ENTRENAMIENTO CON RODILLO

Antes de nada decir que el entrenamiento de rodillo hay que entenderlo como un método entrenamiento que, como alternativa podría suplir en el peor de los casos, al entrenamiento que podamos llevar a cabo en una carretera o en un camino con una bicicleta. Las razones muy simples:
1º Las condiciones climáticas son totalmente diferentes: no hay viento.
2º A pesar de poseer variador magnético o mecanismo para ofrecer resistencia. Es muy difícil generar una situación parecida a la del rozamiento de la superficie de contacto (carrertera o camino) con los neumáticos de la bicicleta.
3º La motivación: por mucha música o medio audiovisual que utilicemos, es un método que se hace muy pesado, dado que no hay desplazamiento y por muchas vueltas que le demos a nuestra imaginación, siempre estamos en el mismo sitio.
A todo esto hay que advertir del riesgo que puede suponer utilizar estos métodos de entrenamiento en sitios pocos ventilados, dado que se corre un riesgo muy importante de deshidratación. Lo mejor es hacerlo en un lugar que haya corriente, una terraza cubierta, o si es en una habitación con una ventana abierta y un ventilador. Si a esto le sumamos por norma beber agua o bebida ebergética en cortos intervalos de tiempo, podemos decir que estamos haciendo las cosas bastante bien.

Es un momento ideal para trabajar de forma objetiva con parámetros objetivos tales como: frecuencia cardiaca, cadencia de pedaleo y si tienes potencia en watios o kilowatios. Sino lo hacemos de este modo, el trabajo si que no servirá para nada.

En este sentido es necesario hacer un repaso a las zonas de entrenamiento para entrenar con pulsómetro en bicicleta.

UMBRALES DE ENTRENAMIENTO EN CICLISMO.

CON PULSÓMETRO: Si entrenamos con pulsómetro, tenemos que ser conscientes que aunque es una herramienta eficiente, es mucho más subjetivo que entrenar con potenciómetro. 
En este sentido tenemos que tener en cuenta que la frecuencia cardiaca es mas baja que corriendo, simplemente y por la sencilla razón que la bicicleta asume gran parte del peso corporal y las ruedas agilizan el desplazamiento y reducen el rozamiento con la superficie de contacto, además de eliminar total o parcialmente el número de impactos del cuerpo con el suelo.

En los rodajes debéis oscilar en Aeróbico Ligero. (70-80%) de tu FCMAX

En las series largas o trabajo tipo tempo (crono) el umbral que tenemos que barajar es el Aeróbico Medio. Por ejemplo. Rodar 20’ en Aeróbico Ligero y meter 2*25’ en Aeróbico Medio(85-95%) de tu FCMAX  /rec 5’ por debajo de aeróbico Ligero (70%) de tu FCMAX. A mi personalmente y cuando estoy afinando, me encanta rodar 1h en contrareloj con la cabra en Aeróbico Medio. Es muy agónico pero te pone muy muy bien.

El Aeróbico Intenso (90-100%) de tu FCMAX,: es el umbral que hay que trabajar en las series, siempre en llano y de forma progresiva, dejando al organismo un margen de 1’30’’-2’30’’ hasta entrar en este umbral. Un ejemplo de este trabajo en esta zona sería 4*8’ en Aeróbico Intenso (90-100%) de tu FCMAX /rec 2’ por debajo del 70% de tu FCMAX.

Entrenamiento Anaeróbico Aláctico (105-115% de tu FCMAX). Ideal para trabajar la velocidad sin acumular lactato. Por ejemplo 20*30''(105-115% de tu FCMAX). /1'30'' por debajo del (70% de tu FCMAX)

Trabajando estas cuatro variables de forma metódica la mejora está asegurada, pero hay que ser muy constante y disciplinado. Sino esto no sirve.

En la pretemporada hay que trabajar en aeróbico ligero y manteniendo una frecuencia de pedaleo (cadencia) de 90-100 pedaladas por minuto. No hay que pasarse de pulso en las subidas (se mantiene el mismo) ya sea subiendo, bajando o llaneando.70-80% Fc máxima. Si estamos tan mal de forma que no llegamos al 70%... podemos bajar al 60%... pero es mejor hacer menos km y mantener el 70-80% hasta que tu corazón se estabilice.

COMO CALCULO MI UMBRAL DE FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA.

Aunque hay varias fórmulas y después de experimentarlas, la que más me ha gustado es la de  Fórmula de Miller

Para determinar el Frecuencia Cardiaca Máxima, se pueden utilizar las siguiente guía que combina los estudios de Miller con las investigaciones de Londeree and Moeschberger.

·         Utiliza la formula de Miller FCM=217 - (0.85 * age) para calcular tu FCM

·         Utiliza este valor obtenido para entrenamientos de carrera y el versaclimber (ver imagen

·         Resta 3 latidos para entrenamiento de remo

·         Resta 5 latidos para entrenamiento con bicicleta.

·         Resta 3 latidos si eres un deportista de alto nivel menor de 30 años

·         Añade dos latidos si eres deportista avanzado por encima de los 50 años

·         Añade 4 pulsaciones si eres deportista avanzado por encima de los 55 años o más.

Otro aspecto de interés del Ciclo Indoor es el tiempo de ejecución de las sesiones de entrenamiento. Sería una auténtica barbaridad extrapolar el tiempo de una sesión larga de ciclismo a ciclo indoor. Hay una regla que aplicaban en el equipo ciclista ONCE, que hablaba de dividir el tiempo de la sesión de bicicleta entre dos. Y que no es aconsejable superar la hora, hora quince minutos seguida de entrenamiento como máximo. A modo de ejemplo en una sesión larga de 4h de ciclismo, podríamos dividirla en dos sesiones de rodillo  de 1h, con tiempo de recuperación donde incluyamos:  estiramiento, hidratación una alimentación sufiente.


Las sesiones deben ser muy variadas, no entrenar en estereotipos y deben tener bien diferencidas tres partes: un calentamiento, una parte principal o de trabajo y una parte final o de vuelta al estado de relativa calma.

Cada entrenamiento debe adaptarse a cada perido de la temporada. Si es en pretemporada recordamos que la cadencia debe ser alta siempre por encima de 90 pedaladas por minuto y trabajando no por encima del 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. 

PD: Cuidado con los neumáticos los rulos del rodillo, se comen las cubiertas, 

Pongo 1 ejemplo de sesión para cada periodo de la temporada:

1º Sesión entrenamiento cadencia de pedaleo.: 20' de calentamiento progresivo oscilando del 50 al 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima + 30' de trabajo haciendo: 5' entre 100 - 120 rpm (pedaladas por minuto) y el 70-80% de nuestra FCMAX /rec 4'  AL 50% </= de nuestra FCMAX. (Así hasta completar los 30') + 10' entre el 50 y 70% de nuestra FCMAX acabando los últimos minutos al 50% de nuestra FCMAX. El desarrollo que utilicemos dependerá de la resistencia que ofrezcamos a la rueda. Si es practicamente nula, igual con un desarrollo de  54 (plato grande)-11 (piñón pequeño) podemos ir facilmente a 120 pedaladas por minuto y a 157 puls /min. Este tipo de entrenamiento podriamos incluirlo perfectamente un día que la idea fuera hacer 2h de bici en el mes de Noviembre, Diciembre o mediados de Enero y que nos fuera imposible hacerlo al aire libre.
Podemos jugar con la parte de trabajo 2' de trabajo / rec 1';  3' de trabajo / rec 2'; 4'de trabajo / rec 3', 5'de trabajo / rec 4'

2º Sesión de Entrenamiento. Cuestas (Largas) : 20' de calentamiento progresivo oscilando del 50 al 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima + 30' de trabajo haciendo: 8' con variador magnético duro y con un desarrollo duro,  que nos condicione a una cadencia de pedaleo de 50 - 70 pedaladas por minuto. El pulso oscilará al 85-95% de nuestra FCMAX /rec 2' con el variador magnético a O, cadencia de pedaleo por encima de 90 y bajando el pulso todo lo que podamos hasta comenzar la siguiente serie. Finalizamos el entreno con 5' de pedaleo cómodo.

3º Sesión de Entrenamiento. Cuestas (Cortas) .: 20' de calentamiento progresivo oscilando del 50 al 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima + 30' de trabajo haciendo: 3' con variador magnético duro y con un desarrollo duro,  que nos condicione a una cadencia de pedaleo de 70 - 90 pedaladas por minuto. El pulso oscilará al 85-100% de nuestra FCMAX /rec 2' con el variador magnético a O, cadencia de pedaleo por encima de 90 y bajando el pulso todo lo que podamos hasta comenzar la siguiente serie. Finalizamos el entreno con 5' de pedaleo cómodo.



4º Sesión entrenamiento series largas.: 20' de calentamiento progresivo oscilando del 50 al 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima + 30' de trabajo haciendo: 5' entre 85 - 95 (pedaladas por minuto) y el 80% - 95% de nuestra FCMAX /rec 5'  AL 50%  de nuestra FCMAX. + 10' entre el 50 y 70% de nuestra FCMAX acabando los últimos minutos al 50% de nuestra FCMAX. 

Podemos jugar con la parte de trabajo 2' de trabajo / rec 1';  3' de trabajo / rec 2'; 4'de trabajo / rec 3', 5'de trabajo / rec 4'


5º Sesión entrenamiento velocidad.: 20' de calentamiento progresivo oscilando del 50 al 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima + 30' de trabajo haciendo: 1' entre 85 - 95 (pedaladas por minuto) y el 100% de nuestra FCMAX /rec 2'  AL 50% de nuestra FCMAX. + 10' entre el 50 y 70% de nuestra FCMAX acabando los últimos minutos al 50% de nuestra FCMAX. 

Podemos jugar con la parte de trabajo 2' de trabajo / rec 1';  3' de trabajo / rec 2'; 4'de trabajo / rec 3', 5'de trabajo / rec 4'