Conceptos básicos y Umbrales de Entrenamiento con pulsaciones en Ciclismo

Ir a rueda: cuando rodamos en bici, si nos colocamos a una distancia de 2 – 3 palmos del ciclista de adelante, y nos cubrimos perfectamente del viento. Este absorbe nuestra energía. Y ahorramos mucho esfuerzo. La mejor forma de entrenarse en esta técnica, es salir en grupo. El Ir a Rueda (Chupar Rueda), solo es factible en terrenos llanos y en bajadas. Nunca en subidas.

Subidas: Hay que alternar entre ir sentado y de pie. Si vamos todo el rato sentados, cargaremos mucho las piernas. Por el contrario, si abusamos de ir de pie, se nos cargará la espalda, y muy especialmente la zona lumbar. Hay que ir alternando. Cuando nos ponemos de pie, los brazos tienen que ir ligeramente flexionados por los codos.

En las bajadas: hay que agarrarse en la parte inferior del manillar, aproximar lo máximo posible la barbilla a la potencia. Y pegar las rodillas al cuadro. De este modo conseguiremos una posición totalmente aerodinámica.

En llano: deberemos tener en cuenta varios aspectos:

1º Colocarse bien a rueda, protegiéndote completamente del viento. Cuando decidas ir a rueda.

2º Estar muy atento a LOS PALOS, tenemos que soportar esos segundos de dolor, y no perder la distancia con el ciclista que de el palo. Lo normal es que de el palo, se escapen unos cuantos, y luego siga el grupo de escapados dando relevos, para descolgar a gente, y pillar a grupos que van delante.

4º Colaborar en los relevos. Si se ha formado un grupo, te encuentras bien, y habéis decidido dar relevos para ir más rápido. Hay que colaborar. Para ello, deberéis  formar una hilera con los ciclistas implicados, de forma que irás pasando adelante cuando te toque,  siempre debes ir en el mismo orden. Para ello, darás un pequeño apretón, lo justo para pasar delante, una vez que pases nos dejaremos caer para que pase el siguiente. 

            Pedalear con mucha cadencia: no lo definiremos como ir siempre con el plato pequeño. Lo definiremos como la acción de pedalear. Con una frecuencia de pedaleo por minuto mayor ó igual de:

            90 Pedaladas por minuto en llano.

            Y de 60 - 70  Pedaladas por minuto subiendo

            Pedalada Tranca: Son entrenamientos, que se introducen transcurrido unos meses después de iniciar la temporada. Consiste en subir cuestas ó puertos de montaña. Con mucho desarrollo, poca frecuencia de pedaleo, y sentados.

          Esprines o A rrancadas: consiste en dejar la bici casi parada, para agarrarse fuertemente al manillar, ponerse de pié, dar 4 ó 5 pedaladas MUY FUERTES, y sentarse para poner la bici a la mayor velocidad posible. (Se recorren entre 300 a 400m, y se hacen en llano)

            Toboganes: consiste en buscar un terreno con repechitos muy cortos y constantes, e ir apretando en los repechitos y soltar en los descansitos (Farlekt encima de la bici). Antes y después debemos meter unos kilómetros suaves.

UMBRALES DE ENTRENAMIENTO EN CICLISMO.

CON PULSÓMETRO: Si entrenamos con pulsómetro, tenemos que ser conscientes que aunque es una herramienta eficiente, es mucho más subjetivo que entrenar con potenciómetro. 
En este sentido tenemos que tener en cuenta que la frecuencia cardiaca es mas baja que corriendo, simplemente y por la sencilla razón que la bicicleta asume gran parte del peso corporal y las ruedas agilizan el desplazamiento y reducen el rozamiento con la superficie de contacto, además de eliminar total o parcialmente el número de impactos del cuerpo con el suelo.

En los rodajes debéis oscilar en Aeróbico Ligero. (70-80%) de tu FCMAX

En las series largas o trabajo tipo tempo (crono) el umbral que tenemos que barajar es el Aeróbico Medio. Por ejemplo. Rodar 20’ en Aeróbico Ligero y meter 2*25’ en Aeróbico Medio(85-95%) de tu FCMAX  /rec 5’ por debajo de aeróbico Ligero (70%) de tu FCMAX. A mi personalmente y cuando estoy afinando, me encanta rodar 1h en contrareloj con la cabra en Aeróbico Medio. Es muy agónico pero te pone muy muy bien.

El Aeróbico Intenso (90-100%) de tu FCMAX,: es el umbral que hay que trabajar en las series, siempre en llano y de forma progresiva, dejando al organismo un margen de 1’30’’-2’30’’ hasta entrar en este umbral. Un ejemplo de este trabajo en esta zona sería 4*8’ en Aeróbico Intenso (90-100%) de tu FCMAX /rec 2’ por debajo del 70% de tu FCMAX.

Entrenamiento Anaeróbico Aláctico (105-115% de tu FCMAX). Ideal para trabajar la velocidad sin acumular lactato. Por ejemplo 20*30''(105-115% de tu FCMAX). /1'30'' por debajo del (70% de tu FCMAX)

Trabajando estas cuatro variables de forma metódica la mejora está asegurada, pero hay que ser muy constante y disciplinado. Sino esto no sirve.

En la pretemporada hay que trabajar en aeróbico ligero y manteniendo una frecuencia de pedaleo (cadencia) de 90-100 pedaladas por minuto. No hay que pasarse de pulso en las subidas (se mantiene el mismo) ya sea subiendo, bajando o llaneando.70-80% Fc máxima. Si estamos tan mal de forma que no llegamos al 70%... podemos bajar al 60%... pero es mejor hacer menos km y mantener el 70-80% hasta que tu corazón se estabilice.

COMO CALCULO MI UMBRAL DE FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA.

Aunque hay varias fórmulas y después de experimentarlas, la que más me ha gustado es la de  Fórmula de Miller

Para determinar el Frecuencia Cardiaca Máxima, se pueden utilizar las siguiente guía que combina los estudios de Miller con las investigaciones de Londeree and Moeschberger.

·         Utiliza la formula de Miller FCM=217 - (0.85 * age) para calcular tu FCM

·         Utiliza este valor obtenido para entrenamientos de carrera y el versaclimber (ver imagen

·         Resta 3 latidos para entrenamiento de remo

·         Resta 5 latidos para entrenamiento con bicicleta.

·         Resta 3 latidos si eres un deportista de alto nivel menor de 30 años

·         Añade dos latidos si eres deportista avanzado por encima de los 50 años

·         Añade 4 pulsaciones si eres deportista avanzado por encima de los 55 años o más.

¿¿Cómo vamos a notar mejoría? Muy sencillo siguiendo una progresión, siendo muy constante, no saltándonos ningún periodo y no lesionándonos. Si conseguimos esto y hacemos una base firme durante la pretemporada (periodo preparatorio) que nos permita conseguir una base sólida. Podremos adentrándonos podo a poco en los trabajos de Aeróbico Medio, Aeróbico Ligero, Aeróbico Intenso y Anaeróbico Aláctico, de los periodos Competitivo I (temporada de duatlón) y Periodo Competitivo II (Periodo de Triatlón) Verás como cada vez mantendrás un pulso alto, una pedalada eficiente y poderosa. Y en consecuencia una mejora del rendimiento

TEST DE 20'

  La forma mas objetiva de realizar un test es a través de medidor de potencia. No obstante y debido a su coste propongo realizar un test de 20' a tope y ver cual es nuestra frecuencia cardíaca máxima, para poder entrenar con pulsaciones de forma objetiva y coherente. Al igual que en las entradas de otros deportes. He insistido en el descanso y en la motivación. Este factor es muy importante, dado que sino es así no estaremos haciéndolo a tope y no tendremos una información fiable. Para la realización de un test de ciclismo hay que buscar un sitio ideal, un velódromo, un puerto que largo que nos obligue a subir sin descanso (durante mas de 20') en esta zona no hay ninguno. En este caso soy partidario de un circuito totalmente llano. Por el tramo comprendido entre la rotonda de San Martín de la Vega y Ciempozuelos. Son 11km en ida y vuelta y casi nos van a a dar para ejecutarlo, está prohibido aflojar, hay que a tope sin descansar ni un segundo, de este modo podremos obtener en alguno de esos agonizantes 20' nuestra frecuencia cardíaca máxima, y aplicar los valores reflejados arriba.