ARCHIVOS ANTIGUOS DE ENTRENAMIENTOS: CIRCUITO MUSCULACIÓN BÁSICO TRIATLETA

Antes de nada decir que en la pretemporada (Periodo Preparatorio I) y hasta mediados del Periodo Competitivo I como mínimo. Es muy aconsejable llevar a cabo un trabajo complementario de la fuerza a través de ejercicios específicos.

Respecto a esto, es necesario hacer una serie de acalraciones:

1º La primera es que el trabajo es muy diferente al que puede llevar un culturista o una persona que simplemente acude al gimnasio con fines estéticos: adelgazar, ganar volumen.

2º Es necesario realizar un análisis exhaustivo de aquellos músculos o grupos musculares implicados de forma mas directa, y que nos van a ayudar en cada una de las disciplinas deportivas: natación, ciclismo, atletismo.

3º Siempre lo tenemos que enteneder como un trabajo complementario que deberemos incluir conjuntamente con otra sesión.

4º Por limitaciones de tiempo, dado que un 95% no vivimos de esto y estamos nutridos de obligaciones, hay que rentabilizar tiempo y conseguir que lo que hagamos sea eficiente, y podamos llevarlo a cabo en el menor periodo de tiempo posible. Por ello aconsejo trabajarlo a modo de circuito.

6º Lo mínimo que deberíamos dedicar es un mínimo de dos sesiones semanales, después de otra sesión de entrenamiento, ya sea de ciclismo, atletismo o natación. Esto nos garantiza también que el músculo este debidamente caliente con anterioridad.

Una vez realizadas estas aclaraciones, es necesario describir por disciplinas el conjunto de grupos musculares sobre los que debemos hacer mayor hincapié diferenciados por disciplinas.

Natación: hombros, bíceps, tríceps, dorsales, rotadores internos y externos.

Ciclismo: cuadriceps, psoas ilíaco, y abdominales.

Atletismo: gemelos, sóleo, bíceps femoral y lumbares.

Modo de trabajarlos y combinarlos en circuito:
1º Hombros, 2º Cuadriceps en prensa y 3º Abdominales Concentradas piernas simultaneas.
4º Dorsales, 5º Sóleo y Gemelos y 6º Abdominales Inferiores + Psoas Ilíaco.
7º Rotadores, 8º Bíceps Femoral y 9º Abdominales Concentradas con piernas simultáneas.
10º Bíceps, 11º Tríceps y 12º Lumbares

* El número de repeticiones, el ritmo y el peso irá variando. En nuestro caso partiremos con trabajos de fuerza resistencia, como por ejemplo de 2 series de cada ejercicio de 15 a 20 repeticiones con poco peso y muy poca recuperación. (Este trabajo también se puede hacer por tiempo en intervalos de 30 - 45 o 60''... pero insisto si es así, la carga debe ser muy baja) Paultainamente iremos aumentando el peso, reduciendo el número de repeticiones y aumentando la recuperación. Hasta llegar al finalizar el periodo de acondicionamiento físico previo a la competición, con ejercicios explosivos en los que con una carga del 70-80%, haremos series de 7 a 10 repeticiones, atendiendo que en la fase excéntrica se haga a ritmo lento y la fase concéntrica a ritmo rápido.