ENTRENAMIENTOS TEMPORADA 2010 - 2011

VOLUMEN ACUMULADO ESTA TEMPORADA

--> Natación: 90h'2' y 350.150m en 114 sesiones y 11 triatlones.

--> Ciclismo: 243h35' y 7689'69km en 105 salidas, 4 duatlones , 11 triatlones. 2 marchas cicloturista y 5 sesiónes de rodillo

--> Atletismo: 90h1'

y 1043

km

en 92 sesiones, 4 duatlones, 11 triatlones, 1 ruta de senderismo y 4 carreras populares

--> Fuerza: 9 sesiones de 30' = 3h'

TIEMPO TOTAL: 496h8'

SEMANA DEL 17 AL 23 DE OCTUBRE

--> LUNES: Ciclismo 51km en 1h40' a 30'8 de V/Med, 172 watios /med, 91rpm y 307m de desnivel acumulado. Viento nulo. Recorrido: Ciempozuelos, Aranjuez, Villaconejos, Ciempozuelos. VOER:3

--> MARTES: Atletismo 10km en 47' a ritmo de 4'50'' con 3 cambios de 1km a ritmo de 4' el km. VOER:4

--> MIÉRCOLES: Ciclismo 61km en 1h58' a 30/8 de V/Med, 314m de desnivel acumulado y viento moderado del oeste. Recorrido: Ciempozuelos, Serranillos del Valle, Ciempozuelos, Polígono del Mercadona, Ciempozuelo. VOER:3'5

--> JUEVES: Atletismo 14km en 1h10' ritmo medio de 5' el km con 15*300 a ritmo medio de 3'10'' el km y un 200 a ritmo de 3'08'' el km /rec 1' al andando entre serie y serie. El resto trotando muy suave. VOER: 4.

--> VIERNES: Ciclismo 60km en 2h a 30 de V/Med con 333m de desnivel acumulado y viento nulo. Recorrido: Ciempozuelos, Aranjuez, Villaconejos, Ciempozuelos, Cuesta del Cementerio, Circuito del Mercadona y para casa. VOER: 3'5

--> SÁBADO: DESCANSO

--> DOMINGO: Carrera Popular de Ciempozuelos: 10km en 38'25'' (25 clasificado de la general) VOER: 5

VOLUMEN ACUMULADO: 8h15

--> Natación:

--> Ciclismo: 5h40' y 172km en 3 sesiones.

--> Atletismo: 2h35'y 34k en 2 sesiones y 1 carrera popular.

SEMANA DEL 10 AL 16 DE OCTUBRE

--> LUNES: Ciclismo 1h52 y 55km a 28'8 de V/Med, 433m de desnivel acumulado y viento flojo del noreste. Recorrido: Ciempozuelos, Chicnchón por el 10%, alto del castillo, Colmenar de Oreja, Chinchón, Ciempozuelos, cuesta del Cementerio y para casa. VOER:3'5.

--> MARTES: DESCANSO

--> MIÉRCOLES: Ciclismo 50km en 1h47' a 29 de V/Med, 175watios de media y 503m de desnivel acumulado. Viento nulo. Recorrido: Ciempozuelo, Chinchón por el 10%, Colmenar de Oreja, y vuelta por el mismo sitio hasta Ciempozuelos. VOER:3

--> JUEVES: DESCANSO

--> VIERNES: Ciclismo 62km en 2h9 con 600m de desnivel acumulado y 174 watios de media. Viento nulo. Recorrido: Ciempozuelos, gasolinera de Morata, Alto del Frascuelo, la Cementera, bajada y subida a la Radio, bajada por la Nueva, Variante de San Martín, Cuesta del Cementerio, Ciempozuelos. VOER: 3'5

--> SÁBADO: Ciclismo 1h55km y 62km a 31 de V/Med con 201 watios de media y 404m de desnivel acumulado. Recorrido: Ciclismo Ciempozuelos, gasolinera de Morata vuelta a Titulcia ha toda leche con los del Club Ciclista Ciempozuelos, me doy la vuelta, subida por los Molinos, Villaconejos, Cuesta del Cementerio, Ciempozuelos. VOER: 3'5

--> DOMINGO: Ciclismo 94km en 3h3' a 33 de V/Med , 526m de desnivel 91rpm y 157 watios. Recorrido Ciempozuelos, Aranjuez, Villaconejos, Chinchón, Valdelaguna, Belmonte, Colmenar de Oreja, Aranjuez, Ciempozuelos. VOER:4

VOLUMEN ACUMULADO:

--> Natación:

--> Ciclismo: 12H 43' y 323km en 5 sesiones.

--> Atletismo:

SEMANA DEL 3 AL 9 DE OCTUBRE

--> LUNES: Natación 3200m sin apretar demasiado, muy variado, y con muy buenas sensaciones. VOER: 2'5

--> MARTES: Atletismo 1h5 y 12km 151 puls med con 20*200m /45'' (ritmos de 37 - 38'') VOER:4

--> MIÉRCOLES: Ciclismo 90km en 3h a 30 de V/Med con 601m de desnivel acumulado. Viento nulo. Recorrido: Ciempozuelos, variante de San Martín de la Vega, La Marañosa, Perales del Río, La Marañosa, subida por la M506 hasta la rotonda de la warner, variante de Valdemoro, circuito del Mercadona, Ciempozuelos. VOER:3'5

--> JUEVES: DESCANSO

--> VIERNES: Atletismo: 11km en 50' a ritmo medio de 4'40'' haciendo 2km de cal + 8*1000m /1' tiempos (3'53'', 3'41'', 3'42'', 3'40'',3'40'', 3'45'', 3'47'' y 3'45'') el resto muy muy suave. VOER 5. No se ni como me he puesto a hacerlo porque estoy con malestar general y un dolor en la costilla con un golpe que me di el otro día que veo las estrellas. Pero esto es lo que tiene ser un loco del deporte.

--> SÁBADO: Atletismo 40' y 8km (ritmo de 5' el km) VOER: 4'5

--> DOMINGO: Ciclismo 2h50' y 80km a 28'2 de V/Med con 606m de desnivel acumulado. Viento fuerte del Noreste. Recorrido: Cimepozuelos, Villacobejosm Subida por el Molino de la Aldehuela, Colmenar de Oreja, Chicnhón, San Martín de la Vega, variante de San Martín, Ciempozuelos. VOER:3'5

VOLUMEN ACUMULADO: 9h40'

--> Natación: 3200m y 1h5' en 1 sesión.

--> Ciclismo: 6h y 170km en 2 sesiones.

--> Atletismo: 2h35' 31km en 3 sesiones.

SEMANA DEL 26 DE SEPTIEMBRE AL 2 DE OCTUBRE

--> LUNES: Natación 1500m continuos + 400pull + 100 estilos. Spá y Abdominales. VOER 3.

--> MARTES: Atletismo 45' progresivos a 4'30'' de ritmo medio (10'03km) y 160 puls /med. VOER:4

--> MIÉRCOLES: Ciclismo 60km y 2h a 30 de V/Med con 503m de desnivel acumulado. Viento moderado del sureste. Recorrido: Ciempozuelos, Chinchón por el 10%, Valdelaguna, Belmonte, Colmenar de Oreja, Chinchón, Ciempozuelos. VOER: 3

--> JUEVES: Natación 2600m haciendo con neopreno 500cal en 8'28'' (ritmo de 1'41'') + 1500m en 23'30'' (ritmo de 1'34'') + 500 suaves y cambiando de estilo cada 75m estos últimos sin neopreno. VOER:4

--> VIERNES: Descanso

--> SÁBADO: Triatlón Olímpico (Madrid) 1500 (24'), 40km (1h12') y 10km (39') 2h20' y 12 clasificado de la general. VOER: 5

--> DOMINGO: Ciclismo 70km en 2h30' a 27 de V/Med con 631m de desnivel acumulado y viento moderado del este. Recorrido: Ciempozuelos, Villaconejos, Chicnchón (Alto del Castillo.... 3º Categoría), Villaconejos, vuelta a Villaconejos, Ciempozeulos, Carretera del Mercadona, y para casa. VOER:3

VOLUMEN ACUMULADO: 8h45'

--> Natación: 1H39'' y 5600m en 2 sesiones y 1 triatlón Olímpico.

--> Ciclismo: 5h42' y 170km en 2 sesiones y 1 triatlón Olímpico

--> Atletismo: 1h24' y 20km en 1 sesión y 1 triatlón Olímpico.

SEMANA DEL 19 AL 25 DE SEPTIEMBRE

--> LUNES: Atletismo 56' y 12km a 4'41'' de ritmo medio el km y 158 puls med. VOER:3

--> MARTES: Natación 2000m haciendo 1000m continuos + 750m fuertecito 13' ( ritmo de 1'43'') + 250 pull + 50 braza. VOER:3'5

--> MIÉRCOLES: Ciclismo 93km y 3h9' a 28'5 de V Med,1002m de desnivel acumulado y viento moderado del suroeste. Recorrido Ciempozuelos, Alto de Villaconejos, bajada por el balcón del Tajo, Subida por el Mortirolo hasta Colmenar de Oreja (3º categoría), Colmenar de Oreja, bajada a la Presa de la Aldehuela, subida por el Molino de la Aldehuela (2º categoría), Colmenar de Oreja, bajada hacia la Vega de Aranjuez, subida por el balcón del Tajo, Villaconejos, Cuesta del Cementerio, cruce de la A4 (rotonda) y vuelta a casa. VOER:4

--> JUEVES: Ciclismo 91km en 3h2' a 30 de V/Med y 998m de desnivel acumulado. Viento flojo del suroeste. Recorrido: Ciempozuelos, cruce de la gasolinera de Morata, Morata de Tajuña, Carril bici dirección Arganda hasta ascender a la cementera, subida por la radio (3º categoría) bajada por el Frascuelo, Subida por los Molinos hasta Chinchón (3º categoría) Colmenar de Oreja, bajada hacia la vega de Aranjuez, subida por el balcón del Tajo hasta Villaconejos, Ciempozuelos, cuesta del cementerio y para casa. VOER:4

--> VIERNES: Atletismo 50' y 10km a ritmo de 5' el km y 146 puls /med. Abdominales, lumbares y muchísimo estiramiento. VOER:3

--> SÁBADO: Natación: 1500m

--> DOMINGO: Cicloturista "Desadío de los Puertos de Guadarrama" 164km en 5h24' a 29'8 de V/Med 2432m de desnivel acumulado. Colmenar Viejo, La Cabrera, alto de la Trampa (2º Categoría), Miraflores de la Sierra, Puerto de la Morcuera (1º categoría) Rascafrá, Puerto de Canencia (1º categoría), Miraflores de La Sierra, Guadalix de la Sierra, Alto de San Pedro (3º categoría). 54 clasificado. VOER:5

VOLUMEN ACUMULADO: 14h30'

--> Natación: 1h10' y 3500m en dos sesiones.

--> Ciclismo: 11h34'y 348km en tres salidas.

--> Atletismo: 1h46' y 2 sesiones.

SEMANA DEL 12 AL 18 DE SEPTIEMBRE

--> LUNES: Atletismo 13km y 53' a 4'32'' de ritmo medio en la carretera que una el puerto de Navacerrada con Cotos a 1820m de altura. VOER: 3'5

--> MARTES: Ciclismo 128km en 4h32' a 28'3 de V/Med viento flojo del sureste y 1409m de desnivel acumulado. Recorrido: Ciempozuelos, Chinchón por el 10% hasta el alto del Castillo (3º categoría), Colmenar de Oreja, bajada a la Aldehuela, Subida de la Aldehuela (3º categoría), bajada al puente de Villarrubia, Subida al Puente de Villarrubia (3º categoría) bajada por los Pinos de Colmenar, Subida por los pinos de Colmenar (3º categoría), Colmenar de Oreja, bajada a la Vega de Aranjuez, subida por el balcón del Tajo hasta Villaconejos y giro a la derecha hasta Chinchón (3º categoría), Ciempozuelos, cuesta del Cementerio y para casa. VOER: 4.

--> MIÉRCOLES: Atletismo 50' y 11km a rimo de 4'42'' de media haciendo 20' calentamiento + 25' de farlekt (3' a 170 - 175 puls y 3'35'' - 4' de ritmo medio el km, dependiendo de las irregularidades del terreno) + 5' suaves para terminar //Natación 2*800m el primero a ritmo medio y el segundo prgroesivo (no llevaba reloj pero iba nadando con unas sensaciones estupendas) + 300 técnica + 100 suaves para terminar. VOER: 3'5

--> JUEVES: Ciclismo 90km y 3h6' a 29 de V/Med con 802m de desnivel acumulado y viento moderado del sureste. Recorrido: Ciempozuelos, alto de Villaconejos, Villaconejos, Balcón del Tajo, Vega de Aranjuez, La Aldehuela (3º categoría) Colmenar de Oreja, Chinchón, Los Molinos, Ciempozuelos; 4 subidas por la cuesta del cementerio / recuperando la bajada y vuelta a la calma muy suave por la carretera del Mercadona y alrededores de Ciempozuelos. VOER:3'5

--> VIERNES: Natación 2000m 2*800m de nado continuo + 200 técnica + 150 pull + 50 braza. VOER: 2

--> SÁBADO: Descanso

--> DOMINGO: Marcha Cicloturista de Andújar: 3h20' y 86km a 23 de V/Med con 1009m de desnivel acumulado. 17º Clasificado. VOER: 5

VOLUMEN ACUMULADO: 16h3'

--> Natación: 1h20' y 4000m en 2 sesiones.

--> Ciclismo: 13h en dos sesiones y dos marchas cicloturistas.

--> Atletismo: 1h43' y 24km en 2 sesiones

SEMANA DEL 5 AL 11 DE SEPTIEMBRE

--> LUNES: Natación 2600m haciendo 2*1000m con neopreno la 1º a 16'44'' (suave a ritmo de 1'40'') y el 2º en 15'05'' (fuerte a ritmo de 1'30'') + 600 suaves haciendo 75 crol + 25 suaves // Abdominales y lumbares. VOER:3

--> MARTES: Ciclismo 92km en 3h a 30'8 de V/Med con 902m de desnivel acumulado. Recorrido: Ciempozuelos, alto de Villaconejos, Villaconejos, bajada por el balcón del Tajo, Vega de Aranjuez, alto del Molino de la Aldehuela (3º Categoría) Colmenar de Oreja, Chnchón, bajada por los Molinos, Subida por el Frascuelo (3º Categoría) bajada por la nueva, subida desde San Martín a la rotonda de la Warner, bajada nuevamente hasta San Martín, Variante de San Martín, Ciempozuelos, Cuesta del Cementerio, Polígono del Mercadona y para casa. VOER: 4 (demasiados palos con Oscar Aranda y Fernandito... me han puesto fino¡¡¡)

--> MIÉRCOLES: Natación 2500m haciendo 1000m progresivos en 16'28'' (ritmo de 1'38'') + 1000m a tope en 14'45'' (ritmo de 1'28'') + 500 haciendo 25braza + 75 crol para terminar. VOER:4

--> JUEVES: Atletismo 10km en 47' a ritmo de 4'40'' el 100. VOER:2

--> VIERNES: Natación con neopreno; 2500m haciendo 2*1000m (el 1º en 16'20'') y el 2º en 15' VOER: 4

--> SÁBADO: Triatlón Astromad en Robledo de Chavela (1h14' y 4º clasificado de la general) VOER:4

--> DOMINGO: Ciclismo 7okm en 3h a 25 de V/Med VOER:2

VOLUMEN ACUMULADO: 10h25'

--> Natación: 8850m y 2h40' en 3 sesiones y 1 triatlón sprint.

--> Ciclismo: 172 km y 6h40' en 2 sesiones y 1 triatlón sprint.

--> Atletismo: 15km y 1h5' en 1 sesión y 1 triatlón sprint.

SEMANA DEL 29 DE AGOSTO AL 4 DE SEPTIEMBRE

--> LUNES: Natación 2100m haciendo 1000m continuos, 750m en 12'40'' a ritmo de 1'41'' + 300 pull + 50 braza. VOER: 3

--> MARTES: Ciclismo 3h17' y 90km a 27 de V/Med con 1732 m de desnivel acumulado. Viento fuerte del oeste. Recorrido Cerceda, Miraflores de la Sierra, Morcuera 1º categoría, Rascafría, Cotos 1º categoría, Navacerrada, Cerceda. VOER 4.

--> MIÉRCOLES: Atletismo 53' y 10'2km con 10*300m / 125puls (ritmos de 51'' a 55'') // Natación 1600m con 750m en 12' a ritmo de 1'36'' el 100. VOER:4

--> JUEVES: Ciclismo 40km en 1h24' a 28'4 de V/Med, 351m de desnivel acumulado y viento fuerte del Sur. /Alrededores de Ciempozuelos. Atletismo 6km en 30' a 5' de ritmo medio y 140 puls /mes. VOER:2'5

--> VIERNES: Natación 2000m con 500m en 8'15'' (ritmo de 1'38'' el 100) abdominales, lumbares y estiramientos. VOER:3

--> SÁBADO: Descanso

--> DOMINGO: Triatlón Juán Carlos I

VOLUMEN ACUMULADO: 9h9'

--> Natación: 2h11' y 6550m en 3 sesiones y un triatlón

--> Ciclismo: 150km y 5h 16' en dos salidas y 1 triatlón

--> Atletismo: 21km y 1h42' en dos sesiones y un triatlón.

SEMANA DEL 22 AL 28 DE AGOSTO

--> LUNES: Ciclismo 71km en 2h29' a 28'5 de V/Med y 601m de desnivel acumulado y viento moderado del Suroeste. Recorrido: Ciempozuelos, cruce de la gasolinera de Morata, subida a Chinchón por los Molinos (3º categoría) Colmenar de Oreja, bajada por el Chorizo, subida por el balcón del Tajo, Villaconejos, Ciempozuelos, Cuesta del Cementerio, Cruce de la A4, y vuelta para casa //Natación 1500m con 750m en 12'20'' (ritmo de 1'38'') VOER:4

--> MARTES: Atletismo 9km y 53' con 15*200 / a 124puls (37 y 35'') / Natación 1500m con 750m fuertes (12'22''--> ritmo de 1'39'') VOER: 4

--> MIÉRCOLES: Atletismo 6'6km en 34' a 5'10'' el km y 143 puls /med // Natación:2100m haciendo 1500m continuos y suaves + 450 con ejercicios de técnica y nado eficiente + 50 braza. VOER:2

--> JUEVES: Ciclismo 95km en 3h34' a 26'8 de V/med y 1233m de desnivel acumulado, viento muy fuerte del oeste. Recorrido: Aparcamiento de la Universidad Autónoma de Madrid, Colmenar Viejo, Soto del Real, Miraflores de la Sierra, Morcuera (1º Categoría) y vuelta con el viento en contra hasta el punto de retorno. VOER: 5.

--> VIERNES: Natación 2000m haciendo 750m cal + 750m fuertes en 12'30'' (ritmo de 1'40'') + 400 técnica + 100 estilos. VOER: 4

--> SÁBADO: Descanso

--> DOMINGO: Duatlón de Entrenamiento 1h1' 4'38km de carrera a pie en 17'35'' (ritmo de 4' el km) + 19'28km en 31'30'' (36'5 de V/Med solito y con mi cabra) + 2'71km en 10' a ritmo de 3'42'' el km. VOER: 5

VOLUMEN ACUMULADO: 11h14'

--> Natación: 8600m y 2h45' en 4 sesiones.

--> Ciclismo: 185km y 6h34' en 2 sesiones y 1 duatlón de entrenamiento.

--> Atletismo: 21'69km y 1h55' en 2 sesiones y 1 duatlón de entrenamiento.

SEMANA DEL 15 AL 21 DE AGOSTO

--> LUNES: Ciclismo 62km en 2h4' a 29'5 de V/Med, 189m de desnivel acumulado. Alrededores de Ciempozuelos (muy suave) viento nulo // Natación 2000m haciendo 1500m seguidos en 28' (ritmo de 1'52'') + 400 técnica + 100 espalda - braza para terminar. VOER: 2'5.

--> MARTES: Atletismo 51' y 9km con 14*200 /rec a 128 puls (ritmos de 36 a 34'' muy cómodo, sobre todo a partir de la 5º serie) // Natación 1500m haciendo 400 cal + 1000 fuertes sin neopreno en 16'39'' (ritmo de 1'40'') más 100 braza para terminar. VOER:4

--> MIÉRCOLES: Ciclismo 105km en 3h44' a 28'1 de V/Med y 1102m de desnivel acumulado. Viento muy flojo del suroeste. Solito. Recorrido: Ciempozuelos, Alto de Villaconejos, Villaconejos, bajada por el balcón del Tajo, subida a Colmenar de Oreja por el Chorizo (3º Categoría), Colmenar de Oreja, bajada por la Aldehuela, Subida a Colmenar desde el Puente de Villarrubia de Santiago (3º Categoría), Colmenar de Oreja, bajada por el Chorizo, Subida a Villaconejos por el Balcón del Tajo, Villaconejos, Alto del Castillo de Chinchón (3º Categoría), Ciempozuelos, Cuesta del Cementerio y para casa. VOER: 4

--> JUEVES: Descanso

--> VIERNES: Natación 2000m con 1000m en 16'44'' (sin neopreno) ritmo de 1'40''. VOER: 3'5

--> SÁBADO: Duatlón de Cantimpalos

--> DOMINGO: Natación: 2000m

VOLUMEN ACUMULADO: 9h9'

--> Natación: 7500m en 2h30' y 3 sesiones.

--> Ciclismo: 165km y 5h48' en 2 sesiones.

--> Atletismo: 9km y 51' en 1 sesión.

--> Competición:

SEMANA DEL 8 AL 14 DE AGOSTO

--> LUNES: Natación 2000m haciendo 1000m continuos y suaves + 500 fuertes en 8'30'' + 300 técnica + 150 pull + 50 suaves para terminar. VOER: 2'5

--> MARTES: Natación 1500m haciendo 1000m en 17'57'' (ritmo de 1'42'') + 400 técnica+ 100 otro estilo // Ciclismo suave, solo y de carácter regenerativo: 2h8' y 61km a 28'5 de V/Med. Alrrededores de Ciempozuelos y Valdemoro, con 301m de desnivel acumulado y viento flojo del noreste. VOER: 2'5

--> MIÉRCOLES: Acuatlón Pirata: 5'2km de carrera en 24' + 1500m en 27'20'' + 6km en 25'. VOER: 3'5

--> JUEVES: Ciclismo 1o3km en 3h22' a 30'87km viento muy flojo del oeste. Recorrido: Ciempozuelos, Morata, Carril Bici de Morata hasta Arganda, Arganda del Rey, Valdilecha, Tielmes, Perales de Tajuña, Morata, Cuesta del Cementerio y para casa. VOER:3'5.

--> VIERNES: Natación 2000m haciendo 1000m seguidos en 18'20'' (ritmo de 1'50'') + 500 técnica + 400 pull + 100 suaves. VOER:3

--> SÁBADO: Natación 2000m haciendo 1000m seguidos en 17'24'' (ritmo de 1'44'') + 500 técnica + 400 pull + 100 suaves. VOER:3

--> DOMINGO: Carrera Popular de Colmenar de Oreja. + Natación 1000m

VOLUMEN ACUMULADO: 9h40'

--> Natación: 2h20' y 10000m en 6 sesiones.

--> Ciclismo: 5h30' y 164km en 2 sesiones.

--> Atletismo: 1h50' en 1 sesión y 1 carrera popular.

SEMANA DEL 1 AL 7 DE AGOSTO

--> LUNES: Natación 2400m haciendo 1000m continuos y suaves, 750m fuertes en 12'29'' (ritmo de 1'39'') + 500pul normales en 8'57'' (ritmo de 1'47'') + 150 estilos para terminar. VOER:3

--> MARTES: Ciclismo en grupo. 81'4km en 2h40' a 30'4 de V/Med viento moderado del suroeste y 582m de desnivel acumulado. Recorrido: Ciempozuelos, Morata de Tajuña, Perales de Tajuña, Tielmes, Villarejo de Salvanés, Belmonte de Tajo, Colmenar de Oreja, Chinchón, Ciempozuelos, Cuesta del Cementerio y para casa // Natación 1500m con 1000m en 18'27'' (ritmo de 1'50'') + 400 técnica combinada con nado crol + 100 estilos. VOER: 3'5.

--> MIÉRCOLES: Atletismo 55' y 10km con 20' de cal + 15*200m a 36'' /a 125puls el resto de trote muy suave. // Natación 1500m haciendo 250cal + 750m en 12'37'' (ritmo de 1'40'') + 400 pull + 100 estilos para terminar. VOER: 4.

--> JUEVES: Ciclismo 34km en 1h15' a 27'1 de V/Med y 223m de desnivel acumulado, viento nulo. Recorrido (circuito del Mercadona) // Atletismo 30' con y 6'15km, con 141 puls /med y un ritmo medio de 4'50'' el Km // Natación 1500m haciendo 550 cal + 750m en 12'49'' (ritmo de 1'42'') VOER:2'5

--> VIERNES: Natación 2100m haciendo 1000m en 16'54'' (ritmo de 1'41'') + 500 técnica + 500 pull + 100 estilos. VOER:3

--> SÁBADO: DESCANSO

--> DOMINGO: Triatlón de Valladolid. 1h10'

VOLUMEN ACUMULADO: 9h40'

--> Natación: 3h y 9000m en 5 sesiones

--> Ciclismo: 4h y 115'4 en 2 sesiones,

--> Atletismo: 1h30' y 16km en 2 sesiones.

--> Competición:

SEMANA DEL 25 AL 31 DE JULIO

--> LUNES: Ciclismo 2h y 44km a 22 de V/Med con 1023m de desnivel acumulado. Ciercuito de dos vueltas: Fuengirola, Mijas, Benalmádemna Pueblo, Benalmádena, Torreblanca, Fuengirola. // Natación 2000m haciendo 1500m continuos + 400 técnica + 100 suaves. VOER: 4'5

--> MARTES: Atletismo 50' y 10km a ritmo de 5' el km por el paseo marítimo de Fuengirola // Natación 2000m haciendo 1500m continuos + 400 técnica + 100 suaves. VOER: 2'5

--> MIÉRCOLES: Ciclismo 2h y 48km a 23'2 de V/Med con 1023m de desnivel acumulado. Ciercuito de dos vueltas: Fuengirola, Mijas, Benalmádemna Pueblo, Benalmádena, Torreblanca, Fuengirola. // Natación 1500m haciendo 1000m continuos + 400 técnica + 100 suaves. VOER: 4'5

--> JUEVES: Atletismo 51' y 9km con 12*300 m a ritmo de 54 - 56'' /1' // Natación1500m haciendo 1000m continuos + 400 técnica + 100 suaves. VOER: 4

--> VIERNES: DESCANSO

--> SÁBADO: Ciclismo (cabra) 2h en 70km a 34'3 de V/Med, viento suave del oeste y 240m de desnivel acumulado. Recorrido: Ciempozuelos, Valdemoro, variante del hospital, San Martín de la Vega, Ciempozuelos, Morata de Tajuña, Ciempozuelos, cuesta del Cementerio y para casa // Natación 1500m haciendo 250m cal + 750m en 12'58'' (ritmo de 1'43'') + 400 pull + 100 suaves. VOER:5

--> DOMINGO: Atletismo 55' y 11km con 6*800m todos por debajo de 2'50'' /1'30'' + 300 a 55'' el resto de trote suave hasta llegar a casa // Natación 1500m haciendo 1000m suaves y continuos (19') + 400 técnica y 100 suaves para terminar. VOER:4

VOLUMEN ACUMULADO: 12h

--> Natación: 3h20' y 10000m en 7 sesiones.

--> Ciclismo: 6h y 172km en tres sesiones.

--> Atletismo: 2h36' y 30km en 3 sesiones.

SEMANA DEL 18 AL 24 DE JULIO.

--> LUNES: Atletismo 55' y 12km a 4'36'' de ritmo medio el km con 5km a ritmo de 3'35 - 3'50'' /500m suaves. VOER: 3

--> MARTES: Natación 2600m (1500m continuos, 500 técnica, 500 pull + 100 suaves) VOER 2

--> MIÉRCOLES: Ciclismo 3h20' y 80km a 23'4 de Medio con 2120m de desnivel acumulado. Recorrido: Cangas de Onis, Avalla, Soto de Cangas, Covadonga, Los Lagos, vuelta por el mismo sitio hasta Cangas de Onis, más subida a otro puerto de 1º categoría (El Pontón) VOER:5

--> JUEVES: Natación 2600m (1500m continuos, 500 técnica, 500 pull + 100 suaves) VOER 3

--> VIERNES; Atletismo 10'5km en 50' a ritmo de 4'52'' con 15 cambios de ritmo de 1' muy fuerte + 1' casi andando. VOER:4'5

--> SÁBADO: Ciclismo (cabra) 2h y 66'5km a 33 de V/Med, 253m de desnivel acumulado y viento moderado del oeste. Recorrido: Ciempozuelos, Perales de Tajuña, Ciempozuelos, cuesta del cementerio, Mercadona, y para casa // Natación 2000m haciendo 1000m seguidos + 500 técnica + 400 pull + 100 suaves. VOER:5

--> DOMINGO: Atletismo 10'15km en 55' con 8*600 (a ritmo de 3'30'' - 3'20'') / 1'30'' el resto de trote suave. VOER:4'5

VOER: 10h40'

--> Natación: 7200m en 2h20' y tres sesiones.

--> Ciclismo: 5h20' y 146'5km en 2 sesiones

--> Atletismo: 2h40' y 32'65km en 3 sesiones.

SEMANA DEL 10 AL 18 DE JULIO

--> LUNES: Atletismo 46' y 9'08km a 5'10'' el km // Natación 2100m haciendo 1500m continuos + 500 técnica + 100 braza + crol para terminar. VOER: 3

--> MARTES: Ciclismo 50'2km en 1h45' a 28'6 de V/Med y 430m de desnivel acumulado. Viento moderado del Suroeste. Recorrido: Ciempozuelos, cruce de la gasolinera de Morata, Chinchón por los Molinos, Villaconejos, Ciempozuelos // Natación 1600m haciendo 1000m calentamiento + 500 técnica + 100 braza crol para terminar. VOER: 3

--> MIÉRCOLES: Atletismo 50' y 10'5km a 4'45'' de ritmo medio con 5*1000m rec 1' (3'42'', 3'40'', 3'36'', 3'34'' y 3'28'') el resto suave hasta terminar // Natación 2000m haciendo 800m continuos suaves, 800m en 14' (ritmo de 1'45'') 400pull + 100 braza + crol para terminar. VOER:3'5.

--> JUEVES: Ciclismo 55km en 1h50' a 30 de V/Med y 426m de desnivel acumulado. Viento suave del Norte. Recorrido: Ciempozuelos, Perales del Río, por Variante de San Martín y la Marañosa // Natación 2000M: 1000m cal + 500 técnica + 400 pull + 100 suaves. VOER:3'5

--> VIERNES: Atletismo 45' y 7'5km con 15*200 a 37 - 35'' /45'' el resto muy suave //Natación 2000m: 1000n el 18'45'' (ritmo de 1'50'') + 750m en 13' a ritmo de 1'45'' + 200 pull + 50 braza. VOER:4

--> Sábado: Ciclismo 3h10' y 95km a 31 de V/Med, 608m de desnivel acumulado y viento moderado del suroeste. Recorrido: Ciempozuelos, Valdilecha, Cruce de la gasolinera de Morara, Los Molinos, Chinchón, Villaconejos, Ciempozuelos. VOER:4

--> Domingo: Cilcismo 1h14' y 44'5km a 35 de V/Med, 227m de desnivel acumulado y viento muy fuerte del Oeste (contrareloj con la cabra) // Natación 2000m: 1000m cal + 500 técnica + 400pull + 100 suaves. VOER:4

VOLUMEN ACUMULADO: 14h21'

--> Natación: 11700m y 4h en 6 sesiones.

--> Ciclismo: 245km y 8h en 4 sesiones

--> Atletismo: 27km y 2h21' en 3 sesiones.

SEMANA DEL 4 AL 9 DE JULIO

--> LUNES: Ciclismo MTB 2h7' y 52'3km a 24'5 de V/Med y 191m de desnivel acumulado. Caminos y trialeras del término municipal de Ciempozuelos y Seseña // Natación 1600m haciendo 200m cal + 750m fuertes en 12'38''(ritmo de 1'41'') + 500 fuerte en 8'19'' (ritmo de 1'39'') + 150 suaves. VOER:3'5

--> MARTES: Atletismo 50' y 8'5km con 15*200m /45'' (ritmos entre 37'' las 2 primeras y el resto por debajo de 36''.// Natación 2000m seguidos en 37'12'' (ritmo de 1'51'') VOER:3'5

--> MIÉRCOLES: Ciclismo MTB 37'21km en 1h34' a 23'4 de V/Med y 270m de desnivel acumulado. Recorrido: Ciempozuelos, Valdemoro, San Martín de la Vega, y subida por un camino hasta la cárcel de Valdemoro; vuelta por el mismo sitio hasta Ciempozuelos. // Atletismo32'45'' y 7km a 146 puls /med y ritmo medio de 4'40'' // Natación 2000m: 800 suaves + 800 fuertes + 300 pull + 100 suaves. VOER: 3'5

--> JUEVES: Natación 2000m suaves

--> VIERNES: Descanso

--> SÁBADO: Triatón Cross de Boadilla. 700m + 15km + 4km (1h8') 17 de la general de 273 // Atletismo 45' de carrera regenerativa y 7km. VOER:4

--> DOMINGO: Ciclismo 3h28' y 100km a 29 de V/Med y 901m de desnivel acumulado. Viento moderado del Suroeste. Recorrido: Ciempozuelos, Morata de Tajuña, desierto de las Palmeras, Valdelaguna, subida a los Mármoles, Villarejo de Salvanés, Villamanrrique de Tajo, subida a los Pinos, Colmenar de Oreja, Chinchón, Villaconejos. VOER: 3

VOLUMEN ACUMULADO: 11h28'

--> Natación: 2h10' y 7600m en tres sesiones.

--> Ciclismo: 7h9' y 190km en dos sesiones de MTB y una de Carretera.

--> Atletismo: 50' y 8'5km en 1 sesion.

--> Competición: Triatlón Cros 1h9' (700m + 15km + 4'5km)

SEMANA DEL 27 DE JUNIO AL 3 DE JULIO
--> Lunes: Natación 2000m haciendo 750m suaves, 750m progresivos, 500m pull para terminar. VOER:3
--> Martes: Ciclismo 2h10' y 65km a 29 de V/Med y 600m de desnivel acumulado, viento fuerte del Suroeste. Recorrido: Ciempozuelos, Villaconejos, Chinchón (alto del castillo) Villaconejos, Ciempozuelos, Cuesta del Cementerio, Circuito del Mercadona y para casa. VOER:3'5.
--> Miércoles: Atletismo 47' y 8'4km con 10*300m a 56'' - 58''/1' / Natación2000m progresivos. VOER:3,5
--> Jueves: Ciclismo MTB 1h27' y 32km a 23'5 de V/Med circuito alrededores de Ciempozuelos con 157m de desnivel acumulados. VOER:3'5
--> Viernes: Atletismo 51' y 10'2km con 5*1000m /1'45'' (3'44'', 3'40'', 3'38'', 3'36'' y 3'36'') VOER:3'5
--> Sábado: Ciclismo 95km en 3h22' a 28 de V/Med con 722m de desnivel acumulado, viento flojo del oeste. Recorrido: Ciempozuelos, Morata de Tajuña, desierto de las Palmeras (3º categoría) Valdelaguna, Belmonte de Tajo, Villamanrrique de Tajo, los pinos de Colmenar (3º categoría) Colmenar de Oreja, Chinchón, Villaconejos, Ciempozuelos. VOER: 3'5
--> Domingo: Ciclismo 41km en 1h27' a 28 de V/Med y 297m de desnivel acumulado, viento fuerte del suroeste; Atletismo 39' y 8km a 4'55'' el km; Natación 1000 m suaves. VOER: 3'5
VOLUMEN ACUMULADO: 12h13'
--> Natación: 2h40' y 8000m en 4 sesiones.
--> Ciclismo: 8h16' y 233km en 4 sesiones.
--> Atletismo: 2h17' y 26'6km en tres sesiones.

SEMANA DEL 20 AL 26 DE JUNIO

--> LUNES: Natación 1500m con pull.
--> MARTES: Ciclismo 2h9' y 65km a 28'5 de V/Med, 261m de desnivel acumulado y viento muy fuerte del suroeste. Recorrido de 3 vueltas por los alrededores de Ciempozuelos. VOER:3
--> MIÉRCOLES: Atletismo 45' y 9km a ritmo de 5' el km // Natación 1500m suaves.
--> JUEVES: Atletismo 57' y 12km a ritmo de 4'45'' // Natación 2000m haciendo 1500m en 28' (ritmo de 1'52'') + 400 técnica + 100 suaves. VOER:3
--> VIERNES: Ciclismo 3h4' y 90km a 29'5 de V/Med (solo) con 920m de desnivel acumulado, viento flojo y variable. Recorrido: Ciempozuelos, Chinchón por el 10%, Valdelaguna, Belmonte, Villarejo, Villamanrrique, Colmenar por los Pinos, Chinchón, Ciempozuelos. VOER: 3'5
--> SÁBADO: Descanso
--> DOMINGO: Senderismo 26km y 6h. Andújar Santuario de la Virgen de la Cabeza.
VOLUMEN ACUMULADO: 14h35'
--> Natación: 1h40' y 5000m en 3 sesiones.
--> Ciclismo: 5h13' y 155km en dos sesiones.
--> Atletismo: 7h42' y 47km en 2 sesiones y una ruta de senderismo por la sierra.

SEMANA DEL 13 AL 19 DE JUNIO:

--> LUNES: Natación 2800m haciendo 400 cal, 400 técnica, 4*400 /1' (1º a 7'03, 2º y 3º clavadas a 6'45'' y 4º en 6'58''. 1'45'', 1'41'', 1'41'' y 1'44'') + 400 estilos para terminar. VOER:4

--> MARTES: Ciclismo 2h6' y 61'38km a 29 de V/Med, 514m de desnivel acumulado y viento moderado del suroeste. Recorrido: Ciempozuelos, Chinchón por el 10%, Villaconejos, Variante de Aranjuez, Carretera de la Vega de Ciempozuelos, Cuesta de los Burros, Ciempozuelos, Polígono del Mercadona y para casa. Atletismo30' y 6km a ritmo de 5' el km. VOER:3'5

--> MIÉRCOLES: Atletismo 6km en 31' a 5'10'' el km // Natación: 2200m haciendo 400 cal + 4*400 a ritmo de 7'3'' (ritmo de 1'45'') /1' + 200 suave. VOER:4

--> JUEVES: Ciclismo 41km en 1h17' a 31'5 de V/Med, 210m de desnivel acumulado y viento muy fuerte del suroeste. Recorrido: Ciempozuelos, Griñón, Ciempozuelos. VOER:3

--> VIERNES: Natación 1000m

--> SÁBADO: DESCANSO

--> DOMINGO: 1/2 IRON MAN DE MADRID 5h1'33'' el 23 clasificado. Natación 2000m y 35' (ritmo de 1'45'') ciclismo 84km e 2h44' con 1090m de desnivel acumulado (circuito de 8 vueltas de 10km subiendo Garabitas) + Carrera a Pie: 20'29km en 1h35' a ritmo de 4'44'' el Km. VOER:6

VOLUMEN ACUMULADO: 11h24'

--> Natación: 2h35' y 8000m en 2 sesiones y un triatlón.

--> Ciclismo: 6h07' y 187'38km en dos sesiones y un triatlón.

--> Atletismo: 2h35' y 32km en 2 sesiones y un triatlón-

SEMANA DEL 6 AL 12 DE JUNIO

--> LUNES: Natación 3200m haciendo 2500m seguidos en 46'23'' ritmo de 1'51'' + 500 en 8'53'' (ritmo de 1'46'') + 200 suaves para terminar. VOER:3

--> MARTES: Atletismo 1h2' y 13km a ritmo de 4'50'' y 149 puls /med con 40' haciendo 3' en aeróbico medio 160 puls + 2' muy muy suaves. VOER: 4.

--> MIÉRCOLES: Ciclismo 61km en 1h49' a 33'5 de V/Med y 218m de desnivel acumulado. Viento muy fuerte del oeste. Recorrido: Ciempozuelos, Perales de Tajuña, Ciempozuelos // Natación: 2100m haciendo 1500m contínuos (27'50'' ritmo de 1'50'') + 800 (en 8'40'' a ritmo de 1'44'') + 100 suaves para terminar. VOER:5

--> JUEVES: Atletismo 1h20' y 15km con 20 * 500 a ritmo de 1'44'' - 1'47'' /1'. VOER: 3 (Muy suelto y con muy buenas sensaciones, no pasando nunca de 157 puls on viento lateral fuerte y en una esplanada bastante llana.

--> VIERNES: Natación 2900m haciendo: 500 cal + 2* 400m continuos + 400 técnica + 2*600 continuos. VOER:3

--> SÁBADO: Ciclismo 2h9 y 61km a 28'5 de V/Med, 499m de desnivel acumulado y viento flojo del noreste. Recorrido: Ciempozuelos, Variante de San Martín, La Marañosa, Perales del Río, La Marañosa, Variante de San Martín, Cuesta del Cementerio, Ciempozuelos. VOER: 2

--> DOMINGO: Ciclismo (cabra) 2h44' y 91'2km a 33'3 de V/Med, 138 puls med y 421m de desnivel acumulado; viento moderado sel suroeste. Recorrido de 7 vueltas por los alrededores de Ciempozuelos + Atletismo 1h y 13km a 4'40'' y 156 puls /med terreno ondulado y de tierra. VOER:4

VOLUMEN ACUMULADO: 11h44'

--> Natación: 2H40' y 8200m en 3 sesiones.

--> Ciclismo: 5h42' y 213km en tres sesiones.

--> Atletismo: 3h22' y 43km en tres sesiones.

SEMANA DEL 30 DE MAYO AL 5 DE JUNIO

--> LUNES: Natación 2400m haciendo 3*500 de nado continuo + 400m técnica + 500 continuos. VOER:3

--> MARTES: Natación 1600m haciendo 200m cal + 750m intensos en 12'52'' (ritmo de 1'42'') + 500 en 8'35'' (ritmo de 1'43'') + 150 estilos. // Ciclismo 2h5' y 66km a 32 de V/Med, viento fuerte del Noreste. Circuito de tres Vueltas, 350m de desnivel acumulado. VOER:4'5

--> MIÉRCOLES: Ciclismo (solo) 93km en 3h14' a 28'3 de V/Med, 922m de desnivel acumulado y viento muy fuerte del Noreste. Recorrido: Ciempozuelos, Alto de Villaconejos, Villaconejos, Alto del Castillo de Chinchón (3º Categoría), bajada por los Molinos, subida por el Frascuelo hasta la cementera (3º Categoría), Puente de Arganda, San Martín de la Vega, subida al Alto de la Marañosa, Perales del Río, Subida al Alto de la Marañosa, subida por la Variante de San Martín de la Vega, Cuesta del Cementerio, Ciempozuelos. Atletismo 12'5km en 1h a 4'56'' de ritmo medio el km, 150 puls medias y 173 metros de desnivel acumulado. Recorrido: Ciempozuelos, carril bici del Cementerio, Valdemoro (Parque de Bolitas) rotonda del Parque Tierno Galván y vuelta por el mismo sitio hasta casa. VOER: 4.

--> JUEVES: Natación 2200m haciendo 200 cal + 750m en 12'52'' (ritmo de 1'42'') + 500m en 8'15'' (ritmo de 1'39'') + 750m suaves. VOER: 4

--> VIERNES: DESCANSO

--> SÁBADO: Triatlón Popular Casa de Campo: 1h15 y 8º clasificado 750m en 13' (ritmo de 1'44'') + 23'45km en 40' a 35 de V/med + 5km en 18'50'' a ritmo de 3'49''. VOER:5

--> DOMINGO: Ciclismo 90km en 3h5' a 29 de V/Med y 564m de desnivel acumulado; viento flojo del Este. Solo. Recorrido: Ciempozuelos, Variante de Aranjuez, Alto del Castillo de Chinchón, Valdelaguna, Perales de Tajuña, Morata de Tajuña, cuesta del Cementerio, Ciempozuelos.

VOLUMEN ACUMULADO: 12h37'

Natación: 7000m y 2h13' en 3 sesiones y un triatlón.

Ciclismo: 274km y 9h05' en 3 sesiones y un triatlón.

Atletismo: 17'5km y 1h19' en 1 sesión y un triatlón.

SEMANA DEL 23 AL 29 DE MAYO

--> LUNES: Natación 2600m haciendo 200 cal + 10*400 a ritmo de 1'41'' /1' + 750m en 13'19'' (ritmo de 1'46'') + 600 nadando a pies haciendo 75m crol + 25 braza. VOER:4
--> MARTES: Atletismo 1h y 10'5km. Con 20' de calentamiento + 15 * 200 /recuperación 45'' (ritmos entre 34'' y 36''; 151 puls medias y 181 puls max) VOER: 4'5
--> MIÉROCLES: Natación 1500m haciendo 200m cal + 750m en 13'06'' (ritmo de 1'44'') + 500 en 8'43'' (ritmo de 1'44'') + 50 braza // Ciclismo 60'5km en 2h4' a 29 de V/med, 416m de desnivel acumulado y viento flojo con rachas moderadas del sur. Recorrido: Ciempozuelos, cruce con la gasolinera de Morata, Chinchón por los Molinos hasta el semáforo (3º categoría), Villaconejos, Variante de Aranjuez, Ciempozuelos. VOER:4
--> JUEVES: Natación 1600m haciendo 200 cal + 750m en 12'53'' (ritmo de 1'43'') + 500 en 8'28'' (ritmo de 1'41'') + 150 suaves para terminar. VOER: 3
--> VIERNES: Natación 1600m haciendo 200m cal + 750m en 13'18'' (ritmo de 1'46'') + 500 en 8'25'' (ritmo de 1'41'') + 150m suaves. VOER:3
--> SÁBADO: DESCANSO.
--> DOMINGO: Triatlón de Águilas. 1h3'53'' distribuidos en 750m en 12'18'' (ritmo de 1'38'') + T1 = 1'37'' + Ciclismo 18'85km en 30'03'' a un ritmo medio de 37'6 (no pasaba nadie menudos chuparruedas¡¡¡) + T2 1'03'' + Carrera a Pie 5km clavados en 18'40'' (3'44''). VOER:5
VOLUMEN ACUMULADO: 6h42'
--> Natación: 2h35' y 8150m en 4 sesiones y 1 triatlón.
--> Ciclismo: 2h4' y 79'5km en 1 sesión y 1 triatlón.
--> Atletismo: 1h y 15'5km en 1 sesión y 1 triatlón.

SEMANA DEL 16 AL 22 DE MAYO

--> LUNES: Natación 2600m haciendo 600 cal + 400 pies de crol (100 patada normal + 100 patada lateral), 400 crol aeróbico intenso, 100 remadas, 300 punto muerto, 100 popov, 600 seguidos en aeróbico intenso + 200 braza - crol suaves para terminar. VOER:4
--> MARTES: Ciclismo 91km en 2h52' a 32 de V/Med con 401m de desnivel acumulado y viento moderado del sureste. Recorrido: Ciempozuelos, Cruce de la carretera de Morata y vuelta a Ciempozuelos a por la grupeta. Morata de Tajuña, Valdelaguna (por el desierto de las palmeras) Perales de Tajuña, Morata, Ciempozuelos. VOER: 5
--> MIÉRCOLES: Atletismo 57' y 10'2km a 5'37'' de ritmo medio. Haciendo 13*300 a 54 - 57'' / 1' el resto suave hasta terminar. // Natación 2400m haciendo 600 cal + 400 técnica + 6*200m en aeróbico medio (ritmo de 1'48'' el 100) + 200 suaves para terminar. VOER: 4
--> JUEVES: Descanso
--> VIERNES: Natación 2400m haciendo 400 cal + 600 técnica + 1000 en aeróbico medio + 400 suaves. VOER:3
--> SÁBADO: Intervalos de Transición3h40' haciendo Ciclismo 50' y 27'3km a 32'5 de V/Med (recorrido: Ciempozuelos, bajada por la cuesta de los burros, ida por la Vega dirección Aranjuez hasta el cruce con la A4, San Martín de la Vega, Ciempozuelos + Atletismo 4km en 17'20'' a ritmo medio de 4'20'' + Ciclismo 48' y 27'15km a 33'6 de V/Med (mismo recorrido) + Atletismo 4km y 17' a ritmo de 4'14'' el km + Ciclismo49' y 27'15km a 33'1 de V/Med (mismo recorrido) + 4km en 18' a un promedio de 4'29''. // Natación 1500m con 750m en 13'19'' (a ritmo de 1'46'') VOER:4.
--> DOMINGO: Ciclismo 3h y 93km a 30'3 de v/med con 617m de desnivel acumulado. Recorrido: Ciempozuelos, Chinchón por el 10% hasta el alto del Castillo, Colmenar de Oreja, Belomonte de Tajo, subida de los mármoles hasta Villarejo de Salvanés, Belmonte de Tajo, Chinchón, Ciempozulos, Valdemoro. VOER:4
VOLUMEN ACUMULADO: 14h7'
--> Natación:8900m y 4h en 4 sesiones
--> Ciclismo:266km y 8h18' en 3 sesiones.
--> Atletismo: 22'2km y 1h49 en 2 sesiones.

SEMANA DEL 9 AL 15 DE MAYO

--> LUNES: Ciclismo 97km en 3h28' a 29 de V/Med y 807m de desnivel acumulado. Viento flojo del este. Recorrido: Ciempozuelos, Morata de Tajuña, subida a Valdelaguna por el desierto de las palmeras, Belmonte de Tajo, Villamanrrique de Tajo, subida a Chinchón por los pinos de Colmenar, Chinchón, cuesta del Cementerio, Ciempozuelos. // Natación 2000m en tandas de 400 algunas en aeróbico medio. VOER:4

--> MARTES: Atletismo 50' y 9'39km a un ritmo medio de 5'22'', 154 puls med y 180 puls max. Con 15 diagonales de 150m en el campo de hierba en aeróbico intenso (ritmo de 2'52'' - 3'06'' en km) // Natación 1500m haciendo 200 cal + 1000m de natación locomotora (18'20'' ritmo medio de 1'50'') + 250 pull + 50 suaves. VOER:4

--> MIÉRCOLES: Ciclismo 90km a 30 de V/Med y 750m de desnivel acumulado, viento moderado del Sur. Recorrido: Ciempozuelos, Morata de Tajuña, Perales de Tajuña, Valdelaguna, Cilmenar de Oreja, Chinchón, Villaconejos, Aranjuez, Ciempozulos // Atetismo 50' y 9'4km a ritmo de 5'20'' y 149 puls /medVOER:4

--> JUEVES: DESCANSO

--> VIERNES: Natación 2300m: 500 cal + 4*300 /1' a 5'12'' ritmo de 1'44'' el 100 + 500pull + 200 variado para terminar. VOER:3

--> SÁBADO: Ciclismo 2h55' y 80km a 27'2 de V/Med, 1073m de desnivel acumulado y viento flojo y variable. Recorrido: Andújar --> Subestación de Electricidad --> Andújar (claentamiento de 13km llanos) + test de Ciclismo Subida al Santuario. 33km en 1h17' a 24'6 de V/Med con dos puertos de 2º categoría, bajo en 3' mi record anterior de 1h20'. La vuelta mas relajada hasta Andújar con ascensión a otro Puerto de 2º categoría. Valdeinfierno. VOER: 4'5

--> DOMINGO: Atletismo 46' y 10km a ritmo medio de 4'40'' con un 5000m en pista en 17'54'' a ritmo de 3'38'' el km + Ciclismo 1h1' y 30km a 29'6 de V/Med. VOER:4'5

VOLUMEN ACUMULADO: 14h04'

- Natación: 1h10' y 5800m en tres sesiones.

- Ciclismo: 10h29' y 307km en cuatro salidas

- Atletismo: 2h26' y 28'7km

SEMANA DEL 2 AL 8 DE MAYO

--> LUNES: Atletismo: 1h5'46'' a 5'22 de ritmo medio y 145 puls medias: voer:2'5

--> MARTES: Natación 2700m haciendo: 500 cal + 1600m de natación locomotora promedio de 1'51'' el 100 (25 + 25, 50 + 50, 75 + 75, 100 + 100, 150 + 150, 150 + 150, 75 + 75, 50 + 50, 25 + 25) 400 pull + 200 variado para terminar. VOER:3

--> MIÉRCOLES: Ciclismo 90'1km en 3h1' a 30'1 de V/Med y 497m de desnivel acumulado. Recorrido: Ciempozuelos, Valdemoro, San Martín de la Vega, Ciempozuelos, Villaconejos, Aranjuez, Ciempozuelos, Pológono del Mercadona // Atletismo 52' y 10'5km a ritmo medio de 4'58'', 157 puls med y 175 puls max. Farlekt haciendo 6 cambios de 3' /2' en aeróbico intenso (ritmos de entre 4'22 y 3'35'' dependiendo del perfil de los caminos) VOER:4

--> JUEVES: Natación 2300m haciendo 1000m cal en 18'20'' ritmo de 1'50'' + 10 *100 /45'' entre 1'38'' y 1'40'' + 150 pull + 50 braza para terminar. VOER:4

--> VIERNES: Descanso

--> SÁBADO: Triatlon de Entrenamiento. 500m + 1h de spining + 6km carrera + 500m suaves. VOER:4'5

--> DOMINGO: Atletismo: 50' y 11km progresivos. VOER:4

Volumen acumulado: 9h15'

Natación: 2h y 6000m en tres sesiones.

Ciclismo: 4h y 90km en 1 salida y 1 sesión de rodillo.

Atletismo: 3h14' y 39'5km en 4 sesiones.

SEMANA DEL 25 DE ABRIL AL 1 DE MAYO

--> LUNES: Ciclismo 3h30' y 102km a 29 de V/Med, 786m de desnivel acumulado y viento casi nulo. Recorrido: Ciempozuelos, Gasolinera de Morata, Perales, Valdelaguna, Colmenar de Oreja, Chinchón, Gasolinera de Morata, Subida al Frascuelo, La Nueva (bajada), Renfe de San Martín, La Marañosa, Rotonda de la Warner, Variante de San Martín, Cuesta del Cementerio, Ciempozuelos. VOER:4

--> MARTES: Natación 2200m haciendo 200 cal + 750m fuertecitos en 13'30'' a ritmo de 1'48'' + 10*100 /1' (ritmo entre 1'38'' y 1'40'') + 200 pull + 50 braza. VOER:3

--> MIÉRCOLES: Atletismo 1h y 11'2km a 5'25'' se ritmo medio el km y 148 puls /med // Ciclismo 1h3' y 30km a 28'6 de V/Med, 121 puls med y 140m de desnivel acumulado. Ciempozuelos, Titulcia, y vuelta justo antes de subir el 10%. VOER:2

--> JUEVES: Natación 1800m haciendo 100m calentamiento + 1000m alegres en 18'04'' (ritmo de 1'48'') + 500 en 8'30'' (ritmo de 1'42'') 200 suave para terminar. VOER:3

--> VIERNES: Descanso

--> SÁBADO: Triatlón de Fuente Álamo. 1h19' 49 clasificado. VOER:4

--> DOMINGO: Ciclismo 2h4' y 54km a 26'2 de V/Med y 659m de desnivel acumulado. Recorrido: Puerto de Mazarrón, Fuente Álamo, Puerto de Mazarrón. VOER: 2

VOLUMEN ACUMULADO: 9h16'

--> Natación: 1h45' y 4750m en dos sesiones y un triatlón.

--> Ciclismo: 6h12' y 181km en 2 sesiones y un triatlón

--> Atletismo: 1h19' y 16'2km en 1 sesión y un triatlón.

SEMANA DEL 18 AL 24 DE ABRIL

--> L: Natacion 2000m haciendo, 1000 crol + 200 pies + 200pull + 400 técnica + 200 suaves. // Ciclismo 36km en 1h11' a 30 de V/Med. Andújar, subida a las Viñas de Peña Llana por la Parrilla (2º categoría), Punto de Información Turística Sierra de Andújar
--> M: Natación: 1000m calentamiento + 400 pies + (Velocidad) 5*4*25m /20'' y 1' + 100 suaves. // Atletismo 55' Y 10KM a 5'33'' de ritmo medio, 155 puls /med y 195 puls max. Con 10 series de 300m a 1' - 1'03'' /1' andando. VOER;4
--> X: Ciclismo (Sierra de Andujar) 4h5' y 100km a 25'6 de V/Med y 2001m de desnivel acumulado con 3 puertos de 2º, uno de 3º y un 1º. VOER:4
--> J: Natación 3000m con 10 series de 200m /1' a ritmo de 3' - 3'06''. VOER;4
--> V: Descanso
--> S: Ciclismo 50' de rodillo con 10 series en aeróbico intenso de 1'30'' /1'30''. VOER:3
--> D: Atletismo 1h1' y 11'5km a 5'20'' de ritmo medio con 5*1000m / 2' (3'38'', 3'36'', 3'36'', 3'32'') + 500m (ritmo de 3'15'' para terminar) VOER:4'5
VOLUMEN ACUMULADO: 10h16'
--> Natación: 2h20' y 7000m en 3 sesiones.
--> Ciclismo: 6h y 136km en dos salidas y una sesión de rodillo.
--> Atletismo:1h56' y 21'5km en 2 sesiones.

SEMANA DEL 11 AL 17 DE ABRIL

--> LUNES: Natación 2500m haciendo 400cal, 400 pies de crol, 400crol, 800crol cada tres brazadas, 400 suave. VOER;4

--> MARTES: Atletismo 1h16' y 13km con 22 cambios de 200m a ritmo de 38'' /recuperando 45'' parado. Abdominales y Lumbares. VOER:4

--> MIÉRCOLES: Ciclismo 4h y 113km a 28'3 de V/Med, 792m de desnivel acumulado y viento flojo del oeste. Recorrido: Ciempozuelos, Chinchón por el 10%, Belmonte de Tajo, Villamanrrique de Tajo, subida a Colmenar de Oreja (por los Pinos), Chinchón, Rotonda de la Cañada, San Martín de la Vega, Subida a la rotonda de la Warner por la variante de San Martín, Variante de Valdemoro, Ciempozuelos. VOER:4'5.

--> JUEVES: Natación 3200m VOER:3

--> VIERNES: Descanso

--> SÁBADO: Triatlón de Sevilla: 2h6' 1500m, 40km, 10km

--> DOMINGO: Dscanso

VOLUMEN ACUMULADO: 9h30'

Natación: 2h30' y 7200m en 2 sesiones y un triatlón.

Ciclismo: 5h y 153km en 1 salida y un triatlón

Atletismo: 2h' y 25km en una sesión y un triatlón,

SEMANA DEL 4 AL 10 DE ABRIL

--> LUNES: Natación 2400m haciendo 400cal + 200 pies, 200 brazos, 400 técnica, 1000 seguidos en aeróbico medio y 400 suaves. VOER:3

--> MARTES: Ciclismo: 95km en 3h22' a 28'3 de V/Med con 1h30' en aeróbico intenso y con gente. 612m de desnivel acumulado, viento flojo del este, recorrido: Ciempozuelos, Villaconejos, Balcón del Tajo, Vega de Aranjuez, subida por la Presa de Villarrubia de Santiago, Colmenar de Oreja, Chinchón, Villaconejos, Cuesta del Cementerio y una hora muy muy muy suavecito por las inmediaciones de Ciempozuelos. VOER:4'5.

--> MIÉRCOLES: Atletismo 32' y 5'62km a 5'44'' de ritmo medio el Km con 139 puls /med //Natación 2800m haciendo 800 variado, 2oo pies, 400 técnica, 1000m palas fuertecito, 400 suaves. VOER:4

--> JUEVES: Descanso.

--> VIERNES: Cross del Profesor 1º Clasificados. Volumen acumulado: 10km y 40'. VOER:5

--> SÁBADO: Natación 3000m haciendo 400 cal, 200 pies, 200 pull, 400 técnica, 1500 neopreno 24'10'' (ritmo de 1'35'') y 300 variado para terminar. VOER:3'5

--> DOMINGO: Ciclismo 3h28' y 104km a 31 de V/Med, 595m de desnivel acumulado y viento flojo del Norte. Recorrido: Ciempozuelos, Aranjuez, Huerta de Valdecarábanos, Dos Barrios, Ocaña, Aranjuez, Ciempozuelos // Atletismo 42' y 8'15km a 5'12'' de ritmo medio el km con 151 puls Med. VOER:4

VOLUMEN ACUMULADO:11h50'

--> Natación: 3h y 8400m en 3 sesiones.

--> Ciclismo: 6h50' y 200km en 2 sesión.

--> Atletismo: 2h y 24km en 2 sesiones y una carrera popular.

SEMANA DEL 28 DE MARZO AL 3 DE ABRIL

--> LUNES: Natación 2600m haciendo 600cal + 600 fuertecito + 100 punto muerto, 100 Popof, 100 remadas, 800 fuertecitos y 200 suave. VOER:3'5

--> MARTES: Ciclismo 66km y 2h22' a 28'3 de V/Med y 601m de desnivel acumulado. Viento moderado del Oeste: Recorrido: Ciempozuelos, Valdemoro, Variante de Valdemoro, La Marañosa, Perales del Río, La Marañosa, Subida por la M 506 hasta la rotonda de la Warner, Variante de San Martín, Rotonda de la Cañada, Cuesta del Cementerio, Ciempozuelos. VOER:4

--> MIÉRCOLES: Ciclismo 70km en 2h30' a 28 de V/Med y 479m de desnivel acumulado. Viento moderado del Noroeste. Recorrido: Ciempozuelos, Perales del Río (Por Valdemoro)Natación 1500m suaves. VOER:5

--> JUEVES: Atletismo 55' y 12km a 4'41'' de ritmo medio, 161 puls /med y 181 puls /max; con 6 cambios de 3' a 170 puls y ritmo de 3'35'' - 4'11'' (según las irregularidades del camino) /2' muy suave. VOER:5

--> VIERNES: Natación 2400m haciendo 400 cal, 400 pies de crol (50 fuertes + 50 suaves) 400 técnica, 1000m locomotora, 400 suave. VOER:4

--> SÁBADO: Ciclismo 73km en 2h45' a 27 de V/Med y 553m de desnivel acumulado; viento flojo del sureste. Recorrido: Ciempozuelos, San Martín de la Vega, La Radio (3º categoría), bajada por el Frascuelo, Gasolinera de Morata, Los Molinos (3º categoría) Chinchón, Cuesta del Cementerio, Rotonda de la A4, Ciempozuelos // Natación 2000m haciendo 1000m seguidos + 200 pies, 400 técnica, 250 pull cada tres brazadas, 50 braza. VOER:4

--> DOMIMGO: Atletismo 1h2' y 12'25km a 5'12'' de ritmo medio el km, 148 puls /med y 175puls max. Haciendo 7km calentamiento a 5'16'' el km + 500m a ritmo de 3'57'' y 165puls /medias, 500m suaves, 1000m a ritmo de 3'57'' y 167puls /med, 500m suaves, 1500m a ritmo de 3'45'' y 171 puls, el resto suave. Todo por caminos. VOER;4'5.

VOLUMEN ACUMULADO: 12h37'

--> Natación: 3h y 8500m en 4 sesiones.

--> Ciclismo: 7h37' 209km en 3 sesiones.

--> Atletismo: 2h y 24'25km en 2 sesiones

SEMANA DEL 21 AL 27 DE MARZO

--> LUNES: Natación 2800m haciendo 400cal, 400 pies de crol, mariposa y braza, 400 crol, 400 técnica, 1000m (75m cd 3 + 25 cd 2) 200 suave. VOER 3.

--> MARTES: Ciclismo 60'09km en 2h3' y 29'2 de media, 344m de desnivel acumulado y 144 puls medias. Viento MUY MUY FUERTE del Este. Menudo día para probar la lenticular trasera. Recorrido de 2 vueltas de 30km: Ciempozuelos, Rotonda de la A4, Polígono del Mercadona, bajada por la cuesta del cementerio, Titulcia, retorno en la última rotonda antes de enfilar la carretera de Chinchón, y vuelta por el mismo sitio subiendo la Cuesta del Cementerio. VOER:4

--> MIÉRCOLES: Atletismo: 50' y 10'56'' a ritmo de 4'52'' el km. Hzciendo 20' cal + 20 series de 150m en hierba, a 26'' (ritmo de 2'57'') + el resto muy suave hasta llegar a la piscina.Natación 2700m haciendo 800 cal, 300 pies de crol, 400 técnica, 1000m palas, 200 suave. VOER:4,5

--> JUEVES: Descanso

--> VIERNES: Descanso

--> SÁBADO: Campeonato de España de Contrareloj por Equipos: 1h10'58'' (5'13km en 21' a 4'11'' y 172puls /med) + (19'32km en 35' a 32'5 de V/Med y 166puls /med) + (2'67km en 11'27'' a 4'17'' y 172puls /med) VOER:4'5

--> DOMINGO: Duatlón Cross de MTB de Ciempozuelos 1h37' (5'3km en 23'28'' a ritmo de 4'20'') + (16'88km en 49' a 20'1 de V/Med y 4'88km en 19'30'' a ritmo de 4' el Km) VOER:5

VOLUMEN ACUMULADO: 7h30'

--> Natación: 2h y 5500m en 2 sesiones.

--> Ciclismo: 3h26' y 96km en 1 sesión y 2 duatlones.

--> Atletismo: 2h4' y 28'56km

SEMANA DEL 14 AL 20 DE MARZO

--> LUNES: Natación 2200m haciendo 600cal, 200 pies, 400 técnica, 800 seguidos y 200 suaves. VOER: 4

--> MARTES: Ciclismo con la bici de crono 62'25km en 2h3' a 30'3 de V/Med, 262 m de desnivel acumulado, viento huracanado del Oeste, 146 puls med y 170puls máximas. Recorrido: Ciempozuelos y circuito de la carretera del mercadona. Haciendo 5 series de 5km con el viento de costado sin bajar de 160 puls y rodando a una media de 41km /h en cada serie. El descanso ha sido de 4km rodando muy suave sin pasar de 135puls. VOER:4'5.

--> MIÉRCOLES: Natación 2700m haciendo 600 cal + 200 pies de crol, 200 pull, 15*100 /45'' (ritmos de 1'34 - 1'36'') + 200 suaves para terminar. VOER: 4

--> JUEVES: Atletismo 47' y 8'02km con 15*200 a ritmo de 36 - 37'' /45'' 154 puls med y 183 puls maz. VOER:4

--> VIERNES: Natación 2600m haciendo 1000m calentamiento + 200 pies, 200 brazos, 1000 locomotora (25f,25s,50f,50s,75f,75s,100f,100s,100f,100s,75f,75s,50f,50s,25f,25a) + 200 suave. VOER:4

--> SÁBADO: Intervalos de transción 6*(6km ciclismo + 1'5 carrera) 1º Parcial Bici 32'2 de Media + Carrera ritmo de 3'45''; 2º Parcial: Bici a 33'9 de V/Med + Carrera a ritmo de 3'38''; 3º Parcial: Bici a ritmo de 34'3 de V/Med + Carrera a ritmo de 3'37''; 4º Parcial: Bici a 34'9 de V/Med + Carrera a ritmo de 3'39''; 5º Parcial: Bici a 34'43 de V/med y Carrera a ritmo de 3'35'' el km; 6º Parcial: Bici a 35'7 de V/Med + Carrera a ritmo de 3'36''. Total de Km en total con calentamiento y vuelta a la calma: 52'33 distribuidos en 8'5km de carrera y 43'8km en bici (151puls medidas y 180 puls máximas) VOER:5

--> DOMINGO: Ciclismo 85km en 2h44' a 30'05 de V/med, 535m de desnivel acumulado. Ciempozuelos, Castillo de Chinchón por el 10% hasta el Castillo, Valdelaguna, Belmonte de Tajo, Colmenar de Oreja, Aranjuez, Ciempozuelos. VOER: 5

VOLUMEN ACUMULADO: 10h23'

--> Natación: 2h45' y 7500m en 3 sesiones

--> Ciclismo: 6h07' y 191'05km en 2 sesiones y un entrenamiento de intervalo de transiciones.

--> Atletismo:1h30' y 17'65km en una sesión y un entrenamiento de intervalo de transiciones.

--> Fuerza:

--> Competición:

SEMANA DEL 7 AL 13 DE MARZO

--> LUNES: Natación 2600m haciendo 800cal en 14'28'' (ritmo de 1'48'') + 400 pies +400 crol en 7'15'' (ritmo de 1'48'') + 100 punto muerto - 100 recobro, 100 popof y 100 remadas) 400 crol en 7'15'' (ritmo de 1'48'') VOER:3

--> MARTES: Ciclismo 2h30' y 70km con 518m de desnivel acumulado, 28km /h de V/med y viento huracanado del sureste. Recorrido: Ciempozuelos, Polígono del Mercadona, Seseña, Aranjuez, Villaconejos, Chinchón, Villaconejos, cuesta del Cementerio, rotonda de la A4, Ciempozuelos. VOER:3

--> MIÉRCOLES: Atletismo 50' y 9'15km a un ritmo medio de 5'27'' el km y 155puls /med con 15 diagonales en hierba de 150m a ritmo de 25 - 28'' /rec la vuelta casi andando (pulso de 147 a 182 al final de la diagonal) Natación 2600m haciendo 800m cal + 200 pies + 100 punto muerto, 100 recobro, 100 popof y 100 remadas + 800 fuertecito + 200 suave. VOER:4

--> JUEVES: Ciclismo 61'65km en 2h5' a 29'2 de V/Med y 520m de desnivel acumulado. Viento moderado sel sur. Recorrido: Ciempozuelos, Cruce de la Gasolinera de Morata, Subida a Chinchón por los Molinos (3º categoría) Villaconejos, Ciempzuelos, Cuesta del Cementerio, rotonda de la m404 con la NIV y a casa. VOER:4

--> VIERNES: Natación 2400m haciendo 500 cal, 200 pies, 200 brazos, 400 técnica, 1000 fuertecitos (18'25'') + 200 suave. VOER:3

--> SÁBADO: Descanso.

--> DOMINGO: Duatlón Villa de Madrid: 1h

VOLUMEN ACUMULADO: 9h25'

--> Natación: 3h y 7600m en tres sesiones.

--> Ciclismo: 4h35' y 131'65km en dos sesiones.

--> Atletismo: 50' y 9'15km en 1 sesión

--> Fuerza:

--> Competición: 1h

SEMANA DEL 28 DE FEBRERO AL 6 DE MARZO

--> LUNES: Natación 2000m haciendo 600cal en 11'15'' ritmo de 1'52'' + 200 pies + 400crol + 100 remadas, 100 contrastes, 100 popof, 100 punto muerto + 400crol. VOER:3

--> MARTES: Atletismo 1h y 12'07km a 4'58'' de ritmo medio, 155 puls medias y 177 puls máximas con 25' haciendo 1 recta de hierba muy fuerte + la otra recta y los dos anchos muy suave. VOER:4'5

--> MIÉRCOLES: Ciclismo 70'04km en 2h29' a 28'1 de V/Med, 580m de desnivel acumulado y viento moderado del norte. Recorrido: Ciempozuelos, Villaconejos, Chinchón, Colmenar de Oreja, Belmonte de Tajo, Valdelaguna, Chinchón, bajada por los Molinos, cruce de la gasolinera de Morata, Ciempozuelos. // Natación 2500m haciendo 1000m calentamiento + 200 pies + 200 punto muerto + 10*50 /50'' a tope + 400 crol ritmo medio + 200 suave. VOER:4'5.

--> JUEVES: Atletismo: 1h1 y 12'06km a 5'05'' de ritmo medio el km, 154 puls medias y 182 puls medias con 10 series en cuesta de 300m /recuperando la bajada al trote VOER:4

--> VIERNES: Natación 3000m haciendo 1000m cal + 400 (25 pies de crol fuerte + 25pies de braza suave) 400 técnica + 1000m (50 fuertes + 50 suaves) + 200 suave. VOER:4

--> SÁBADO: Ciclismo 81'41km en 3h a 27'2 de V/Med y 721m de desnivel acumulado. Viento fuerte del Sureste. Recorrido: Ciempozuelos, Villaconejos, balcón del Tajo, Vega de Aranjuez, Subida por el Molino de la Aldehuela, Colmenar de Oreja, Chinchón, Villaconejos, Ciempozuelos. VOER:3'5.

--> DOMINGO: Atletismo Cross del Carnaval 6'47km en 24'28'' a ritmo de 3'45'' el km y 178puls /med. Total con calentamiento y vuelta a la calma 1h. VOER:5

VOLUMEN ACUMULADO: 11h15'

--> Natación: 2h45' y 7500m en tres sesiones.

--> Ciclismo: 5h29' y 151km en dos salidas.

--> Atletismo: 3h1' y 36km en 2 sesiones y una Carrera Popular

--> Fuerza:

SEMANA DEL 21 AL 27 DE FEBRERO

--> LUNES: Natación: 3000m haciendo 1000m en 18'53'' a ritmo de 1'53'' + 200 pies de crol + 400 técnica + 5*200 /1' progresivos - ritmos de 1'45'' 1º y 2º, 1'43'' el 3º, 1'42'' el 4º y 1'40'' el 5º + 400 suaves para terminar. VOER:3
--> MARTES: Transición Ciclismo 60'42km a 25'8 de V/Med, 142 puls /Med, 768m de desnivel acumulado y viento uracanado del oeste. Recorrido: Ciempozuelos, Griñón, Batres, bajada al río Guadarrama y vuelta por el mismo sitio + Atletismo6'02km en 31' a ritmo medio de 5'12'' y 152 puls /med. VOER:4
--> MIÉRCOLES: Atletismo 12'02km en 57' a ritmo de 4'46'' el Km y 162 puls medias con 3km a ritmo medio de 4'13'' y 172 puls /med. Natación 3600m haciendo 400 cal + 400 pies de crol (25 fuertes + 25 suaves) 100 remadas, 100 contrastes, 100 popof, 100 punto muerto. Test de 30' haciendo 2100m (ritmo de 1'25'' el 100) + 400 suaves para terminar. VOER: 5
--> JUEVES: Natación: 2000m continuos y cómodos en 36'35'' a ritmo de 1'49'' el 100. VOER:3
--> VIERNES: Ciclismo 3h26' y 86'26km a 25'2 de V/Med, 1452m de desnivel acumulado, 136puls med, 180 puls max y viento moderado del Noreste.Ruta por la Sierra Norte de Madrid: El Berrueco, Pantano del Atazar, Robledillo de la Jara, Vía del fin del mundo, Puebla de la Sierra (1º Categoría), Laguna del Salmoral, Paredes de Buitrago, Puentes Viejas, Berzosa del Lozoya, Robledillo de la Jara, Embalse del Villar, Aldea Santillana y el Berrueco // Natación 2600m haciendo 600cal, 200 pies, 200 brazos, 100 popof, 100punto muerto, 100 arrastres, 100 recobro, 5*200 a 3'20'' /45'' + 200 suave para terminar. VOER:4

--> SÁBADO: Duatlón de entrenamiento. 1h49' con 155 puls medias y 199 puls max. Carrera 4'86km en 26'53'' a ritmo de 5'30'' el km, 57' de Spining a 154 puls medias y 172 puls max y 4'80km en 18'44'' a ritmo medio de 3'55'', 175 puls medias y 199 puls max. VOER:5
--> DOMINGO: Ciclismo 92km en 3h24' a 26'9 de V/Med, 590m de desnivel acumulado y viento muy fuerte del Noreste. Recorrido:Ciempozuelos-Titulcia-Morata de Tajuña-Perales de Tajuña-Tielmes-Villarejo de Salvanés, Plaza Mayor (AVITUALLAMIENTO)-Belmonte de Tajo-Chinchón-Villaconejos-Variante de Aranjuez hasta el Puente Largo-Ciempozuelos-Rotonda de “La Cañada”. VOER:5
VOLUMEN ACUMULADO: 15h48'
--> Natación: 3h45' y 11200m en 4 sesiones.
--> Ciclismo: 10h21 y 233km en 3 salidas y una sesión de spinning.

--> Atletismo: 1h42' y 21'80km en 1 sesión y un duatlón de entrenamiento.
--> Fuerza:

SEMANA DEL 14 AL 21 DE FEBRERO

--> LUNES: Atletismo 50' y 10km a ritmo de 5' el km, 149 puls medias y 167 de máximas. Metiendo 2km a 4'15'' y 163 puls medias // Natación 2600m haciendo 600cal + 1200 pull + 400 en aeróbico medio + 400 variado VOER:5

--> MARTES: Ciclismo "rodillo" 1h5' a 131 puls /med. Con 4 cambios de 5' en pie y con desarrollo /rec 5' sentado y con mucha frecuencia // Abdominales y lumbares. VOER:4

--> MIÉRCOLES: Descanso

--> JUEVES: Atletismo 10'02km en 48' a ritmo de 4'50'' el km haciendo 3 km a ritmo de 5'23'' + 3 (1km suave + 1km de resistencia - volumen) + 500 a ritmo de 3'42'' + 500 a ritmo de 5'30'' para terminar. // Natación 2400m haciendo 600cal en 11'02'' (ritmo de 1'50'') + 400 pies de crol + 400 técnicas + 800m nadando muy estirado y con pocas en 14'10'' a ritmo de 1'45'') + 200 suave para terminar. VOER:3'5

--> VIERNES: Natación 2600m haciendo 600cal + 400 (200 pies de crol + 200 patada lateral), 400 crol, 400 técnica (100 remadas, 100 recobro, 200 punto muerto) 800 nado continuo progresivo a ritmo medio de 1'46'' + 200 suave para terminar.

--> SÁBADO: Ciclismo 122km en 4h45' recorrido precioso por la sierra de Andújar con 4 puertos de 2º categoría y uno de 3º categoría, 2122m de desnivel acumulado. VOER:4

--> DOMINGO: Atletismo:60' y 12'2km a ritmo de 4'55' el km

VOLUMEN ACUMULADO: 10h 35'

--> Natación: 2h20' y 7600m en tres sesiones

--> Ciclismo: 5h45' y 122km en una salida y una sesión de rodillo.

--> Atletismo: 2h40' y 30km en tres sesiones

--> Fuerza:

SEMANA DEL 7 AL 13 DE FEBRERO

* LUNES: Natación 2500m haciendo 1000m en 18'35'' (ritmo de 1'51'')+ 1000m en 17'34'' (ritmo de 1'45'')+ 500 con pull en 9'. VOER:3'5

* MARTES: Atletismo 47' y 8'42km a ritmo de 5'39'' // Natación 3000m haciendo 2*1000m en aeróbico I (muy cómodo) 19'17'' y 18'32 + 2*500 pull en 8'32'' y 8'17'' VOER: 3

* MIÉRCOLES: Ciclismo 86'3km en 3h1' a 28'4 de V/Med y 778m de desnivel acumulado. Viento nulo. Recorrido: Ciempozuelos, Alto de Villaconejos, Villaconejos, bajada por el balcón del Tajo, Vega de Aranjues, el Molino de la Aldehuela (3º categoría), Comenar de Oreja, Chinchón, Villaconejos, Variante de Aranjuez, Cuesta del Cementerio, Polígono del Mercadona, Ciempozuelos // Natación 2400m haciendo 400cal +400 pies + 1000 seguidos + 600 variado. VOER:4

* JUEVES: Atletismo 50' y 9'66km a un ritmo medio de 5'11'' con 149puls /med. VOER:4

* VIERNES:Natación 2600m haciendo 600 calentamiento, 200 pies, 200 pull, 200 técnica + 5*200 pull a ritmo de 1'30'' el 100 + 200 suaves. VOER:3'5

* SÁBADO: Ciclismo 131km en 4h16' a 30'8 de V/Med y 1113m de desnivel acumulado. Viento muy flojo del sur. Recorrido: Ciempozuelos, El Álamo, Valdemoro, variante de Valdemoro, Puente de Arganda, subida por la Nueva, bajada por el Frascuelo, Subida por los Molinos, Chinchón, Ciempozuelos, San Martín de la Vega, Cuesta del Cementerio, Ciempozuelos. VOER:4

* DOMINGO: Ciclismo 4h y 113km a 29'0 de V/Med, 837m y viento moderado a fuerte del Oeste. Recorrido: Ciempozuelos, Morata de Tajuña, Perales de Tajuña, Tielmes, Carabaña, Extremera, Valdaracete, Villarejo de Salvanés, Belmonte de Tajo, Colmenar de Oreja, Chinchón, Ciempozuelos. VOER: 5

VOLUMEN ACUMULADO: 16h24'

--> Natación: 3h30' y 10500m en 4 sesiones.

--> Ciclismo: 11h17' y 330'5km en 3 salidas

--> Atletismo: 1h37' y 18'08km en 2 sesiones.

--> Fuerza:

SEMANA DEL 31 DE ENERO AL 6 DE FEBRERO

* LUNES: Natación 2000m haciendo 500m cal en 9'30'' + 500 técnica con snorkel + 800 en aeróbico medio en 14' (ritmo de 1'45'' el 100) + 150pull + 50 otro estilo. VOER:3'5

* MARTES: Ciclismo cuestas con desarrollo de 53 (19-21) 73'5km en 2h42' a 27'3 de V/Med, viento flojo del Noroeste y 1022m de desnivel acumulado. Recorrido: Ciempozuelos, subida por la Variante de San Martín, Puente de Arganda, Subida por la Nueva (3º Categoría), bajada a Morata de Tajuña, Subida al alto de El Frascuelo (3º Categoría), Puente de Arganda, Subida a la Marañosa, bajada a Perales del Río, Subida a la Marañosa por la otra Cara, rotonda de la M506, subida por la Yesera de San Martín a la Rotonda de la Warner, vuelta arriba y bajamos hasta San Martín, rotonda de la cañada, subida por la Cuesta del Cementerio, Ciempozuelos. VOER:4

* MIÉRCOLES: Atletismo 45' y 8'3km a 5'25'' de ritmo medio el km // Natación 2400m haciendo 200cal, 300 pies de crol, 200 remadas, 150 punto muerto de crol, 150 nado sub acuático, 100 codo alto, 800 palas y 400 estilos. VOER:3'5

* JUEVES: Natación 2500m haciendo 1500m seguidos + 500 técnica con snorkel + 450 pull + 50 crol sin material. VOER:3'5

* VIERNES: Ciclismo 80km en 2h32' a 31'5 de V/Med, 391m de desnivel acumulado y viento flojo del oeste; solo y con la bici de crono. Recorrido: Ciempozuelos, Carabaña, Ciempozuelos. // Natación 2500m haciendo 1500m seguidos + 500 técnica + 450 pull + 50 sin material. VOER:4

* SÁBADO: Atletismo: 56' y 10'36km a 5'25'' de ritmo medio el Km // Natación: 2000m con los cadetes del programa de tecnificación. VOER:3'5

* DOMINGO: Ciclismo 78km en 2h30' a 32 de V/Med y 612m de desnivel acumulado. Recorrido: Ciempozuelos, Morata de Tajuña, Desierto de las Palmeras (3º categoría), Valdelaguna, Chinchón, Colmenar de Oreja, Bajada por el Chorizo, Vega de Aranjuez, Variante de Aranjuez, Cuesta de los Burros, Ciempozuelos. VOER:4

VOLUMEN ACUMULADO: 13h55'

--> Natación: 3H30' y 11000m en 5 sesiones

--> Ciclismo: 7h44' y 231'5 en 3 sesiones

--> Atletismo: 1h41' y 18'66km

--> Fuerza:

SEMANA DEL 24 AL 30 DE ENERO

* LUNES: Atletismo 35' y 7'14km a 4'54'' de ritmo medio el km y 154puls /med // Natación2000m haciendo 1000m continuos, 10*50 técnica, 400 pull + 100 estilos // Fuerza Resistencia 1 serie de 30 repeticiones (grupos musculares de tren superior) + abdominales y lumbares. VOER:3

* MARTES: Ciclismo 1h33' y 40'2km a 26 de V/Med, 390m de desnivel acumulado y viento flojo del Noreste. Recorrido: Ciempozuelos, San Martín, la Marañosa, Caserío de Perales y vuelta por el mismo sitio hasta Ciempozuelos. // Natación 1500m haciendo 500cal + 500tec + 300 suaves + 100 fuertes + 100 suaves. VOER:3

* MIÉRCOLES: Atletismo 35' y 7'34km a 4'50'' de ritmo medio el km y 154puls /medias. //Natación 2000m haciendo 400cal + 400 (200 pies + 200 brazos) 400 seguidos en aeróbico intenso 400 técnica 400 haciendo (300 = 50 fuertes + 50 suaves + 100 suaves) VOER: 3'5

* JUEVES: Rodillo: 1h a 132 puls medias con mucha frecuencia y poco desarrollo. Haciendo 20' calentamiento + 40' haciendo 1'30'' pedaleo con la pierna derecha, 30'' con la pierna izquierda y 1' con ambas piernas // Fuerza: 3*20 repeticiones tren superior. Abdominales y lumbares. VOER: 3.

* VIERNES: Natación: 2400m haciendo 400cal, 400 (pies y pull), 800 fralekt, 400 técnica, 400 continuos para terminar. VOER:3'5

* SÁBADO: Atletismo 40' y 7'7km a 5'15 de ritmo medio el Km // Fuerza: 3 circuitos de tren superior, 2o repeticiones carga de movilidad media. VOER:3

* DOMINGO: Ciclismo 100km en 3h17' a 30'4 de V/Med y 723m de desnivel acumulado. VOER: 4'5

VOLUMEN ACUMULADO: 12h10'

--> Natación: 3h y 7900m en 4 sesiones

--> Ciclismo: 5h50' y 14okm

--> Atletismo: 1h50' y 21'2km en 3 sesiones

--> Fuerza: 1h30' en 3 sesiones

SEMANA DEL 17 AL 23 DE ENERO

* LUNES: Natación 2100m haciendo 1000m de nado continuo, 2*250m de técnica con tuba, 20*25m de nado con mucha frecuencia de brazos e intentando mantener la técnica (19 y 23'') + 100 suaves // Elíptica 50' haciendo 20' cal + 6 cambios de 2' progresivos de 140 a 170 - 178puls /2' hasta bajar a 140puls // Fuerza resistencia 2*Circuito tren superior (20 repeticiones y 75% de carga) abdominales y lumbares. VOER:4'5

* MARTES: Ciclismo con cabra, 60km en 1h54' a 31'3 de V/Med, 264m de desnivel acumulado y viento nulo. Recorrido: Ciempozuelos, Morata de Tajuña, Perales de Tajuña y vuelta por el mismo sitio. Con 7 tramos cronometrados en la cabra manteniendo velocidad entre 34 y 39km /h //Natación 1500m haciendo 400m de técnica, 600m de nado con pocas brazadas, 400m de nado continuo medio y 100 muy suaves para terminar. VOER:4'5

* MIÉRCOLES: Natación 1600m haciendo 400cal + 500 técnica + unos ritmos en aeróbico intenso: 200 en 3'20'', 2*100 en 1'39'' y 2*50'' en 48'' + 200 estilos para terminar // Fuerza 2* Circuito de Fuerza Resistencia + Abdominales y lumbares // Atletismo 35' continuos en un campo artificial de fútbol 6'61km a ritmo medio de 5'20'' el Km. VOER:3

* JUEVES: Ciclismo: 86'4km en 3h2' a 28'6 de V/Med, viento practicamente nulo. Trabajo de cuestas con mucho desarrollo. Recorrido: Ciempozuelos, Chinchón por el 10% (3º categoría), Valdelaguna, Belmonte de Tajo (repecho), Colmenar deOreja, Chinchón, bajada por los Molinos, Gasolinera de Morata, Subida al Frascuelo (3º Categoría), bajada por La Nueva, puente de Arganda, subida a la rotonda de la Warner (repecho de 4km), Variante de San Martín, rotonda de la Cañada, Subida por la Cuesta del Cementerio (2'6km), Avenida de la Circunvalación de Ciempozuelos para soltar piernas, y para casa. VOER:4'5

* VIERNES: Atletismo 45' y 8km a 5'33'' de ritmo medio el km, 148puls /med y 249m de desnivel acumulado. Probando la rodilla en el cerro de los Ángeles, buenas sensaciones durante la prueba, y ligera molestia en la parte anterior de la rótula conforme pasaban las horas//Natación 2200m haciendo 400cal, 400 estilos, 400 técnica, Respiraciones 6*100m (cada 3 brazadas, cada 4 y cada 5) 400 continuos para terminar. VOER:3

* SÁBADO: Ciclismo 71km en 2h23' a 29'7 de V/Med, 465m de desnivel acumulado y viento fuerte del este. Recorrido: Ciempozuelos, Tielmes, Cuesta del Cementerio, Mercadona, Ciempozuelos. VOER:4

* DOMINGO:Ciclismo 94'18km en 3h11' a 29'7 de V/Med, 579 m de desnivel acumulado y viento fuerte del este. Recorrido: Ciempozuelos, Aranjuez, Ocaña, Noblejas, Villarrubia de Santiago, Ciempozuelos. VOER:3'5

VOLUMEN ACUMULADO: 15h15'

--> Natación: 2h30' y 7400m en 4 sesiones

--> Ciclismo: 10h 36' y 311km

--> Atletismo: 2h10' +

--> Fuerza: 1h

SEMANA DEL 10 AL 16 DE ENERO

* LUNES: Natación 1500m haciendo 400cal + 500m de técnica con tuba + 10*50m a 45 - 47'' /45'' + 100 suaves // Elíptica 40' con 18' haciendo 2' con desarrollo mas duro y 1' con desarrollo mas blando // Fuerza 2* Circuito de Fuerza Resistencia + Abdominales y lumbares. VOER: 4

* MARTES: Ciclismo 2h3' y 58km a 28 de V/Med y 487m de desnivel acumulado; viento moderado a fuerte del Suroeste. Recorrido: Ciempozuelos, Chinchón por el 10% (3º categoría) Villaconejos, Aranjuez, cuesta del Cementerio, Ciempozuelos //Natación 1500m seguidos. VOER:4

* MIÉRCOLES: Natación 500m en 8'45'' + 500 técnica con tuba + 4*100 a 1'40'' + 100 suaves para terminar // Elíptica 50' a 152 puls /Med // Gimnasio Circuito de Fuerza Resistencia 3*20 Repericiones + Abdominales y lumbares. VOER:4

* JUEVES: Natación 1500m continuos en 28'25'' a ritmo de 1'53'' + Abdominales y lumbares // Ciclismo con la bici de crono 1h58' y 61'51km a 31'2 de V/Med viento nuelo. Recorrido: Ciempozuelos, Morata, Cuesta del Cementerio, Mercadona, Ciempozuelos. Con cambios de ritmo acoplado de 5' /2' (sin ningún tipo de molestia en la rodilla) VOER:4

* VIERNES: Ciclismo 2h8' y 60km a 28 de V/Med, viento flojo del Sureste y 571m de desnivel acumulado. Recorrido: Ciempozuelos, cruce de la Gasolinera de Morata, Alto del Frascuelo (3º categoría) bajada por La Nueva, Puente de Arganda, Subida por la Variante de San Martín, dos Subidas y bajadas a la Cuesta del Cementerio, Mercadona, Ciempozuelos // Natación 1500m = 500cal + 500 en 8'05'' a ritmo de 1'37'' + 400 en 6'34'' a ritmo de 1'38'' + 100 suaves para terminar. VOER:4

* SÁBADO: DESCANSO

* DOMINGO: Ciclismo 88km en 3h5' a 28'5 de V/Med, 685m de desnivel acumulado y viento flojo del sur. Recorrido: Ciempozuelos, Morata de Tajuña, Perales de Tajuña, Tielmes, Carabaña, Alto de Carabaña (3º Categoría), Villarejo, Belmonte, Chinchón, Ciempozuelos. VOER:3'5.

VOLUMEN ACUMULADO: 14h

--> Natación: 2h y 500om en 4 sesiones.

--> Ciclismo: 9h16' y 267km en 4 sesiones

--> Atletismo: 1h40' en elíptica

--> Fuerza: 4 sesiones de 30' = 1h

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SEMANA DEL 22 AL 28 DE NOVIEMBRE

* LUNES: Natación 2000m haciendo 1000m cal en 18'40'' (ritmo de 1'52'') + 20*25m (a 17 - 18'' /30'') + 300 crol mirando cada 3 brazadas + 200 espalda - crol // Gimnasio: tren superior y abdominales. VOER:3

* MARTES: Natación 1200m con un 1000m en 18'30'' (ritmo de 1'51'') + 200 espalda - crol // Ciclismo 1h30' y 43km a 28'1 de V/Med y viento flojo del oeste, recorrido: Cimepozuelos, Puente Largo, Variante de Aranjuez, Villaconejos, Ciempozuelos / Natación 1000m en 18'43'' (ritmo de 1'52'') // Gimnasio tren superior y tronco. VOER: 3

* MIÉRCOLES:

* JUEVES:

* VIERNES:

* SÁBADO:

* DOMINGO:

VOLUMEN ACUMULADO:

--> Natación:

--> Ciclismo:

--> Gimnasio:

SEMANA DEL 15 AL 21 DE NOVIEMBRE

* LUNES: Atletismo 45' y 7km a 6'25'' de ritmo medio (andar y trotar) // Natación 1000m haciendo 150m cal + 8*100m a 1'36'' - 1'37'' /45'' + 50 suaves // Gimnasio: tren superior, abdominales y lumbares. VOER:3

* MARTES: Natación 1000m muy suaves // Ciclismo 1h46' y 48'35km a 27'5 de V/Med y 446m de desnivel acumulado. Recorrido: Ciempozuelos, Chinchón (por los Molinos) Villaconejos, Cuesta del Cementerio, Ciempozuelos. VOER: 3

* MIÉRCOLES: Natación 1200m progresivos // Fuerza tren superior y tronco. VOER:3

* JUEVES: Natación 1600m. VOER:3

* VIERNES: Natación 1100m con 10*50m /45'' a 41'' - 42'' + 100 suaves / Natación 800m seguidos más Fuerza tren superior y tronco. VOER:3

* SÁBADO: Natación 1100m haciendo 500cal + 5*100 /45'' en 1'35'' + 100 suaves // Natación 2400m con el programa de tecnificación dirigido por Iñaki Arenal y Eugenio del Marlins (2400m) incidiendo muchísimo sobre los ejercicios de flotación y en compañía de futuras promesas de la élite del triatlón Madrileño y nacional. VOER:3

* DOMINGO: Natación 2000m con el programa de tecnificación de la federación Madrileña de Triatlón // Ciclismo 2h17' y 63km a 28 de V/Med (viento muy fuerte del Oeste) Recorrido: Ciempozuelos, Villaconejos, Balcón del Tajo, Colmenar de Orje, Chinchón, Ciempozuelos. VOER:3

VOLUMEN ACULUADO: 10h13'

--> Natación: 4h20' y 13000m

--> Ciclismo: 4h3'y 11km

--> Atletismo: 50' y 7km

--> Gimnasio: 3 sesiones de 20' = 1h

SEMANA DEL 8 AL 14 DE NOVIEMBRE

* LUNES: Natación 1100m haciendo 200m cal + 8*100 a 1'34'' /45'' + 100suaves // Atletismo: 50' haciendo 3' trotando muy suave + 2' andando (en la hierba de la pista de Valdemoro) // Gimnasio: tren superior, fortalecimiento de cuadríceps, abdominales y lumbares. VOER:3

* MARTES: Natación 1500m continuos en 28'20'' (ritmo de 1'53'') // Ciclismo 1h31 y 41km a 27'4 de V/Med (Ciento muy fuerte del Oeste) // Gimnasio: tren superior, fortalecimiento de cuadríceps, abdominales y lumbares. VOER:3

* MIÉRCOLES: Natación 1600m haciendo 1000m suaves + 10*50m a 42''/45'' + 100 suaves// Ciclismo 1h30' y 42km a 28'01 de V/Med y viento muy fuerte del Oeste. VOER:3

* JUEVES: Natación 1000m suaves + 700m técnica + 100 suaves para terminar // Ciclismo 1h23' y 40'03km a 29 de V/Med (Viento fuerte del Oeste) Ciempo, Villaconejos, Chinchón, Ciempozuelos // Gimnasio: tren superior, fortalecimiento de cuadríceps, abdominales y lumbares. VOER:3

* VIERNES: Natación 2000 m haciendo 1000m suaves + 4*50 fuertes /45'' a 40'' + 600 técnica + 200 suaves // Atletismo 50' haciendo 4' trotando + 1' andando // Fuerza: Tren Superior + Tronco y Fortalecimiento de Cuadriceps. VOER:3

* SÁBADO: Ciclismo 83km en 2h40 a 30 de V/Med, 602m de desnivel acumulado y viento nulo. Recorrido: Ciempozuelos, Morata de Tajuña, el Pico del Águila (3º categoría), Arganda del Rey, Valdilecha, Tielmes, Perales de Tajuña, Morata de Tajuña, Ciempozelos // Natación1300m de nado continuo suave (18'30'' a ritmo de 1'50'' el 100) + 200 fuerte + 100 muy muy suaves // Fuerza abdominales y lumbares. VOER:3

* DOMINGO: Ciclismo 81km y 2h46' a 28'9 de V/Med, 547m de desnivel acumulado, viento nulo y lluvia suave. Recorrido: Ciempozuelos, Morata, Perales de Tajuña, Subida por las Cabras hasta el cruce de Valdilecha, vuelta por el mismo sitio (se modifica la etapa por lluvia), cuesta del Cementerio, Circuito del Mercadona, Ciempozuelos // Natación 750m suaves. VOER:3

VOLUMEN ACUMULADO: 13h36'

--> Natación: 2h55' y 8500m en 6 sesiones.

--> Ciclismo: 7h4' y 206km en 4 sesiones

--> Elíptica:

--> Marcha: 1h40' en 2 sesiones

--> Gimnasio; 1h15' en 5 sesiones.

SEMANA DEL 1 AL 7 DE NOVIEMBRE

* LUNES: Ciclismo 26km y 1h20' a 19 de V/Med. Paseo por la vía verde del Tajuña.

* MARTES:Natación 1500m haciendo 500 suaves + 800 en 14'49'' a ritmo de 1'51'' + 200 muy suaves // Ciclismo 32km y 1h13' a 26 de V/Med, Viento Moderado del Norte y 210m de desnivel acumulado. Recorrido: Ciempozuelos, San martín, La Marañosa, San Martín, Cuesta del Cementerio, Ciempozuelos // Sesión de Fisioterapia // Elíptica 20' y Gimnasio 2*20 repeticiones tren superior y cuadriceps, abdominales y lumbares. VOER:3

* MIÉRCOLES: Natación 1500m continuos en 28' a ritmo de 1'50'' el 100 // Gimnasio 2*20 repeticiones tren superior y cuadriceps, abdominales y lumbares // Ciclismo 2h y 57km a 28'3 de V/Med y 376m de desnivel acumulado, viento nulo. Recorrido: Valdemoro, La Marañosa, Valdemoro // Sesión de Fisioterapia. VOER:3

* JUEVES: Natación 1300m haciendo 500cal + 500 en 8'50'' (ritmo de 1'46'') + 300 muy suaves para terminar // Ciclismo 30Km en 1h2' a 28'6 de V/Med y 231m de desnivel acumulado. Recorrido: Ciempozuelos, La Marañosa, Ciempozuelos. Viento flojo del Noreste // Atletismo 20' de trote para probar desde hace ya 3 meses sin correr // Sesión de Fisioterapia // Gimnasio 2*20 repeticiones de tren superior y cuadriceps + abdominales y lumbares. VOER:3

* VIERNES: Natación 1300m haciendo 1000m en 18' (ritmo de 1'48'') + 300 muy suave // Ciclismo 26'5km en 1h3' y 25 de V/Med (de paseo mismo circuito que ayer) // Atletismo 20' a 5'15'' de ritmo medio con ligeros pinchazos en la rodilla // Gimnasio 2*20 tren superior, cuadriceps, abdominales y lumbares. VOER:3

* SÁBADO: Ciclismo 83'17km a 29'5 de V/Med, 593m de desnivel acumulado y viento muy flojo del este. Recorrido: Ciempozuelos, Morata, Perales, Tielmes, Villarejo, Belmonte, Colmenar, Chinchón, Ciempozuelos. // Natación 1000m (VOER:3'5)

* DOMINGO: Ciclismo 72km en 2h25' a 28'4 de V/Med y 633m de desnivel acumulado; viento suave del oeste. Recorrido: Ciempozuelos, Morata, Desierto de las Palmeras, Valdelaguna, Chinchón, Cuesta del Cementerio, Valdemoro, Ciempozuelos // Natación 750m. VOER:3'5

VOLUMEN ACUMULADO: 17h25'

--> Natación: 2h20' y 6750 EN 7 sesiones.

--> Ciclismo: 11h50' 326km en 7 sesiones

--> Atletismo: 15'

--> Fuerza: 3h en 6 sesiones de 30'

--> Competición:

SEMANA DEL 16 AL 22 DE AGOSTO

* LUNES: Atletismo 51' y 9'5km haciendo 17' calentamiento + 12*200m /1' parado he empezado a 38'' y a partir de la segunda todas entre 35 y 36'' el resto suave hasta llegar a casa // Natación 1700m haciendo 500m cal + 10 100 entre 1'35'' - 1'37'' + 200 suave para terminar. VOER:4

* MARTES: Ciclismo: 81km y 2h39' Y 30'5 de V/Med. Con la gente del Club Ciclista; viento nulo y 590m de desnivel acumulado. Recorrido: Ciempozuelos, Chinchón por el 10%, Valdelaguna, Belmonte, Colmenar de Oreja, bajada por el Chorizo hasta la Vega de Aranjuez, Variante de Aranjuez, Puente Largo, Ciempozuelos, San Martín, Ciempozuelos. VOER:4

* MIÉRCOLES: Atletismo 50' y 10'5km a 4'50'' de ritmo medio. Haciendo 20' cal + 30' haciendo 3' por debajo de 4'15'' de ritmo medio /rec 2' casi andando (lo he pasado muy mal¡¡¡) //Natación 1500m haciendo 200cal + 1000m en 18' a ritmo de 1'48'' + 300 suaves VOER:4'5

* JUEVES: Ciclismo 81km y 2h35' a 34 de V/Med y 389m de desnivel acumulado. Con la gente del Club de Ciempozuelos y probando la nueva potencia de 10cm en mi nueva Orbea Ora Tri 4 (Lo conseguí, después de estar 3 semanas cambiando piezas, moviendo tija, sillín, cambiando piezas... he conseguido ajustar mi posición Aero) Estoy contentísimo con la Talla 52, aplico muchísima más velocidad con menos energía que en el antiguo Diablo Negro) Recorrido: Ciempozuelos, Valdilecha, Ciempozuelos; Viento suave que ha ido aumentando a lo largo de la mañana, soplando del Suroeste, es decir la vuelta con el aire en contra. Nos hemos puesto de Valdilecha en Ciempozuelos en 58' marcando en este segmento un promedio de 38'6 de V/Med con viento de cara. // Atletismo 20' y 4'4km a 4'55'' de ritmo medio. VOER:5

* VIERNES: Descanso

* SÁBADO: Natación 2000m haciendo 200m cal + 15000m en 27' a ritmo de 1'48'' + 300 técnica // Fuerza y estiramiento.

* DOMINGO: Ciclismo 3h7' y 95km a 30'5 de V/Med, viento flojo del Sur y 720m de desnivel acumulado. Recorrido: Ciempozuelos, Villaconejos, bajada al balcón del Tajo, subida por el Mortirolo a Colmenar, Chinchón, bajada por los Molinos, gasolinera de Morata, parada en Titulcia, Villaconejos, Chinchón, Ciempozuelos. VOER:3'5

VOLUMEN ACUMULADO: 12h42'

--> Natación: 1h40' y 5200m

--> Ciclismo: 7h21' y 257km

--> Atletismo: 2h11' y 25'3km

--> Fuerza: 1h30'

SEMANA DEL 9 AL 15 DE AGOSTO

* LUNES: Descanso

* MARTES: Natación 36' nadando a pies de moli y haciendo 10 series de 33 largos en la piscina de verano con pocas brazadas // Musculación de tren superior, tronco abdominales y estiramiento. VOER:2

* MIÉRCOLES: Intervalos de Transición: Bici + Carrera + Bici (10) 2h // Natación1500m con 300m de técnica y 300m de pies aletas. VOER:3

* JUEVES: Ciclismo probando la Orbea Ora Tri 4: 2h6' y 68km a una V/Med de 32'2 y 302m de desnivel acumulado; viento flojo del Noreste; Recorrido: Ciempozuelos, Villarejo de Salvanés, Ciempozuelos // Atletismo 12' y 2'5km a ritmo de 4'50'' el KM.

* VIERNES: Atletismo 10'2km y 47' a un ritmo medio de 4'39'' // Natación 1500m en 27'45'' a ritmo de 1'51'' // VOER:4

* SÁBADO: Ciclismo 3h3' y 92km a 30'02 de V/Med y 603m de desnivel acumulado. Viento muy fuerte del Noreste; Con el Club de Ciempozuelos. Recorrido: Ciempozuelos, Villaconejos, Balcón del Tajo, Colmenar de Oreja, Belmonte, Valdelaguna, Perales de Tajuña, Morata, Subida por el Frascuelo, Bajada por la Radio, Puente de Arganda, San Martín de la Vega, Ciempozuelos. VOER:3

* DOMINGO: Descanso

VOLUMEN ACUMULADO: 10h16'

--> Natación: 1h36' y 5000m en 3 sesiones.

--> Ciclismo: 6h10' y y 182km en 3 sesiones.

--> Atletismo: 1h30' y 20km

--> Fuerza: 1h

SEMANA DEL 2 AL 8 DE AGOSTO

* LUNES: Atletismo 15' de Carrera + 1000m en 3'18'' / 4' + un 300m en 57'' + 15' suaves // Natación 30' cómodos // Fuerza: tren superior, tronco y mucho estiramiento. VOER: 5

* MARTES: Ciclismo 2h' y 60km a 30 de V/Med y 271m de desnivel acumulado; viento flojo. Recorrido: Andujar, Villanueva de la Reina, Andújar, Marmolejo, Andújar. VOER:5 Estoy muy mal

* MIÉRCOLES: Atletismo 1h2' y 11'5km haciendo 20' cal + 10*200 a 39'' - 40'' /1' + 20' suaves // Natación 1500m haciendo 300m calentamiento + 5*200 /1' (1º en 3'20'' (ritmo de 1'40''); (2º, 3º y 4º en 3'16'' a ritmo de 1'38'') y (5º en 3'13'' a ritmo de 1'37'') + 200 suaves para terminar. VOER:4'5

* JUEVES: Ciclismo: 2h3' y 53'6 km a 26'3 de V/med; viento moderado del norte y 376m de desnivel acumulado. Recorrido: Ciempozuelos, Valdemoro, variante del hospital, cruce de la Warner, carril bici, subida a la Marañosa y vuelta; variante de San Martín, cuesta del Cementerio, Ciempozuelos. / Natación 1500m con 500m de técnica. VOER: 2

* VIERNES: Natación 30' suaves y Atletismo 30' suave.

* SÁBADO: Descanso

* DOMINGO: Copa del Rey de Triatlón: 1h5'

VOLUMEN ACUMULADO: 9h52'

--> Natación: 2h y 6000m en 4 sesiones

--> Ciclismo: 4h y 113km en dos sesiones

--> Atletismo: 1h47' y 23km en tres sesiones

--> Fuerza: 2 sesiones y 1h

--> Competición: 1h5'

SEMANA DEL 26 DE JULIO AL 1 DE AGOSTO

* LUNES: Descanso

* MARTES: Descanso

* MIÉRCOLES: Descanso

* JUEVES: Ciclismo

* VIERNES: 30' Natación

* SÁBADO: 30' Natación en el mar + 15' de Carrera.

* DOMINGO: 30' Natación en el mar + 15' de Carrera

VOLUMEN ACUMULADO: 3h30'

--> Natación: 1h30' y 4800m en tres sesiones

--> Ciclismo: 1h30'

--> Atletismo: 30'

SEMANA DEL 19 AL 25 DE JULIO

* LUNES: Atletismo 31' y 6km a ritmo de 5'16'' el Km // Natación 5*200 parándome hablar con mi querida y guapísima monitora Jeni cada 200m.. creo que nunca he tardado tanto en hacer 1000m jajajajaja¡¡¡ VOER:3

* MARTES: Ciclismo 2h12' y 62'5km a 28'2 de Media y 450m de desnivel acumulado; viento flojo y variable. VOER:3

* MIÉRCOLES: Atletismo 30' y 6'1 km a 4'58'' de ritmo medio el KM // Natación: 1000m muy suaves VOER:2'5

* JUEVES: Descanso

* VIERNES: Descanso

* SÁBADO: Descanso

* DOMINGO: Iron Man Zurich: 10h42'

VOLUMEN ACUMULADO: 14h34'

--> Natación: 40' y 2000m

--> Ciclismo: 2h12 y 65km

--> Atletismo: 1h y 12'2km

--> IRON MAN: 10h42'

SEMANA DEL 12 AL 18 DE JULIO

* LUNES: Descanso

* MARTES: Atletismo 1h10' y 14'5km haciendo 15' calentamiento + 10 cambios de 3' entre 4' y 3'54'' /1' parado + 15' suaves // Natación 2300m haciendo 300cal + 2000 con neopreno en 33' justos a ritmo de 1'39'' + 200 suaves para terminar. VOER:4

* MIÉRCOLES: Ciclismo 2h y 70km y 344m de desnivel acumulado; a 35 de V/Med, viento fuerte del Suroeste. Recorrido: Ciempozuelos, Valdemoro, Variante del Hospital, Rotonda de la Warner, Variante de San Martín, Ciempozuelos, Aranjuez, Ciempozuelos. // Atletismo 30' y 6'4km a ritmo de 4'47'' el KM // Natación 2000m haciendo 500cal + 10*100 /2' entre 1'34'' y 1'36'' + 500 suaves para terminar. VOER:5

* JUEVES: Ciclismo 2h30' y 71km a 28'5 de V/Med; 360m de desnivel acumulado y viento nulo. Hoy tocaba suave y me he buscado este circuito totalmente llano. Ciempozuelos --> Tielmes --> Ciempozuelos // Atletismo 40' y 8'8km a ritmo de 4'37'' el km // Natación2000m con Neopreno 1500m muy suaves y sin mirar el crono. VOER:4

* VIERNES:Ciclismo 2h y 69'14 de V/Med a 34'5 de V/Med, (129 puls /med y 154 puls max) y 344m de desnivel acumulado. Mismo recorrido que el martes, solo que hoy el viento era insignificante.. manos mal¡¡¡ // Atletismo 30' y 6'91km a 4'21'' de ritmo medio el km (154puls med y 162puls max) // Natación 2000m en 33' a ritmo de 1'40'' con neopreno. VOER:4 Bastante cómodo.

* SÁBADO: Descanso

* DOMINGO: Triatlón Juan Carlos I 1H10'

VOLUMEN ACUMULADO: 14h

--> Natación: 2h30' y 8000m en 4 sesiones

--> Ciclismo: 6h30' y 213km en tres sesiones

--> Atletismo: 2h50' y 36'6km en 1 sesión y 3 transiciones.

--> Fuerza y Flexibilidad: 1h en 2 sesiones

--> Competición: 1h10'

SEMANA DEL 5 AL 11 DE JULIO

* LUNES: Intervalos de Transición --> Ciclismo 1h1' y 31'12km a 30'3 de V/Med +Atletismo 30' y 6'43km a ritmo de 4'42'' el km + Ciclismo 1h3' y 33km a 31 de V/Med +Atletismo 30' y 6'47km a ritmo de 4'39'' el km + Ciclismo 1h y 31'67km a 31'2 de V/Med. Total 4h4' distribuidos en: Ciclismo 3h4' y 95'4km y Atletismo 1h y 13'9km. Natación 1500m cómodos en 27'57'' a ritmo de 1'51''. VOER:4

* MARTES: Atletismo 1h20' y 16'2km haciendo 20' cal + 8 series de 1000m /1' todas por debajo de 3'45'' menos la 1º que he invertido un tiempo de 3'50'' + 15' suaves // Natación1600m haciendo 1000m suaves + 500m de técnica + 100 suaves. VOER:4

* MIÉRCOLES: Atletismo 1h20' de carrera continua (muy muy tocado) y 17km a ritmo de 4'45'' // Natación 2000m haciendo 500 calentamiento en 9'40'' a ritmo de 1'55'' + 24*25 a ritmo de 18 - 19'' + 500 suaves para terminar. VOER: 5 en la carrera y un 3'5 en la Natación.

* JUEVES: Ciclismo 3h20' y 101'31km a 30'3 de V/Med y 945m de desnivel acumulado. Viento variable y con rachas fuertes. Recorrido: Ciempozuelos, San Martín de la Vega, subida al Frascuelo por la Nueva (3º categoría), gasolinera de Morata, Subida por los Molinos (3º Categoría) Chinchón, Valdelaguna, Belmonte, Villamanrrique de Tajo, Subida por los Pinos (3º categoría), Colmenar de Oreja, Chinchón, bajada por los Molinos, Gasolinera de Morata, Ciempozuelos. VOER:5

* VIERNES: Ciclismo 1h1' y 38km a 37 de V/Med, viento moderado con rachas fuertes del Suroeste (Crono con la cabra por la variante del Hospital) + Atletismo 30' y 7'7km a ritmo de 3'58'' el Km // Natación 2300m haciendo 1000m sin neopreno en 18'09 (a ritmo de 1'48'') + 1000m con Neopreno en 16'06'' a ritmo de 1'36'' + 300 muy suaves sin neopreno para terminar. VOER:5

* SÁBADO: Descanso

* DOMINGO: Ciclismo 5h y 158km a 31'7 de V/Med y 920m de desnivel acumulado. Viento flojo y variable. Recorrido de dos vueltas. Ciempozuelos, Valdemoro, Variante del Hspital, Rotonda de la Warner, Variante de San Martín, Rotonda de la Cañada de Ciempozuelos, subida al alto de Villaconejos, Villaconejos, bajada por la Vega de Aranjuez, Cuesta del Cementerio, Ciempozuelos // Atletismo 10km en 46'20'' a un ritmo medio de 4'37'' el km. VOER:4

VOLUMEN ACUMULADO: 19h47'

--> Natación: 2h30' y 7400m en 4 sesiones

--> Ciclismo: 12h21' y 391km en 4 sesiones

--> Atletismo: 3h56' en 2 sesiones y dos transiciones.

--> Fuerza y Flexibilidad: 1h en 2 sesiones.

SEMANA DEL 28 DE JUNIO AL 4 DE JULIO

* LUNES: Natación 1500m en 28' a ritmo de 1'52''. VOER:3

* MARTES: Natación 2300m haciendo 1000m en 18'30'' a ritmo de 1'50'' + 1000m de técnica + 300 suaves para terminar. VOER:3

* MIÉRCOLES: Natación 2000m haciendo 300m cal + 8*200 (1º y 2º en 3'30'' a ritmo de 1'45''; 3º y 4º en 3'24'', 5º en 3'23'', 6º y 7º a 3'17'' y 8º a 3'08'' + 100 suaves para terminar // Ciclismo 60km en 2h1' a 29'6 de V/Med y 339m de desnivel acumulado, viento flojo y variable. Con la bici de ruta. Ciempozuelos, San Martín, Ciempozuelos, Morata, Cuesta del Cementerio, Ciempozuelos, Valdemoro, Ciempozuelos. VOER:3'5

* JUEVES: Atletismo 1h4' y 13'52km a 4'45'' de ritmo medio y 120m de desnivel acumulado. Subida y bajada a la Marañosa desde San Martín. // Fuerza de tren superior y tronco, estiramientos, Natación 1500m muy suaves en 28' a ritmo de 1'52 y 15' de Spá más estiramiento. VOER:3'5

* VIERNES: Natación 2000m con neopreno en 33' a ritmo de 1'38'' el 100 // Ciclismo 3h9' y 98km a 31 de V/Med y 386m de desnivel acumulado, viento moderado del Noreste // Atletismo 15' y 3'3km a ritmo de 4'38'' el km. VOER: 3'5

* SÁBADO: Atletismo 1h10' y 15'3km a 4'35'' de ritmo medio haciendo 30' suaves + 20' a 4'13'' de ritmo medio el km + 20' suaves para terminar. VOER:4

* DOMINGO: Ciclismo 120km en 4h a 30 de V/Med y viento flojo del Noreste. Recorrido: Ciempozuelos, San Martín de la Vega, La Nueva (3º categoría), bajada por el Frascuelo, Gasolinera de Morata, Los Molinos (3º Categoría), Chinchón, Belmonte de Tajo, Villarejo de Salvanés, Villamanrrique de Tajo, Subida por los Pinos de Colmenar (3º Categoría), Colmenar de Oreja, Chinchón, bajada por los Molinos, Subida por el Frascuelo hasta la cementera (3º Categoría), Puente de Arganda, San Martín de la Vega, Subida por la Variante de San Martín Ciempozuelos, Cuesta del Cementerio y a casa. Es una lástima que el Garmin Agent no me transfiera el desnivel acumulado. Porque valla etapita de cuestas y mas cuestas. VOER:4'5

VOLUMEN ACUMULADO: 16h

--> Natación: 2H20' y 9300m en 4 sesiones

--> Ciclismo: 9h10' y 278km

--> Atletismo: 2h30' y 32'1km en 2 sesiones y una pequeña transición

--> Fuerza y Flexibilidad: 1h

SEMANA DEL 21 AL 27 DE JUNIO

* LUNES: Ciclismo 4h17' y 141km a 32'8 de V/Med y 490m de desnivel acumulado; Viento flojo del Noreste. Recorrido: Inmediaciones de Valdemoro, Ciempozuelos, Seseña y San Martín de la Vega. // Atletismo 57' y 12'04km a ritmo de 4'45''. VOER 4

* MARTES: Natación 2000m haciendo 1000 seguidos en 18'45'' a ritmo de 1'52'' + 10*100 / 30'' entre 1'36'' y 1'39'' // Ciclismo con la cabra 101km en 3h2' a 33'2 de V/Med y 340m de desnivel acumulado; viento flojo a moderado del Noreste y 340m de desnivel acumulado // Atletismo 8km en 33'20'' a ritmo de 4'10''. VOER:5

* MIÉRCOLES: Natación 1600m técnica y Atletismo 1h10' y 13km haciendo 11*500 a ritmo de 1'50''. VOER:4

* JUEVES: Natación 1600m suaves

* VIERNES: DESCANSO

* SÁBADO: CAMPEONATO DE EUROPA DE TRIATLÓN. VITORIA. DISTANCIA TRIPLE OLÍMPICA: 4KM - 120KM - 30KM: 7H28'

* DOMINGO: Descanso

VOLUMEN ACUMULADO: 19h28,

--> Natación: 2h y 5200m en 3 sesiones

--> Ciclismo: 7h20' y 242km en 2 sesiones

--> Atletismo: 2h40' y 33km

--> Competición: 7h28'

SEMANA DEL 14 AL 20 DE JUNIO

* LUNES: Natación 2000m seguidos en 37'17'' a ritmo de 1'51'' el 100 // Atletismo 1h20' y 16'7km a un ritmo medio de 4'48'' haciendo 15' de calentamiento + 10*1km /rec 1' andando. 1º y 2º 1000m en 4', 3º y 4º en 3'56'', 5º en 3'57'', 6º en 3'56'', 7º en 4', 8º en 3'52'', 9º en 3'54'' y 10' en 3'46 acabando los últimos 200m en cuesta. VOER:4

* MARTES: Ciclismo 100km en 3h7' a 32 de V/Med haciendo 2h a 30 de V/Med más 1h a 36 de V/Med + 4km suaves, viento muy muy fuerte del Noreste y 400m de desnivel acumulado. Inmediaciones de Valdemoro, San Martín de la Vega y Ciempozuelos. // Atletismo 30' y 6'4km a 4'42'' de ritmo medio el km // Natación 1500m: 300 cal, 200 pies crol, 200 nado un brazo, 200 punto muerto, 200 arrastres, 4*25 fuertes, 200 sin tocar la pared. VOER:4'5

* MIÉRCOLES: Natación 2500m haciendo 1000m en 18'33'' + 300pull en 5'30'' a ritmo de 1'50'' + 300 palas en 5'10'' a ritmo de 1'45'' + 300 pull - palas en 5' a ritmo de 1'40'' + 3*100 a ritmo de 1'33'' - 1'34'' + el resto mu suave a crol. VOER:3'5

* JUEVES: Ciclismo 3h y 102km a 33'7 de V/Med viento flojo y variable. Recorrido: inmediaciones de Valdemoro y Ciempozuelos. 446m de desnivel acumulado // Atletismo: 45' y 10'02km a 4'32'' de ritmo medio el km. VOER:4

* VIERNES: Descanso

* SÁBADO: Triatlón: Liga de Clubes de 2º División. Objetivo Conseguido, mantenemos el club en 2º División. 1H9' VOER: 5

* DOMINGO: Natación 3800m con Neopreno en 1h7' a ritmo de 1'46''. VOER:3

VOLUMEN ACUMULADO: 12h51'

--> Natación: 3h y 9800m en 4 sesiones.

--> Ciclismo: 6h7' y 202km en 2 sesiones

--> Atletismo: 2h35' y 33'12km en 1 sesión y 2 transiciones

--> Competición: 1h9'

SEMANA DEL 7 AL 13 DE JUNIO

* LUNES: Descanso

* MARTES: Natación 3300m haciendo 8*400 entre 7'03'' y 6'57'' /2' + 100m braza - crol; Ciclismo 2h20' y 80km a 33'6 de V/Med viento huracanado del Oeste. Con la bici de Crono, haciendo 15' calentamiento muy muy suaves + 2h y 71km a 35'5 de V/Med + el resto muy muy suave. // Atletismo 15'39'' y 3'5km a 4'29'' de V/Med. VOER:5

* MIÉRCOLES: Natación 3500m en 1h7' a ritmo de 1'55'' // Atletismo 1h12' y 16'13km a un ritmo medio de 4'30'' haciendo 15' de calentamiento + 4*10' a un ritmo medio que ha oscilado entre 3'55'' y 4' /recuperando 1' parado; el resto suave hasta terminar + el resto suave hasta terminar. VOER:5

* JUEVES: Ciclismo 3h y 90'03 km a 30'01 de V/Med y 542m de desnivel acumulado; Viento muy fuerte del Suroeste y chubascos aislados. Recorrido: Ciempozuelos, Valdemoro, Variante del Hospital, Cruce de la Warner, Variante de San Martín, Ciempozuelos, Cuesta del Cementerio. El resto por las inmediaciones de Ciempozuelos (polígono de la sendilla) y alrededores de Valdemoro (M404, Variante del Hospital) Atletismo 1h y 12'72km a 4'43 de ritmo medio el Km. VOER:5

* VIERNES: Natación 2600m haciendo la 1º parte con neopreno: 500 cal en 8'44'' a ritmo de 1'44'' + 1500 en 25' a ritmo de 1'40'' muy muy cómodo. + 500 palas en 8'47'' a ritmo de 1'45'' + 100 sin material para terminar. VOER:3

* SÁBADO: Atletismo 1h45' y 22'2km a ritmo de 4'45'' de ritmo medio; lluvia constante y viento... en fin¡¡¡ esto es Junio.. jajajaja¡¡¡ VOER:5

* DOMINGO: Intervalos de Transición con la bici de crono. 2h34'. 1º Bici 30'40'' y 15'78km a 31 de V/Med; 1º Carrera 10' y 2'42km a ritmo de 4'10''; 2º BICI 30'42'' y 17'41km a 34 de V/Med; 2º Carrera 10' y 2'5km a 4'05'' el Km; 3º Bici 30'39'' y 17'38km a 34 de V/Med; 3º Carrera 10' y 2'55km a ritmo de 3'55'' el Km; 4º Bici 20'32'' y 11'04km a 32'3km /h. VOER: 3'5

VOLUMEN ACUMULADO: 14h47'

--> Natación: 9500m y 3h en 3 sesiones

--> Ciclismo: 170km y 5h20' en dos sesiones

--> Atletismo: 54'77km y 4h13 en tres sesiones y una transición

--> Gimnasio: 40' en 2 sesiones

--> Intervalos de Transición 2h34. Completando un total de 61'6km en bici y 7'5km a pie.

SEMANA DEL 31 DE MAYO AL 6 DE JUNIO

* LUNES: Natación 2700m haciendo 100m cal + 5*500 /1' (1º = 8'52'' ritmo de 1'46'', 2º en 9' 05'' a rotmo de 1'49''; 3º y 4º en 8'42'' a ritmo de 1'44'' y el último en 8'34'' a ritmo de 1'42'') + 100 suaves // Atletismo 1h40' y 21'45km a 4'39'' de ritmo medio el km // VOER:4'5

* MARTES: Natación 3000m haciendo 1000m muy suaves con neopreno en 18' a ritmo de 1'48'' + 8*100 entre 1'23'' y 1'26'' /1' + 1000m sin neopreno en 18'45'' (ritmo de 1'52'') + 200 estilos // Fuerza en el Gym. VOER:4

* MIÉRCOLES: Ciclismo 3h7' y 102'3km a 32'7km h de V/Med; 603m de desnivel acumulado; 134 puls med y 164 puls max; viento flojo del Oeste. Con la bici de Crono; recorrido de 3 vueltas: Ciempozuelos, Valdemoro, Variante de Valdemoro, Cruce de la Warner, Variante de San Martín, Ciempozuelos, Cuesta del Cementerio // Atletismo 1h2' y 13'48km a 4'38'' de ritmo medio el km. VOER:4

* JUEVES: Natación 2500m haciendo 750m calentamiento en 14'30'' + 7*200 a ritmo de 3'25'' (ritmo de 1'42'') + el resto suave // Gimnasio: tren superior. VOER:3'5

* VIERNES: Descanso

* SÁBADO: Triatlón Clasificatorio de Madrid: 2h19' --> Objetivo Conseguido.

* DOMINGO: Ciclismo 3h19' y 102'7km a 31 de V/Med. Mismo recorrido que el Martes pero con un viento de ALUCINE¡¡ VOER:4

VOLUMEN ACUMULADO: 16h27'

--> Natación: 2h30' y 8200m en tres sesiones

--> Ciclismo:6h26' y 206km en 2 sesiones

--> Atletismo: 2h42' y 35km en 1 sesión 1 transición

--> Gimnasio: 2 sesiones = 30'

--> Competición: 2h19'

SEMANA DEL 24 AL 29 DE MAYO

* LUNES: Natación 1500m haciendo 1000m en 19' ritmo de 1'53''+ 500 en 9' ritmo de 1'48// Ateltismo 50' y 11'5km a 4'45'' de ritmo medio // Gimnasio: tren superior y mucho estiramiento. VOER: 3'5

* MARTES: Natación: 2000m haciendo 200m cal + dos bloques con series de 100 y 200. Resultados: 1º 100 en 1'40'', 2º 100 en 1'40'', 3º 100 en 1'39'', 4º y 5º en 1'40'' y 6º en 1'39''; 1º 200 en 3'18'' a ritmo de 1'39''; 2º TANDA: del 1º al 4º 100 en 1'38'', 5º y 6º en 1'38'' y último 200 en 3'17'' a ritmo de 1'38'5''. VOER;4

* MIÉRCOLES: Ciclismo 4h1' y 129'2km a 32'2 de V/Med, viento fuerte del sur y 834m de desnivel acumulado. Circuito de dos vueltas con la bici de crono: Ciempozuelos, Aranjuez, Villaconejos, Ciempozuelos, Cuesta del Cementerio //Atletismo 1h1' y 13'02km a 4'42'' de ritmo medio el km. VOER:4

* JUEVES: Natación 3000m haciendo 250 suaves y 50 a ritmo de 45'' en 55' a ritmo de 1'50'' el 100. VOER:3

* VIERNES: Natación 2000 m de técnica y algo de nado continuo // Gimnasio: tren superior, abdominales y lumbares. VOER:3

* SÁBADO: Atletismo 1h5' y 14'40km a 4'33'' de ritmo medio. Haciendo 20' cal + 20 *1' a ritmo de 3'30 - 3'48'' /rec 1´ trotando suave // Natación 1200m haciendo 500m en 10' + 500m en 8'30'' ritmo de 1'42'' el 100 + 200 muy muy suaves braza + crol. VOER:3'5

* DOMINGO: Ciclismo 4h3' y 121km a 30 de V/Med y 1100m de desnivel acumulado. Solo y con la bici de ruta. Viento flojo del Oeste. Recorrido: Ciempozuelos, Valdemoro, Variante del Hospital, San Martín de la Vega, subida al Frascuelo por la Nueva (3º categoría), Subida a Chinchón por Los Molinos (3º categoría) Chinchón, Valdelaguna, Subida a los Mármoles (3º Categoría) Villarejo de Salvanés, Belmonte de Tajo, Colmenar de Oreja, Chinchón, Ciempozuelos, Cuesta del Cementerio, Valdemoro (rotonda de la M 404 con la R4) y vuelta a Ciempozuelos. VOER:4

VOLUMEN ACUMULADO: 15h20'

--> Natación: 3H16' y 9700m en 5 sesiones

--> Ciclismo: 8h4' y 250'2km en 2 sesiones.

--> Atletismo: 3h y 34km

--> Gimnasio: 1h en dos sesiones.

SEMANA DEL 17 AL 23 DE MAYO

* LUNES: Natación 2200m haciendo dos pirámides descendentes en volumen. 1º BLOQUE:

400 en 7'23'' (ritmo de 1'50''), 300 en 5'30'' (ritmo de 1'50''), 200 en 3'39'' (ritmo de 1'50''), 100 en 1'45'', 6º 50 en 48''; 2º BLOQUE: 400 en 7' (ritmo de 1'40''), 300 en 4'59'' (ritmo de 1'40''); 200 en 3'15'' (ritmo de 1'37''), 400 en 1'34'' y 50 en 45'' + 100m suaves para terminar. //Atletismo 1h2' y 13'07km a ritmo de 4'44'' / Musculación tren superior, abdominales, lumbares y muchísimo estiramiento de espalda, bíceps femoral y zona por donde transcurre el nervio ciático. VOER:4'5

* MARTES: Natación 2000m haciendo 500cal con el Neopreno en 8'48'' (ritmo de 1'45'') 1000m en 15'48'' (ritmo de 1'34'') + 500 suave en 9'30'' // Cilcismo 3h y 97km a 32 de V/Med y 467m de desnivel acumulado; viento inapreciable del Noreste. Con la bici de corono; Recorrido: Ciempozuelos, Morata de Tajuña, Perales de Tajuña, Tielmes, Carabaña, subida al cruce de Estremera con Brea de Tajo y vuelta por el mismo sitio // Atletismo 47' y 10km a 4'46 de ritmo medio el km. VOER:4

* MIÉRCOLES: Natación 1600m haciendo 1000m continuos en 18'50'' a ritmo de 1'53'' + 500m de técnica distribuidos de 2(5*50) + 100 suaves // Atletismo 1h22' y 16'2km a 5' de ritmo medio el km. Haciendo 20' cal + 16*500M (entre 1'47'' y 1'53'') / rec 1' parado + 12' suaves de vuelta a casa. VOER:5

* JUEVES: Natación (Nado continuo sin Neopreno) 1h11' y 3800m a un ritmo medio de 1'52'' el 100; pasos de los siete 500 y del 300 último: 9'28'', 9'40'', 9'29'', 9'29'', 9'27'', 9'15'', 9'10'',5'25''.// Gimnasio: tren superior.

* VIERNES: Ciclismo 2h3' y 64'5km a 31'6km h de V/Med y 290m de desnivel acumulado, viento flojo del este. Recorrido: Ciempozuelos, Perales de Tajuña, Ciempozuelos // Atletismo1h y 13'7km a un ritmo medio de 4'22'' el km. VOER: 4'5

* SÁBADO: Descanso.

* DOMINGO: Ciclismo 5h y 162'5km y 852m de desnivel acumulado; a ritmo de 32'3 solo y con la cabra. Viento flojo y variable. Recorrido: Ciempozuelos, Morata de Tajula, Perales de Tajuña, Tielmes, Carabaña, Orusco (salimos de la comunidad de Madrid y entramos en la Provincia de Guadalajara... qué bonita es la vía verde del Tajuña¡¡¡) Mondejar (lo dejo a la derecha) y subo a Fuentenovilla, sigo 7km pasando la subida y regreso por el mismo sitio hasta Ciempozuelos; Cuesta del Cementerio, Valdemoro (rotonda de la R4) Ciempozuelos, Polígono de la Sendilla, Ciempozuelos. VOER:4

VOLUMEN ACUMULADO: 19h53'

--> Natación: 3h11' y 9600m en 4 sesiones

--> Ciclismo: 1oh3' y 324km en 3 sesiones.

--> Atletismo: 5h9'

--> Gimnasio: 1h30' en 3 sesiones

SEMANA DEL 10 AL 16 DE MAYO

* LUNES: Natación 2100m haciendo 1000m cal en 18'30'' (ritmo de 1'51'') + 10*50 pies aletas + 500 palas en 8'15'' (ritmo de 1'39'') + 100 suaves para terminar // Ciclismo 3h7' y 91'04km a 29'2 de V/Med y 690m de desnivel acumulado; viento fuerte del suroeste. Recorrido: Ciempozuelos, cruce de la gasolinera de Morata, Los Molinos (3º Categoría) Chinchón, Colmenar de Oreja, bajada por el Chorizo hasta el balcón del Tajo, Aranjuez, Cuesta de la Reina, Vallegrande, Seseña Nuevo, Urbanización Francisco Hernando, 2 Vueltas al polígono de la Sendilla y para Casa. VOER:4
* MARTES: Atletismo: 1h11 y 15km a un ritmo medio de 4'46'' haciendo 20' cal + 8*1000m /1' (1º en 4', 2º en 4', 3º en 3'59'', 4º en 3'55'', 5º en 3'54'', 6º en 3'51'', 7º en 3'50'' y 8º en 3'50'') + 10' suaves para terminar // Musculación: tren superior. VOER:3'5 MUY MUY BUENAS SENSACIONES CORRIENDO HOY, dado que lo he hecho en la calle y me he encontrado estupendamente.
* MIÉRCOLES: Natación 300m cal + un 750m en 12'19'' (ritmo de 1'38'') + 6*100 /1' (todos a 1'39 - 1'36'' cómodo) + 300 suaves para terminar. Ciclismo con la bici de Crono 2n3' y 67,06km a un ritmo medio de 32'4 viento muy muy fuerte del suroeste. No me he fiado de irme lejos con los nubarrones. Así que lo he hecho subiendo y bajando al polígono de la sendilla (Naves del Mercadona) // Atletismo 30' y 6'72km a un ritmo medio de 4'30''. VOER: 5++++
* JUEVES: Natación 1500m haciendo 1000m en 17'56'' a ritmo de 1'47'' + 500m con ejercicios de técnica. VOER:3
* VIERNES: Natación 54'40'' seguidos y 3050m a ritmo de 1'48'' // Musculación: Tren Superior. VOER:3
* SÁBADO: Ciclismo 2h4' y 62'1km con 578m de desnivel acumulado. Viento muy fuerte del Noroeste. Haciendo 30' cal Ciempozuelos, cruce de la M404 con la R4 y vuelta a Ciempozuelos + 6 cuestas del cementerio con plato grande / rec la bajada + Ida nuevamente al cruce de la M 404 con la R4, para llegar finalmente a Ciempozuelos. VOER:4
* DOMINGO: Ciclismo 3h33' y 110km a 31 de V/Med y 776m de desnivel acumulado; viento moderado del Noreste; con el Club Ciclista. Recorrido: Ciempozuelos, Morata de Tajuña, Perales de Tajuña, Tielmes, Carabaña, Alto de Carabaña (3º categoría) Villarejo de Salvanés, Belmonte de Tajo, Chinchón, Ciempozuelos, Valdemoro, Ciempozuelos. VOER:4'5

VOLUMEN ACUMULADO: 17h48'
--> Natación: 3H30' y 10650m en 5 sesiones
--> Ciclismo: 10h47' y 330km
--> Atletismo: 2h1' y 29km en 1 sesión y 2 transiciones
--> Gimnasio: 1h30' en 3 sesiones.

SEMANA DEL 3 AL 9 DE MAYO

* LUNES: Atletismo 1h y 13'6km a 4'25'' de ritmo medio el km y 167m de desnivel acumulado // Natación 2500m haciendo 5*500m /1' el (9'15'', 9'15'', 9'16'', 9'10'' y 8'57'') ritmos de entre 1'50'' y 1'47'' // Musculación tren superior y abdominales. VOER:4'5.

* MARTES: Natación 1300m haciendo 300cal + 8*(50 crol + 50 braza) a ritmo de 40 - 43'' el 50 crol + 200 pies crol aletas + 100 pies // Ciclismo 3h6' y 97km a 31'7 y 416m de desnivel acumulado y 74km /h de viento. VOER 4'5

* MIÉRCOLES: Atletismo 53' y 12'2km a un ritmo medio de 4'21'' el km haciendo 20' cal + 20' haciendo 20'' a ritmo fuerte /rec 20'' más suave. Tiempos de paso por km de estos 20': 1º 1000m a 3'59''; 2º a 3'58''; 3º a 3'56''; 4º y 5º a 3'57'' + 13' suave para finalizar. // Musculación: tren superior, abdominales y lumbares. VOER: 4'5.

* JUEVES: Ciclismo 3h4' y 102km a 33'0 de V/Med y 335m de desnivel acumulado; con la bici de crono y mi gran amigo Molina. Viento de flojo a moderado del Suroeste. Recorrido: Ciempozuelos, Valdemoro, Variante del Hospital, San Martín de la Vega, Rotonda de la Cañada de Ciempozuelos, Morata de Tajuña y vuelta por el mismo sitio. // Atletismo 45' y 10'2km a un ritmo medio de 4'29''. VOER:4'5

* VIERNES: Natación 2250m haciendo: 750m cal en 14' a ritmo de 1'52'' + 4*300 /1' (5'04'', 5'11'',5'04 y 5'04'') todos a ritmo de 1'41'' menos uno que se me ha ido a ritmo de 1'43'') + 300m suaves // Musculación Tren superior y abdominales. VOER:4; muy tocado del entrenamiento de ayer.

* SÁBADO: Ciclismo 5h10' y 151km a 29'1 de V/Med, viento muy fuerte del suroeste y 1244m de desnivel acumulado. Madre¡¡¡ ni que fuera esto el Iron Man de Lanzarote... jajajajaja¡¡¡ Recorrido: Ciempozuelos, Torrejón de Velasco, Ciempozuelos, Morata de Tajuña, El Desierto de las Palmeras (3º categoría) Valdelaguna, Belmonte de Tajo, Villamanrrique de Tajo, Subida por los Pinos de Colmenar (2º categoría) Colmenar de Oreja, Chinchón, Villaconejos, Cuesta del Cementerio, Ciempozuelos, Torrejón de Velasco, Ciempozuelos. VOER:4

* DOMINGO: Atletismo 1h20' y 17'5km a un ritmo medio de 4'35'' // Musculación: Tren superior. VOER: 5

VOLUMEN ACUMULADO: 18h39'

--> Natación: 1H50' y 6050m en 3 sesiones.

--> Ciclismo: 11h21' y 350km en dos sesiones con la cabra y una con la de ruta.

--> Atletismo: 3h58' y 53'2km en 3 sesiones y una transición.

--> Gimnasio: 1h30 en 3 sesiones.

SEMANA DEL 26 DE ABRIL AL 2 DE MAYO

* LUNES: Descanso

* MARTES:Natación 1500m haciendo 750m en 13'27'' a ritmo de 1'47'' + 6*100 /1' a 1'30'' - 1¡32'' + 150m suaves. // Fuerza: Tren superior y tronco. VOER:3

* MIÉRCOLES: Natación 1500m haciendo 450m cal + 750m en 11'30 clavados a ritmo de 1'30'' el 100 + 350 sin material // Atletismo 50' y 11'24km a ritmo de 4'27'' el Km. VOER:4

* JUEVES: Ciclismo 3h y 92km a 30'2 de V/Med. y 601m de desnivel acumulado. Recorrido: Ciempozuelos, San Martín, Titulcia, Ciempozuelos, Gasolinera de Morata, Chinchón, Colmenar de Oreja, Aranjuez, Cuesta del Cementerio, Ciempozuelos // Natación 1500, haciendo 500m de cal + 1000m en 18'12'' a ritmo de 1'49'' el 100. VOER:3

* VIERNES: Descanso

* SÁBADO: Triatlón de Fuente Álamo 1h24'creo, lo sabré cuando vea las clasificaciones.

* DOMINGO: Ciclismo 2h1' y 55km a 27 de V/Med y 700m de desnivel acumulado. Puerto de Mazarrón, Fuente Álamo. Subiendo el puerto de La Cuesta por las dos caras. Viento moderado del Oeste // Natación 20' a mi aire. 1000m

VOLUMEN ACUMULADO: 9h34'

--> Natación: 1h50' y 5500m en 4 sesiones

--> Ciclismo: 5h y 147km en 2 sesiones

--> Atletismo: 50' y 11'2km en 1 sesión

--> Gimnasio: 30' en 1 sesión

--> Competición: 1h24'

SEMANA DEL 19 AL 25 DE ABRIL

* LUNES: Natación 1500m en 28'40'' a un ritmo de 1'52'' el 100 // Ciclismo 81km en 2h38' a 30'6 de V/Med y 758m de desnivel acumulado. Viento casi inapreciable y variable. Recorrido: Ciempozuelos, subida por la Variante de San Martín, Puente de Arganda, Subida por la Nueva (3º categoría), bajada por el Frascuelo, Sub por los Molinos hasta el semáforo de Chinchón (3º Categoría), Villaconejos, Titulcia, subida por la cuesta del Cementerio, Circuito del Mercadona y para casa. VOER:4.

* MARTES:Natación 1600m haciendo 300m de calentamiento + 40*25m /20'' clavados a 20 - 21'' (buenas sensaciones) + 300 suaves. Atletismo 53' y 11km con 20 series de 150m /rec 20'' a ritmo de 27'' (3'02'' el km) muy buenas sensaciones también // Musculación: Tren Superior y Tronco. VOER:5

* MIÉRCOLES: Natación 2100m haciendo 300m cal + 2*750m /3' el 1º en 13'54'' (ritmo de 1'51'') y el 2º en 13'15'' (ritmo de 1'46'') + 300 suaves // Atletismo 1h32' y 20km a ritmo de 4'37'' el km) VOER:5

* JUEVES: Natación 2000m continuos en 36'50'' a ritmo de 1'49'' el 100. VOER: 2

* VIERNES: Carrera del Profesor: 6600m en 25'38'' a ritmo de 3'52'' el km entre los 20 primeros. He salido en cabeza pero en el km 2 he reventado. Me he ido arrastrando como me podido hasta la meta, total volumen acumulado 50'. VOER: 5

* SÁBADO: Ciclismo 4h y 127km a 31'6 de V/Med viento flojo del oeste y 868m de desnivel acumulado. Recorrido de 2 vueltas: Ciempozuelos, Villaconejos, Aranjuez, Cuesta de la Reina, Urbanización de Francisco Hernando, Polígono del Mercadona, Ciempozuelos // Atletismo 40' y 8'65km a 4'38'' de ritmo medio // Gimnasio: tren superiror. VOER:4

* DOMINGO: Ciclismo 5h1' y 154km a 30'6 de V/Med y 1007m de desnivel acumulado. Recorrido: Ciempozuelos, Aranjuez, Alto del Riajal 3º Categoría, Carretera Nacional 400 (venga sube y bajas) Toledo, subida por el empedrado hasta la plaza principal. Vuelta por el mismo sitio. Y luego solo he completado: Ciempozuelos, San Martín, Ciempozuelos, Cuesta del Cementerio, Circuito del Mercadona y para casa. VOER:4

VOLUMEN ACUMULADO: 18h52'

--> Natación: 2h20' y 7200m en 4 sesiones

--> Ciclismo: 11h39' y 361km en 3 sesiones

--> Atletismo: 3h53' y 50km en 4 sesiones

--> Musculación: 1h en dos sesiones.

SEMANA DEL 13 AL 18 DE ABRIL

* LUNES: Natacion 2200m haciendo 300m cal + 1000m en 17'57'' a ritmo de 1'47'' + 500 aletas en 4'18'' a ritmo de 1'39'' + 300 manoplas + 100 sin material // Atletismo 54' y 12'01km a 4'33'' de V/Med con 10 cuestas de 150m sin forzar demasiado y recuperando la bajada // Musculación: Tren Superiror.

* MARTES: Rodillo en la cabra. 1h10' haciendo 30' rodando entre 130 y 140 puls + 10 series de 2' acoplado y pasando de 165puls (muy duras) / rec 1' suave + 10' suaves // Natación 1000m ensayando los virajes sobre el eje transversal // Abdominales y Lumbares. VOER:4

* MIÉRCOLES: Natación haciendo 300m cal + 3*300 a 5'15'' (ritmo de 1'45'') + 3*200 a 3'25'' (ritmo de 1'42'') + 200 suaves // Atletismo 53' y 12km a 4'30'' de V/Med con 20 cambios de 1' /1' por debajo de 3'45'' el km. // Musculación: Tren Superior, Abdominales y Lumbares. VOER:5

* JUEVES: Natación Técnica

* VIERNES: Descanso

* SÁBADO: Campeonato de España de Duatlón Gijón el 154 (de 326) de la general y el 46º de mi grupo de edad (89 componentes) Con unos parciales de 10 km y 810m en 41' a ritmo de 3'48'' el km + 37'87km en 1h7' a 33'7 de V/Med y 5'29km en 21'45'' a 4'07'' de ritmo medio el km. y un total de 2h13'

* DOMINGO: Descanso

VOLUMEN ACUMULADO: 6h52'

--> Natación: 2h35' y 6500m en 3 sesiones

--> Ciclismo: 1h10' de Rodillo

--> Atletismo: 54' y 12'01km

--> Competición: 2h13'

SEMANA DEL 5 AL 11 DE ABRIL

* LUNES: Atletismo 1h 7' y 14km a un ritmo medio de 4'49'' haciendo 20' cal + 15 cuestas de 150 m /recuperando la bajada al trote muy muy suave + 15' suaves para regresar a casa // Natación: 2000m con 4 series de 500 /1' ritmos de entre 9'01 y 9'14''. VOER:4

* MARTES: Ciclismo 3h25' y 110km a 32km /h de V/Med solo y con la cabra,635m de desnivel acumulado. Viento: al principio ligeramente del sureste y luego el muy ¡¡¡¡ ha rolado a Oeste y me he vuelto también con él en contra. Recorrido: Ciempozuelos, Morata, Tielmes, Carabaña, subida al cruce de Valdaracete, Brea de Tajo y Estre,era (8km) bajada a Estremera (5km) y vuelta por el mismo sitio // Atletismo 18' a 4'35 de V/Med. VOER:4

* MIÉRCOLES: Natación 47' y 2500m a ritmo de 1'52'' el 100 / Atletismo 1h y 13'71km a ritmo de 4'24'' el km haciendo 20' a ritmo de 3'58'' el Km // Musculación: Tren Superior 3*17 repeticiones: tren superior; 4*50 abdominales + 4*20 lumbares. VOER:4'5.

* JUEVES: Ciclismo 2h4' y 60'7km a 29'4 de V/Med, viento fuerte del Noreste y 441m de desnivel acumulado. Recorrido: Ciempozuelos, Morata de Tajuña, Alto del Frascuelo hasta la Cementera (3º categoría) Puente de Arganda, Variante de San Martín, Cuesta del Cementerio, Ciempozuelos. VOER:4

* VIERNES: Natación 1700m haciendo 500m cal + 20*50m a 45'' + 200 suave para terminar. VOER:3

* SÁBADO: Campeonato de España de Duatlón por Equipos 1h6' y 15º Clasificados. VOER:5.

* DOMINGO: Ciclismo 121'32km a 30'3 de V/Med y 691m de desnivel acumulado; Recorrido:Ciempozuelos-Aranjuez (paso por interior población)-Alto de El Riajal (3ª Categoría)-Ciruelos-Yepes-

Huerta de Valdecarábanos (paso por exterior población)-Alto del Castillo de Monreal (3ª Categoría)-Dos Barrios (AVITUALLAMIENTO)-Cabañas de Yepes-Ocaña-Ontígola (paso por interior población)-Aranjuez-Ciempozuelos-Rotonda de “La Cañada”. He completado hasta los 120 yendo y viniendo a San Martín a acompañar a Javi, Ángel Aguado y Miguel Ángel Mayoral. Viento Flojo del Este. VOER:4'5

VOLUMEN ACUMULADO: 15h1'

--> Natación: 2h10' y 6200m en 3 sesiones.

--> Ciclismo: 9h29' y 281km en 3 sesiones.

--> Atletismo: 2h18' y 32km en 2 sesiones y una transición.

--> Competición: 1h6'

SEMANA DEL 29 DE MARZO AL 4 DE ABRIL

* LUNES: Natación 2050m haciendo 1000m seguidos en 18' + 5*(25m, 50m y 75m) /5'', 10'' y 15'' ritmos de 20'' el 25m (ritmo de 1'20'') 43'' el 50m (ritmo de 1'26'') y de 1'08'' el 75m (ritmo de 1'30'') + 300 suaves. He cambiado las series de natación a hoy, porque mañana no se si voy a poder ir a la piscina // Fuerza: tronco y extremidades superiores. VOER:4

* MARTES: Ciclismo 3h30' y 105km a 30 de V/Med y 865m de desnivel acumulado, viento muy fuerte del Suroste. Recorrido de dos vueltas: Andújar, Marmolejo, Arjonilla, Arjona (de Marmolejo a Arjona hay 19km todo de subida menos 1'3km) Andújar //15' de Carrera y 3'51km a un ritmo medio de 4'27'' el km // Natación 1700m haciendo 1000m en 18' (ritmo de 1'50'') + 500m con ejercicios de técnica (brazo estirado, arrastres, nado sub acuático, brazo pegado, punto muerto) + 100 suaves para terminar. VOER: 4'5

* MIÉRCOLES: Atletismo 60' haciendo 20' cal + 6*400 /1' (1'15'', 1'17'', 1'19'',1'17'',1'17'' y 1'18'' ) + 20' suaves // Natación 3200m en 1h a ritmo de 1'52'' el 100. VOER: 4

* JUEVES: Ciclismo 90'2km en 3h1 a 29'8 de V/Med y 800m de desnivel acumulado. El mismo recorido del Martes, quitando la recta de los llanos del sotillo al final; viento nulo // Atletismo 20' y 4'5km a 4'30'' de ritmo medio el km. VOER:4'5

* VIERNES: Atletismo 15'2km en 1h10' a 3'36'' de ritmo medio el km / Fuerza abdominales, lumbares y flexiones. VOER:3'5

* SÁBADO: Ciclismo 86km en 3h5' a 27'7 de V/Med y 1100m de desnivel acumulado. Viento nulo. Recorrido: Andújar, Los Villares, Subida a la Parrilla (2º categoría), Los Pinios, Subida al Encinarejo, Subida a la Alcaparrosa, Bajada por la Carretera de la Cadena, Andújar, Subida a Arjona (2º Cetegoría), bajada por el mismo sitio, Subida a La Higuera de Arjona, Andúajar. VOER:4'5. Ha sido todo un placer haber entrenado con uno de mis mejores amigos iliturgitanos un antiguo ex - atleta de medio fondo, que en su día fue Campeón de España Junior en 15000m con 3'42'' y ha sido dos veces internacional. Don Jose Alberto Delgado Delgado alias el Pelillos. Gracias Campeón.

* DOMINGO: Ciclismo 2h11 y 66'14km a 30'11 de V/Med, viento fuerte. Salida por Zafra y alrrededores con un amigo de Rosa, un chico que compite en élite, un ciclomaster y un ciclista profesional de la Zona. VOER:4.

VOLUMEN ACUMULADO: 17h

--> Natación: 2H20' y 7000m en tres sesiones

--> Ciclismo: 11h 48' y 347km en 4 sesiones

--> Atletismo: 2h45' y 33km en 2 sesiones y dos transiciones.

SEMANA DEL 23 AL 28 DE MARZO

* LUNES: Natación 30' y 1650m a ritmo de 1'52''. VOER:3
* MARTES: Natación 1700m haciendo 300m cal + Series: (100 en 1'40'', 200 en 3'23'', 300 en 5'05'', 100 en 1'36'', 200 en 3'16'', 300 en 4'56'') + 200 suave para finalizar // Ciclismo91'6km en 2h58' a 30'8 de V/Med viente moderado del Sur. Recorrido: Ciempozuelos, Valdemoro, Chinchón por el 10%, Valdelaguna, Belmonte de Tajo, Colmenar de Oreja, Chinchón, Ciempozuelos, Cuesta del Cementerio, Valdemoro, Ciempozuelos. VOER:4'5
* MIÉRCOLES: Atletismo: 1h y 14'01km a 4'19'' de ritmo medio haciendo 23' calentamiento + 20' con los siguientes pasos kilométricos (1ºkm a 3'47'', 2º km a 3'53'', 3º km a 3'47'', 4º km a 3'43'', 5ºkm a 3'36'' últimos 363m en 1'21'' a ritmo de 3'44''), el resto rodando con mi amigo Alfonso // Estiramientos y Fuerza Tren superior.VOER:4
* JUEVES: Natación 1h y 3150m a ritmo de 1'55'' muy mal como consecuencia de un dolor intenso que tengo localizado por debajo de las costillas izquierdad. VOER:4
* VIERNES: Atletismo 50' y 10km clavados, haciendo 20' cal + 3*1000m clavados a 3'30'' /rec 3' + 10' suaves para terminar. // Natación 37'56'' y 2000m a ritmo de 1'53'' el 100. VOER:4
* SÁBADO: Ciclismo 3h18' y 100km a 30'2 de V/Med con la cabra. Viento fuerte del Suroeste. Recorrido: Ciempozuelos, Valdemoro, Ciempozuelos, Aranjuez, Jardines, Variante de Aranjuez, Ciempozuelos, Cuesta del Cementerio, Valdemoro, Variante de Valdemoro hasta la rotonda que une la A4 con la M506, Ciempozuelos // Atletismo 30' y 6'6km a ritmo de 4'33'' el km. VOER:3'5.
* DOMINGO: Ciclismo: 110km en 3h40' a 30 de V/Med y 1026m de desnivel acumulado. Viento nulo. Con la agrupación cicloturista. Recorrido: Ciempozuelos, Morata, Subida por el desierto de las palmeras, Valdelaguna, bajada hacia Villamanrrique, Subida por los pinos de Colmenar, Colmenar de Oreja, Chinchón, Ciempozuelos, cuesta del Cementerio, Valdemoro, Ciempozuelos. VOER:4.5

VOLUMEN ACUMULADO: 15h54'
--> Natación: 2h38' y 8450m
--> Ciclismo: 10h56' y 3o2km
--> Atletismo: 2h20' y 30km

SEMANA DEL 15 AL 21 DE MARZO

* LUNES: Descanso.
* MARTES: Natación 1000m e 18'15'' a ritmo de 1'49''// Ciclismo 76km en 2h31' a 30'2 de V/Med y 673m de desnivel acumulado viento fuerte del Sureste; recorrido Ciempozuelos, Valdemoro, Ciempozuelos, Villaconejos, Balcón del Tajo, Vega de Aranjuez, Molino de la Aldehuela, Colmenar de Oreja, Chinchón, Villaconejos, cuesta del cementerio, Ciempozuelos. // Atletismo 30' y 6'65km a 4'32'' de ritmo medio. VOER;4'5
* MIÉRCOLES: Natación 1900m haciendo 300 cal en 5'30'' + series de 300m /1': 1º, 2º y 3º con aletas en 4'30'' a ritmo de 1'30'' + 300 sin aletas en 3'58'' (ritmo de 1'39'') + 300 en 4'30'' a ritmo de 1'30'' + 100 braza - crol para terminar. VOER:4
* JUEVES: Natación 1300m haciendo 200m cal + 1000m en 17'27'' a 3'44'' de ritmo medio + 100 suaves. // Ciclismo 84'6km en 2h33' a 33'1 de V/Med y 432m de desnivel acumulado, viento moderado del Oeste. Recorrido del Mercadona, Rotonda de la A4 con en cruce de Valdemoro y Alrrededores de la Urbanización de Paco el Pocero. VOER:3'5
* VIERNES: Atletismo 1h y12'2km haciendo 20' cal + 4*500 a ritmo de 1'41'' (rec 3' activo) + 20' suaves, 120m de desnivel acumulado. // Fuerza tronco y tren superior + Estiramientos. VOER:4'5
* SÁBADO: Descanso
* DOMINGO: DUATLÓN DE ALCOBENDAS.
VOLUMEN ACUMULADO: 8h4'
--> Natación: 1h30' y 4200m; en 3 sesiones.
--> Ciclismo: 5h4' y 160km; en 2 sesiones.
--> Atletismo: 1h30' y 18'2km; en 2 sesiones
--> Competición:

SEMANA DEL 8 AL 14 DE MARZO

* LUNES: Natación 1000m muy suaves en 18'50'' a ritmo de 1'53'' // Paseo andando y trotando por la tarde de 45' // Fuerza tronco y tren superior muy suave, VOER:2
* MARTES: Ciclismo 2h47' y 82'41km a 29'5 de V/Med y 567m de desnivel acumulado. Viento Moderado a Fuerte del Norte. // Atletismo 15' y 3'4km. VOER:4
* MIÉRCOLES: 1h y 14km a 4'19'' de ritmo medio // Fuerza musculatura del tren superior y troco.
* JUEVES: Natación 2500m con 15*100 a 1'42'' - 1'44'' // Voer:3
* VIERNES: Ciclismo 80km en 2h35' a 31'6 de V/Med y 607m de desnivel acumulado. Viento casi inapreciable y variable; Recorrido: Ciempozuelos, Valdemoro, Variante del Hostpital, Rotonda de la Warner, Carril Bici de San Martín, La Marañosa, Perales del Río y vuelta por el mismo sitio // Natación 16000m haciendo 300m cal + 20*50m cada 55'' han salido todos entre 44 y 47'' + 300m suaves para terminar. VOER:4
* SÁBADO: Atletismo 1h6' y 11'820km haciendo 15' calentamiento a ritmo medio de 4'35'' + 5*1000m /3' (1º a 3'30'' y el resto a 3'27'' de ritmo medio) + 14' suaves a ritmo de 4'36'' VOER:4
* DOMINGO: 2h40 y 82km a 30'5 de V/Med y 531m de desnivel acumulado. Viento fuerte del Noreste. VOER:4
VOLUMEN ACUMULADO: 12h23'
--> Natación: 1h45' y 5100m en tres sesiones.
--> Ciclismo: 8h2' y 244km en tres sesiones.
--> Atletismo: 2h36' y 30km en dos sesiones y una transición.

SEMANA DEL 1 AL 7 DE MARZO

* LUNES: Natción 1000m suaves en 19' a ritmo de 1'54'' // Atletismo 50' y 10'43km a ritmo de 4'48'' y 149 puls med // Fuerza Resistencia en casa de tren superior. VOER:3
* MARTES: Ciclismo 2h38' y 78'02km a 29'5 de V/Med; viento muy muy fuerte del Sureste. Con el Moli. Recorrido: Ciempozuelos, Valdemoro, Variante de Valdemoro, M506, Rotonda de la Warner, San Martín de la Vega, Puente de Arganda, Alto de la Radio, bajada por el Frascuelo, Morata de Tajuña, Ciempozuelos, cuesta del Cementerio y a casa // Atletismo 15' y 3'3km a ritmo de 3'47'' // Natación 2000m con múltiples ejercicos de técnica y sobre todo de patada con aletas. VOER:4'5
* MIÉRCOLES: Atletismo 1h12' 28'' y 14'38km a 5' de ritmo medio el km y 155puls med haciendo 15' cal + 30 series de 100m clavadas a 18 - 19'' /rec la vuelta al trote + 15' suaves para terminar // Fuerza: tronco y extremidades superiores. VOER:5
* JUEVES: Natación 1000m haciendo 300m cal + 10*25 a tope entre 17'' y 19'' /rec 1 + 300 suaves // Ciclismo2h50' y 82km a 30'5 de V/Med viento moderado del suroeste. Recorrido: Ciempozuelos, Rotonda de la Gasolinera pasando el Álamo dirección Navalcarnero y vuelta por el mismo sitio. VOER:4'5
* VIERNES: Natación 2050m haciendo 5*400 (7'12'', 7'08'',7'08'',7'05'' y 6'55''; ritmos de 1'48'', 1'47'', 1'47'', 1'46'' y 1'43'' respectivamente) VOER:3
* SÁBADO: Descanso, enfermo.
* DOMINGO: Duatlón Villa de Madrid 1h6' = 1º carrera 18'39'' a ritmo de 3'45'' + T1 1'45'' `+ Cilismo 20km y 34'57'' a ritmo de 33'6 el resto hasta meta 1h6'. VOER:5
VOLUMEN ACUMULADO: 11h2'
--> Natación: 2h y 6050m en 4 sesiones
--> Ciclismo: 5h28' y 160km en 2 sesiones
--> Atletismo: 2h17 y 28km en 2sesiones
--> Competición: 1h6'

SEMANA DEL 22 AL 28 DE FEBRERO

* LUNES: Ciclismo 1h30' con un viento que me tiraba y un pelín de aguita. 1h30' y 45km a 29'4 de V/Med. Subiendo y bajando al Mercadona por la noche y con los focos. VOER:3'5
* MARTES: Natación 1500m haciendo 200m cal + 8*100m cada 1'50'' (entre 1'40'' - 1'44'') + 400m inmediatamente después en 6'40'' (ritmo de 1'40'') +100 suaves // Atletismo 50' y 11'34km a 4'24'' de ritmo medio y 166puls /med. VOER:4

* MIÉRCOLES: Natación 1500m en 27'10'' a ritmo de 1'48 (Clavado como se me pedía en el entreno que tenía para el Viernes) // Atletismo 1h11' y 13'41km haciendo 15' cal + 20 series de 200 a 35''-36'' / la recta trotando. 151 puls /med y 180puls max. VOER:5
* JUEVES: Rodillo
* VIERNES: Natación 1h de nado continuo y 3250m a ritmo de 1'52''. VOER:3
* SÁBADO: DESCANSO
* DOMINGO: Duatlón Rivas 1h1'
VOLUMEN ACUMULADO: 6H41'
--> NATACIÓN: 2h y 6300m
--> CICLISMO: 1h30 + 1h20' de rodillo y 45km
--> ATLETISMO: 2h10
--> COMPETICIÓN: 1H1'

SEMANA DEL 15 AL 21 DE FEBRERO

* LUNES:
Descanso
* MARTES: Natación 850m haciendo 300cal + 10*25 /15'' a tope (ritmos de 18'' - 21'') + 300 muy suave. Intervalos de Transición 2h15' haciendo 30' rodillo (152puls /med) + 15' CC (ritmo de 4'27'') + 30' rodillo (154 puls /med) + 15' CC (4'24'' de ritmo medio) + 15' rodillo (154puls med)+ 15' CC (Ritmo medio de 4'22'') VOER;4
* MIÉRCOLES: Natación 1500m haciendo 5*300 el 1º crol, 2º palas a 5'07'', 3º aletas en 5'10'', 4º palas y aletas en 4´55´´ y 5º crol en 5'30'' // Atletismo 55' y 9km haciendo 3*Circuito Oregón finalizando cada circuito con una serie de 500m /rec 3'. He comenzado y finalizado con 15'cc. VOER:4
* JUEVES: Ciclismo 2h31' y 81'02km a 32 de V/Med, viento fuertecito del Noreste, 677m de desnivel acumulado. Con la bici de crono. Recorrido: Ciempozuelos, Morata de Tajueña, Ciempozuelos, San Martín de la Vega, Variante de San Martín, La Marañosa, Variante de San Martín nuevamente, Ciempozuelos, Cuesta del Cementerio, Rotonda de la A4 dirección Valdemoro, Ciempozuelos. VOER:4
* VIERNES:
Nataión 2000m haciendo 500m cal + 2*500 fuertes /rec 4' el 1º a 8'34'' y el 2º a 8'29'' (ritmos de 1'42'' y 1'41'') + 500 suaves para terminar. VOER:4
* SÁBADO: Transición Fuerte: Ciclismo 2h1' y 61'7km a 30'7 de V/Med y 855m de desnivel acumulado. Recorrido: Ciempozuelos, Gasolinera de Morata y tres series en subida a los Molinos /rec la bajada + vuelta a Ciempozuelos con el viento en contra y solo. + Atletismo 30' y 7'17km a 4'17 de V/Med. VOER:4
* DOMINGO: Atletismo 1h15' y 15'8km a 4'30'' de ritmo medio y 160puls med. Progresivos. Comenzando a 5'20'' y acabando los últimos 2km por debajo de 4'el km //Musculación.
VOLUMEN ACUMULADO = 6h10'
--> Natación: 1h30' y 4350m en 3 sesiones
--> Ciclismo: 1h15' de rodillo, 4h31' y 143km
--> Atletismo: 3h25' y 42km en 2 sesiones y dos transiciones

SEMANA DEL 8 AL 14 DE FEBRERO

--> LUNES: Natación 1600m haciendo 3*500 /1' (9'27'', 9'23'' y 9'15'' ritmos de 1'53'', 1'52'' y 1'51'' respectivamente) + 100 combinando estilos para finalizar. // Atletismo 50' y 10'86 km haciendo haciendo 15' a un ritmo medio de 4' con picos de 3'53'' y de 4'06''. A 158 puls med y 176 puls max. VOER:4
--> MARTES: Ciclismo MTB: 1h31 y 33'68km a 22'1 de V/Med y 315m de desnivel acumulado. Viento fuerte del Noroeste. Recorrido: Ciempozuelos, Valdemoro, la Valla, San Martín y vuelta por el mismo sitio hasta Ciempozuelos. La verdad es que aunque me da miedecito, cuando salgo con la MTB se me va la pinza, empiezo a darle y a darla y a buscar los huecos, las rodadas..etc.. y me vuelvo loco. El miedo que me da es ese que con las velocidades me estampe, por lo demás decir que llevo el pulso muy alto en todo mometo, el trabajo de la frecuencia de pedaleo, el equilibrio, el mecanismo de percepción y de decisión de Marteniuk (viva el tema 8 del temario de Educación Física) se ponen a flor de piel en este tipo de entrenamientos. Abdominales, lumbares y Flexiones. VOER:4
--> MIÉRCOLES: Natación 1400m haciendo 300 cal + 4*200 /rec 1' palas: 3'12'', 3'14'',3'17'' y 3'17'' ritmos de 1'36'', 1'37'' y 1'38'' respectivamente + 200 pies aletas + 100 sin material para terminar. // Atletismo 55' y 10'41km haciendo 15' cal + 10*400 /30'' entre 1'23 y 1'29'' + 15' suaves. //VOER:4
--> JUEVES: Ciclismo 63km en 2h8' a 30'10 de V/Med, viento muy fuerte del Noroeste. Recorrido: Ciempozuelos, vuelta por el mercadona para probar la cadena nueva de la cabra, Morata de Tajuña, Ciempozuelos, Cuesta del Cementerio y para casa. // Natación: técnica. VOER:4'5
--> VIERNES: DESCANSO
--> SÁBADO: Natación 2100m haciend0 1000m de nado continuo en 18'50'' ritmo de 1'53'' + 1000m con palas a ritmo de 18'30'' (ritmo de 1'51'') + 100m espalda - braza // Atletismo: 43' y 10'03km a 4'17'' de ritmo medio, 166puls med y 281m de desnivel acumulado // Fuerza: ejercicios de tronco y tren superior.
--> DOMINGO:Ciclismo 3h57' y 120km a 30'5 de v/med y 1736m de desnivel acumulado. Andújar --> Jaén --> Andújar. Solito.

VOLUMEN ACUMULADO: 11h42'
--> Natación: 1h38' y 5100m en 3 sesiones.
--> Ciclismo: 7h36' y 217km en 3 sesione (una con la MTB, otra con la Cabra y una tercera con la de ruta)
--> Atletismo: 2h28' y 31km en 3 sesiones.

SEMANA DEL 1 AL 7 DE FEBRERO

--> LUNES: Natación 1000m. VOER:2
--> MARTES: Ciclismo 60km en 1h56' a 30'78 de V/Med, recorrido: Ciempozuelos, Titulcia, Alto de Villaconejos, Villaconejos, Chinchón, Colmenar de Oreja, vuelta por el mismo sitio, cuesta del cementerio y para casa //20' de carrera muy suelto. VOER:3
--> MIÉRCOLES: Atletismo 52' 9,37km a 150puls /med haciendo 15' calent a ritmo de 4'40'' + 6*500 a 1'35'' - 1'37'' /2' el resto suave hasta terminar // Natación 1000m en 18'12'' a ritmo de 1'49'' VOER:4'5
--> JUEVES: Ciclismo 2h3' y 61,53km a 30 de V/Med, viento flojo del Oeste. Recorrido: Ciempozuelos, Titulcia, Gasolinera de Morata, subida a Chinchón por los Molinos, Villaconejos, Ciempozuelos, Cuesta del Cementerio, Polígono del Mercadona y a casa. // Atletismo 10' y 2'61km a 3'56'' de ritmo medio el km // Natación técnica 12000m // VOER:4
--> VIERNES: Natación 3000m en 53'30'' a ritmo de 1'47'' (Joer que bien, madre¡¡¡) VOER;4
--> SÁBADO: Atletismo 1h10' y 15'66km a un ritmo medio de 4'28'', 166 puls med y 184 puls max. Haciendo un farlekt de 1',2,3,4,5,4,3,2,1, (recuperando la mitad después de cada cambio). VOER:5 He acabado muy muy tostado.
--> DOMINGO: Ciclismo 100km en 3h24' a 30 de V/Med y 1280m de desnivel acumulado. Viento practicamente nulo y temperatura excepcional. Recorrido: Ciempozuelos, Aranjuez, Alto del Riajal, Vía de Servicio de la A4, Subida a Ocaña, Noblejas, Villarrubia de Santiago, Subida por el Puente de Villarrubia, Colmenar de Oreja, Chinchón, Villaconejos, Ciempozuelos, Cuesta del Cementerio, Valdemoro, Ciempozuelos. Muy tocado pero sorprendentemente aunque sufriendo muchísimo no me he descolgado en los palos tan fuertes que se han dado en las subidas. VOER:5
VOLUMEN ACUMULADO: 12h30'
--> Natación: 2h14' y 6200m en 4 sesiones
--> Ciclismo: 7h24' y 221'53km en 2 sesiones
--> Atletismo: 2h32' y 31'63km en 2 sesiones y dos transiciones.

SEMANA DEL 25 AL 31 DE ENERO

--> LUNES: Natación 1800m en 33'58'' a ritmo de 1'53'' // Atletismo 40' y 9'270km a 4'17'' de V/Med haciendo 20' a ritmo de 3'55''. VOER:4
--> MARTES: Ciclismo 2h5' y 63km a 30 de V/Med y 794m de desnivel acumulado. Viento fuerte del Noreste. Recorrido: Ciempozuelos, Chinchón por el 10% (3º categ) , bajada por los Molinos, Subida a la cementera por el Frascuelo (3º Categ), bajada por la radio, Puente de Arganda, Subida por la Variante de San Martín, Ciempozuelos, Cuesta del Cementerio y a casa. //16' de Carrera Continua. VOER:4
--> MIÉRCOLES: Natación 1800m heciendo 500cal + 10*100 /1' todos a 1'38'' + 300 suave para terminar. VOER:3
--> JUEVES: Ciclismo 64km 2n 2h6' a 31 de v/med, viento flojo casi nulo y 762m de desnivel acumulado. Recorrido: Ciempozuelos, Perales del Río subiendo la variante de San Martín y la Marañosa por las dos caras, Ciempozuelos, Cuesta del Cementerio y a casa // 20' de carrera a ritmo de 4'33'' VOER:4
--> VIERNES: Natación 2000m en 37' a ritmo de 1'51'' // Atletismo 1h5' y 12km haciendo 15' + 3*2000m a ritmo de 3'37'' - 3'39'' el km /4' + 10' suaves. VOER:5
--> SÁBADO: Ciclismo 83'5km en 2h42' a 30'90 de V/Med; viento muy fuerte del Oeste. Recorrido: Ciempozeulos, Valdemoro, Ciempozuelos, Morata, Ciempozuelos, Valdemoro. VOER:4
--> DOMINGO: Ciclismo 94'31km en 3h16' a 28'7km /h de V/Med, 960m de desnivel acumulado. Viento fuerte del Oeste. Recorrido: Ciempozuelos, Titulcia, Alto de Villaconejos, Chinchón, Valdelaguna, Subida por los Mármoles, Villarejo de Salvanés, Tielmes, Perales de Tajuña, Morata, Ciempozuelos, cuesta del Cementerio, rotonda de la A4, y vuelta a casa. VOER:3'5.

VOLUMEN ACUMULADO: 14h19'
--> Natación: 1H49' y 5600, en 3 sesiones.
--> Ciclismo: 10h9' y 304'8km en 4 salidas
--> Atletismo: 2h21' y 29km en 2 sesiones y 2 transiciones

SEMANA DEL 18 AL 24 DE ENERO

--> LUNES: Natación 46' y 2500m de nado comtinuo a ritmo medio de 1'50''. VOER:3 He tenido que pasar el entreno de mañana a esta noche. Dado que mañana no tengo teimpo material para realizarlo.
--> MARTES: Entrenamiento Alternativo al de hoy como consecuencia de la lluvia: 2h a 159puls med. Haciendo 1h de rodillo con 13 series de 1' subiendo de 150 a 171puls /rec 1' suave + 47' de carrera y 11km a ritmo medio de 4'22'' y 164 puls /med + 15' de rodillo a 155 puls /med. VOER:4
--> MIÉRCOLES: Natación 1800m haciendo 500 cal + 4*100 palas a 1'30'' - 1'32'' + 4*100 aletas entre 1'22 y 1'27'' / rec 1' + 300m suaves. Atletismo 46' y 11km haciendo 8*30o /1' (1'02'',1'02'',1',1',1',58'',59'',56'') el resto suave hasta finalizar. VOER:4
--> JUEVES: Ciclismo 2h17' y 70'6km a 30'9 de V/Med y 876m de desnivel acumulado. Recorrido: Ciempozuelos, San Martín, Subida por la Variante de San Martín, Puente de Arganda, Subida al alto del Frascuelo por la Radio (3º categ), gasolinera de Morata, Subida a Chinchón por los Molinos (3º categ), giro en el semáforo de arriba, Ciempozuelos, subida por la cuesta del cementerio, Valdemoro (cruce con la A4), Ciempozuelos // Atletismo 30'07'' y 6'6km a 4'35 de ritmo medio. VOER:4
--> VIERNES: Atletismo: 30' más no me daba tiempo. VOER:2
--> SÁBADO: Atletismo 30' cal + Cross de la Camilo José Cela 8'5km en 33'36'' el 48º clasificado de casi 300. Circuito con barro, y muchísimos giros de 180º, dos puentes y varias estrecheces, parecía un laberinto. El nivel altísimo. Viendo desde cerca a la cabeza y MUY CONTENTO, he finalizado con 10' de carrera suave. VOER:4'5 dado que no lo he dado todo.
--> DOMINGO: Ciclismo con la agrupación, 102km en 3h18' a 31 de V/Med y 920m de desnivel acumulado. Viento flojo del Noreste. Recorrido: Ciempozulos, Valdemoro, Los Torrejones, Griñón, El Álamo; vuelta por el mismo sitio, Ciempozuelos, Villaconejos, Ciempozuelos. VOER:3'5. Destacar que a pesar de estar tocadete del cross, he aguantado todos los palos, inclusive el que ha dado el Italiano desde Torejón de Velasco hasta Ciempozuelos, dónde solo los hemos quedado 4.

VOLUMEN ACUMULADO: 10h16'
--> Natación: 1h26' y 4300m en 2 sesiones.
--> Ciclismo: 5h46' y 172km + 1h de rodillo en 3 sesiones.
--> Atletismo: 3h14' y 44'5km en 2 sesiones y 1 cross.

SEMANA DEL 11 AL 17 DE ENERO

--> LUNES: Descanso
--> MARTES: Natación 2500M estructurados en 5 tandas de500m haciendo el 1º en 9'30'' (ritmo de 1'54''), 2º en 9'26'' (ritmo de 1'53''), 3º en 9'25'' (ritmo de 1'53''), 4º en 8'35'' (rimo de 1'43'') y 5º en 8'29'' (ritmo de 1'41'') las últimas dos series detrás de Molina // Atletismo 46' y 9'65km a un ritmo medio de 4'48'' y unas puls medias de 165. Haciendo 15' cal muy suave + 30 series de 100m clavadas en 20'' /rec 10'' (alucinante¡¡ no he bajado de 184puls desde la 3º hasta la 30, cuando te dabas la vuelta, ya había que salir a por otra) + 10' muy suaves para terminar. VOER:4'5
--> MIÉRCOLES: Natación 1800m haciendo 500m cal en 9'30'' (ritmo de 1'54'') + 300 palas + 300 aletas + 200 palas + 200 aletas + 300 en 5'15'' para terminar // 35' carrera continua suave. VOER:3
--> JUEVES: Atletismo 45' y 10km a un ritmo mdeio de 4'30'' haciendo 3*800 /2' (3', 2'55'' y 2'57'' respectivamente) // Natación 1100m: técnica y pequeñas series con palas, aletas y sin material. VOER:4
--> VIERNES: Natación 2500m haciendo 500m cal + 4*400m /2' (6'57'', 6'57'',6'52'',6'57'') ritmos de entre 1'44 - 1'45'' + 400 suaves para finalizar. // Atletismo 1h10' y 15'15km a 4'35' de ritmo medio. VOER:4
--> SÁBADO: Ciclismo 85km en aproximadamente 2h47' se me fué el imán que manda la información al cuentakilómetros. Recorrido: Ciempozuelos, Valdemoro, Ciempozuelos, Gasolinera de Morata, Ciempozuelos, Valdemoro, Circuito del Mercadona y para casa. Con el Club de Triatlón. VOER:3'5
--> DOMINGO: Cilsimo con la Agrupación: 3h20' y 100km a un ritmo medio de 30'97. A todo trapa de ida a Carabaña, sin bajar de 40. Recorrido: Ciempozuelos, Morata, Perales, Tielmes, Carabaña y vuelta por el Mismo sitio, Valdemoro y para casa. VOER:4
VOLUMEN ACUMULADO: 12h3'
--> Natación:2h40' y 7900m en 4 sesiones
--> Ciclismo: 4h7' y 185km en 1 sesión
--> Atletismo: 3h16' y 42'65km en 4 sesiones

SEMANA DEL 04 AL 10 DE ENERO

--> LUNES: Natación 2000m en 37'58'' a un ritmo medio de 1'53'' el 100. VOER:3
--> MARTES: Natación 500m cal en 9'26'' (ritmo de 1'53'') + 1000m con pul en 17'29'' (ritmo de 1'45'') + 300, introduciendo ejercicios de técnica para finalizar. // Atletismo 1h7' y 14'76km a un ritmo medio de 4'33'' y unas pulsaciones medias de 154. Haciendo 20' cal + 15 cuestas largas a ritmo fuerte pero no a tope, recuperando la bajada + 15' suaves para finalizar. VOER:3 Me he encontrado muy bien hoy.
--> MIÉRCOLES: Ciclismo 93'43km en 3h15' a 28'61 de V/Med y 615m de desnivel acumulado, viento moderado del Oeste. Recorrido: Ciempozuelos, Valdemoro, Alcoholera de Chinchón, Ciempozuelos, Valdemoro, Griñón, Serranillos del Valle, Ciempozuelos // 15'43'' de Carrera a Pie: VOER:4
--> JUEVES: Natación 1600m haciendo 1000m de nado continuo + 600m con ejercicios de técnica // Atletismo con nevada1h y 13'35km a 4'30'' de ritmo medio. VOER:4
--> VIERNES: Natación 2400m haciendo 500m cal + 8*200 a 3'22'' - 3'24'' (ritmo de 1'41'' - 1'42'') /rec 2' + 200 técnica + 100 estilos para terminar. VOER:3
--> SÁBADO: Cross de la UNED: Mañana muy fría del Sábado, con una participación de muy alto nivel como ocurre en estas pruebas Madrileñas. 25' en una distancia de 6km A 4'08'' de ritmo medio... tremendamente duros, en un circuito de 4 vueltas sin llano, subida ó bajada, pero muy bonito. Las sensaciones muy malas desde el calentamiento, pero es normal, dado que no dejan de ser entrenamientos y voy muy cascado de todo lo que llevo acumulado, pero todo esto tendrá su fruto más adelante, de eso estoy seguro. VOER:5
--> DOMINGO: Cilismo 3n30' y 96km a un ritmo medio de 27'3 con 732m de desnivel acumulado, viento flojo del este; temperatura hélida, empezando la mñana a - 5º y finalizando la etapa con - 2º. Recorrido: Ciempozuelos, Villaconejos, Chinchón, Colmenar de Oreja, Belmonte, Valdelaguna, Perales, Morata (vuelta a perales a por los compañeros del club ciclista), Ciempozuelos, Cuesta del Cementerio, Valdemoro, Ciempozuelos. VOER:4
VOLUMEN ACUMULADO: 12h10'
--> Natación: 2h10' y 6000m en 3 sesiones.
--> Ciclismo: 6h45' y 190 km en 2 sesiones.
--> Atletismo: 3h15' y 39'11km en 2 sesiones y 1 cross universitario

SEMANA DEL 28 DE DICIEMBRE AL 03 DE ENERO

--> LUNES: Natación 2800m haciendo: 500m cal + 20 * 100 a 1'44'' a 1'47'' /rec 20'' + 300m. MUY MUY CÓMODO. Aunque se que en el deporte el orden de las cargas de entrenamiento si que altera el producto, la modificación que he hecho es coherente, cambiando la natación de mañana a hoy. La razón de ¿porqué no he corrido los 40' planificados? es porque las zapatillas han dormido en el patio de casa de mis padres y estaban empapadas. VOER:3
--> MARTES: Atletismo 50' y 9'25km haciendo (Series con recuperación estática) 17' cal + 2 pirámides intensas --> 500 en 1'38'' a ritmo de 3'07'' el km + 400 en 1'18'' a ritmo de 3'16'' el km + 300 en 56'' a ritmo 3'06'' el km + 200 en 34'' a ritmo de 2'50'' el km + 100m en 15'' a ritmo de 2'30'' el km // 500 en 1'36'' a ritmo de 3'12'' el km + 400 en 1'18'' a ritmo de 3'16'' + 300 en 56'' a ritmo de 3'06'' + 200 en 35'' a ritmo de 2'55'' el km + 100 en 16'' a ritmo de 2'40'' el km (Bastante mal con la trenmenda rozadura del pie derecho, en el 1º 500 al paso del 200, se me ha movido el compede del talón y me dolía muchísimo, de hecho no se ni como he podido hacer las series. No obstante he ido con el pulmón en una mano y el corazón en otra; todas las series hechas en la pista de atletismo de Andújar ¡¡qué recuerdos¡¡ / Natación 2000m seguidos en 37'52'' a ritmo de 1'53'' el 100. VOER:4'5
--> MIÉRCOLES: Ciclismo 90km en 3h10' a 28'34 de V/Med y 810m de desnivel acumulado, viento de moderado a fuerte del sur oeste. Recorrido: Andújar, Villanueva de la Reina, subida a La Higuera de Arjona (10km), Higuera de Arjona, Andújar, subida a Arjona (10km) bajada a Andújar, Marmolejo, Andújar y he completado 6km que faltaban por la recta de Requero. VOER:3'5 He tenido que aprovechar la mañana sin lluvia. //Natación 2000m haciendo 10000 seguidos + 1000m con ejercicios de técnica.
--> JUEVES: San Silvestre Cordobesa: menuda tarde de sol que nos ha regalado mi Andalucía querida esta tarde... y una temperatura excepcional, se podía correr hasta en tirantes. Viendo a gente conocida, hay que dejarse ver más por aquí¡¡¡¡ y acompañado de mis queridos sobrinos Marta y Francisco Javier, y como no de mi hermano Paco que, no es porque sea mi hermano, he tenido mucha suerte de tener a un hermano TAN BUENO como él. Estoy que no quepo en el pellejo, y no por mi sino por mi sobrino Francisco Javier, que además de animarse a correr, ha hecho 39' cuando creía que iba a hacer 45, nunca olvidaré su sonrisa diciéndome tito mira lo que he hecho.... La carrera preciosa, super ambientada, con mucha gente disfrazada y otra como yo, buscando un buen calentón. He salido muy atrás, pero tampoco quería a poner hoy a mi sobrino en primera fila, y luego poco a poco he ido adelantando a gente disfrazada y a gente que iba despacito hasta colocarme un poquito más arriba. Mi tiempo no ha sido brillante, creo que por salir tan retrasado, pero bueno han sido 34' en una distancia de 9'280m a un ritmo medio de 3'43''. VOER:5
--> VIERNES:
Como dice mi amigo David Cortés: ¡con un par¡ después de acostarme tardecito con la cena de noche vieja, levanto la persiana y oh¡¡¡ no llueve¡¡¡ pero hacía un viento de narices... pero claro está, si no salimos cuando hace frío, ni cuando hace mucho calor, ni cuando llueve ó nieva ¿tampoco se sale cuando hace viento? ¡no no no¡ así que he respetado mis 2h. El Guadalquivir está impresionante, solo una vez lo he visto peor... así que no se podía hacer nada de llano, dado que llanear en mi pueblo supone rodar junto a la vega del río. Así que decido cogerme el puertecito de 10km que hay desde Andújar a la Higuera de Arjona y subirlo 2 veces, me han salido 54km en 1h59' a una V/Med de 26'8 y 800m de desnivel acumulado, viento muy fuerte del Oeste, me tiraba, pero no ha podido con Angelillo. VOER:4'5
--> SÁBADO: Ciclismo 93'5km y 3h11' a 29'36 de V/Med y 486m de desnivel acumulado, viento muy muy flojo del Oeste. Recorrido: Ciempozuelos, Valdilecha, Ciempozuelos. // Carrera Popular de Cobisa 5'4km en 20'50'' a un ritmo medio de 3'47'' y obteniendo una 10º posición. VOER: 5
--> DOMINGO: Carrera Popular de Yuncos 8km 32' a un ritmo medio de 4' en unas condidiones muy malas, pero la noche es joven y de vez en cuando¡¡¡¡ VOER:5
VOLUMEN ACUMULADO: 12h48'
--> Natación: 2H10' y 6800m en tres sesiones.
--> Ciclismo: 8h21' y 237km en 3 sesiones
--> Atletismo:2h17' y 32km en 1 sesión y 3 carreras populares

SEMANA DEL 21 AL 27 DE DICIEMBRE

--> LUNES: Natación 2000m seguidos en 37'50'' a ritmo de 1'53'' VOER:2
--> MARTES: 1h de Rodillo haciendo 30' de pedaleo cómodo sin pasar de 145 puls + 10 cambios en aeróbico medio de 2' con plato sin ir atrancado + 1' de molinillo suave (149puls /med) + 45' Carrera continua y 10km a 4'35 de ritmo medio y 160 puls /med + 15' de rodillo a 148 puls /med. Total 2h1' de entrenamiento. // Natación 1200m técnica VOER:3
--> MIÉRCOLES: Natación 1600m haciendo 300m cal + 10 100m /rec 1'30'' a 1'35'' - 1'37'' + 300m suaves // Atletismo 50' y 10'63km a un ritmo medio de 4'43'' y a 161 puls med, haciendo 10 cambios de 1' por debajo de 3'20''; un entreno muy irregular, hacía viento huracanado y llovía a cantarós, solo me han salido bien los cambios de ritmo, el resto fatal. VOER 4,5
--> JUEVES: Atletismo 50' y 11'65km a un ritmo medio de 4'17'' y 173 puls med // Natación 1750m en 32'17'' a un ritmo medio de 1'50'' el 100. VOER:3
--> VIERNES:Ciclismo 91'08km 3h21' a 27'09 de V/Med y 1317m de desnivel acumulado ¡ole ahí los puertos de SierraMorena¡ Recorrido: Andújar --> Santuario de la Virgen de la Cabeza, subiendo 3 puertos de 2º categoría (Las Viñas de Peñallana 12km; El Cabezo 13km y Valdeinfierno 6km) + 24km llanos desde Andújar hasta el cruce de la carretera de Villanueva de la Reina. VOER:3
--> SÁBADO: Atletismo 50'57'' y 11'21km a un ritmo medio de 4'30'' y 160puls medias. VOER:3
--> DOMINGO: Carrera Popular de el Arrecife (Córdoba) 200 participantes, 26º clasificado 10'22km en 38'10'' pasando el 10000m en 37'29'' a un ritmo medio de 3'44''. Muy malas sensaciones desde el comienzo de la carrera. VOER:5 Una carrera muy chuli en una aldea de la provincia de Córdoba, dependiente del Ayuntamiento de la Carlota. Acompañado de mi hermano Paco y de mi sobrino Francisco Javier, que además de mi familia, son UNAS PERSONAS EXCEPCIONALES y muy muy divertidas. Después hemos pasado el día en su casa en pleno centro de Córdoba, lo he pasado FENOMENAL, GRACIAS FAMILIA¡¡

VOLUMEN ACUMULADO: 10h33'
--> Natación:2h5' y 6600m en 4 sesiones
--> Ciclismo: 1h15' de rodillo, 3h21' haciendo 91'08km
--> Atletismo: 3h52' y 53'68km en 3 sesiones y una carrera popular

SEMANA DEL 14 AL 20 DE DICIEMBRE

--> LUNES: Descanso
--> MARTES: Ciclismo 82km en 2h40' a 30'20 de V/Med y 429m de desnivel acumulado; viento flojo a moderado del suroeste. Recorrido: Ciempozuelos --> Perales de Tajuña, vuelta por el mismo sitio, cuesta del Cementerio, Valdemoro rotonda del Hospital y para casa + 11' de Carrera Continua suave. VOER:3
--> MIÉRCOLES: Natación 2000m haciendo 300m de cal + 10*150m entre 2'29'' y 2'31'' (ritmo de 1'40'' / 40'') + 200 muy suave. Una sensación extraña, dado que estoy corrigiendo uno de mis defectos y me encuentro extraño, pero los ritmos han salido sin sufrir // Atletismo 1h y 13'15km a un ritmo medio de 4'35'' y 157puls /med. VOER:3
--> JUEVES: aTLETISMO 40' y 8'8km a 4'33 de media y 158 puls /med. // Clase de Natación en Valdesanchuela. VOER:3
--> VIERNES: Natación 2000m en 37'14'' a ritmo medio de 1'51'' + Ciclismo 61'21'km en 2h1' a 30'21 de V/Med y 495m de desnivel acumulado. Recorrido: Ciempozuelos, Chinchón por el 10% hasta el semáforo, vuelta por el mismo sitio, cuesta del cementerio, circuito del Mercadona y para casa.
--> SÁBADO: Descanso
--> DOMINGO: Carrera Popular de Quintanar de la Orden: 10'48km en 37'49'' 23 clasificado de la general, pasando el 10000m en 36'14'' (ritmo medio de 3'37'' el km) VOER:4'5

VOLUMEN ACUMULADO:
--> NATACIÓN: 5000m 1h40' en 2 sesiones y una clase de técnica.
--> CICLISMO: 144km y 4h41' en 2 sesiones
--> ATLETISMO: 24km y 1h51' en 2 sesiones y una pequeña transición
--> VOLUMEN ACUMULADO: 9h12'

SEMANA DEL 7 AL 13 DE DICIEMBRE

--> LUNES: Natación 4000m seguidos en 1h16' a ritmo de 1'54'' // Ciclismo 61'51km en 2h7' a 29 de V/Med viento flojo a moderado del suroeste y muchísima humedad. 351m de desnivel acumulado. Recorrido Ciempozuelos, Rotonda del Mercadona con la A4, Ciempozuelos, Valdemoro, Torrejón de Velasco, Torrejón de la Calzada, Griñón y vuelta a Ciempozuelos, desde la rotonda de Cubas de la Sagra. VOER:3'5.
--> MARTES: Ciclismo con el Club Ciclista: 94'3km y 2h59' a 31'45 de V/Med y490m de desnivel acumulado; viento flojo del Oeste. Recorrido: Ciempozuelos, Morata, Perales, Tielmes y Valdilecha. Vuelta por el mismo, cuesta del Cementerio, Rotonda de Valdemoro la de las Sirenas y vuelta a casa // 11' de Carrera a pie: VOER:3
--> MIÉRCOLES:
Natación 1600m haciendo 500cal a ritmo de pez de plomo pesado en 9'40'' + 10*100M intentando cuidar la técnica y no llevar la sensación de ir a tope (1'39'' - 1'41'') cada 2' + 100 muy suaves para finalizar // Atletismo 1h18' y 16km500m a un ritmo medio de 4'44'' y 156puls medias. Haciendo 20' cal a ritmo de 4'56'' el km y 152 puls med + 15 cuestas de 306m sin llegar a tope /rec la bajada casi andando (cuesta arriba empezaba a ritmo de 3'32 - 3'36'' pasando por un tramo que me iba a 4'11'' - 4'16'' y finalizando con el hacha de guerra a ritmo de 3'52'' - 3'55'' el Km + 15' de vuelta a la calma completando 3'2km a un ritmo de 4'52'' el km y 152 puls med. VOER: 3'5
--> JUEVES: Atletismo 45' y 10'11km a ritmo de 4'28'' y 164puls /med (MUY MUY TOCADO DE AYER) Las cuestas me han pasado factura. // Natación: técnica dirigida desde fuera por Moli. Con tres grandes defectos que ralentizan con creces mi ritmo natatorio y es necesario redactar para empezar a trabajar sobre ellos: 1º la entrada de la mano: debo cerrar los dedos e introducir en primer lugar el pulgar); 2º la entrada de los brazos al frente que los cruzo demasiado y me hacen culebrear rompiendo toda la linealidad con el agua; y 3º como consecuencia de lo anteriror, en la fase acuática, concretamente en la fase de empuje, desplazo ambos brazos excesivamente hacia el lado opuesto del troco. Son cosas que se, pero que al no tener los ojos en el bordillo, no puedo corregirme, pero para eso tengo ahora los ojos de Molina. Todos estos defectos me motivan, dado que llevaba mucho tiempo pensando que mi índice de mejora en el agua era nulo, pero tras la clase de hoy he salido muy contento, dado que como consiga corregirlo todo, voy a nadar mucho más de lo que he nadado hasta ahora. Así que PALANTE. VOER:4
--> VIERNES: Natación: 2000m de nado continuo concentrado en algunos de los defectos que tengo. 37' a ritmo de 1'51'' el 100) // Atletismo 40' y 10km200m a ritmo de 4'58'' el km. VOER:2
--> SÁBADO: Cross de la Universidad Autónoma 6'32km y 25'15'' a ritmo de 3'59'' el km circuito durísimo. VOER 3
--> DOMINGO: Ciclismo 92'2km en 3h12' a 28'70 de V/Med, viento fuerte del Noreste, con los compis del club ciclista. 765m de desnivel acumulado; Recorrido: Ciempozuelos, Valdemoro, Ciempozuelos, Gasolinera de Morata, Chinchón por los Molinos, Colmenar de Oreja, Belmente de Tajo, Chinchón, Villaconejos, Cuesta del Cementerio, Rotonda de la A4, Ciempozuelos. // Musculación: ejercicios con mancuernas y autocargas. VOER:3'5
VOLUMEN ACUMULADO:15h15'
- Natación: 3h36 y 8600m en 3 sesiones y una clase de técnica.
- Ciclismo: 8h18' y 248km en 3 sesiones.
- Atletismo: 3h19' y 44'5km en 1 transición, 3 sesiones de carrera a pie y un cross universitario
- Fuerza: 30' en 2 sesiones

SEMANA DEL 30 DE NOVIEMBRE AL 6 DE DICIEMBRE

--> LUNES: Natación: 1500m seguidos en 28'20'' a ritmo de 1'53'' // Musculación, ejercicios con autocargas y halteras. VOER:3
--> MARTES: Ciclismo 71km en 2h22' a 29'80 de V/Med; Viento duerte del Suroeste, 555m de desnivel acumulado. Recorrido: Ciempozuelos, Valdemoro. Variante de Valdemoro, Rotonda de la Warner, la Marañosa y vuelta por el mismo sitio // 12' de Carrera Continua a mi aire // Fuerza: ejercicios con autocargas y alteras 3*18 repeticiones al 60%, abdominales y lumbares. VOER:3'5.
--> MIÉRCOLES: Natación 1700m haciendo 500cal en 9'17'' (ritmo de 1'51'') + 10*100 /rec 1' a 1'34'' - 1'36'' + 200 muy suaves para terminar // Atletismo 51' y 11'260km a 164puls /med. VOER:4 Buenas sensaciones nadando y muy malas corriendo, he llegado de correr hace un momento, después de que lloviera y con la digestión sin hacer, pero tenía que comer antes...
--> JUEVES: Natación 1h de nado continuo y 3200m a ritmo de 1'52'' el 100. VOER:3
--> VIERNES: Natación 2000m en 37'08'' a ritmo medio de 1'51'' // Carrera 1h y 13km740m a un ritmo medio de 4'21'' y 166 puls med. VOER:5 Muy mal en la carrera, las zapatillas están pasadas de km, no amortiguan y voy como descalzo. Mañana voy a Decatlón a por unas ASICS nuevas.
--> SÁBADO: Ciclismo con mis amigos del club ciclista. 92'33km en 3h12'53'' a 28'72 de V/Med; niebla espesa y constante con una termperatura que no ha superado los 4'5º; 805m de desnivel acumulado. Recorrido: Ciempozuelos. Chinchón por el 10%, Colmenar de Oreja, Belmonte de Tajo, Chinchón, Villaconejos, Vega de Aranjuez, Variante de Aranjuez, Cuesta de la Reina, Urbanización del Pocero (rodeada), Polígono del Mecadona, Ciempozuelos. VOER:4
--> DOMINGO: Carrera de la Constitución de Barajas 9'5km en 35'29'' a ritmo de 3'44''. 22 Clasificado. VOER:5
VOLUMEN ACUMULADO:11h24'
--> NATACIÓN: 2h42' y 8400m en 4 sesiones
--> CICLISMO: 5h 34' y 164km en 2 sesiones
--> ATLETISMO: 2h38' y 37km en 2 sesiones, una pequeña transición y una carrera popular.
--> FUERZA: 30' en 2 sesiones

SEMANA DEL 23 AL 29 DE NOVIEMBRE

--> LUNES: Natación 2000m estructurados en 4 series de 500m en 9'27'' - 9'28'' a ritmo de 1'53'' // 40' y 8'6km de carrera a ritmo de 4'40'' // Fuerza: ejercicios con haletaras y autocargas. VOER:3'5
--> MARTES: Ciclismo 71'30km en 2h21 a 30'27 de V/Med y 511m de desnivel acumulado, viento muy flojo del oeste. Recorido: Ciempozuelos, Chinchón por el 10%, vuelta antes de llegar a Vladelaguna, Ciempozuelos, Cuesta del Cementerio, Valdemoro, Cirsuito del Mercadona y para casa // 16' de Carrera Continua. VOER:4
--> MIÉRCOLES: Natación 2000m empezando suave y apretando en el último 500, en 37'15'' a ritmo medio de 1'51'' /Atletismo 20' cal + 4*1000m /1' = 3'42'';3'36'';3'33'';3'33'' / rec 1'15'' parado + 20' de carrera suave. Total 1h00'32'' y 12km300 m. VOER:4'5
--> JUEVES:1h de Rodillo a 144 puls med haciendo 20' de pedaleo manteniendo una cadencia de pedaleo muy alta + 10 cambios de 2' con plato y 1' suave + 45' y 10'61km de Carrera a ritmo medio de 4'24'' + 15' de rodillo con frecuencia de pedaleo muy alta y a 140 puls med. VOER:4
--> VIERNES: Natación 3000m haciendo 2*1500m en 27'57 y 27'56'' respectivamente (ritmo de 1'52'') // Musculación: ejercicios con autocargas y halteras. VOER:4
--> SÁBADO: DESCANSO y enfermo.
--> DOMINGO: DESCANSO y enfermo.

VOLUMEN ACUMULADO: 8h2'
--> NATACIÓN: 2h20' y 7000m
--> CICLISMO: 2h21' y 71km + 1h15' de rodillo
--> ATLETISMO: 2h41' en 2 sesiones y 2 transiciones
--> Musculación: 40' en dos sesiones.

SEMANA DEL 16 AL 22 DE NOVIEMBRE

--> LUNES: Atletismo 1h03'' y 13km560m a un ritmo medio de 4'27'' y 154 puls /med // Musculación: ejercicios con autocargas y halteras. VOER:4 Aunque iba bien de ritmo, me encontraba bastante cargado a nivel general. Por otro lado entrenar por la noche me obliga a ir sobre asfalto, y encia a hacer el circuito de subida hasta las Naves del Mercadona.
--> MARTES:Ciclismo 71'74km en 2h30' a 28'60 de V/Med y 670m de desnivel acumulado. Con Javi y Nino: Ciempozuelos, Chinchón por el 10%, bajada por los Molinos, Subida al Frascuelo, bajada por la Nueva, subida por la Variante de San Martín, San Martín, Cuesta del Cementerio, Naves del Mercadona, Ciempozuelos. VOER:3
--> MIÉRCOLES: Natación 1700m haciendo 500cal en 9'28'' (ritmo de 1'53'') + 1000m haciendo 15m fuertes + 10' muy muy suaves en 17'14'' (ritmo de 1'43'') + 200 suave para terminar // Atletismo 1h7' y 13'8km a un ritmo medio de 4'53'' y con unas pulsaciones medias de 148. Haciendo 20' de calentamiento muy suave + 10 cuestas de 300m al 8 - 10% /recuperando la bajada casi andando + 20' de carrera muy suave. VOER 4'5 MUY MUY TOCADO.
--> JUEVES: Natación 2200m haciendo 2000m seguidos en 37'15'' a ritmo de 1'51'' + 200 braza. VOER:3
--> VIERNES: Atletismo 1h20' y 17km a ritmo de 4'44'' y 153 puls med. VOER:4'5 me duele todo el cuerpo.
--> SÁBADO: Ciclismo con un par¡¡ después de una noche de cenorrio y de fiesta hasta las 5 de la mañana. Me he levantado como un campeón para salir con mis compañeros del Club Ciclista: 92km en en 3h5' a 29'77 de V/Med y 638m de desnivel acumulado. Recorrido: Ciempozuelos, gasolinera de Morata, subida a Chinchón por los Molinos, Colmenar, Belmonte, Valdelaguna, Perales, Morata, Ciempozuelos. VOER:5
--> DOMINGO: Transición 47'5km Ciempozuelos --> Carretera de Morata a Perales de Tajuña + Carrera de Titulcia. Total del entrenamiento 2h12'. VOER: 5
VOLUMEN ACUMULADO: 12h33'
- Natación: 1h13' y 3900m en 2 sesiones
- Ciclismo: 7h15' y 211'24km en 2 sesiones y 1 transición
- Atletismo: 4h5' y 52'3km en 3 sesiones y una carrera popular posterior a una salida en bici.

SEMANA DEL 9 AL 15 DE NOVIEMBRE

--> LUNES: Natación 1500m haciendo 3*500 a ritmo de 1'50'' el 100. VOER:3
--> MARTES: Atletismo: Cuestas. 1h6' y 13'5km a 5' de ritmo medio el Km haciendo 25' cal + 20 cuestas de 50m muy pendientes, recuperando la bajada casi andando + 16' suaves para terminar (en las cuestas conseguía pillar un ritmo de 3'12'' - 3'16'' el km) //Musculación ejercicios con halteras y autocargas 60% / 15 repeticiones / ritmo 1 - 1. VOER:4
--> MIÉRCOLES: Natación 1500m haciendo 500m cal en 9'20'' (ritmo de 1'52'') + 20 series de 25m cada 30'' (salían entre los 19 y 21'') + 500 crol (9'20'') para terminar. // Atletismo 1h y 13km 700m a 4'28'' de ritmo medio y 150 puls med (Progresivos, empezando a 5 - 5'15'' y aumentando el ritmo paulatinamente) VOER:4
--> JUEVES: Natación 1500m haciendo 3 500, 1º en 9'20'' a ritmo de 1'52'' el 100 + 500 fuertecito en 8'40'' a ritmo de 1'44'' el 100 + 500 más suave en 9'20'' a ritmo de 1'52'' // Ciclismo 2h4' y 61'37km a 29'56 de V/Med con 370m de desnivel acumulado; viento flojo del sur. Recorrido: Ciempozuelos, Valdemoro, Cuesta del 10% de Chinchón, Ciempozuelos, Cuesta del Cementerio, Valdemoro, Circuito del Mercadona, Ciempozuelos. VOER:3
--> VIERNES: Natación 2000m progresivos en 36'50'' a ritmo de 1'50'' el 100 // Atletismo 50' no he podido registrar datos, dejé el Foreruner encendido y al cogerlo hoy estaba sin batería. Pero bendito Garmin porque al ir sin él, me he pasado bastante de rosca y he llegado muy tocado del ala. VOER:4
--> SÁBADO: Ciclismo 91'24km en 3h5' a 29'6 de V/Med, con mis amigos del club ciclista, viento de flojo a moderado del oeste y 760m de desnivel acumulado. Recorrido: Ciempozuelos, Morata de Tajuña, Pico del Águila (3º categoría) Arganda, Valdilecha, Perales, Morata, cuesta del cementerio, Ciempozuelos. VOER:3
--> DOMINGO: Atletismo 1h20' y 16'9km a 4'47 de media el Km y con 151 pusl med // Natación, he realizado el entreno de mañana, dado que mañana tengo la agenda muy apretada y es imposible. 2100m haciendo 500 cal + 8*200 entre 3'26'' y 3'30'' (muy buenas sensaciones, a pesar de lo tocado que he ido corriendo a pie) + 300 suaves para terminar. VOER:4
VOLUMEN ACUMULADO: 13h10'
- Natación: 2h 5' y 6500m en 4 sesiones
- Ciclismo: 5h9' y 152'6km en 2 sesiones
- Atletismo: 2h56 y 38'2 en 3 sesiones
- Musculación 1h en 2 sesiones

SEMANA DEL 2 AL 8 DE NOVIEMBRE

--> LUNES: Natación 1500m haciendo 500m cal, 200 pies de crol, 200 brazos de crol, 200 brazo dcho + izqudo, 300 palas + 100 sin material para terminar // Atletismo 41' y 9'17km a 4'30'' de ritmo medio el Km y 159 puls med; con 20m de desnivel acumulado. VOER:3
--> MARTES: Atletismo 1h23' y 17km a 4'55'' de ritmo medio el Km 157 puls med y 183 puls max, que las he ido alcanzando en reiteradas veces a lo largo de las numerosas cuestas. Haciendo 25' cal + 15 cuestas de 283m al 8% recuperando la bajada al trote (casi andando) + 15' muy suaves de carrera para terminar // Fuerza: Ejercicios con alteras y autocargas (3*15 repeticiones con poco peso ritmo de ejecución 1 - 1) VOER:4--> MIÉRCOLES: Natación 4*400 a 1'26'' - 1'27'' (ritmo de 1'51'') // Atletismo 40' y 8km740m a 4'35'' de V/Med y 159 puls med. Haciendo 10' a una media de 3'59'' el Km. VOER:4--> JUEVES: Natación 3*500 primero crol a 9'30'' (ritmo de 1'54'') + 500 estilos + 500 muy suaves en 9'30'' para terminar. VOER:3
--> VIERNES: Ciclismo 61'68Km en 2h9' a 28'50 de V/Med con 460m de desnivel acumlado. Viento MUY FUERTE DEL OESTE. Recorrido: Ciempozuelos, Valdemoro, Griñón, Serranillos del Valle y Batres. Vuelta por el mismo sitio // Musculación 3*15 repeticiones con poco peso; autocargas y alteras. VOER: 3
--> SÁBADO: Ciclismo 61'43 km en 2h10' a 28'10 de V/Med. VIENTO MUY MUY FUERTE DEL NOROESTE (TEMPORAL¡¡¡) Mismo recorrido que ayer tarde. VOER:3'5--> DOMINGO: Atletismo --> Carrera del Profesor de Toledo 7km en 25'14'' a ritmo de 3'36'' el km y 182 puls medias (A TOPE¡¡¡) Mucha cuesta es Toledo, y mucho viento. De la general he entrado entre los 25 primeros y de mi categoría 5º
VOLUMEN ACUMULADO: 10h
--> Natación: 1h30' y 4600m en tres sesiones.
--> Ciclismo: 4h19' y 123'11km en 2 sesiones.
--> Atletismo: 3h9' y 41'87km en 3 sesiones y una carrera popular
--> Fuerza: 1h distribuidas en dos sesiones

SEMANA DEL 26 DE OCTUBRE AL 1 DE NOVIEMBRE

--> LUNES: DESCANSO
--> MARTES: 2500M con 5*500 haciendo en cada bloque 100 crol + 400 metiendo 25 técnica + 75 crol. VOER:3
--> MIÉRCOLES: Natación 2000m haciendo 1500m en 27' (ritmo de 1'48'' el 100) + 475m de técnica + 25 muy suaves para terminar. VOER:3
--> JUEVES: Ciclismo 71km en 2h16' a 31'19 de V/Med con 510m de desnivel acumulado. Viento inapreciable y temperatura estupenda, un día idílico para la práctica del ciclismo. Recorrido: Ciempozuelos, Valdemoro, Variante de Valdemoro, Rotonda de la Warner, bajada a San Martín subida a la Marañosa por las dos caras, subida desde San Martín hasta Valdemoro por la Warner, Ciempozuelos. VOER:3 MUY MUY BUENAS SENSACIONES.
--> VIERNES: Atletismo 40' y 9'220km a un ritmo meduio de 4'23'', 166 puls med y 182 puls max. Metiendo 10' a un ritmo medio de 3'44'' el km // Natación 2000m haciendo 2*1000m en 18'17'' y 18'15'' a ritmo de 1'49'' el 100. VOER:3
--> SÁBADO: Atletismo 50' y 11km800m a 4'17'' de rietmo medio y 168 puls /med // FUERZA: ejercicios con mancuernas y autocargas. VOER:3
--> DOMINGO: Ciclismo 107'32km en 3h32'18'' a 30'33 de V/Med con 681m de desnivel acumulado. Recorrido; Ciempozuelos, Valdemoro a por el Moli, Ciempozuelos, Morata, Perales Cuesta de las Cabras, Valdilecha, Perales, Morata, cuesta del Cementerio, Valdemoro (Rotonda de la A4) Ciempozulos. VOER:3'5.
VOLUMEN ACUMULADO = 9h29'
--> Natación: 2H10' y 6500m en 3 sesiones.
--> Ciclismo:5h 49' y 178km en 2 sesiones.
--> Atletismo: 1h30' y 22km en 2 sesiones.

SEMANA DEL 19 AL 25 DE OCTUBRE

--> LUNES: Descanso
--> MARTES: Natación 1500m haciendo 800m cal + el resto 25m técnica + 25m de nado // Musculación tren superior e inferior: 3* 15 repeticiones 55 - 65%, ejercicios con alteras y autocargas (en casa) VOER:3
--> MIÉRCOLES: 45' de Carrera Contínua con muy buenas sensaciones. VOER:3
--> JUEVES: MTB: 2H; Viento fuerte del Oeste. Recorrido: Ciempozuelos, Valdemoro, San Martín, Subida a la Roonda que enlaza la Warner con la carretera de Pinto y vuelta por el mismo sitio. Pulsaciones muy elevadas, claro está que he ido dando cera, me lo pedía el cuerpo. // Gimnasio la misma sesión que el pasado Martes. VOER:3
--> VIERNES: Natación 2000m suaves. VOER:3
--> SÁBADO: DESCANSO
--> DOMINGO: Carrera Popular de Jaén 10º clasificado de la general. 10km800m en 41' a 3'52 de V/Med, 179 puls med y ahora va lo bueno: 588m de desnivel acumulado. Jaén está en una montaña, así que os podéis imaginar lo que hay que correr para pasar un 10000m en 38'58''. Me he lesionado calentando me he torcido el tobillo y cuando he terminado tenía el tobillo con un derrame y como una bota. VOER:5

VOLUMEN ACUMULADO: 4h41'
--> Nataciíon: 1H15' y 3500m en 2 sesiones.
--> Ciclismo: 2h de MTB
--> Atletismo: 1h26' en 1 sesión y una carrera popular.

SEMANA DEL 12 AL 18 DE OCTUBRE DE 2009

--> LUNES: Ciclismo 97'16km en 3h7' a 31'05 de V/Med y 694m de desnivel acumulado. Con el Club Ciclista. Recorrido: Ciempozuelos, Morata, Perales, Tielmes, Carabaña, subida hacia Estremera, Valdaracete, Villarejo de Salvanés, Belmonte de Tajo, Colmenar de Oreja, Chinchón, Ciempozuelos. VOER:3
--> MARTES: Natación 2500m estructurados en dos tandas de 1000m en 19' (a ritmo de 1'54'') + 450 técnica + 50 estilos // Carrera continua suave: 9'5Km en 45' e a 152 puls /med y a un ritmo medio de 4'48''. VOER:3
--> MIÉRCOLES: Natación 1800m haciendo 1000m en 18'45'' (Ritmo de 1'52'') + 500 técnica+ 250 pull + 50 braza crol // Atletismo 40' haciendo: 20' de cal + 10' a 3'48''' - 4' el km + 10' más suaves para terminar. 9'24km a 4'20 de ritmo medio y con 158 puls /med. VOER 3
--> JUEVES: Natación 2000m haciendo 1500m seguidos en 28'45'' (ritmo de 1'55'') + 450 técnica + 50 braza - crol para terminar // Atletiesmo 11km 780m en 52' a un ritmo medio de 4'22'' y 160 puls med (en un recorrido bastante durito entre Ciempozuelos y Seseña). VOER:3'5.
--> VIERNES: Ciclismo 2h y 60km a 30 de V/Med. Ciempozuelos, Villaconejos, Chinchón, Subida a la cementera por el Frascuelo, Puente de Arganda, Variante de San Martín, Cuesta del Cementerio, Ciempozuelos. VOER:3
--> SÁBADO: Descanso
--> DOMINGO Carrera Popular de Novés 7'5km en 27'34'' a 3'40'' de media el Km. VOER:5

VOLUMEN ACUMULADO: 10h32'
--> NATACIÓN: 3H10' y 6300m en tres sesiones.
--> CICLISMO: 5h7' y 157'16km en 2 sesiones.
--> ATLETISMO: 2h15' y 38km en 3 sesiones y una carrera popular