Objetivos a conseguir en el 2º Macrociclo

Abordar este 2º Macrociclo del que voy a comenzar a hablar, sino hemos hecho los deberes el el I Macrociclo, tiene poco sentido. De ser así habría que empezar desde el comienzo con la pretemporada o hacer un reajuste partiendo del nivel físico actual. Esta segunda opción es poco recomendable dado que nos estaríamos saltando pasos.


1º Natación: Es el momento de ir metiendo trabajo en aeróbico medio y dando pequeñas pinceladas en aeróbico intenso o ligero. La mejor forma de determinar estos valores es partiendo de un test, para poder trabajar los mas objetivamente posible. En la entrada de natación podréis ver el test de 30', como se hace y cuales son los valores a aplicar en los entrenamientos fraccionados. 200m, 400m. Al comienzo de este periodo lo que haremos será estructurar las sesiones en tres partes, en las cuales haya una acumulación de metros de forma fraccionada: en tandas de 200, 300, 400, 500 (sin llegar a ser series) ritmo de aeróbico medio. A continuación seguiremos trabajando la técnica e intercalándola con progresiones que transformen paulatinamiente el trabajo técnico en nado eficiente y rápido. El volumen semanal de entrenos debe ir aumentando, cuantos mas días nademos mejor. Al finalizar este periodo, ya próximo a la temporada de triatlón, iremos reduciendo el trabajo técnico y enfocándolo en tres sesiones clave de Volumen (en el que primará el nado a baja intensidad mejor en tandas que de seguido) Aeróbico Medio (ritmo de tiratloón que puede llegar a los 1500m de trabajo y puede ir estructurado en series de 400, 500, 600, 750) y Aeróbico Intenso (que no superará los 1000m) y se estructurará en series de 25, 50, 75 y 100m como mucho.A esto tenemos que añadir en cada sesión el calentamiento y el enfriamiento. Las sesiones rondarían los 1800m - 2000m
Cada dos meses debemos aplicar el test de 30' para ir ajustando los ritmos de los entrenos.

2º Cilismo: Aprovechando que hay mas luz podemos incrementar el volumen estructurándose el trabajo semanal en tres sesiones: una de velocidad, una de medio y otra de fondo. Para determinar las cargas de intensidad, es necesario aplicar un test de ciclismo (se explica en el apartado de ciclismo) Volúmenos: 30, 50, 60 - 80 (ideal) y nos sobra para distancia corta. Lo justo pero muy bien hecho.

Las sesiones de velocidad no deben de tener excesivo volumen, dado que no estamos preparando larga distancia. Y no es necesario completar el trabajo de velocidad con trabajo de volumen. Las series de 1' con recuperación de 1' van muy bien, pero la intensidad debe ir del 95 al 105% de nuestras posibilidades (de forma constante) Por ejemplo en la fase de trabajo principal, podemos realizar 10*1' /rec 1'.

Las sesiones de medio, hablando de distancia corta, pueden constar de un calentamiento progresivo y de un trabajo fraccionado del 87 - 97% (de forma constante) un ejemplo sería 20' de calentamiento progresivo + 4 series de 8' (al 87 - 97% de nuestra FCMAX) /REC 50% del tiempo de la serie, en este caso 4'.

Las sesiones de largo, y siempre y cuando no hagamos larga distancia, podemos hacerla en grupo, para trabajar el componente táctico y saber desenvolverse en un grupo, realizando el menor gasto energético posible. EFICIENCIA ANTE TODO Y POR ENCIMA DE TODO. Un ciclista eficiente que no corre bien, es mejor triatleta que un ciclista deficiente que corre muy bien.

Las transiciones se incluirían después de la sesión de medio, y al finalizar macrociclo, las transiciones serán rápidas en carrera a pie.

3º Atletismo: Si hemos hecho los deberes, la propia competición nos va a dotar de esa chispa que va a transformar el trabajo base realizado hasta ahora. Podemos estructurar el trabajo al igual que en ciclismo en tres sesiones: Aeróbico Intenso con trabajao de interval training (15* 200. 10* 300, 7*400 (95-105%) / con recuperación incompleta: 45'' - 1') Aeróbico Medio con tramos mas largos de: 5* 1000m, 2* 2000m y 1*1000, 3*2000m (85-95%)  Y una sesión de volumen que se puede trabajar en umbral de potencia aeróbica y después de una sesión de ciclismo en aeróbico medio. En mi caso, un individuo de 34 años, entrenado, mi umbral de potencia aeróbica rondaría las 158-152 puls) y en condiciones normales podría conseguir correr en transición por debajo de 4' el km (3'50'' - 4' el km).

Para determinar estos valores en el apartado de atletismo he puesto un test muy sencillito para calcular las diferentes zonas de entrenamiento. Aunque lo mejor: un buen test de esfuerzo al comienzo de este segundo macrociclo.

Finalmente decir que es un momento ideal para ir introduciendo el trabajo de intervalos de transición. Todo en aeróbico medio al comienzo del 2º macrociclo (67 - 78%) de nuestra nuestra FCMAX. Progresando en: Volumen: incrementando mas repeticiones. Y en intensidad: comenzando con trabajos del 67% y acabando el macrociclo con trabajos del 78% e incluso en algún día puntual al 85 - 95% de nuestra fcmax.
Por ejemplo 5*4km de bici + 1 de carrera (siendo el 1º y el 5º al 68%, el 2º y el 3º al 78% y el 4% al 95% de nuestra FCMAX)

Este macrociclo es el entendido como el de la temporada de duatlón, que en función del objetivo de cada uno puede ser muy importante, o simplemente un mero trámite para a posteriori hacer tiratlón.