ATLETISMO EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA

TÉCNICA DE CARRERA

EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA

1º IMPULSIONES DE TOBILLO. Recorrer entre 50 y 60m	2º SKIPPING:
3º TALONES GLUTEOS:	4º SKIPPING CON EXTENSIONES COMPLETAS DE TOBILLOS: “EL RUSO”
5º PASO CIRCULAR	6º ZANCADA
7º CARRERA LATERAL CRUZADA	8º CARRERA LA TERAL
9º PROGRESIVO: MÚLTIPLE	4º Después de cada ejercicio, se recupera la vuelta, comenzando andando y siguiendo al trote muy suave apoyando de punteras, hasta el siguiente- 5º Procurar hacer estos ejercicios en terreno regular. Lo mejor: Hierba, o Pista de Atletismo. En su defecto tierra compacta, y sino en asfalto. 6º En la pretemporada podemos utilizar rodajes por terrenos variados para trabajar los diferentes tipos de apoyos en la pisada. Y después dedicar un tiempo muy significativo a estos ejercicios y a estirar.
Notas: Notas: 1º Nunca hacer estos ejercicios en frío. 2º Realizarlos muy concentrados y a una intensidad media el 1º mes de la pretemporada y Fuerte los 3 siguientes meses del I MACROCICLO O PERIODO 3º En todos se recorrerán entre 50 y 70m. Menos en los Progresivos: que se recorrerán: 100m

RITMOS DE CARRERA Y CONCEPTOS BÁSICOS

El parámetro que nos indicará el ritmo, no será otro que nuestro propio organismo. En tal caso el Ritmo Cardiaco. Para ello realizaremos un Test de 1000m a tope, para ver cuales son nuestras Pulsaciones Máximas. Y llevar a cabo un entrenamiento acorde a nuestro actual estado de forma. Una vez calculada la Frecuencia Cardiaca Máxima. Deberéis calcular vuestros ritmos de carrera de la Siguiente forma, para entrenar perfectamente.

Parámetros e iniciales que aparecerán en los entrenamientos de carrera a pie.

- Trote Suave: “/R”: Lo utilizaremos en los periodos de descanso activo entre cambios de ritmo, y al finalizar la sesión de entrenamiento (a modo de vuelta a la calma). Nos encontraremos entre el 50 - 55% de la Frecuencia Cardiaca Máxima (Obtenida en el Test de 1000m) + FC en Reposo. Ejemplo: FCM x 0,55 + FC rep. Trabajo dentro del umbral aeróbico bajo.

- Carrera Continua Suave “CC”: La utilizaremos en los Calentamientos, y en los Rodajes largos. Nos encontramos entre el 65 - 70% de la Frecuencia Cardiaca Máxima (Obtenida en el Test de 1000m) + FC en Reposo.   Ejemplo: FCM x 0,70 + FC rep.  Trabajo de umbral anaeróbico alto.

- Cambios de Ritmo Medio “F1”:.Nos encontramos entre el 75 - 80% de la Frecuencia Cardiaca Máxima (Obtenida en el Test de 1000m) + FC en Reposo.   Ejemplo: FCM x 0,80 + FC rep Trabajo  en el límite inferior del umbral anaeróbico “POTENCIA AERÓBICA”.

- Cambios de Ritmo Intenso “F2”: Nos encontramos entre el   85 – 90 % de la Frecuencia Cardiaca Máxima (Obtenida en el Test de 1000m) + FC en Reposo.   Ejemplo: FCM x 0,90 + FC rep Trabajo  dentro del umbral anaeróbico.

TEST DE 1000M. Notas antes de realizar el test.

1º Estar muy muy descansado, tanto como si fuera el objetivo de la temporada.

2º Estar muy motivado física y psicológicamente antes de hacerlo.

3º Calentar progresivamente. Partimos de un trote muy suave y paulatinamente vamos aumentando la intensidad. Estiramiento y Movilidad Articular, unas pequeñas pinceladas de técnica de carrera y 4 a 6 progresivos de 50 a 60m con recuperación activa y de puntillitas antes de comenzar.

200m al 80 - 85% de nuestras posibilidades y estamos preparados para rendir al 100%

Correr 1000 metros al 100% de vuestra capacidad. Después del test rodamos 10 – 15’ de trote muy suave + estiramiento. Aplicar los porcentajes para cada zona de intensidad. Veamos un ejemplo. Un atleta capaz de correr 1000 metros al 100% en 3.20:
ZONA DE INTENSIDAD.  TIEMPO APLICABLE.   Aeróbico regenerativo.  4.50 - 5.00 por Km.  Aeróbico extensivo.  4.50 - 4.40 por Km.  Aeróbico medio.  4.40 - 4.10 por Km.  Aeróbico intensivo  4.10 - 4.00 por Km.  Aeróbico- Anaeróbico  4.00 - 3.40 por Km.  Láctico extensivo  3.40 - 3.30 por Km.  Láctico intensivo.  3.30 - 3.20 por km.
¿COMO CALCULAR EL TIEMPO PARA CADA ZONA? Sencillo. Tomemos como ejemplo el atleta anterior. 100% = 3.20 por Km. Al 65% sería; Pasamos a segundos el tiempo realizado en los 1000 metros. 3.20 por Km = 200 segundos. Para realizar un trabajo al 65% dicho corredor deberá correr cada kilómetro un 35% más lento, es decir multiplicamos los 200 segundos por 0,35. 200 x 0,35 = 70 Deberemos añadir 70 segundos a los 200 segundos iniciales: 200 + 70 = 270 = 4.30 por Km. Dicho corredor deberá invertir un tiempo de 4.30 por kilómetro cuando trabaje en zona aeróbica media.