici con el Club Ciclista Ciempozuelos. Por la Mañana: Bici: Km = 110, Tiempo: 3h40'; V/Med= 29'60. (Se ha prestado mucha atención a mantener una frecuencia de pedaleo alta); Recorrido: Ciempozuelos, Seseña, Borox, Yepes, Aranjuez, Ciempozuelos, San Martín de la Vega, y vuelta a Ciempozuelos. / Tarde, Carrera a Pie: 57'24'', puls med = con 15 progresivos de 1' /1'. pasando de 145 a 170. MUY BUENAS SENSACIONES, tanto por la mañana como por la tarde.
  

• V 07 de Diciembre: Natación 2500m = 500 cal + 10 * 100 /30'' a ritmo medio; 2*4*100 (25 técnica + 25 nado)+ 200 suaves. 500 de calentamiento a 9'15'', las 10 series de 100 entre 1'33'' y 1'35'', después 2*4*100 de 25m técnica + 25 nado (brazo izqudo, arrastres, brazo dcho, punto muerto) + 200 suaves. Esperemos que mañana y pasado no haga tanta niebla como hoy, que quiero meter 100km el Sábado y 100km el Domingo.

• S 08 de Diciembre: 3 a 4h de bici, con el Club Ciclista Ciempozuelos 104km de Bici, con amigos que no veía desde el verano, como Jesús del Nero (del Samer Duval), también ha salido Pasamontes, otro profesional del Caisse d´Epargne, Asturiano y reciéntemente afincado en Ciempozuelos. Y luego los machacas de siempre: Nino, José, Almenara, Aguado, Michuel. Seguimos trabajando la frecuencia de pedaleo, sin todavía meter fuerza. La V/ Med 29'80. ¡QUÉ NIEBLA¡¡¡¡
  

• D 09 de Diciembre: 3 a 4h de bici con el Club Ciclista Ciempozuelos 90km = 3h6' a 29 de Media, hoy sin niebla, pero un viento que tiraba al suelo, hasta el extremo de que me he caído en una de las rotondas empedradas de Aranjuez, no me he hecho nada, pero he partido una pieza de la maneta del cambio, concrétamente la derecha, funciona bien, espero que solo tenga que cambiarle la pieza afectada. Creo que si, Campagnolo hace sus componentes por piezas fragmentadas, no como Shimano,
  

Volumen Acumulado:

--> Natación: 5800m
--> Bici: 304km
--> Carrera a Pie: 1h57'
--> Musculación: 1 Sesión

Tiempo Total: 2h39' de Natación + 10h 14' de Bici + 1h57' de Carrera a Pie + 45' de Gimnasio = 15h35'


SEMANA DEL 26 DE NOVIEMBRE AL 02 DE DICIEMBRE

• L 26 de Noviembre: 3 (500 Crol en la Piscina de Ocaña, a ritmo medio 1'47'' - 1'53'') (Atasco en la carretera de Andalucía, me han quedado 28' para entrenar, por ello he hecho un 1500 en 27'30, ritmo de 1'50'', bastante cómodo)
• M 27 de Noviembre: 60' Carrera a Pie = 10' Cal + 5 (5' Técnica de Carrera + 5' Carrera 120 - 145puls)+ Circuito de Fuerza Resistencia (Mancuernas, Autocargas y Abdominales)(Cambio Radical = 81km de Bici con mucha cadencia, veloc med 29'70, después 51' carrera continua muy alegre y concentrado en la técnica, es decir: impulsando, elevando rodillas, inclinado ligeramente el tronco hacia delante, relajando los hombros y braceando con soltura). Este cambio en mi planificación, modifica el resto de entrenamientos de la semana)
• X 28 de Noviembre 1600m de Natación --> 5(300 /1') 1º Suave; 2º ,3º y 4º a 5'15''; 5º haciendo 25 Técnica + 25 de Nadar Bien) + 100 suaves. 1800m = 500 a 9'15'' /1' + 500 a 8'50'' /2' + 300 a 5'09 /2' + 400 (haciendo 25 m de técnica + 25m suave) + 100m muy suaves de vuelta a la calma.
  
• J 29 de Novirmbre: 50' = 18' a 120 - 145puls + 5 (3' a 170 puls (ritmo aproximado 3'35 - 4', dependiendo de las ondulaciones de los caminos helados /rec2' a 120 - 140). Puls Medias 152, Puls Máximas 172. (Muy buenas sensaciones, a pesar de las horas = 7:20 de la mañana y los 0º que marcaba el termómetro) Por la tarde Musculación (3*17 = hombros, pectorales, dorsales, bíceps, tríceps, antebrazos, isquiotibiales, cuadriceps y femorales) + 3*50 abdominal superior, extensores de cadera y abdominales inferiores + lumbares), después estiramientos.
  
• V: Entrenamiento de Natación con el Club. 2500m --> 500 a 8'55 (ritmo de 1'47'') /2'; 500 a 8'42'' (ritmo de 1'44); + 500 a 8'42 /2' ;+ 5*10o /1', todos a 1'38''; + 4*100 (25 Técnica + 25 nado = Brazo Izqudo, Arrastres, Brazo Dcho, Punto Muerto) + 100 sueve.
  
• S 1 de Enero: 50' de Rodillo, haciendo 20' Frecuencia de Pedaleo = 85 - 95 y 128 - 145 puls + 10 (1' S 1 Progresivos en Frecuencia de Pedalada y >/= de 150 ) de 8 a 8:50 de la Mañana
  
  Por la tarde = 2000m --> 1500 Nado Continuo Cómodo (27'50'') + 4* 100 (25 técnica + 25 Nado) + 100 suaves
• D = Duatlón Cros de Parla, Resultado 1h13'57'' y 30º puesto de la general, 120 participantes. 1º Carrera a Pie: 4200m en 15'10'' a 3'36'' el KM, T1 + 20 km Bici de Montaña + T2 = 46'44''; 2º Carrera a Pie 3100m = 11'23'' a ritmo de 3'40'' el KM. La verdad es que he ido por puro compromiso con mi club, me da pánico la bici de montaña, los baches, el barro, el tramo de 50m de tierra lo he pasado corriendo a pie, al igual que el tramo de barro. PRECAUCCIÓN ANTE TODO, y lo peor ha sido cuando he visto a mi gran amigo Molina, con la clavícula partida después de una mala caída. Aunque os digo que no ha sido la única, yo he visto tres. La carretera tiene sus peligros, pero si vas acompañado y con vías de poco tráfico, ES MUCHO MÁS SEGURO. Hace 2 años en el duatlón de Valdemoro. dije que no iba a volver a hacer una prueba de duatlón ni triatlón cros; Parla se me presentó como un circuito muy fácil, y de hecho para los que montan en MTB lo es, pero no para mí.
  

VOLÚMENES ACUMULADOS:

- Natación: 7800m = 3h5'

- Bici: 80 Km de Carretera, 20km de MTB y 50' de Rodillo; 3H40'

- C. Pie: 2h6'

- Musculación: 45'

Tiempo Total: 10h35'

SEMANA DEL 19 - 25 de Noviembre

L 19 de Noviembre: 3(500 /5''); tiempos: 9'20'', 9'05 y 9'. En la piscina de Ocaña, es muy duro nadar en esta piscina, hay muchos choros del sistema de depuración, con los consecuentes movimientos de agua.

M 20 de Noviembre: 50' Carrera con 4 bloque de 5' de Técnica de Carrera. (Lluvia, por tanto 50' de Elíptica con 30' sin pasar de 140 + 10 (1' subiendo a 170ppmm /1' más suave) + Circuito de Fuerza Resistencia: 2*15 Repetic (Elevaciones Laterales de Hombros, Press Banca, Curl de Bíceps con Mancuernas, Dorsales en Polea Vertical, Extensiones de Tríceps Verticales con mancuernas, Femorales en máquina, Extensiones de Cuadriceps y Gemelos en Máquina) + 3 * 50 Abdominales Superiores, 20 inferiores y 20 lumbares)

X 21 de Noviembre: Natación, 1800m, 300 cal + 4 (300 /1') 1º a 5'15'', 2º a 5'07, 3º a 5' y 4º a 4'55''.

J 22 de Noviembre = Rodillo 60' = 35' sin pasar de 140 puls y sin bajar de 90 pedaladas /min. + 15 (1' progresivos hasta 170 puls, y aumentando frecuencia pedalada de 90 a 130), y el mismo circuito de Fuerza Resistencia, que el Martes.

V 23 de Noviembre = Natación, 2400m = 400cal + 10 (100 /30''); 6(50 /15'') + 4(25/10'') , + 5 (100 tec + aplicación) + 100 Braza + Crol, + 500 nada largo. Resultados: las series de 100, entre 1'29 y 1'36, las series de 50 por debajo de 45'' y las de 25 entre 18 y 19''.

S 24 de Noviembre = 60' C. Pie = 20' Cal + 5 (6' a 160 - 165 puls (se me han colado algunas a 170 / 2' a 130 - 140 puls), (157 Puls Media del total del entrenamiento) + 1300m de Natación Continua muy suaves. (que se han convertido en 1500 a 28'53''

D 25 de Noviembre = Bici 100km con frecuencia de pedalada por encima de 90 en llano y por encima de 45 subiendo. (Esta Salida se ha reducido a 88km, hemos tenido incidencias, 2 pinchazos, y no daba más tiempo. Ha soplado fuerte el viento de Noreste, en términos generales, destacar que se ha ido muy despacio, lo cual es muy bueno en el periodo de pretemporada, puesto que permite ir con una frecuencia de pedaleo muy alta)

VOLÚMENES ACUMULADOS

1. NATACIÓN: 7000m
2. C. PIE: 1h + 50' de Elíptica
3. BICI: 88km + 60' Rodillo

Tiempo Total: 9h45'