DIARIO DE ENTRENOS SEMANA 2011-12

TOTAL ACUMULADO EN LA TEMPORADA

TOTAL (horas)	Natación: (metros y horas)	CICLISMO (km y horas)	ATLETISMO (km y horas)	GIMNASIO (horas)	Competición
374h5'	346000m y 90h6'	55622km y185h45'	813,5km y 73h'	20h30'	2h24'

DEL 14 AL 20 DE MAYO
--> LUNES:
--> MARTES:
--> MIÉRCOLES:
--> JUEVES:
--> VIERNES:
--> SÁBADO:
--> DOMINGO:
VOLUMEN ACUMULADO:
--> Natación:
--> Ciclismo:
--> Atletismo:
--> Gimnasio:


DEL 7 AL 13 DE MAYO
--> LUNES: Ciclismo 140km (Volumen)
--> MARTES: Natación 3000m (Velocidad) + Gimnasio.
--> MIÉRCOLES: Atletismo 33km
--> JUEVES: Natación 2100m + Gimnasio.
--> VIERNES: Ciclismo 50km + Atletismo 8'5km
--> SÁBADO: Natación 5400m
--> DOMINGO: Atletismo 95km + Atletismo 10km
VOLUMEN ACUMULADO: 19h
--> Natación: 10500m y 3h10'
--> Cicismo: 268 km y 9h45'
--> Atletismo: 51,5km y 5h5'
--> Gimnasio: 2 sesiones y 1h

DEL 30 DE ABRIL AL 6 DE MAYO
--> LUNES: Ciclismo 130km (Volumen)+ Gimnasio

--> MARTES: Natación 4500m (Volumen) + Atletismo 9km (Medio)

--> MIÉRCOLES: Ciclismo 92km (Medio) + Atletismo 30km (Volumen)

--> JUEVES: Natación 3000m (Velocidad) + Spá

--> VIERNES: Ciclismo (Series) 50km + Natación 2000m (Medio) + Gimnasio.

--> SÁBADO: Descanso

--> DOMINGO: Atletismo 10km (Series)

VOLUMEN SEMANAL: 18h

--> Natación: 9500m y 3h10'

--> Ciclismo: 272km y 9h en 3 sesiones.

--> Atletismo: 50km y 4h50'
--> Gimnasio: 1h

DEL 23 AL 29 DE ABRIL

--> LUNES: Ciclismo 120km y 4h

--> MARTES: Atletismo 27km y 2h11' + Gimnasio

--> MIÉRCOLES: Natación 3200m

--> JUEVES: Ciclismo 94km y 3h + Atletismo 8km y 33'

--> VIERNES: Natación 4100m

--> SÁBADO: Ciclismo 50km y 1h35' + Atletismo 8km 32' // Por la tarde Gimnasio

--> DOMINGO: Natación 3100m

VOLUMEN SEMANAL: 16h21'

--> Natación: 10400m y 3h30'

--> Ciclismo: 264km y 8h35'

--> Atletismo: 43km y 3h16'

--> Gimnasio: 1h

DEL 16 AL 22 DE ABRIL

--> LUNES: Natación 5100m

--> MARTES: Descanso

--> MIÉRCOLES: Test de Potencia Funcional de 20' (total 42km)

--> JUEVES: Natación 3000m

--> VIERNES: Ciclismo 50km

--> SÁBADO: Atletismo 45' // Natación 5300m

--> DOMINGO: Natación 2200m

VOLUMEN SEMANAL: 8h10'

--> Natación: 12600m y 4h10' en 4 sesiones,

--> Ciclismo: 92km y 3h en 2 sesiones

--> Atletismo: 14km y 1h en 2 sesiones.

--> Gimnasio:

DEL 9 AL 15 DE ABRIL

--> LUNES: 130km ciclismo + 9km carrera + Gimnasio.

--> MARTES: Natación 51000m

--> MIÉRCOLES: Ciclismo 92km

--> JUEVES: Atletismo 30km + Gimnasio

--> VIERNES: Natación 3000m

--> SÁBADO: Descanso

--> DOMINGO: Duatlón por equipos de Entrenamiento: 1h23' con 8km de carrera y 30km de bici.

VOLUMEN SEMANAL: 14h

--> Natación: 2h40' y 8100m en 2 sesiones

--> Ciclismo: 7h y 254km en 3 sesiones

--> Atletismo: 3h20' y 47km

--> Gimnasio: 1h y 2 sesiones.

DEL 2 AL 8 DE ABRIL

--> LUNES: Ciclismo 120km y 3h50'

--> MARTES: Atletismo 27km y 2h 5'

--> MIÉRCOLES: Natación 5100m + Gimnasio

--> JUEVES: Ciclismo 54km y Atletismo 8km

--> VIERNES: Natación 3000m + Gimnasio.

--> SÁBADO: Ciclismo 84km + Natación 2100

--> DOMINGO: Atletismo 11km + Natación 2100

VOLUMEN SEMANAL: 18h5'

--> Natación: 4h y 20', 13200m en 5 sesiones

--> Ciclismo: 8h30' y 258km en 2 sesiones y 1 transición.

--> Atletismo: 4h15' y 46km en 2 sesiones y 1 transición

--> Gimnasio: 1h en 2 sesiones

SEMANA DEL 26 DE MARZO AL 1 DE ABRIL

--> LUNES: Ciclismo 108km

--> MARTES: Atletismo 24km (rodaje)

--> MIÉRCOLES: Natación 4500m (volumen)

--> JUEVES: Ciclismo 72km (medio) + Atletismo 7'5km (medio)

--> VIERNES: Natación 3000m (velocidad)

--> SÁBADO: Ciclismo 50km (velocidad) + Natación 2000m (medio)

--> DOMINGO: Atletismo 10km (velocidad)

VOLUMEN ACUMULADO:

--> Natación: 9500m y 3h20'

--> Ciclismo: 230km y 7h30' en dos sesiones y una transición.

--> Atletismo: 44'5km y 4h10' en dos sesiones y una transición.

--> Gimnasio: 1h y en sesiones.

SEMANA DEL 19 AL 25 DE MARZO

--> LUNES: Ciclismo 70km + Natación 2000m

--> MARTES: Atletismo 17km + Fuerza

--> MIÉRCOLES: Natación 4000m

--> JUEVES: Ciclismo 40km

--> VIERNES: Test de Ciclismo 50km + Fuerza

--> SÁBADO: Natación (Velocidad) 3000m

--> DOMINGO: Carrera Popular de Quintanar (12km)

VOLUMEN ACUMULADO: 11h30'

--> Natación: 9000m y 3h

--> Ciclismo: 160km y 5h

--> Atletismo: 29km y 2h30'

--> Gimnasio: 2 sesiones y 1h

SEMANA DEL 12 AL 18 DE MARZO

--> LUNES: Ciclismo 120km,

--> MARTES: Atletismo 27km

--> MIÉRCOLES: Natación 4200m + Gimnasio

--> JUEVES: Ciclismo (84km) + Atletismo 8km

--> VIERNES: Natación (Velocidad) 2000m + Gimnasio

--> SÁBADO: Natación 2000m

--> DOMINGO: Duatlón de Toledo

VOLUMEN ACUMULADO: 15h30'

--> Natación: 8200m y 3 horas en tres sesiones.

--> Ciclismo: 224km y 7h30 en tres sesiones.

--> Atletismo: 4h en tres sesiones

--> Gimnasio: 1h en dos sesiones.

SEMANA DEL 5 AL 11 DE MARZO

--> LUNES: Ciclismo 100km, Natación 2000m

--> MARTES: Atletismo 22km

--> MIÉRCOLES: Natación 4200m + Gimnasio

--> JUEVES: Ciclismo (velocidad - series) 40km + Atletismo 10km

--> VIERNES: Natación (Velocidad) 2000m + Gimnasio

--> SÁBADO: Ciclismo 66km

--> DOMINGO: Carrera de Pinto (10km entrenamiento)

VOLUMEN ACUMULADO: 15h

--> Natación: 8200m y 3 horas en tres sesiones.

--> Ciclismo: 206km y 7h en tres sesiones.

--> Atletismo: 4h en tres sesiones

--> Gimnasio: 1h en dos sesiones.

SEMANA DEL 27 DE FEBRERO AL 4 DE MARZO

--> LUNES: Natación 2000m y Ciclismo 100km

--> MARTES: Atletismo 22km

--> MIÉRCOLES: Natación 4200m + Gimnasio (1 sesión)

--> JUEVES: Ciclismo 40km y Atletismo 7km

--> VIERNES: Natación 2000m + Gimnasio (1 sesión)

--> SÁBADO: Ciclismo 66km

--> DOMINGO: Atletismo 10km + Natación 2000m

VOLUMEN ACUMULADO: 14h13'

--> Natación: 3h3' y 10200m

--> Ciclismo: 7h y 206km

--> Atletismo: 25km y 2h10'

--> Gimnasio: 2h

SEMANA DEL 20 AL 26 DE FEBRERO

--> LUNES: Natación 3000m

--> MARTES: Ciclismo Test de 20' + Atletismo 5km

--> MIÉRCOLES: Ciclismo 60km y Natación 2000m

--> JUEVES: Atletismo 15km

--> VIERNES: Natación 2000m

--> SÁBADO: Ciclismo 48km

--> DOMINGO: Atletismo 10km

VOLUMEN ACUMULADO: 9h

--> Natación: 2h20' y 7000m

--> Ciclismo: 4h30' y 108km + test

--> Atletismo: 25km y 2h10'

--> Gimnasio:

SEMANA DEL 13 AL 18 DE FEBRERO

--> LUNES: Natación 2500m y Gimnasio 1h

--> MARTES: Atletismo 12km

--> MIÉRCOLES: Ciclismo 66km y Natación 2000m

--> JUEVES: Natación 4000m y Gimnasio 1h

--> VIERNES: Descanso

--> SÁBADO: Duatlón Villa de Madrid

--> DOMINGO: Ciclismo 100km

VOLUMEN ACUMULADO: 12h

--> Natación: 3h y 8500m

--> Ciclismo: 6h y 166km

--> Atletismo: 12km y 1h

--> Gimnasio: 2 sesiones y 2h

SEMANA DEL 6 AL 12 DE FEBRERO

--> LUNES: Atletismo 50' con 5*500 /45'' a ritmo de 1'45''

--> MARTES: Natación 4600m.

--> MIÉRCOLES: Ciclismo 60km. Atletismo 7km

--> JUEVES: Natación 2100m // Gimnasio.

--> VIERNES: Ciclismo 50km // Natación 2400m

--> SÁBADO: Atletismo 20km

--> DOMINGO: Ciclismo 100km

VOLUMEN ACUMULADO: 15h

--> Natación: 3h y 9200m

--> Ciclismo: 210km y 8h

--> Atletismo: 37km 3h

--> Gimnasio: 2 sesiones = 1h

--> Competición:

SEMANA DEL 30 DE ENERO AL 5 DE FEBRERO

--> LUNES: Ciclismo 50km (suave)

--> MARTES: Natación 3000m

--> MIÉRCOLES: Test de Potencia Máxima (45') + Atletismo 20'

--> JUEVES: Natación: 3000m

--> VIERNES: Atletismo 1h24' y 18km

--> SÁBADO: Natación 3000m

--> DOMINGO: Ciclismo 90km

--> Natación: 9000m

--> Ciclismo: 90km + 30km test

--> Atletismo: 1h24'

--> Gimnasio:

--> Competición:

VOLUMEN ACUMULADO: 8h24'

SEMANA DEL 23 AL 29 DE ENERO

LUNES: Natación 2000m suaves y Atletismo 45' super suaves

MARTES: Natación: 4100m

MIÉRCOLES: Natación 3700m // Ciclismo 75km

JUEVES: Ciclismo 80km + Atletismo 40'

VIERNES: Natación 4000m

SÁBADO: Ciclismo 100km

DOMINGO: descanso

--> Natación: 11800m y 4h

--> Ciclismo: 255km y 10h30'

--> Atletismo: 1h35'

--> Gimnasio:

--> Competición:

VOLUMEN ACUMULADO: 16h5'

-

SEMANA DEL 16 AL 22 DE ENERO

LUNES: Descanso

MARTES: Atletismo 40' y Natación 2900m

MIÉRCOLES: Natación 3900m

JUEVES: Ciclismo 80km y Natación 4250m

VIERNES: Atletismo 30' y 5*500m a tope /1' + 10' suaves

SÁBADO: Ciclismo 40km y Natación 1500m

DOMINGO: Media Maratón de Getafe: 1h23'

VOLUMEN ACUMULADO: 11h13'

--> Natación: 12500m y 4h10' en 4 sesiones.

--> Ciclismo: 120km y 4h en 2 sesiones

--> Atletismo: 3h3' en 2 sesiones y una 1/2 Maratón

--> Gimnasio:

--> Competición: 1/2 Maratón de Getafe

SEMANA DEL 9 AL 15 DE ENERO

LUNES: Atletismo 1h8' y 15km; Natación 4000m.

MARTES: Atletismo 40' y Natación 3600m

MIÉRCOLES: Bici 70km y Natación 4000m

JUEVES: Atletismo 1h y Natación 3600m

VIERNES: Natación 3300m

SÁBADO: Ciclismo 120km y Natación 4100m

DOMINGO: Ciclismo 70km y Atletismo 30'

VOLUMEN ACUMULADO: 20h8'

--> Natación: 22600m en 5 sesiones y 8h30'

--> Ciclismo: 260km en 3 sesiones y 9h

--> Atletismo: 2h38' en 3 sesiones (2h38')

--> Gimnasio:

--> Competición:

Semana 8 del 2 al 8 de Enero

15H30'

	NATACIÓN	CICLISMO	ATLETISMO	GIMNASIO	COMPETICIÓN
LUNES	2700m
MARTES		5h y 140km
MIÉRCOLES			1h30'
JUEVES		4h y 116km	1h15'
VIERNES
SÁBADO	3000m	1h10' y 40km	30'
DOMINGO	1900m
TOTAL SEMANA		10h10' y 296km	3h15'

Natación 7600m y 2h15'

SEMANA 7: DEL 26 DE DICIEMBRE AL 1 DE ENERO

13h

	NATACIÓN	CICLISMO	ATLETISMO	GIMNASIO	COMPETICIÓN
LUNES			1H30'
MARTES	4000M
MIÉRCOLES	3000M		<--70KM
JUEVES	4000M		50'
VIERNES	2000M	40KM
SÁBADO			San Silvestre 37'
DOMINGO		50km
TOTAL SEMANA	13000m	150km	3h

SEMANA 6: DEL 19 AL 25 DE DICIEMBRE

14h30,

	NATACIÓN	CICLISMO	ATLETISMO	GIMNASIO	COMPETICIÓN
LUNES
MARTES	2200m		18km
MIÉRCOLES	2800m	75km
JUEVES			16km
VIERNES	3200m	75km
SÁBADO		40km
DOMINGO			15km
TOTAL SEMANA	8200m	190km	49km

SEMANA 5: DEL 12 AL 18 DE DICIEMBRE

16h7'

	NATACIÓN	CICLISMO	ATLETISMO	GIMNASIO	COMPETICIÓN
LUNES	4000m			45'
MARTES	3100m		16km
MIÉRCOLES	2300	70km
JUEVES		70km	10km
VIERNES	3200m		6km	45,
SÁBADO	2000m	40km
DOMINGO					10km
TOTAL SEMANA	14600m	180km	32km	1h30'	10km

SEMANA 4: DEL 5 AL 11 DE DICIEMBRE

19h30,

	NATACIÓN	CICLISMO	ATLETISMO	GIMNASIO	COMPETICIÓN
LUNES	4000m			45'
MARTES		70km	12km
MIÉRCOLES	3000m
JUEVES		85km	16km	45'
VIERNES	1900		10km
SÁBADO			20km
DOMINGO		90km	6km
TOTAL SEMANA	8900m	245km	64km

SEMANA 3: DEL 28 AL 4 DE DICIEMBRE

16h

	NATACIÓN	CICLISMO	ATLETISMO	GIMNASIO	COMPETICIÓN
LUNES				1h
MARTES	3700m
MIÉRCOLES		61km		1h
JUEVES	3100m	70km
VIERNES	1900m		1h	1h
SÁBADO	3500m	100km
DOMINGO		80km	50'
TOTAL SEMANA	12220m	311km	1h50'	3h

SEMANA 2: DEL 21 AL 27 DE NOVIEMBRE

12h30'

	NATACIÓN	CICLISMO	ATLETISMO	GIMNASIO	COMPETICIÓN
LUNES	3100m		50'
MARTES	2500m
MIÉRCOLES		50km		30'
JUEVES	3000m	60km
VIERNES	1900m		50'
SÁBADO		70km	40'
DOMINGO		100km
TOTAL SEMANA	10500m	280km	2h20'

SEMANA 1: DEL 14 AL 20 DE NOVIEMBRE

14h52'

	NATACIÓN	CICLISMO	ATLETISMO	GIMNASIO	COMPETICIÓN
LUNES	2500m		44'
MARTES	2000m		48'
MIÉRCOLES		54km		1h
JUEVES	3000m	52km
VIERNES	2300m		50'
SÁBADO	1000m	70km
DOMINGO		45km
TOTAL SEMANA	10800m	221km	2h22'	1h