ENTRENOS RUNNING WOMAN CIEMPOZUELOS

ENTRENAMIENTO

SEMANA DEL 7 AL 13 DE OCTUBRE

	Natación	Ciclismo	Carrera	Otros
LUNES	4*100m (75crol + 25 otro estilo) 8*50 pies de crol con tabla /rec 30’’ 8*50 crol con pull boy 150 crol seguidos respirando cada 3 brazadas 150m suaves 8combinando estilos aleatoriamente)		Las que no hayáis corrido 40’ de carrera continua. Incluyendo 10’ de carrera a ritmo elevado desde el minuto 20 al 30.
MARTES		Sesión de Spining. Si se puede y apetece 1h de bici de carretera o MTB. Con desarrollos cómodos (terreno fácil)		Fuerza (3*15 repeticiones en prensa de piernas con carga de fácil manejabilidad) (3*15 repeticiones de gemelos con máximo recorrido para implicar también el fortalecimiento del sóleo, super importante en la carrera eficiente) Abdominales, Lumbares y estiramientos
MIÉRCOLES			20’ de carrera suave y estiramientos antes del Crosstit	1 sesión de crossfit, después de calentar corriendo 20’
JUEVES		Sesión de Spining. Si se puede y apetece 1h de bici de carretera o MTB. Con desarrollos cómodos (terreno fácil)		Fuerza (3*15 repeticiones en prensa de piernas con carga de fácil manejabilidad) (3*15 repeticiones de gemelos con máximo recorrido para implicar también el fortalecimiento del sóleo, super importante en la carrera eficiente) Abdominales, Lumbares y estiramientos
VIERNES		20’ de carrera muy suave por terreno cómodo 20’ por terreno muy complicado (toboganes – constantes sube y bajas) tanto en las subidas como en las bajadas prohibido apoyar el talón y muy importante: inclinar el tronco hacia delante con braceo alto) 10’ suaves para terminar.
SÁBADO	200m cal 4*25m progresivos /rec 20’’ Series con cambios de ritmo 6*100m (25m fuertes + 25 muy suaves concentradas en llevar el menor número de brazadas posibles) /rec 45’’ 100m suaves para terminar.
DOMINGO		Ciclismo (Tres opciones): Spining, 1h20’ de MTB o 2h de bici de carretera. Para las que no tenéis bici de carretera, hay unos neumáticos de MTB aptos para bici de Carretera. Bici pasaje o Molero los tienen. Son de este tipo. Lo digo porque Pilar y Mónica salen por carreteras de aquí que están plagadas de ciclistas los fines de semana http://www.probikeshop.es/michelin-neumatico-wildrun-r-26xaa-4-rigido-6-56aa9/62063.html

SEMANA DEL 14 AL 20 DE OCTUBRE

	Natación	Ciclismo	Carrera	Otros
LUNES			20’ de carrera 25’ haciendo 1’ a ritmo de 5’ + 1’ casi andando 5’ suaves para terminar	(20’) En un escalón de casa 4*15 flexo – extensiones de gemelos en máximo recorrido de la articulación para seguir con el fortalecimiento de sóleo y gemelo. Estiramientos
MARTES	200m cal 3*200(25 fuertes + 25 muy suaves) 200 suaves			Fuerza (3*15 repeticiones en prensa de piernas con carga de fácil manejabilidad) (3*15 repeticiones de gemelos con máximo recorrido para implicar también el fortalecimiento del sóleo, super importante en la carrera eficiente) Abdominales, Lumbares y estiramientos
MIÉRCOLES			20’ de carrera suave y estiramientos antes del Crosstit	1 sesión de Crossfit después de calentar corriendo 20’
JUEVES		Sesión de Spining. Si se puede y apetece 1h de bici de carretera o MTB de la siguiente forma. 20’ suaves + 6 cuestas (por ejemplo la que sube de la estación desde el semáforo hasta la piscina… se sube sentado con poco desarrollo en progresión… acabando fuerte y se recupera la bajada. Terminamos pedaleando suave por los alrededores de Ciempozuelos. Avenida de Parques nacionales… 20’		Fuerza (3*15 repeticiones en prensa de piernas con carga de fácil manejabilidad) (3*15 repeticiones de gemelos con máximo recorrido para implicar también el fortalecimiento del sóleo, super importante en la carrera eficiente) Abdominales, Lumbares y estiramientos
VIERNES			20’ de carrera muy suave por terreno cómodo. Los últimos 5’ se aprieta para prepararnos para la fase de trabajo 2*1000m en terreno muy plano (ritmos de 5’30’’ y mejorando aunque sea 1’ en cada km) /rec 1’30’’ 2*500m a ritmo de 1’ más rápido que la última serie de 500m. 10’ de carrera suave para terminar.
SÁBADO	200m cal 500m seguidos tomamos tiempo y referencias para el triatlón Indor (IMPORTANTE QUEDARNOS CON EL TIEMPO PARA UN ENTRENO DE AGUA DE LA SEMANA SIGUIENTE) 200m pull concentradas en llevar el menor número de brazadas posible 100 suaves
DOMINGO		Ciclismo (Tres opciones): Spining, 1h20’ de MTB o 2h de bici de carretera. Para las que no tenéis bici de carretera, hay unos neumáticos de MTB aptos para bici de Carretera. Bici pasaje o Molero los tienen. Son de este tipo. Lo digo porque Pilar y Mónica salen por carreteras de aquí que están plagadas de ciclistas los fines de semana http://www.probikeshop.es/michelin-neumatico-wildrun-r-26xaa-4-rigido-6-56aa9/62063.html

SEMANA DEL 14 AL 27 DE OCTUBRE (ESTA SEMANA NO HAY CROSSFIT NI FUERZA)

	Natación	Ciclismo	Carrera	Otros
LUNES			20’ cal 2*10 series*100m a ritmo de 4’ /rec 30’’ entre series y 2’ entre cada bloque. (Intentad hacerlo en tierra, por la zona de plaza de toros, para no cargar mucho las piernas con el asfalto) 10’ suaves para terminar
MARTES	2*200m calentamiento (75 crol + 25 otro estilo) 4*25 fuertes /rec 30’’ 8*50 /rec 45’’( A ritmo ligeramente superior al ritmo medio que marcasteis en el 500m el sábado anterior) Es decir si en el 500 tardasteis 10’, el ritmo medio que llevasteis fue de 2’ el 100. Por tanto las series de 50m habría que hacerlas a ritmo de 55’’-57’’ 100 suaves
MIÉRCOLES			10 a 15’ de carrera suave + 5 progresiones de 60 a 80m + 10 a 15’ de carrera suave + estiramientos
JUEVES		Sesión de Spining. Si se puede y apetece 45-50’ de bici de carretera o MTB. Con desarrollos cómodos (terreno fácil)
VIERNES	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO	Estiramientos
SÁBADO	TRIATLÓN INDOR DE CIEMPOZUELOS	TRIATLÓN INDOR DE CIEMPOZUELOS	TRIATLÓN INDOR DE CIEMPOZUELOS
DOMINGO		Bici suave 1h – 2h según nivel de cansancio, SUAVEEEEEESSS+ ESTIRAMIENTOSS Y ESPÁ