I MACROCICLO

Es muy importante hasta el extremo de que si te lo saltas o empiezas haciendo trabajos a intensidades altas antes de tiempo, al final te irá pasando factura.

Al igual que cuando se empieza cualquier proyecto o trabajo, es necesario tener una cuenta una serie de factores antes de comenzar a entrenar.

1º ¿Cuales son los defectos que tengo y que no conseguí mejorar la temporada pasada? Y muy importante ¿porqué?

2º ¿Qué puedo hacer para mejorar cada uno de ellos?

3º ¿Que disciplinas triatléticas llevo mejor y debo mantener? y ¿Cuales son aquellas que llevo peor y debo de mejorar?

4º ¿Qué objetivos me voy a plantear esta temporada?

5º ¿Cuanto tiempo real voy a tener para entrenar?

6º Aunque es el menos importante, dado que estamos comenzando ¿Cual es mi nivel inicial de partida en estos deportes?

Una vez que hemos leído y pensado la respuesta de cada una de estas cuestiones. Muestro el tipo de trabajo que hay que llevar a cabo en este momento, macrociclo o periodo de la temporada (como lo queramos llamar)

1º Natación: es el momento de que me vean nadar, o si es posible que yo me vea nadar a través de una grabación en vídeo, para ver cuales son mis defectos y seleccionar el tipo de ejercicios o simplemente percepciones que debo llevar en cada una de mis brazadas cuando estoy nadando. Es el momento de la técnica, de integrar sensaciones y de acumular en muchas sesiones (cuantos mas días mejor) metros. Es mejor nadar bien todos los días 1300m, que ir 3 días a la semana y acumular 3000m  diarios con malas sensaciones. Lo dicho nadar muchos días, corregir defectos, coger sensaciones y no acumular muchos metros por sesión. No soy partidario de las series en este periodo (sobre todo los dos primeros meses) pero si de ir incrementando el ritmo progresivamente en los calentamientos y de ir alternando ejercicios de 25m de técnica con progresivos sin llegan nunca al 100% al finalizar el largo. Este periodo se compone de 4 meses de trabajo, y habrá que ir aumentando gradualmente la intensidad. Un volumen aceptable para un nadador (no profesional) puede ser de  8 - 10km semanales... pero insisto, distribuidos a lo largo de la semana. Yo por ejemplo soy de los que voy 6 - 7 días a la semana cuando pillo un hueco que mucha gente no ve.

2º Cilismo: nos encontramos en el momento de conseguir un pedaleo eficiente y con cadencias alta. La cadencia alta no es sinónimo de ir siempre con el plato pequeño, sino de llevar un desarrollo que me permita mantenerme entre 90 - 100 pedaladas por minuto. El ritmo de los entrenamientos debe ser de entre el 70 - 80% de tu frecuencia cardiaca máxima (consultar test de Mills en el apartado de ciclismo) Las subidas se realizarán con desarrollo que nos permitan llevar una frecuencia de pedaleo menor o igual a 70 pedaladas por minuto y debemos intentar hacerlas sentado para fortalecer los isquiotibiales. El volumen para distancia corta no tiene porqué ser alto, entrenos de 30 - 50km respetando estos parámetros, nos pueden dar una base firme para pasar aprobados con nota al Periodo Competitivo I.

El Spinning yo al menos lo elimino, el disco de inercia es muy incompatible con las sensaciones del rozamiento de una bici con el asfalto o la tierra. Si llueve o es de noche. Rodillo y lo mejor: unas buenas luces y a dar vueltas a un polígono iluminado manteniendo frecuencia cardiáca y pedaladas por minuto.

La bici de MTB con un pulsómetro es ideal, dado que es mucho más fácil trabajar con altas cadencias de pedaleo.

3º Atletismo: Es la base y hay que olvidarse de ritmos en estos periodo. Nos servirá como instrumento de fortalecimiento y  propiciador del acondicionamiento físico general. Es el momento de trabajar la técnica de carrera, de forma global a través de rodajes que incluyan terrenos complicados, como subidas, barbecho, terreno arado... factores que fortalezcan nuestros tobillos y nos permitan a posteriori, poder correr más rápido. El volumen tampoco debe ser excesivo y si progresivo, empezamos con 7 y llegamos a 12 - 14km en cada sesión. Los ejercicios de técnica de carrera, que he colgado en los vídeos más abajo, se incluyen dentro de este volumen. A comienzo de temporada en los entrenos debemos dedicar unos minutos al calentamiento (10 a 20' según nos encontremos ese día) 15 a 20' por terreno sinuoso y complicado, 8 a 10' de carrera más rápida por terreno cómodo y rozando el umbral anaerónico, lo que se conoce como potenicia aeróbica (mirar en el apartado de umbrales de carrera) y unos minutos antes de comenzar con la técnica de carrera (que también tenéis una batería de ejercicios con vídeos, así como una serie de consejos para hacerlos) Y lo mas importante.... estirarrrrrrrrrrrr

Al igual que dije con la natación y dado que queremos hacer duatlones habrá que ir aumentando la intensidad, pasando de rodajes las 3 - 4 primeras semanas como hemos descrito, a entrenos en cuesta arriba al 80 - 90% del FCMAX /recuperando la bajada. Por ejemplo 15' cal +  cuestas de 20* 150 -15* 200 o 10* 300m /rec la bajada + 10' suave. Otra cosa que se deben de incluir después de las 3 - 4 semanas es el trabajo de farlekt: por ejemplo: 15' cal + 25' haciendo 1' al 90% de la FCMX /rec 1' al trote + 10' suaves para terminar. En el último mes podemos inlcuir trabajo de interval training y de series, hay triatletas que prefieren no meterlo aquí, dado que prefieren guardarse cartuchos en la recámara para los triatlones. Pero eso dependerá de los objetivos de cada unos. Por ejemplo de interval 15' cal + 15*200 al 90 - 100% /45'' + 10' de trote para terminar. Mas o menos trabajar con un volumen de 3km de interval (15*200, 10*300, o bien 7*400) Las series hay que trabajarlas a un umbral de FCMAX mas bajo que el interval 80-90% de tu FCMAX. Por ejemplo 15' cal + 6*1000m /1' + 10' suaves. Este trabajo hay que variarlo, por ejemplo: 3*2000m /1'30'' o 2*3000m /2'

Nunca entréis en estereotipias¡¡¡¡

Una cosa que yo incluiría, sería el Cross, en Madrid hay un montón hasta el comienzo de los duatlones (tenéis el enlace en el post del calendario) dado que trabajamos por terrenos sinuosos que nos dan mucha fuerza y encima matas el gusanillo de ponerte un dorsal. Animaros con ellos.